低GI値の食材の選び方」カテゴリーアーカイブ

代表的な食材のGI値一覧(穀物・パン・野菜・芋類・肉類・魚介・豆類・砂糖・菓子類など)

主な食品のGI値とカロリー(調味料類)16品目

調味料類

食材 カロリー GI値
みそ(白) 192 34
みそ(赤) 186 33
みそ(合わせ) 189 34
みりん(本みりん) 241 15
コンソメ(固形) 235 15
食塩 0 10
粗塩 0 10
しょうゆ(濃い口) 71 11
酢(穀物酢) 25 3
ウスターソース 117 29
カレールー 512 49
マヨネーズ 670 15
インスタントだし 224 21
ねりわさび 265 44
マスタード 174 14
コショウ 378 73

主な食品のGI値とカロリー(砂糖・菓子・ドリンク・アルコール類)34品目

砂糖・菓子・ドリンク・アルコール類

食材 カロリー GI値
黒砂糖 254 99
上白糖 384 109
グラニュー糖 367 110
氷砂糖 387 110
はちみつ 294 88
メープルシロップ 257 73
人工甘味料 276 10
大福 235 88
だんご(みたらし) 197 79
どらやき 284 95
せんべい 373 89
かりrんとう 441 84
ケーキ(生クリーム) 344 82
ケーキ(チョコレート) 80
ドーナツ 387 86
プリン 126 52
ゼリー(ゼラチン) 45 46
チョコレート 557 91
クッキー 432 77
ポテトチップス 554 60
キャンディー 396 108
ホットケーキ 261 80
100%オレンジジュース 42 42
コーラ 46 43
コーヒー(無糖) 4 31
カフェオレ 39
紅茶(無糖) 1 10
日本茶(無糖) 0 10
スポーツドリンク 19 42
ビール 40 34
日本酒 103 35
ワイン 73 32
焼酎 206 30
ココア 271 47

主な食品のGI値とカロリー(卵・乳製品)17品目

卵・乳製品

食材 カロリー GI値
牛乳 67 25
低脂肪乳 46 26
脱脂粉乳 33 25
スキムミルク 359 30
生クリーム 433 39
コーヒークリーム 211 24
プロセスチーズ 339 31
クリームチーズ 346 33
カマンベルチーズ 310 31
パルメザンチーズ 475 33
ゴーダチーズ 380 33
カッテージチーズ 105 32
プレーンヨーグルト 62 25
アイスクリーム 212 65
バター 745 30
マーガリン 758 31
鶏卵(生) 151 30

主な食品のGI値とカロリー(果物類)38品目

果物類

食材 カロリー GI値
いちじく 54 36
いちご 34 29
オレンジ 46 31
いよかん 46 33
あんず(生) 36 29
60 37
キウイ 53 35
グレープフルーツ 38 31
さくらんぼ 60 37
ざくろ 56 37
スイカ 37 60
なし 43 32
洋なし 54 36
パイナップル 51 65
バナナ 86 55
びわ 40 32
ぶどう(巨峰) 59 50
ぶどう(デラウェア) 59 47
ぶどう(マスカット) 59 48
ブルーベリー 49 34
プルーン 49 34
マンゴー 64 49
みかん 45 33
メロン 42 41
40 41
ゆず 59 28
かぼす 25 29
りんご 54 36
レモン 54 34
アボガド 187 27
ジャム(いちご) 262 82
ドライプルーン 255 44
レーズン 301 57
黄桃缶詰 85 63
パイン缶詰 84 62
みかん缶詰 64 57
さくらんぼ缶詰 74 69

主な食品のGI値とカロリー(豆類・ナッツ)26品目

豆類・ナッツ

食材 カロリー GI値
あずき(乾燥) 339 45
こしあん 155 80
つぶあん 244 78
レンズ豆 244 55
グリーンピース 93 45
そら豆(乾) 348 40
大豆(乾) 317 20
納豆 200 33
枝豆 135 30
豆腐(木綿) 72 42
豆腐(絹ごし) 56 42
厚揚げ 150 46
油揚げ 386 43
豆乳 46 23
きなこ 437 34
がんもどき 228 52
おから 111

35

ゆば(干し) 511 30
うぐいす豆 240 58
うずら豆 237 55
おたふく豆 251 57
カシューナッツ 576 34
アーモンド 598 30
ピーナッツ 562 28
マカダミアンナッツ 720 27
ピスタチオ 615 18
くるみ 674 18

