低GI値の食材の選び方

穀物とパン・麺類

食材（kcal）GI値

食材	カロリー	GI値
精白米	356	84
玄米	350	56
玄米（五分つき）	353	58
胚芽精米	354	70
五穀米	397	55
発芽玄米	340	54
おかゆ（精白米）	71	57
おかゆ（玄米）	71	57
はとむぎ	380	49
麦（押麦）	340	65
餅	235	85
赤飯	189	77
食パン	264	91
フランスパン	279	93
クロワッサン	448	68
ベーグル	–	75
ライ麦パン	264	58
ロールパン	316	83
ナン	262	82
あんパン	280	95
うどん（生）	270	80
うどん（乾）	348	85
そば（生）	274	59
そば（乾）	344	54
中華麺（生）	281	61
ビーフン	377	88
春雨	342	32
そうめん（乾）	356	68
インスタント麺	443	73
スパゲッティ（乾麺	378	65
スパゲッティ（全粒粉）	–	50
スパゲッティ（ゆで）	149	65
マカロニ	378	71
オールブランシリアル	–	45
コーンフレーク	381	75
玄米フレーク	–	65
オートミール	380	55
小麦粉（薄力粉）	368	60
小麦粉（強力粉）	366	65
小麦全粒粉	328	45
そば粉	361	50
パン粉（乾燥）	373	70
天ぷら粉	–	60
片栗粉	330	65
白玉粉	369	65
アマランサス（玄殻）	358	45

ダイエットがうまくいかない落とし穴はカロリー至上主義にあった

以下のメニューのAとBを見比べてみてください。

AよりもBのほうがカロリーが高く、脂肪分も多いメニューになっています。いままでの常識からいうと、Aのほうが、明らかにダイエット効果が高いと思う人が多いはずです。

このメニューを使って、次のような実験をしてみました。肥満傾向のある30 人を2つのグループに分けて、このA、Bのメニューを3ヶ月間食べつづけてもらいました。その結果、Aグループの人は3ヶ月間で、体重が平均3.8kg減少しま35 した。一方、毎日約1800kcalの食事を3ヶ月食べてもらったBグループの人は、なんと体重が平均8.6kgも減少したのです。

つまり、B のメニューを使って行った減量は、Aのメニューによる減量の2倍以上の効果があらわれたのです。この結果は、いままでのカロリー中心のダイエットの常識をくつがえすものです。

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか？ この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分～60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。

この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。

では、実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。

メニューA

メニューB

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか？ この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分～60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。

ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。上の表を見てください。

Aのメニューに比べて、Bのメニューは摂取カロリーは高いのですが、GI値は低いものが多いことがわかります。GI値を低く抑えたことによって血糖値の上昇を抑えることができ、高いダイエット効果を上げられたのです。

低GI値の食材はどんなものがあるか

「低GI値の食材を選んで食べる→結果ダイエットになる」これが低GI値ダイエットです。とても簡単です。
では、低GI値の食材ってどんなものでしょうか？
まずいものなの？ それとも、食べにくかったりするの？」と不安に思う人もいるでしょう。

ダイエットというと、いままでの低カロリーのダイエットでは、脂身をとった肉や衣をとった揚げものを食べながら、味気ない思いを経験してきた人も少なくないでしょう。

しかし、「低インシュリンダイエット」ですすめる低GI食は、まずいものでも食べにくいものでもありません。ふつうに日頃食べているものと同じなのです。以下に主食としてよく食べられるもののGI値と比較のためにカロリーを、あげてみました。

白米とパスタの100gあたりのカロリーは、どちらも360kcal程度ですが、血糖値を上昇させるスピードをあらわすGI値はパスタのほうが低くなっています。これは、白米よりもパスタのほうが血糖値があがりにくく、同じ量を食べても脂として取り込まれる量は低いのです。
実際、糖尿病で病院に通院されている方でもこの「糖質制限食」を病院で指導されることがあります。これはいわゆるこの低GI食によるダイエットと同じです。

パンを見てみましょう。食パンとライ麦パンと比較すると、カロリーはほとんど差はありませんが、GI値は大きく異なります。

また、食パンとパスタをくらべると、カロリーはパスタのほうが上なのにGI値は食パンのほうが大きく上回っています。これは、パスタより食パンのほうが太りやすいということを意味するのです。

うどんとそばを比較すると、カロリーにはほとんど差はないのに、そばのほうがGI値が低くなっています。つまり、そばよりうどんのほうが太りやすいといえます。

このように食べ物の種類によって、血糖値の上がりやすいもの（高GI値） と上39 がりにくいもの（低GI値） があります。このGI値の違いは、消化のしやすさに関係しているといわれています。

一般的に、はやく消化されるものは糖に分解されるスピードが速く、血糖値を急激に上昇させるもととなります。一方、ゆっくりと消化されるものは、糖に分解されるスピードが遅く、血糖値が上がりにくいのです。

GI値の低い食品を選ぶときには、GI値1つの目安として、高いものと低いものを見てください。GI値60以下のものを中心に食べて過ごせば、食事制限をしなくても、血糖値を低く保つことができ、やせることが可能になるのです。

代表的な低GI値の食材

炭水化物

全体にご飯類よりパンのほうが、GI値が高いのがわかります。ご飯を食べたときよりも、パンを食べたときのほうが早くお腹がすくのをご存じだと思いますが、GI値で見ると、パンのほうが太りやすいことが歴然です。

パン類を見ると、フランスパンはカロリーが少なくてもGI値は高いのです。あんパンはGI値もカロリーも高く、太りやすい食べ物であることがわかります。
GI値60以下のものがおすすめですが、ほかの食材を低GII値のものにしてバランスをとれば、そう神経質になることはありません。

豆類

豆類は、あんにすると砂糖が入っているので、GI値が高くなります。それ以外の豆類や豆製品は、ひじょうにGI値が低く、ダイエットにはおすすめです。
大豆効果の詳細はこちら。

魚・肉類

魚も肉もすべてGI値は60以下ですので、食べても大丈夫です。脂肪分の少ない赤身にすれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。
生、焼く、蒸すの調理ではGI値は変わりませんが、フライなどで小麦粉やパン粉がプラスされると、炭水化物の割合が多くなり、全体のGI値を上げてしまうので注意が必要です。

野菜

野菜はほとんどがGI値0以下ですが、じやがいも、にんじん、とうもろこしはGI値70以上と高いので、あまりひんばんに食べるのは避けましょう。

果物

果物はパイナップルがGI値65と高くなっています。缶詰はシロップが入っており、糖分が多いため、どんな果物でもGI値が高くなります。果物は生で食べるのがいいでしょう。

乳製品・卵

いままでのダイエット法では脂肪分が多いとかコレステロールがたまるなどといわれていましたが、GI値は低いため、低インシュリンダイエットでは、ふつうに食べてもかまわない食品です。
さらに乳製品には、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ひんばんに食べても大丈夫です。

菓子類

お菓子は糖分が多く、すべてGI値が高いので、あまり大量にひんばんに食べるのはすすめられません。しかし、低インシュリンダイエットでは、食べてはいけないものはありません。大丈夫、安心してください。