カロリーを効率よく消費するためには話ができる速度で歩く

ダイエットの1つの方法として、ジョギングなどをする人がたくさんいます。「痩せる=運動=ジョギング」がイメージとして定着してしまっているのでしょう。

しかし、ジョギングは意外に激しい運動なので、かえってさまざまな悪影響が生じる場合が多いのです。実は、運動の中で死亡率がもっとも高いのがジョギングです。また、2番目に死亡率が高いのはゴルフです。

太っている場合、ジョギングは体に大きな負担をかけてしまいます。本人はそれほどに思っていなくても、体に含まれる体脂肪の比率が高いと、その分、筋肉は少ないから、軽いジョギングのつもりでも、心臓にとっては大きな負担になることがあります。

これが死亡率を高めている原因です。
また、ゴルフでの死因は山で遭難するようなものなのです。初心者が山に登る場合、休まないで自分のペースに合わせ、ゆっくりと歩いていくことが遭難を防ぐ方法です。

反対に、しばしば休息をとると、心臓にかえって大きな負担をかけ、これが遭難につながるのです。ゴルフもまったく同じで、ホールからホールへと歩く時間はそれほど長くないのですが、立ち止まり、緊張して玉を打つときに、血圧は急速に上昇します。これが死因につながるのです。

では、どのような運動が体脂肪を減らすのに有効なのでしょうか。それは、できるだけ連続してゆっくりと歩くということです。しかし、あまりゆっくりでは効果がありません。

その速さは、以前は、少し汗ばむ程度といわれていましたが、現在は、それよりももっと減速した方がよいということが確認されています。
できれば年齢が近い人、あるいはほぼ同体力の人と2人以上で歩くということが大切です。そして、お互いに話をしながら歩ける程度のスピードというのが、もっともよい方法です。

夫婦であれば、2人でしゃべりながら歩くのがベストです。しゃべることができるという状態は、息がはずまず、しやべる余裕があるということで、その程度の速度が適当だということです。

汗ばむくらいだと、おしゃべりするどころではなく、息が上がってしまいます。また、1人で歩くと、スピードを出しすぎて、黙々と強引に歩いてしまい、心臓に大きな負担をかけることになってしまうのです。

さて、歩くことによって体脂肪が減少するのは、15分以上連続して歩いたときです。最初の15分は血液中に含まれているブドウ糖などの糖分がまず燃焼します。

15分を経過したあたりから体脂肪が血液中に出てきて、これが糖分に変わり、さらにエネルギー化して消費されていくのです。したがって、体脂肪を消費するためには、15分以上歩く機会がどれだけあるかということが重要です。

これは1日の歩行数とはあまり関係がありません。連続歩行が何歩であるかということが大きなポイントなのです。病院の看護婦さんが歩行計をつけてみたところ、1日に25000歩程度歩いていたそうです。
勤務が終わったときには、へとへとに疲れています。それは短距離を断続的に、繰り返し歩いていたからです。同じ25000歩でも、連続して歩いたときとまったく違う状況なのです。
連続歩行で1日に8000歩以上歩けば、高血圧や糖尿病に大きな効用があることが認められていますが、なかなか実行しにくい面があります。

次のような方法がベストだと思われます。
1週間に1一回、連続して20000歩程度歩くことによって、普段の歩行不足はかなりカバーできるようです。だいたい30分で4000歩でですから、20000万歩というのは連続して2時間半程度歩くことで達成できるでしょう。

ただし、まったく目標もなしに歩くのは続かないでしょう。そこで仲のはい友人や夫婦で、どこか行ってみたいところを定めてそれに向かって連続して1週間に1回歩くということが大きな効果をもたらします。

こうして1週間に1回でも努力して歩くと、今まで忙しいといって行けなかった所にも行くことができ、また、楽しみながら、いろいろな発見をすることができます。

人生にとっても大きなプラスになるので、是非試していただきたいと思います。

ところで、この歩くという行動は、とくに男性の肥満に対して大きな効果を発揮します。というのも、男性の肥満はリンゴ型といわれる、腹の部分が太くなる太り方が主流です。
これは、内臓型脂肪が多くついているという信号であり、病気をひき起こしやすい危険な肥満です。内臓型脂肪は、運動をすることでエネルギーに変わりやすいのです。
これは、人類の生活で、過去に、主として男性が狩猟中心に食べ物を入手していたからと考えられています。つまり、山や谷を駆け巡って狩猟するためには、何日も体力を落とさずに歩き回れる体になる必要がありました。

このような人類の歴史により積み上げられた体質は、近代的な生活になっても急速に変化するものではなく、運動量の少なくなった現代の生活では、ある程度努力しなくては消費エネルギーを大きくすることはできません。その点からも、歩いてエネルギーを消費することが大切なのです。