主な食品のGI値とカロリー(魚介・肉類)92品目

魚介・肉類

食材 カロリー GI値
牛肉 バラ 454 45
牛肉 ロース 318 46
牛肉 もも 209 46
牛肉 サーロイン 334 45
牛肉 ひれ 186 45
牛肉 挽肉 224 46
牛肉 タン 269 45
牛肉 レバー 132 49
豚 バラ 396 5
豚 ロース 263 45
豚 もも 183 45
豚 挽肉 221 45
豚肉 レバー 132 49
豚 バラ 396 45
豚 ロース 263 45
鶏 もも 200 45
鶏 ムネ 191 45
鶏 ささみ 105 45
鶏 ひき肉 166 45
鶏 レバー 111 46
129 45
マトン(ロース) 236 45
ラム(ロース) 227 45
くじら 106 45
ロースハム 196 46
生ハム 247 46
サラミ 497 48
ソーセージ(ウィンナー) 321 46
コンビーフ 203 47
ベーコン 405 49
あじ 121 40
あじ(干物) 168 45
あなご 161 45
あゆ 152 41
あんこう 58 45
あんこう(肝) 445 47
いわし 217 40
うなぎ(蒲焼) 293 43
うなぎ(白焼) 331 40
かじき 115 40
かつお 114 40
かれい 95 40
かれい(子持) 143 40
かんぱち 129 40
ぎんだら(切り身) 220 40
きんめだい 160 40
塩さけ 199 47
さば 202 40
さわら 177 40
さんま 310 40
すずき 123 40
きす 85 40
こはだ 160 40
たい 194 40
あまだい 113 40
たら 79 40
はまち 256 40
ひらめ 103 40
ふぐ 85 40
ぶり 257 40
ほっけ 115 40
まぐろ(赤身) 125 40
むつ 189 40
あまえび 87 40
くるまえび 97 40
ブラックタイガー 82 40
芝エビ 83 40
大正えび 95 40
しゃこ(ゆで) 98 40
なまこ 23 46
赤貝 74 44
いか 88 40
まだこ(ゆで) 99 40
かに 58 40
くらげ 22 40
うに 120 49
あさり 30 40
あわび 73 44
かき 60 45
しじみ 51 44
はまぐり 38 43
ほたて貝柱 97 42
たらこ 140 40
ししゃも 177 40
しらす 113 40
いくら 272 45
ツナ缶 288 40
かまぼこ 95 51
ちくわ 121 55
つみれ 113 47
はんぺん 94 53
薩摩揚げ 139 55

主な食品のGI値とカロリー(野菜・芋類)38品目

野菜・芋類

食材(kcal)GI値

食材 カロリー GI値
おくら 30 8
かぶ 20 25
かぼちゃ(西洋/ゆで) 93 53
カリフラー 27 27
キャベツ 23 26
キュウリ 14 23
グリーンアスパラガス 22 25
クレソン 15 23
サラダ菜 14 22
小松菜 14 23
ごぼう 65 45
さやいんげん 23 26
さやえんどう 36 28
しそ 37 28
春菊(ゆで) 27 25
しょうが 30 27
ズッキーニ 14 23
セロリ 15 24
大根 18 26
大根(切り干し) 279 74
たけのこ 26 26
タマネギ 37 30
ちんげんさい 9 23
トマト 19 30
長ネギ 28 28
ナス 22 25
菜の花 36 25
にがうり 17 24
ニラ 21 26
にんじん 37 80
にんにく 134 49
白菜 14 23
パセリ 44 29
くり 164 60
れんこん 66 38
こんにゃく 5 24
しらたき 6 23

