食事量を減らさなくてすむ低GI値の食材の選び方

ダイエットがうまくいかない落とし穴はカロリー至上主義にあった

以下のメニューのAとBを見比べてみてください。

  A B
  • ライ麦パン
  • オムレツ(生クリーム入り)
  • ブロッコリー
  • フランスパン1片
  • オレンジジュース
  • 紅茶
  • ヨーグルト(ジャム入り)
  • トマトの冷冷製スパゲティー(オリーブオイル入り)
  • コンソメスープ
  • サラダ
  • 牛乳
  • チキンサンドイッチ(脂身は除く)
  • サラダ
  • グレープフルーツジュース
  • 白米
  • 白菜
  • 冷や奴
  • 味噌汁
  • ベーコンとほうれん草のサラダ
  • グリルチキン
  • マッシュルーム
  • さやいんげんのおひたし
  • アイスティー
  • 白米
  • グリルチキン
  • ベイクドポテト
  • マンゴージュース
  • 人参ソテー
  • カリフラワー、ブロッコリーの付け合わせ
おやつ
  • クラッカー
  • なし

AよりもBのほうがカロリーが高く、脂肪分も多いメニューになっています。いままでの常識からいうと、Aのほうが、明らかにダイエット効果が高いと思う人が多いはずです。

このメニューを使って、次のような実験をしてみました。肥満傾向のある30 人を2つのグループに分けて、このA、Bのメニューを3ヶ月間食べつづけてもらいました。その結果、Aグループの人は3ヶ月間で、体重が平均3.8kg減少しま35 した。一方、毎日約1800kcalの食事を3ヶ月食べてもらったBグループの人は、なんと体重が平均8.6kgも減少したのです。

つまり、B のメニューを使って行った減量は、Aのメニューによる減量の2倍以上の効果があらわれたのです。この結果は、いままでのカロリー中心のダイエットの常識をくつがえすものです。

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか? この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分~60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。

この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。

では、実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。

メニューA

食品 GI値 カロリー
フランスパン 93 279
食パン 91 264
白米 84 356
チキン 45 200
じゃがいも 90 76
にんじん 80 37
カリフラワー 26 27
ブロッコリー 25 33
ヨーグルト 25 62

メニューB

食品 GI値 カロリー
ライ麦パン 58 264
パスタ 65 378
白米 84 356
チキン 45 200
30 151
豆腐 42 72
さやいんげん 26 23
ほうれん草 15 20
トマト 30 19
ブロッコリー 25 33
ツナ 55 28
生クリーム 39 433
牛乳 25 67
ベーコン 49 405
マッシュルーム 24 11

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか? この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分~60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。

ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。上の表を見てください。

Aのメニューに比べて、Bのメニューは摂取カロリーは高いのですが、GI値は低いものが多いことがわかります。GI値を低く抑えたことによって血糖値の上昇を抑えることができ、高いダイエット効果を上げられたのです。

低GI値の食材はどんなものがあるか

「低GI値の食材を選んで食べる→結果ダイエットになる」これが低GI値ダイエットです。とても簡単です。
では、低GI値の食材ってどんなものでしょうか?
まずいものなの? それとも、食べにくかったりするの?」と不安に思う人もいるでしょう。

ダイエットというと、いままでの低カロリーのダイエットでは、脂身をとった肉や衣をとった揚げものを食べながら、味気ない思いを経験してきた人も少なくないでしょう。

しかし、「低インシュリンダイエット」ですすめる低GI食は、まずいものでも食べにくいものでもありません。ふつうに日頃食べているものと同じなのです。以下に主食としてよく食べられるもののGI値と比較のためにカロリーを、あげてみました。

白米とパスタの100gあたりのカロリーは、どちらも360kcal程度ですが、血糖値を上昇させるスピードをあらわすGI値はパスタのほうが低くなっています。これは、白米よりもパスタのほうが血糖値があがりにくく、同じ量を食べても脂として取り込まれる量は低いのです。
実際、糖尿病で病院に通院されている方でもこの「糖質制限食」を病院で指導されることがあります。これはいわゆるこの低GI食によるダイエットと同じです。

食材 GI値 カロリー
あんぱん
95
280
フランスパン
93
279
食パン
91
264
白米
84
356
うどん
80
274
クロワッサン 68 448
中華麺 61 291
ライ麦パン 58 264
玄米 56 350

パンを見てみましょう。食パンとライ麦パンと比較すると、カロリーはほとんど差はありませんが、GI値は大きく異なります。

また、食パンとパスタをくらべると、カロリーはパスタのほうが上なのにGI値は食パンのほうが大きく上回っています。これは、パスタより食パンのほうが太りやすいということを意味するのです。

うどんとそばを比較すると、カロリーにはほとんど差はないのに、そばのほうがGI値が低くなっています。つまり、そばよりうどんのほうが太りやすいといえます。

このように食べ物の種類によって、血糖値の上がりやすいもの(高GI値) と上39 がりにくいもの(低GI値) があります。このGI値の違いは、消化のしやすさに関係しているといわれています。

一般的に、はやく消化されるものは糖に分解されるスピードが速く、血糖値を急激に上昇させるもととなります。一方、ゆっくりと消化されるものは、糖に分解されるスピードが遅く、血糖値が上がりにくいのです。

GI値の低い食品を選ぶときには、GI値1つの目安として、高いものと低いものを見てください。GI値60以下のものを中心に食べて過ごせば、食事制限をしなくても、血糖値を低く保つことができ、やせることが可能になるのです。

代表的な低GI値の食材

炭水化物

全体にご飯類よりパンのほうが、GI値が高いのがわかります。ご飯を食べたときよりも、パンを食べたときのほうが早くお腹がすくのをご存じだと思いますが、GI値で見ると、パンのほうが太りやすいことが歴然です。

パン類を見ると、フランスパンはカロリーが少なくてもGI値は高いのです。あんパンはGI値もカロリーも高く、太りやすい食べ物であることがわかります。
GI値60以下のものがおすすめですが、ほかの食材を低GII値のものにしてバランスをとれば、そう神経質になることはありません。

豆類

豆類は、あんにすると砂糖が入っているので、GI値が高くなります。それ以外の豆類や豆製品は、ひじょうにGI値が低く、ダイエットにはおすすめです。
大豆効果の詳細はこちら。

魚・肉類

魚も肉もすべてGI値は60以下ですので、食べても大丈夫です。脂肪分の少ない赤身にすれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。
生、焼く、蒸すの調理ではGI値は変わりませんが、フライなどで小麦粉やパン粉がプラスされると、炭水化物の割合が多くなり、全体のGI値を上げてしまうので注意が必要です。

野菜

野菜はほとんどがGI値0以下ですが、じやがいも、にんじん、とうもろこしはGI値70以上と高いので、あまりひんばんに食べるのは避けましょう。

果物

果物はパイナップルがGI値65と高くなっています。缶詰はシロップが入っており、糖分が多いため、どんな果物でもGI値が高くなります。果物は生で食べるのがいいでしょう。

乳製品・卵

いままでのダイエット法では脂肪分が多いとかコレステロールがたまるなどといわれていましたが、GI値は低いため、低インシュリンダイエットでは、ふつうに食べてもかまわない食品です。
さらに乳製品には、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ひんばんに食べても大丈夫です。

菓子類

お菓子は糖分が多く、すべてGI値が高いので、あまり大量にひんばんに食べるのはすすめられません。しかし、低インシュリンダイエットでは、食べてはいけないものはありません。大丈夫、安心してください。

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