ダイエットには全敗中という人にははまるかもしれない「糖質制限食」ダイエットなら食欲抑制ホルモンも増えて減量しやすい

過剰に糖質をとってしまうのも心の病気

「低血糖症」というがこのダイエット法である糖質制限食のきっかけになりました。

低血糖症とは、ご飯やパン、菓子などに多く含まれる糖質のとりすぎによって、血糖の調節異常を引き起こす病気のことです。具体的にいうと、糖質の過剰摂取でインスリンの過剰分泌が起こるために血糖値が乱高下し、その結果、イライラや眠け、集中力の低下、不安や恐怖感、抑うつ症状を招いてしまいます。こうしたことから、私は糖質のとりすぎが心の病気と密接にかかわつていることがわかりました。

その後、糖質を制限した食事、いわゆる糖質制限食を実践するとともに、医師の私も糖質制限食を行うことを決意しました。なぜなら、私にも低血糖症の症状が見られ、夕方になると強い眠けやだるさに襲われることがよくあったからです。

糖尿病治療として糖質制限食をすすめている専門病院も知ることができ、専門分野は違っても同じ考えであることに共感し糖質制限食が多くの患者さんを救えるのではないかと思うようになりました。
糖質制限食は、かなり上手に活用できれば糖尿病の血糖値やヘモグロビンA1Cのコントロールにかなり役立ちと考えました。
糖質制限食についてはこちら。

小腹が減るとチーズやナッツをつまむ

当時の私の食生活は、大好きなパンと白米をたっぷり食べていました。また、おやつにせんべいやキャンディをつまんだり、休日のランチはラーメン、チャーハン、そうめんなどの糖質を多く含む単品メニューを作って食べていました。

そんな、私が行ったのは、まずキッチンから砂糖を排除し、砂糖の代わりに血糖値を上げにくいラカントという天然甘味料を使うことでした。また、いきなり糖質をとらないようにするとそれがストレスになり、どうしてもイライラするので、段階的に糖質を減らしていきました。
なんでも急に環境が変わるのは逆にストレスになります。

朝食

ヨーグルトにプロテインパウダーを加えたものと、卵、糖質ゼロのベーコンやハム、そしてミルクティーです。前日の夕食の肉や魚の料理が残っていれば、それを食べることもあります。

昼食

手作り弁当で、五穀米のご飯を弁当箱の深さ半分だけ盛ってノリをかけ、肉・魚のおかず、野菜、漬け物、果物を食べます。全体的に、たんばく質を多くとるようにしています。

夕食

最初に冷や奴や卵豆腐を食べて空腹感を落ち着かせてから、肉か魚のおかず、野菜の副菜、みそ汁を食べ、最後に白米のごわん飯を茶碗に3分の1と納豆1パックをとります。

このほか、星間、小腹が減ったときに、チーズやナッツ、牛乳など、たんばく質が多い食品を食べています。

こうした糖質制限食なら、基本的にたんばく質を多くとっているため、空腹感に悩まされるといったつらさはありません。

高たんぱく質でセロトニンが増加

私が糖質制限食を行ってから、まず感じたのは体調の変化です。それまで感じていた眠けやだるさが消えて、集中力が途切れることなく、仕事尾ができるようになったのです。このとき、糖質の多い食事が、いかに自分の体を疲れさせていたかがよくわかりました。

そして、体型にもうれしい変化がありました。糖質制限食をスタートさせて1年後、気づいたら2kg減量でき、体脂肪率も2%減っていたのです。

でも、いつたいどうして糖質制限食がダイエットに効果的なのでしょうかセロトニンという脳内ホルモンが深く関係していると考えています。セロトニンは、リラックスしているときや満足感を感じているときに分泌されるホルモンで、ほかにも食欲を抑制する働きがあります。

よく間違った食事制限をすると、食べたい衝動を抑えられずについ過食になり、ダイエットに逆行することがありますが、これはセロトニン不足から食欲のコントロールがうまくできないためです。そこで、ダイエットに成功するためにはセロトニンを増やすことが大切になりますが、この方法に糖質制限食がマッチしていたのです。

セロトニンを増やすには、たんばく質が必要であるため、高たんばく質の糖質制限食ならセロトニンを増やすことができるというわけです。糖質制限食でもつらさを感じないのは、このセロトニンが増えるおかげともいえるでしょう。

寝る前に効果のあるナイトミルクもセロトニンを増やす作用があります。

正しいリバウンド対策

ダイエット経験のある人の7割が、3年以内に体重が元に戻るか、あるいはもっと増えてしまっています。これがリバウンドです。停滞期のところでも紹介したように、摂取カロリーを減らすと、体は次第に慣れて、少ないカロリーでも生活できるようになってきます。
だからダイエットした後は、食事を少し増やしただけでも太りやすくなっています。ちょっと油断すれば、たちまち元に戻ってしまうのです。

リバウンドの恐ろしさは、体重が戻ることよりも、その戻った体重の中身にあります。戻った分の体重はほとんどが脂肪で、しかも内臓の周辺につくことが多く、成人病の原因となるからです。
リバウンドを防ぐには、目標体重にした後も、毎日決まった時間に体重を計り、ちょっとでも増えていたら、すぐ減らすように調整します。
まずダイエット後3 週間を注意してください。3週間がクリアーできたら、次は3ヶ月、3ヶ月経っても太らなかったら、今度は3年間。3年間維持できれば、もう大丈夫です。

停滞期という体のリズムを知る

ダイエットを始めて2週間くらい経過すると、最初は順調に減っていた体重が、ある時点でピタリと減らなくなります。多くの人はここでガッカリし、ダイエットをやめてしまいます。