主な食品のGI値とカロリー(穀物・パン・麺類)46品目

穀物とパン・麺類

食材(kcal)GI値

    食材 カロリー GI値
    精白米 356 84
    玄米 350 56
    玄米(五分つき) 353 58
    胚芽精米 354 70
    五穀米 397 55
    発芽玄米 340 54
    おかゆ(精白米) 71 57
    おかゆ(玄米) 71 57
    はとむぎ 380 49
    麦(押麦) 340 65
    235 85
    赤飯 189 77
    食パン 264 91
    フランスパン 279 93
    クロワッサン 448 68
    ベーグル 75
    ライ麦パン 264 58
    ロールパン 316 83
    ナン 262 82
    あんパン 280 95
    うどん(生) 270 80
    うどん(乾) 348 85
    そば(生) 274 59
    そば(乾) 344 54
    中華麺(生) 281 61
    ビーフン 377 88
    春雨 342 32
    そうめん(乾) 356 68
    インスタント麺 443 73
    スパゲッティ(乾麺 378 65
    スパゲッティ(全粒粉) 50
    スパゲッティ(ゆで) 149 65
    マカロニ 378 71
    オールブランシリアル 45
    コーンフレーク 381 75
    玄米フレーク 65
    オートミール 380 55
    小麦粉(薄力粉) 368 60
    小麦粉(強力粉) 366 65
    小麦全粒粉 328 45
    そば粉 361 50
    パン粉(乾燥) 373 70
    天ぷら粉 60
    片栗粉 330 65
    白玉粉 369 65
    アマランサス(玄殻) 358 45

食事量を減らさなくてすむ低GI値の食材の選び方

ダイエットがうまくいかない落とし穴はカロリー至上主義にあった

以下のメニューのAとBを見比べてみてください。

  A B
  • ライ麦パン
  • オムレツ(生クリーム入り)
  • ブロッコリー
  • フランスパン1片
  • オレンジジュース
  • 紅茶
  • ヨーグルト(ジャム入り)
  • トマトの冷冷製スパゲティー(オリーブオイル入り)
  • コンソメスープ
  • サラダ
  • 牛乳
  • チキンサンドイッチ(脂身は除く)
  • サラダ
  • グレープフルーツジュース
  • 白米
  • 白菜
  • 冷や奴
  • 味噌汁
  • ベーコンとほうれん草のサラダ
  • グリルチキン
  • マッシュルーム
  • さやいんげんのおひたし
  • アイスティー
  • 白米
  • グリルチキン
  • ベイクドポテト
  • マンゴージュース
  • 人参ソテー
  • カリフラワー、ブロッコリーの付け合わせ
おやつ
  • クラッカー
  • なし

AよりもBのほうがカロリーが高く、脂肪分も多いメニューになっています。いままでの常識からいうと、Aのほうが、明らかにダイエット効果が高いと思う人が多いはずです。

このメニューを使って、次のような実験をしてみました。肥満傾向のある30 人を2つのグループに分けて、このA、Bのメニューを3ヶ月間食べつづけてもらいました。その結果、Aグループの人は3ヶ月間で、体重が平均3.8kg減少しま35 した。一方、毎日約1800kcalの食事を3ヶ月食べてもらったBグループの人は、なんと体重が平均8.6kgも減少したのです。

つまり、B のメニューを使って行った減量は、Aのメニューによる減量の2倍以上の効果があらわれたのです。この結果は、いままでのカロリー中心のダイエットの常識をくつがえすものです。

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか? この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分~60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。

この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。

では、実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。

メニューA

食品 GI値 カロリー
フランスパン 93 279
食パン 91 264
白米 84 356
チキン 45 200
じゃがいも 90 76
にんじん 80 37
カリフラワー 26 27
ブロッコリー 25 33
ヨーグルト 25 62

メニューB

食品 GI値 カロリー
ライ麦パン 58 264
パスタ 65 378
白米 84 356
チキン 45 200
30 151
豆腐 42 72
さやいんげん 26 23
ほうれん草 15 20
トマト 30 19
ブロッコリー 25 33
ツナ 55 28
生クリーム 39 433
牛乳 25 67
ベーコン 49 405
マッシュルーム 24 11

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか? この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分~60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。

ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。上の表を見てください。

Aのメニューに比べて、Bのメニューは摂取カロリーは高いのですが、GI値は低いものが多いことがわかります。GI値を低く抑えたことによって血糖値の上昇を抑えることができ、高いダイエット効果を上げられたのです。

低GI値の食材はどんなものがあるか

「低GI値の食材を選んで食べる→結果ダイエットになる」これが低GI値ダイエットです。とても簡単です。
では、低GI値の食材ってどんなものでしょうか?
まずいものなの? それとも、食べにくかったりするの?」と不安に思う人もいるでしょう。