よく噛んで食べることの効果

日本食では、米などのデンプン食品が主食です。米のような粒状のものは、よく砕く必要があるので、口中でよく噛むことが大切になってきます。

よく噛むことで、デンプンが唾液とまぜ合わされると、アミラーゼという糖化酵素が働いて多量の糖分ができます。ご飯のデンプンが分解して、糖分になる仕組みです。

唾液の中には、非常に強力なデンプン分解酵素であるアミラーゼが含まれています。煮て糊状にしたデンプンを試験管に入れ、それに唾液を混ぜると、非常に短時間に液状となり、さらに糖分ができる。生のデンプンの場合、ヨードと反応させると濃い紫色になるが、分解して糖になったデンプンは、ヨード反応の濃い紫色が出ない。このような実験では、非常に短時間で唾液によってデンプンが分解されるのがわかります。

つまり、よく噛んで食べると、口の中で、すでにかなりの糖分ができているということです。さらに、唾液がよく混ざると、食べたご飯の量が倍以上に増えるために、胃に対する満足感が早くあらわれます。そして、胃に入った糖分を多く含むご飯は、速やかに血液中に吸収されます。

その結果、血液中の糖分は上がります。血液中の糖分の濃度が一定以上の濃度にになると、満足感が出て、満腹感も得られます。そのために食べすぎないようにブレーキがかかっていくのです。

早飯の人を見ていると、どんどんご飯をかきこんでいくので、短時間にかなりの量を食べてしまいます。これでは胃袋がある程度満足感を感じるまでに、相当の量のご飯を食べてしまうでしょう。

つまり、早飯=肥満と言ってもいいでしょう。一方、よく噛んで食べる場合には、それほどの量を食べることはできない。ダイエットする場合にも、このような方法で、十分食べたという満足感を得ながら減食するとひもじい思いをしなくて、減量に成功しやすいでしょう。

また、寝る前に多量の食事をとると、消化吸収も遅れてしまいます。消化器内に食物が長く滞留すると、翌朝もまだ空腹感が十分に感じられません。

そのために朝食を抜いたり、あるいは、十分に食べられないといったことになります。すると、午前中の体温上昇は非常に遅れてしまうでしょう。

そのため、午前中に消費されるエネルギーは、通常よりも大幅に減少します。つまり、それだけ体に貯蔵された脂肪は燃焼されないのです。

ところで毎回の食事の量はできるだけ平均にすることが大切で、とくに、寝る前の夕食が重くなることは避けなければいけません。
食事の量が少ないと食べた感じがしない人が多いのですが、これは、食べ方にも大きく関係します。

満腹感がどうしても必要な人は、食事のはじめの方で、野菜や汁物を多くとるようにするとよいでしょう。野菜はかなり多く摂取しても、エネルギーは多くならないのでたっぷり食べても大丈夫です。

ただし、果物は野菜とは違い、果糖といった肥満しやすい糖類がかなり多く含まれています。

そのため、野菜は嫌いだから果物をかわりにと思って多量に食べると、摂取エネルギーの量が大きく増えて、肥満につながるので注意が必要です。

もし、夜遅く食事をするような場合はできるだけ軽くし、また、エネルギーの少ない食事にとどめるべきです。ましてや、就寝前にラーメンなど食べる習慣があると肥満の大きな原因になり、また、翌日の活力を低下させる大きな原因ともなりかねません。

夜はできるだけ早く食事をすませるとともに、食後は家族と楽しく過ごすなど、有意義にエネルギーを使う習慣が大切です。とくに、単身で生活をしているような場合、食事中話相手がいないために、つい食べすぎになりがちです。
そういった場合、体を動かすためのいろいろな工夫が必要です。そして、眠れないからといって就寝前に夜食をとるなどの習慣は、健康を害する原因となるからすぐにやめたほうがいでしょう。

正常な咀嚼には、歯の治療も重要です。また、歯周病なども問題となる場合があります。こう考えるとダイエットというのは、体重を減らせば成功という考え方はだいぶ違っているように感じます。

食べないはじつは肥満につながる、少量でも食べれば脂肪を燃焼するきっかけに

少量しか食べていないのに、少しも減量できず、かえって体重が増える傾向があるという人もいます。これはその人の基礎代謝が低下しているためです。

その原因は、基礎代謝を維持するのに十分な食事をしていないことが原因ということになります。この基礎代謝というのは、生命維持に必要なエネルギーのことです。

人間は生きていくために必要となる最低のエネルギーを毎日とることが必要です。これは、眠っていない状態で、静かに横になって心を落ち着け、興奮しない状況のもとで、24四時間で消費されるエネルギーの量です。

つまり、生きていく上にこれだけのエネルギーは絶対に必要だというのが基礎代謝ということです。この基礎代謝は、その人にとってほぼ一定であるが、基礎代謝を維持するための食べ物が十分に食べられない状況のもとでは、これを低下させて身を守る働きが起きます。