摂取カロリーを減らすと、その分だけため込んだ脂肪を燃やして穴埋めをしますが、しばらくすると、体は少なくなったカロリーに慣れてしまいます。
そうすると基礎代謝や消費カロリーを減らして脂肪を燃やさなくてもやっていけるようになり、体重が減らなくなります。これを「停滞期」といい、ダイエット中は誰にでも起こる、体の自然な反応です。

停滞期は、これ以上体重が減らないというラインではなく、新たに体重を減らすための、体の準備期間と考えたほうがいいでしょう。
1~2週間もすれば、また体重は減り始めます。あきらめずにダイエットを継続し、停滞期が長引くようだったら、運動をプラスして消費カロリーを増やせば、痩せていきます。停滞期はダイエット中に何度も起こります。この期圃をいかに挫折せずに乗り切るかが、ダイエットを長続きさせる重要なポイントです。

休養、睡眠もダイエットには重要

ダイエットには精神的な側面も大きいため、食事や運動だけではなく、休養や睡眠も非常に大切な要素です。今、まさに不眠に悩まされているのだったら、疲れ過ぎない程度の適度な運動がおすすめです。
運動することは、もちろん脂肪燃焼や筋肉をつけるのに有効ですが、それだけではなく、心地よい疲れによってぐっすり眠れるようになり、ストレス解消や、精神的にもプラスになります。

ストレスで食べてしまう場合は、食べないように我慢するより、まず食べてしまう原因を考えてみることです。また、ダイエットそのものにもストレスはつきものです。好きなものを好きなだけ食べられないこと自体、ストレスになるでしょうし、病気やケガで運動ができなかったり、思うように減量できなかったり、食べ過ぎてしまったのを後悔したりと、ストレスの種はいろいろあります。

ストレスがあると、心も体も緊張して不安定になりやすく、考え方も否定的になってきます。こういうときは、心にゆとりを持って、休養をとることが大切です。ゆっくりとお風呂に入ったり、静かに音楽を聞いたりなど、自分なりの休養のとり方を見つけるのが大切です。

強いストレスがある場合、原因を取り除くのは難しいのですが、ストレスを受けている自分を意識し、スポーツを始めたり、映画を見るなど、何か集中できる楽しい趣味をみつけて、ストレスの解消を食べ過ぎやその結果からくる自己嫌悪に向けないように方向転換していくことが必要です。

最近、心を落ち着かせるために、ハーブの香りが注目されています。イギリスのある病院では、病室にラベンダーの香りを満たすことにより、患者さんに与える睡眠薬の量を減らすことができたそうです。
たしかに脳波による実験でも、ラベンダーやカモミールの香りには鎮静作用があるので、イライラして食べてしまう人には、食欲抑制効果が期待できるかもしれません。いずれにしても、ダイエットには、あまりカリカリせず、ゆったりした気持ちで取り組んだ方が、長続きし、挫折しないものです。

ストレスがひどい | アロマテラピーの効能・効果にもこころとからだの両方の疲れを回復させてあげることがポイントであることが紹介されています。

食習慣をストレスなくかえる11のポイント

食事で脂肪を減らす

かくれ肥満のダイエットには、運動が大切な役割を果たしますが、それだけで痩せようとするのは無理。かくれ肥満になったからには、あなたの食生活にも何らかの問題があったに遠いありません。
それも複数の問題を抱えています。
大食ばかりが肥満に結びつくわけではありません。小さなアメ玉1つ、子供の残した唐揚げ1一つが、積もり積もって、肥満になる人もいます。
また、時として「食べない」ことによって肥満することさえあります。毎朝食事をとらないあなた、どうして自分がかくれ肥満なのか、見当がつきますか?
こういったいくつもの小さな「原因」を発見し、それらをひとつひとつ取り除いていくことが、ダイエットを加速させてくれるはずです。今までの悪い食習慣が、よい習慣に変わり、あなたの生活に定着すればしめたもの。2度とリバウンドすることなく、同時に健康な体に変わっていくはずです。

甘いものが好き

女性ならたいてい、甘いものが好きです。そのこと自体は悪いことではなく、ダイエットだからといって甘いものを絶対に食べてはいけないわけではありません。
3食をきちんとバランスよくとったうえで、適正範囲のカロリーの甘いものを食べているなら、まったく問題ないのです。
ただ、1日3個も4個もクッキーやおまんじゅうを食べていたら、やはり脂肪率は減らせません。とはいっても、ダイエット中1個もお菓子を食べてはダメということになったら、ストレスがたまって、必ず爆発し、甘いもののドカ食いに走ってしまう恐れがあります。
ですから、1日3個食べていた人は2個に、大きなシュークリームを食べていた人はひと回り小ぶりのシュークリームに、と、徐々に少なくしていきましょう。
少しずつなら抵抗なく減らせるはずです。また、甘味の味覚は、低温では鈍くなります。だから同じコーヒーでもホットコーヒーより、アイスコーヒーの方が、糖分の量が多くなりがちで特に、アイスクリームには甘さをあまり感じないので、注意が必要です。