ダイエットというと、いままでの低カロリーのダイエットでは、脂身をとった肉や衣をとった揚げものを食べながら、味気ない思いを経験してきた人も少なくないでしょう。

しかし、「低インシュリンダイエット」ですすめる低GI食は、まずいものでも食べにくいものでもありません。ふつうに日頃食べているものと同じなのです。以下に主食としてよく食べられるもののGI値と比較のためにカロリーを、あげてみました。

白米とパスタの100gあたりのカロリーは、どちらも360kcal程度ですが、血糖値を上昇させるスピードをあらわすGI値はパスタのほうが低くなっています。これは、白米よりもパスタのほうが血糖値があがりにくく、同じ量を食べても脂として取り込まれる量は低いのです。
実際、糖尿病で病院に通院されている方でもこの「糖質制限食」を病院で指導されることがあります。これはいわゆるこの低GI食によるダイエットと同じです。

食材 GI値 カロリー
あんぱん
95
280
フランスパン
93
279
食パン
91
264
白米
84
356
うどん
80
274
クロワッサン 68 448
中華麺 61 291
ライ麦パン 58 264
玄米 56 350

パンを見てみましょう。食パンとライ麦パンと比較すると、カロリーはほとんど差はありませんが、GI値は大きく異なります。

また、食パンとパスタをくらべると、カロリーはパスタのほうが上なのにGI値は食パンのほうが大きく上回っています。これは、パスタより食パンのほうが太りやすいということを意味するのです。

うどんとそばを比較すると、カロリーにはほとんど差はないのに、そばのほうがGI値が低くなっています。つまり、そばよりうどんのほうが太りやすいといえます。

このように食べ物の種類によって、血糖値の上がりやすいもの(高GI値) と上39 がりにくいもの(低GI値) があります。このGI値の違いは、消化のしやすさに関係しているといわれています。

一般的に、はやく消化されるものは糖に分解されるスピードが速く、血糖値を急激に上昇させるもととなります。一方、ゆっくりと消化されるものは、糖に分解されるスピードが遅く、血糖値が上がりにくいのです。

GI値の低い食品を選ぶときには、GI値1つの目安として、高いものと低いものを見てください。GI値60以下のものを中心に食べて過ごせば、食事制限をしなくても、血糖値を低く保つことができ、やせることが可能になるのです。

代表的な低GI値の食材

炭水化物

全体にご飯類よりパンのほうが、GI値が高いのがわかります。ご飯を食べたときよりも、パンを食べたときのほうが早くお腹がすくのをご存じだと思いますが、GI値で見ると、パンのほうが太りやすいことが歴然です。

パン類を見ると、フランスパンはカロリーが少なくてもGI値は高いのです。あんパンはGI値もカロリーも高く、太りやすい食べ物であることがわかります。
GI値60以下のものがおすすめですが、ほかの食材を低GII値のものにしてバランスをとれば、そう神経質になることはありません。

豆類

豆類は、あんにすると砂糖が入っているので、GI値が高くなります。それ以外の豆類や豆製品は、ひじょうにGI値が低く、ダイエットにはおすすめです。
大豆効果の詳細はこちら。

魚・肉類

魚も肉もすべてGI値は60以下ですので、食べても大丈夫です。脂肪分の少ない赤身にすれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。
生、焼く、蒸すの調理ではGI値は変わりませんが、フライなどで小麦粉やパン粉がプラスされると、炭水化物の割合が多くなり、全体のGI値を上げてしまうので注意が必要です。

野菜

野菜はほとんどがGI値0以下ですが、じやがいも、にんじん、とうもろこしはGI値70以上と高いので、あまりひんばんに食べるのは避けましょう。

果物

果物はパイナップルがGI値65と高くなっています。缶詰はシロップが入っており、糖分が多いため、どんな果物でもGI値が高くなります。果物は生で食べるのがいいでしょう。

乳製品・卵

いままでのダイエット法では脂肪分が多いとかコレステロールがたまるなどといわれていましたが、GI値は低いため、低インシュリンダイエットでは、ふつうに食べてもかまわない食品です。
さらに乳製品には、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ひんばんに食べても大丈夫です。

菓子類

お菓子は糖分が多く、すべてGI値が高いので、あまり大量にひんばんに食べるのはすすめられません。しかし、低インシュリンダイエットでは、食べてはいけないものはありません。大丈夫、安心してください。