基礎代謝が下がる場合として一番多いのが、減食しすぎのケースです。これは、飢餓の状態と同等です。しかし、体は生命を守るためにいろいろな努力ををします。

たとえば、高齢者で、ただじっとテレビを見るくらいでほとんど動かない人の場合です。このような人の食事の量を見ると非常に少なく、これでよく生きていけると思うほどです。食事の量が少なくなるのは、1人でいるためにあまり食欲が進まず、食べる気がしないというのが原因ですだ。

しかし、こういう人は、基礎代謝に必要なエネルギーを割っているにもかかわらず、とにかく生きています。この場合、基礎代謝は本能的にかなり低下し、低い基礎代謝でも生命が維持できるようにコントロールされているということです。

このような状態では、余分に活動すれば、エネルギー源になる体に蓄えてある栄養成分がたちまち減少して、生きていくことができません。

そのために、できるだけ動かない、活動しないという状態にして身を守ります。これは必ずしも高齢者だけではありません。若い人でも起こり得ます。

その原因としてはダイエットのために極端な減食をした場合です。ダイエットしてエネルギーが供給されないので、体は基礎代謝を低下させ、エネルギーの消費を抑えるために食べたものを消費せずに体にためていくのです。

基礎代謝が低下している人は、体温を計ると低体温です。これは、体から発散する熱が少なくなっているということです。

しかし、肥満を防止するためには、体から十分に熱が発散し、逃げていくことが必要です。たとえば、電気でいえば、モーターを勢いよく回転させるためにはそんなに大きな電力は不要です。
ところが、同じ電力量でヒーターをつけたとすると、暖かさを感じられるほどの熱は出せません。

つまり、エネルギーは動力として使う場合には少なくてすむが、熱として使う場合には多量に必要になるのです。そこで、肥満を防止し、また、減量を促進させようと思うならば、できるだけエネルギーを熟にして体から発散させることが必要なのです。

ところがものを食べずに基礎代謝が低下してしまえば、体から出る熱が下がるので、当然であるが、あまり食べないのに、肥満していくことになります。
そこで、肥満しないように食べるためには、熱として消費されるエネルギーの比率を高くすることである。それには基礎代謝を上げることです。

そのために大切なのは、糖質や脂質は基礎代謝を上昇させるのにあまりプラスになりませんが、タンパク質は基礎代謝を上昇させる大きな力です。したがって、食事を少なくしてもタンパク質を多く含むものを十分に食べることが必要です。また、食事を抜かないで、再々食べることも必要です。

たとえば冬の寒い日、体が震えているような状態でも、冷えたご飯を食べただけで、30分もすると、体が暖かくなってきます。これは「特異動的作用」と呼ばれているもので、食べ物が消化器に入ると、基礎代謝が上昇し、余分な熱が発散していくためです。

このように、空腹の状態が長く続くと、基礎代謝は低下しますが、食事がきちんととられていれば、その量は少なくても体から発散する熱は大きなものとなっていきます。それだけ消費エネルギーが増加し、肥満にはつながらないということです。

動かないから食べない、というのは大きな間違いで、食べて動くということが必要なのです。
また、食事を抜いて、その結果、まとめ食いをすると、養鶏や養豚の例でもわかるように、少量の飼料で、短期間に太ってしまうことになります。

これも、体を守ろうとする本能によるものでする。餓えは命に関わるから、できるだけエネルギーを体に蓄えようとします。そのため、体は代謝を低下させて、エネルギーを消費しないようにコントロールします。

エネルギーを貯蔵するには、脂肪にしておくことがもっとも安定しているのです。それが肥満につながるのでする。そのため、食事を抜くという方法は、減量どころか、逆に食事を減らしたために肥満するという結果につながることになってしまいのです。食事は、少なくとも1日に3回以上必要である。1回に食べる量を少なくし総量でエネルギー摂取量を制限すると、代謝も低下せず、体に脂肪をためようとする働きも起こらないから肥満にはなりません。

つまり、食べ方がポイントなのです。なお、効率のよいエネルギー減らしには、水泳が適しています。泳げなくてもいいのです。水の中に入っているだけで多量のエネルギーが消費されます。
それは、水に体の熱がどんどん取られていくからですだ。水は熱の効率のいいものです。

料理で茹でたり、煮たりするのも、水が熱の熱媒体として適しているからで、逆に、茹でたものを急速に冷やすのに水が用いられるのも同じです。

体が水に浸っているだけで熱が多量に奪われるし、寒ければ、水の中を歩くことで、より多くの熱が発散されて、ダイエットにつながるという仕組みです。
ダイエット中は炭水化物は「米」を選ぶも大切です。