揚げ物が好き

カロリーの高い油を使う揚げものは、ダイエットにとって手強い敵。本当なら、網焼き、ゆでる、蒸すといった調理法がベストなのですが、どうしてもフライや天ぶらが好きでよく食べる人は、少しでも油を減らす工夫をしましょう。
小麦粉やパン粉で作った衣は、油をたっぷり吸っています。
衣を半分はずすことによって、衣に含まれる油を半分カットすることができます。
また、衣を使わない素揚げや、オイルフォンデュにする手もあります。これなすだけで、同じ揚げものでもかなりカロリーは違います。
ただ、茄子やパンといった、油を吸ってしまうような素材は避けるべきでしょう。パン粉をかけてオーブンで焼いて揚げもの風にするとか、タルタルソースでなくレモンと塩を添えるのもよいでしょう。
揚げるときは、高温でサラッと揚げると吸油量は少なくなります。
温度が下がると揚げるのに時間がかかり、油を多く吸いこむからです。
最近アメリカでは、体に吸収されない油が合成され、スナック類に使われています。しかし、この油を使うと、βカロテンやビタミンD 、ビタミンE など、脂溶性ビタミンも吸収されなくなる恐れがあるので、日本ではまだ認可されていません。

アルコールが大好き

最近、若い女性の飲酒率が増えてきました。適度のアルコールはストレス解消にもなり、決して悪くはないのですが、多くの女性は、お酒そのものより、おつまみやおかずをたくさん食べてしまうことが問題です。
また、お酒を飲んで、たくさん食べてしまうと、まず、お酒のカロリーがが増し、また自制心もゆるむので、ダイエットが崩れやすいのです。
まず、お酒のエネルギーがカロリーとして使われるので食べ物のカロリーが脂肪にためこまれやすくなり特に、飲んで帰った後のアイスクリームやチョコレートは要注意です。
「ダイエット中だからアルコールはダメ」ということになると、ただでさえストレスがたまるダイエットが、お酒好きの人にはさらにつらくなってしまいます。
ですから、少しでも量を減らせるように仕向けていくことが大切です。しかし、甘いカクテル類はカロリーが高いので、避けてください。お酒が好きだからといって、食事のカロリーを削ってお酒にあててしまってはいけません。お酒にはカロリーこそあれ、栄養はほとんどないのですから、こんなことをしていると栄養失調になってしまいます。

缶コーヒー・ジュース類をよく飲む

糖分入りの缶入り飲料を、無意識のうちに1日4本も5 本も飲んでいる人がいますが、これらには1本につき大さじ何杯もの砂糖が入っています。
これらをウ一口ン茶や緑茶といった無糖のものに変えただけでも、体重や脂肪率はグンと減ります。そのくらい、甘い飲み物でカロリーをとってしまっていたということです。
「食事の量も少ないし、間食もしていないのに、体重が減らない」などという人は、この「缶ジュースガブ飲み」をしている場合が少なくありません。

少量しか食べていないのに太る理由はこちらです。

このような缶ジュースでカロリーをとっていても、食べた意識がないので、満足感がなく、すぐ食べたい欲求にかられてしまいます。
ただ、水分を多めにとること自体は、たいへんよいことですので、ノンカロリーでさえあれば、何をどれだけ飲んでも結構です。特に、食事の前や途中に、水やお茶など、たくさん水分をとると、食べるスピードが抑えられ、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。
甘い缶ジュースをやめられたら、缶ジュースでとっていた分のカロリーを、ご飯や肉・魚・野菜など、きちんとした食べ物に振り替えてみてください。栄養のバランスがよくなり、空腹感やエネルギー不足も解消されるでしょう。

1日2食のことが多い

痩せるために朝食を抜いている人、朝食はきちんと食べてください。「これで朝食を食べたら、ますます太ってしまう」と言う人もいますが、実は、痩せ出すのは、きちんと朝食をとるようになってからなのです。
長時間胃に何もない状態が続くと、次に食べたものが脂肪になりやすいのです。朝食を抜けば、必ずといっていいほど昼食や夕食にドカ食いし、また、1食抜いた安心感や空腹感から、10時や3時のおやつについ手を出してしまいます。もしそれが甘いお菓子なら、ますます脂肪が合成されやすくなります。
また、朝食をとらないと、夕方にストレスがたまりやすく、外食や会食の多い夕食では、それがついつい飲み過ぎ・食べ過ぎに向かってしまいがちです。
今まで朝なにも食べていなかった人は、始めは牛乳1杯、バナナ1本でいいですから、とにかく何かお腹に入れる習慣をつけてください。
次にコーンフレークやパン、チーズといった簡単なもの、それからだんだん栄養のある、腹もちのよいものが食べられるように、習慣づけていきましょう。食事のリズムができてくれば、ドカ食いもなくなります。

夜食をがっつり食べてしまう

夜食ほど太りやすいものはありません。夜、眠っている間は、副交感神経の働きで、脂肪の合成が活発になります。また、寝ているときは、カロリーの消費も少なくなります。ですから、寝る前に食べたものは、そのまま脂肪になると考えてよいでしょう。
飲んで帰ってお茶漬けやラーメンなどを食べてすぐ寝る、などという生活は、もっとも太りやすいパターンです。また夜食を食べると、朝起きたときに、胃がもたれて朝食抜きになる、という悪循環にも陥ります。
だからといって、寝る時間を遅らせればよいというものではありません。ただ起きていたからといってカロリーを使うわけではありませんし、寝不足になれば翌日の生活に響き、運動不足やストレスを招くからです。脂肪率を減らしたいなら、とにかく頼る3時間前からは、基本的にものを食べないこと。口にするとしたら、カロリーのないものだけにしましょう。
つまり、水やウ一口ン茶、ブラックコーヒーなどです。ところてんはノンカロリーですが、こんにゃくゼリーは、砂糖が使われているのでノンカロリーではありません。眠れない夜のためのホットドリンクなどはおすすめです。

間食が多い

「食べていないのに太る」という人に食事日記をつけてもらうと、驚くほど間脳食をとっていて、当人が一番びっくりすることがあります。
チョコレートひと一かけら、クッキー1枚など、1つひとつは小さくとも、1日に何回も食べていると、それだけで1食分を超えてしまっている場合があります。
こうした間食は、無意識にしていることが多く、ボケているわけではないのに、食べたことを忘れていることさえあります。間食をしていないと思っている人も、一度、自分が一日に口にしたものを全部書き出してみてください。あなたを太らせていた意外な原因が見つかるはず。何度も間食していることがわかったら、次からは間食を意識してとるように心がけます。たとえば、アメやチョコなど小さなお菓子を買うのをやめるとか、1日1個、何時に食べる、と時間を決めたり、間食ではなくデザートとして食事に組み込んでしまうとよいでしょう。
職場では、おやつの時間に席を立つのも1つの方法。はじめから間食をやめるのではなく、できる範囲で徐々に減らしていけば、あまりストレスもたまりません。おやつをとる場合、食事と一緒に計几算して、1日の摂取カロリーの範囲内に収めるようにしましょう。

外食が多い

ふだん外食しない人であれば、たまの外食はストレス発散にもなりますし、おつきあいにもよい機会です。「毎日ダイエットに努力しているなら、たまには外食して思いっきりおいしいものを食べることで、また明日からの励みになります。そんなときには、何を食べてもかまいません。

問題は、仕事やつきあいの関係で毎日のように外食を余儀なくされている人です。そんな人が外食するとき必ず実行したいのが、「残す」テクニックです。

まず、はじめに「どの辺まで食べて、どのくらい残すか」を決めてしまいま井ものや麺類なら、ご飯や麺を半分残すくらいでいいのです。
とはいっても、戦中、戦後に育った中年以上の人には、どうしても食べ物を残すことに抵抗があるようです。でも発想を変えてください。
昔は、ヤセて抵抗力のない人が結核や肺炎にかかっていましたが、今は、食べて太った人が成人病になる飽食の時代です。食べ過ぎて病気になった方が、残すよりもっともったいないと考えましょう。
サラダや温野菜などの低カロリーのものから食べてお腹をいっぱいにしたり、好きなものから食べて嫌いなものを残すのも1つの方法です。

いらいらを抑えるのに食べてしまう

「イライラすると甘いものが無性に食べたくなる」という人がよくいます。これは、本来の正常な食欲とは関係なく、不安感を鎮めるために、脳が要求するニセの空腹感なのです。糖分を吸収すると、脳にセロトニンという物質が分泌され、これがイライラ感を鎮める作用があるといわれています。
この「イライラ食い」の習慣を改善するには、まず、イライラしている自分に気づくことです。「生理だからだな」「ストレスでイライラしているんだな」と気づけば、不安を鎮めるためにお菓子を食べてしまって、自己嫌悪におちいり、それが、また新たなストレスとなって、さらにお菓子を食べてしまう…そんな悪循環から抜け出せます。
また「退屈すると何か食べたくなる」という人もいます。これも「イライラ食い」と同じくニセの空腹感です。こういう場合は、とにかく5分間、歯をみがくとかショッピングに行くとか、散歩をするなど、他のことで気を紛らわせて、食べるのを待ってください。ニセの空腹感は、本当の空腹感と違い、5分間がまんしていると、しだいに消えていくものです。

お菓子があるとつい手がでてしまう

食欲に関係なく、置いてあるお菓子を見ると反射的に食べてしまう、という人もいます。こういう場合、お菓子がそこになければ、買ってきてまで食べるということはあまりないので、とにかくお菓子を目のつくところに置かないことが第一。
まず、お菓子の買い置きをしないこと。来客用などでどうしても買い置きが必要になる場合、通り道となる居間のテーブルなど、手近なところには置かずに、戸棚の中、それもできるだけ高いところにあり、取るのが面倒になるような場所にしまっておくのがいいでしょう。
また、封を切ってしまったお菓子の缶などは、食べるぶんだけ取ったら、すぐに元の場所にしまってしまうのです。そうすれば、もの足りないからといって、次々に缶から取り出すこともなくなります。
デザートを食べ終わったら、さっさと自分の部屋へ引き上げ、それ以上食べないようにするなど、お菓子に近づかない習慣もつけましょう。「買わない、置かない、もらわない」。これがお菓子の3原則です。

満腹でも好物だと入ってしまう

バイキングであれこれ食べて、お腹いっぱいで苦しいのに、デザートコーナーのケーキは絶対食べてしまうという人は多いでしょう。
これは、動物にはない、人間特有の奇妙な行動です。動物は、物を食べてしばらくすると、脳の視床下部にある満腹中枢から信号が出て、食べ物がまだあっても、必要以上に食べることをやめます。
本来人間も同様なのですが、人間には視床下部の上に非常に発達した大脳があるため、お腹がいっぱいなのに、ケーキを見ると反応し、食べたくなくなってしまうのです。これが続いていると、満腹信号に対する脳の反応が鈍くなってきます。
つまり満腹感がズレてくるのです。
人につられて食べたり、苦しくなるほど食べたり…人から食べ過ぎを注意されるようになったら、もうかくれ肥満どころではありません。
正常な満腹感をとりもどすためには、l人前の食事を20分以上かけて、よく噛んで味わって食べて、満腹感を感じる訓練をしてください。この場合、テレビや新聞を見ながら食べていると、脳が食事に集中できず、満腹信号を見落としてしまうので、注意しなければなりません。

脂肪のつきにくい体になる運動

ダイエットに有効な運動には、大きく分けて3種類あります。脂肪を燃やし、基礎体力を作る有酸素運動(ウォーキング、水泳など)、筋肉を鍛えて増やし、シェイプアップする筋力トレーニング(腹筋運動など)ヾ筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガを予防したり筋肉の疲労をとり除くストレッチングです。

かくれ肥満の悩みである、余分な脂肪を取り去るには、有酸素運動が効果大。
ウォーキングや水泳を一定の強さで、一定の時間以上継続して行えば、脂肪は燃焼します。かくれ肥満の人は、筋肉が落ちてしまっているために、代謝が低くなり、脂肪が燃えにくいのです。
筋肉がつけば、同じ量を食べても脂肪につきにくい体に変身できます。筋肉をつけるには、いわゆる筋力トレーニングが有効です。有酸素運動にも筋力トレーニングにも慣れていない人におすすめなのが、これらの運動をする前に行うストレッチングです。全身の血行がよくなりケガもしにくくなります。

体重ではなく脂肪を落とさなければならないかくれ肥満の治し方

「体重は標準なのに体脂肪率が30%を超え、成人病になる危険が高くなる」これは、年配の人だけの話ではありません。今回、この本をまとめるにあたり、20代の女性の脂肪率を調べてみたところ、見かけより体脂肪率の高いかくれ肥満がかなりいるらしいことがわかりました。
たとえば、今回調べた中に、20代後半で身長158cm、体重53kgでそれほど太っていないのに、体脂肪率が31% という女性がいました。
このまま気づかずにかくれ肥満を放置しておけば、遠からぬ将来、若くして成人病になってしまう可能性は大です。しかし、今回、脂肪率をチェックしたことがきっかけで、食事と運動に注意することによって、この女性は特別なことをしなくても2ヶ月で約4kg、体脂肪率も6%減少しました。自分の抱えている危険に気づいたことが幸いしたのです。若いうちに自分の悪い生活習慣に気づき、直すことによって、成人病にかかる危険をなくせるというよい例でしょう。

かくれ肥満の人がダイエットする場合、2通りの方法が考えられます。

体重が棲準体重より少ない人「運動を主体にし、食事の内容に気をつける」

一見痩せているこのタイプの人は、体重を落とすことよりも、筋肉をつけることが、結果として脂肪率を減らすことになります。食事は量よりも内容をチェックしましょう。

体重が標準体重かそれ以上の人「食事を主体にし、運動を取り入れる」

外見もやや太めなので、カロリーをセーブすることによって体重を落としながら、脂肪を燃やし、筋肉をつける運動も取り入れましょう。
食事を減らすだけのムリなダイエットでは、脂肪だけを落とすことはできず、必ず筋肉も減少してしまうものです。しかし、運動を取り入れた、月1~2kg程度の減量であれば、ほぼ脂肪だけ落ちていきます。かくれ肥満にはこれが必要なのです。また、同じ体脂肪率でも、脂肪の分布が違う場合の特徴も知っておきましょう。

  • 内臓脂肪が多く皮下脂肪が少ない…男性、更年期以後の女性に多い。40代から太った人はほとんどこちら。また、甘いものを食べたり、運動不足だと内臓脂肪がつきやすい。
  • 皮下脂肪が多く内臓脂肪が少ない…若い女性や子供の頃から太っている人に多い

間違いだらけのダイエット常識

ダイエット関連の本やグッズは、たいてい専用コーナーができるほど出版されていたり販売されています。女性雑誌の広告を見ればダイエット商品のオンパレード。ドラッグストアには新製品のダイエットグッズがあふれています。
また、「友達がコレでヤセました」といった、口コミダイエットも、科学的根拠はともかく、根強い人気があります。しかし、いったい、どの方法が自分に合って、しかも本当にヤセられるのでしょうか。
巷に氾濫するダイエット法について、その嘘、本当を医学的に検証します。

お茶は痩せる

ウーロン茶の成分が油を排泄する

お茶ではヤセられません!
お茶は( コーヒーもそうですが)、利尿作用がにより飲むとトイレに行く回数が増えます。すると、体重を計ると、そのときは減ったように感じます。しかし、そこで痩せた!喜ぶのは大間違い。減ったのはあくまで水分であり、脂肪ではありません。体脂肪率の高いかくれ肥満者には、まったく無意味なのです。
ウ一口ン茶にしろハーブティーにしろ、
お茶の類いで「脂肪を溶かす」ことはありえませんが、砂糖やミルクを入れない限り、お茶はいくら飲んでもカロリーがないので太りません。ジュースや炭酸飲料を飲む代わりに緑茶や中国茶を飲むように心がければ、ダイエットを志す人にはよい習慣となるでしょう。

主食を食べない

すぐにでも始められるご飯(主食)抜きダイエットは、カロリーばかりに着目して、糖分の重要な役割をまったく無視しています。
パンやご飯などの主食は、糖分を多く含んでいます。運動するときは、まず糖分がエネルギー源となるので、主食抜きでは、筋肉をつけたいかくれ肥満の人にとっては、パワー不足となってしまいます。また、糖分(ブドウ糖)は脳の唯一の栄養源なので、糖分が不足すると脳の働きも鈍ってきます
。健康的に痩せるためには、糖分、脂肪、タンパク質の三大栄養素をバランスよくとることが不可欠です。主食を「減らす」のは結構ですが、「食べない」のは、上手なダイエットとはいえません。

では、ご飯対パンでは、どちらがダイエット向き?1食分として、ご飯1騰が約240kcal食パン8枚切り2枚も約240kcal。しかし、パンを食べるとき、バターを使ったりジャムを塗れば、カロリーも高くなります。また、パンのおかずは脂肪の多い洋食系になるのも問題です。同じ量を食べるなら、断然和食の方が低カロリーになることは間違いありません。

ご飯よりパン、麺類の方が太らないというのは本当でしょうか?

甘いものは食べてはいけない?

いいえ、甘いものは食べてもいいのです。

お菓子が大好きな人に甘いものを禁止すると、ストレスがたまって反動が来たときが問題になります。「お菓子は絶対食べない」などという無理な目標を立てても、がまんしきれずについ手が出てしまい、その結果自分の意志が弱いことを後悔し、ヤケを起こしてもっと食べてしまう。こんなことになるなら、初めから食べた方がいいのです。

ただし、食べるなら、食べ方のルールが必要です。毎日は食べないとか、1週間食べなかったらごほうびで食べる、おやつに食べないで、デザートにまわす、などです。
また最近、砂糖を使用していないアイスクリームやチョコレートが出回っていますが、これらは「砂糖がゼロ」であって、「カロリーがゼロ」なのではありません。「砂糖が入っていないから、太らない! 」とすぐに飛びつかず、成分表示やカロリー表示を読んでから食べるようにしてください。

カロリーの高い油は抜く

脂肪は、栄養素の中でも最も高カロリー。たとえば、植物油大さじ1杯は約100kcalもあり、大福もち半分とほぼ同じです。たしかに、油を一切とらないと、食事のカロリーは低く抑えられます。しかし、このダイエットを続けると、肌のつやが失われて、カサカサになるといった現象が現れます。
それに、料理の味をおいしくし、腹もちをよくするのは、何といっても抽です。油を使わなあじけい食事は味気なく、満足感が得られませんから、ストレスがたまります。反動でドカ食いしてしまうケースも多いのです。

そうはいっても、油脂類はなるべく控えた方が無難でしょう。天ぶらやフライ料理は、衣にたっぷり油がしみこんでいるので避けたいものです。
また、リノール酸やオリーブ油などのイメージで、植物油はカロリーが少ないと思っている人もいますが、どんな油でもカロリーは同じですから注意してください。

単品ダイエット

よくある「リンゴダイエット」とか「タマゴダイエット」など、ある1つの食品を食べ続けるのが単品ダイエットです。この単品ダイエットの最大の欠点は、栄養が偏ること。栄養不足になるのですから、このダイエットを続けていれば、本当に体重は減ってきます。
しかし、かくれ肥満者が減らさなければいけないのは、体脂肪であって体重ではないのです。栄養失調でやつれてしまうことと、体脂肪を減らすことは、まったく別の話です。
栄養失調では、脂肪だけでなく、筋肉や骨も減ってしまいます。非人間的な食事は、心も体も荒れさせます。こんなやり方は長続きするはずがありません。結局やめたとたん、元の生活に戻り、リバウンドによってますます体脂肪を増やす羽目になってしまいます。
これはかくれ肥満者にとって、最も避けたいことです。もし、このようなダイエットを根性で2ヶ月以上も続けていると、栄養失調で不整脈などの心臓発作が起こることがあり、危険ですらあります。

耳のツボで痩せる

東洋医学では、全身にいろいろなツボがあるといいます。その中に食欲を抑えるツボというものが耳にあり、それを刺激するとヤセられるそうなのです。
専門外の私が東洋医学を否定するつもりはありませんが、ツボは解剖学的には存在が立証できない概念です。

「耳のツボを刺激すると胃の調子が変わる」ということらしいのですが、もしこれが事実だとしても、人間の食欲は胃だけで決まるものではありません。
すべての情報が脳にいき、最終的には脳が食欲を決めているのです。「耳のツボ」などに頼らず、「ズレた食欲」は自分で治すしかありません。しかし、特に副作用もないようなのでやってみるのが自由です。耳をマッサージすることで体が温かくなるということらしいのですがこれだけで代謝アップするのは難しいかもしれません。

太るのは遺伝

遺伝が肥満に与える影響は、全体の約3割程度です。多少太りやすい体質があっても、食べ過ぎなければ太ることはありません。7割以上は、太りやすい環境かどうかで決まります。いっしょに生活をしている親子なら、生活習慣も似てきます。
脂っこいおかずや、間食、夜食が多かったり、運動不足だったり。もしあなたの両親が太っていても、あきらめることはありません。太りやすい生活習慣を変えればいいのです。しかし、もしあなたの子供が太っていたら、それはあなたの責任です。あなたの生活習慣が子供に影響を与えているからです。かくれ肥満は、「生活習慣病」なのです。

親が太っていれば子供も遺伝で太るのでしょうか?

筋肉質の人は太りにくい

筋肉は、それ自体が代謝が活発なので、筋肉が多ければ、基礎代謝量も多くなります。つまり、寝ていても消費されるカロリーが多くなり、痩せやすくなるのです。
これに対し、脂肪の代謝はあまり活発ではありませんから、脂肪の量が多く筋肉の量の少ないかくれ肥満の人は、筋肉質の人よりはるかに太りやすいことになります。
筋肉は自然につくわけではありません。「筋肉質の人」は、ふだんから運動をしているために、筋肉が発達している人なのです。筋肉は、皮下脂肪を支えて内臓脂肪を燃やしてくれます。
また、運動により、血液の循環や代謝が活発になって、血圧やコレステロールが下がったり、骨が丈夫になります。スタイルがよくなるだけでなく、筋肉をつけることが体のさまざまな機能を向上させるのです。寝ている間のカロリー消費まで多くなるのですから、かくれ肥満者こそ運動して筋肉をつけるべきです。

サウナや半身浴で発汗させてやる

熱いサウナに入ると、それだけで直後は1~2kg体重が減ります。しかしこれは、脂肪が減って痩せたのではなく、出た汗で一時的に水分を失っただけです。体脂肪率の高いかくれ肥満者が減らさなければならないのは、水ではなくて、あくまで脂肪です。だいたい、サウナに入った後は無性にのどが渇きませんか? 人間の体は、体内の水分の量を一定に保とうとする働きがあるので、サウナで汗を出した後は、水分を補給しようとして、のどが渇くのです。このときもし、水ではなくジュースをガブ飲みしてしまうと、体重が戻るどころかカロリーのとり過ぎで、かえって脂肪がついてしまいます。

生理の前後で太る

ダイエットを始めても、生理の前後に挫折してしまう人が多いようです。それは、この時期に体重が増えることと関連しています。
しかし、これは太ったのではなく、ホルモンの関係で体の水分が増えて、むくみ気味になるためです。体脂肪率にこだわるかくれ肥満者は、「体重が増えた! 増えたのは全部脂肪?」と、あわてるかもしれませんが、大丈夫。きちんとダイエットをしている以上、脂肪が増ぇたのではありませんから安心してください。
生理が終われば、水分がとれて、また体重は減ってきます。ただ、生理前にはイライラして、つい食べ物に手を出してしまう人が多いので、ダイエットを開始する時期は生理が終わって直後から開始するといいでしょう。

脂肪を揉み出して痩せる

エステではなくても、自分で塩操みをしてみたり、化粧品や器具を使ってマッサージしてみたりしている方も多いのではないでしょうか。しかし、これもダメ。
伸縮自在の脂肪細胞は、挟んだくらいで溶けるほど簡単ではありません。そもそも皮下脂肪は、体温を保ったり、外からの衝撃のクッションになったり、飢えたときのエネルギー源になるなど、重要な役割があります。
操んだ程度でなくなってしまっては、とっくに人類は滅んでいたでしょう。操み出しをしてもらううちに、脂肪が柔らかくなってくるような気がするのは、マッサージによって筋肉がほぐれたからです。また、外から操めるのは皮下脂肪だけ。かくれ肥満で問題の内臓脂肪は、外からではつかめません。もちろんやせる石鹸やローションも同じことです。

ミネラルウォーターで痩せる

一時、スーパーモデルがあるブランドのミネラルウォーターを飲んでいる、というのが評判になったとき、品切れが出るほど売れたことがありました。
また、それとは別に、糖尿病の患者さんが、「アルカリイオン水」を飲めば血糖値が下川がるというのを信じて、食事療法を放棄してしまうというようなことが医療現場で多発しました。
このほかにも、いろいろな「水」の効力を信じる人がいますが、一言で言って、どんな水であれ、水を飲んで痩せるということはありません。
ただ、水にはカロリーがありませんから、いくら飲んでも脂肪になって太ることはないので、上手に使えばダイエットに利用することができます。
たとえば食事の前に水をグラス一杯飲んで、食欲を落ち着かせて食べ過ぎを防ぐとか、アルコールを飲むときは、まず水を飲んでのどの渇きを満たしておけば、飲むペースが遅くなるなどです。もちろん、この場合、ブランド品のミネラルウォーターである必要はありません。ただの水やお茶でも同じことです。水分摂取をするように習慣づけると便秘が解消して代謝がアップして結果、痩せるというケースはあるようです。最近では大分の有名な「日田天領水」に食物繊維を加えたミネラルウォーター「日田天領水 食物繊維入りのお茶 (トクホ)」なども販売されており、ミネラルウォーターに付加価値をつけたものも購入できます。

ノンカロリーダイエット

わかめやひじき、きのこなどにはカロリーがないうえ、繊維質やミネラルに富み、たいへん優秀なダイエット食品です。これらの食品は、たしかにどんなに食べても太りません。ただし、注意すべきなのは、それをいいことに際限なく食べていると、いつまでたっても胃拡張が始らず、ノンカロリー食品が身のまわりにない場合は、がまんできずについお菓子や高カロリー食品をつまんでしまう、ということです。
正確に言うと、胃拡張とは、冒それ自体が大きくなることではありません。食べ物を詰め込んで、かなり胃が広がらないと、脳が満腹感を感じなくなるということなのです。
また、ノンカロリー食品には糖分が含まれていません。血糖値が上がらないと、胃は満たされても、脳が満たされないので、結局、それは一時的な満腹感にしかすぎず、すぐに食欲がわいてきます。そのうえ、ノンカロリー食品には、ほとんど栄養素が含まれていないので、これだけ食べていたのでは、体をこわしてしまいます。ノンカロリー食品は、あくまでダイエットの補助として、上手に利用するのが正しい使い方です。

体を締めつけていれば細くなる

通販などで高価な値段で売られていることが多いこういった下着関連商品ですが、「理想的なボディラインに整えることで、脂肪の位置も変わる」というのが目玉部分なのですが、ウエストや脚にきつく布を巻きつけるバンデージなどは体を締めつけるとそこは細くなるのでしょうか? 答はもちりんノーです。締めつけているあいだは、スタイルがよくなったような気がしていますが、どんなに長い間、脂肪を吊り上げておいても、ゆるめれば元どおり。たとえばスカートのゴムのあとが舶∫お腹についていても、しばらくすればとれてしまうのと同じです。
脂肪を持ち上げてハリのある体型にしてくれるのは唯一、筋肉だけなのです。筋肉量の少ないかくれ肥満者がスタイルをよくしたいなら、衰えた筋肉を、運動によって取り戻すのが最善です。
補正下着やバンデージは、苦しいのであまり食べられないから、痩せそうに思えますが、ゆるめたときに、反動でドカ食いしてしまいます。また、サウナスーツを着て汗をかいても、水分が出るだけで、脂肪はまったく取れません。
こういった通販商品に高額なお金を費やすのは意味がありあません。

下剤で宿便をとる

宿便とは、医学用語ではなく、東洋医学で、腸の壁にこびりついていてとれない状態になっている便のことをいいます。この宿便を、下剤などを使ってとってヤセようということですが、何度も書いているように、痩せるとか太るということは、脂肪が減ったか増えたかの問題で、水分や便とは関係ありません。
だから便秘で体重が増えても、太ったわけではありません。大腸ガンは、太った人や脂肪をとり過ぎる人に多いといわれていますが、最近日本では、生活習慣の変化から、大腸ガンが急増しています。
この大腸ガンの検診に、大腸ファイバースコープという検査があります。2リットルもの下剤を飲んでから腸をカメラでのぞくわけです。カメラで見ると腸の壁は非常にきれいで、肥満者であっても、宿便なるものはまったく存在しません。また、この検査によって患者さんが痩せてくれればうれしいのですが、そういうこともありません。つまり、下剤を飲んでも、単に便の重さだけ体重が軽くなるだけで、脂肪が減るわけではないのです。それどころか、毎日下剤を飲んでいると、栄養が吸収されずに栄養不足になったり、腸が炎症を起こして体調を崩してしまいます。ダイエットのための下剤など、百害あって一利なしです。

下剤の副作用についてはこちらにあります。

もし、どうしても便秘が改善しなくて困る場合には、1日に70mgのマグネシウムが便秘解消(にがり)なら副作用もないので心配ありません。下痢をしてしまったら量を減量するなどの調整も自分で行えます。

今、気づくか?むしばまれてから気づくか?

かくれ肥満から生じる数々の病気の中には、生命の危険さえある怖いものがたくさんあります。そのいずれも、最初のうちは、夜食を食べるようになったとか、車を使うことが多くなったなどというような、ちょっとした生活の変化に過ぎません。それが少しずつ重なって、気づかないうちに体の中で進行し、そして… 。これが、生活習慣病です。「成人病」と「生活習慣痛」 中身は同じなのですが、考え方がまったく異なります。

「成人病」というと、加齢にともなって起こるやむを得ない痛気であり、40歳くらいになった段階で、早期発見、早期治療をすることが一番効果的だと考えられてきました。
また、予防策も、高血圧や糖尿病など、個々の「成人病」に対してバラバラにとられていました。ところが、「生活習慣病」という考え方は、節度ある食生活、適度な運動と休養など、日常の生活習慣を改善することによって、結果として病気が予防できる、というものです。
つまり、ガンの予防はどうする、心臓病の予防はこうだ、などというのではなく、生活習慣全般を改めていけば、生活習慣病は自然に防ぐことができる、ということなのです。

「成人病」は、年とともに出てくる病気ではなく、悪い生活習慣を積み重ねた結果、発病する「生活習慣病」だったというわけです。

朝食をしっかり食べる、アルコールや間食に気をつける、定期的に運動するなどの、生活習慣病を防ぐライフスタイルは、かくれ肥満の対策と非常によく似ています。
しかしこれは当り前のことなのです。なぜなら、内臓脂肪の多いかくれ肥満そのものが、もっとも基本的な生活習慣病の1つだからです。
かくれ肥満から、糖尿病、高血圧、高脂血症を経て、失明や壊症などの怖い合併症や、心臓病、脳卒中などの死に至る生活習慣病に進行していくのです。
もちろん、今でも慣れ親しんできた、自分にとって都合のよい、楽な生活習慣を変えるのは、容易なことではありません。
一気に変える必要はありません。あくまでも少しずつでいいのです。そのかわり、長続きさせるのがポイントです。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると、健康にはやっかいものですが、早く落ちるのが特徴です。手遅れになる前に、できるだけ早く、あか落としならぬ脂肪を落としにかかりましょう。

母親が太っていると影響大、しかし本人の生活習慣で肥満を引き継がないことも可能

子供が肥満児になる確率は、両親の体型別に、次のように推定されます。

  • 両親ともに肥満… 80%
  • 父親だけが肥満……40%
  • 母親だけが肥満……60%両親とも肥満ではない…10%

このように、一見、肥満と遺伝は非常に濃厚な関係があるようにみえます。たしかに最近、肥満遺伝子なるものも発見されています。
この遺伝子は、脂肪組織から出るレプチンという食欲抑制物質の効き目を、悪くするものだそうです。

しかし、父親だけが肥満しているよりも、母親だけが肥満している家庭の子供の方が20% も太りやすいのは、なぜでしょうか。
子供は、食生活や運動量などの生活習慣について両親から非常に大きな影響を受けています。
とりわけ母親からは、食事の量や内容、早食いなどの食べ方のクセ、おやつの習慣など、
「太る食生活」がそのまま伝受されてしまいます。遺伝とは関係のない夫婦間でも、妻が太っているとその夫も肥満する傾向があり、また、家族が太った家庭では飼い犬まで太っているという、笑い話のような医学論文もあるくらいです。つまり、遺伝の影響があっても、それが肥満の原因のすべてではありません。

遺伝が肥満に与える影響力は3割程度であって、あとの7割は、食生活や運動不足などの環境の影響といわれています。いくら肥満遺伝子があっても、食べ過ぎなければ太ることはないのです。
問題は、子供の噴から、母親ゆずりの太る食生活を続けていると、脂肪の貯蔵場所である脂肪細胞の数が増えてしまうことです。
脂肪細胞は妊娠末期の胎児期、乳児期、思春期の3つの時期に増えるので、この時期に過剰なエネルギーを摂取すると、脂肪細胞の数が著しく増加して、太りやすい体質になってしまうのです。これは、ほとんど母親の責任といっても過言ではありません。