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運動後 食事 をしっかり食べた方が痩せる ？アミノ酸スコア100の食品は意識するといいでしょう。

Question

運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる ？食事のタイミングよりも1日の総摂取カロリーとハランスを考える 仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多くなります。たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これには個人差が大きく関わってきます。

Answer

運動後 食事 をしっかり食べた方が痩せるの 1日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは減る

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、1日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

1日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。つまり、時間が遅くなっても1日の稔摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。職業によっては夕食はいつも帰宅後の探夜0時ぐらいになってしまう生活を何十年も続けていても食事は、1日の総摂取カロリーとバランスだけ気をつけるようにしていれば太ることもありません。

筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8～1.2gのタンパク質の摂取が必要といわれています。これも個人差はありますが、ふつうの和食で1日分食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

簡単な目安として、朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔、昼食はランチ定食、夕飯は主菜1品、副菜2品のようなう食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。足りなかったときにサプリメントで補うというのもオーバーカロリーになりにくく、1つのよい選択肢だとは思いますが、食事で満腹感を得たいという人にとってはストレスになるのでおすすめはできません。

時間帯を気にすることよりも、1日の稔摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

低カロリーで良質のタンパク鴬を効率よく摂取する方法

1. 卵や乳製品を活用卵や牛乳はアミノ酸スコア100の食品で、吸収もよく効率よくタンパク質を摂ることができます。筋トレをしているのであれば、1日に1回は摂取するように心がけるとよいでしょう。もちろん摂りすぎは禁物です。
2. マグロの赤身、鶏のササミ、ツナ缶を活用これらもアミノ酸スコア100の食品です。入手しやすく比較的調理もしやすいので便利です。脂肪分が少ないので肉よりも消化スピードが速く、夜遅い食事でも胃に負担をかけずにすみます。カロリーも控えめです。
3. サプリメントこれはあくまでも補助として、足りない分を補う目的で摂るとよいでしょう。サプリメントは持ち運びが容易なので、トレーニング後30分以内の最も吸収の効率がよいタイミングを逃がさないのもメリットです。

私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸は、バランスの良い食事などできちんと摂取することが重要です。ダイエットで食事を摂らない、極端に少ないと大事な必須アミノ酸まで減少してしまいます。

アミノ酸スコア100の食品

• 豚肉（ロース）
• あじ（生）
• 鶏卵
• 牛乳
• 大豆

アミノ酸スコアって？

タンパク質の栄養価を示す指標が「アミノ酸スコア」です。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つ分かれます。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が重要です。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

体のこと

朝食の必要性 に関する情報です。朝食は、からだのハリを保ち若々しいからだを作るには必要不可欠です。美しく痩せる、美しく体重を絞るために朝食は重要です。なぜ、人間は朝にご飯やパンを食べるのでしょうか？昔からどの国の人も朝、炭水化物を摂ることが一般的です。これは、朝のうちにエネルギーを補給する必要があるからです。

朝食の必要性

朝食の必要性 とは

Answer

からだのハリを保ち若々しいからだを作るには必要不可欠

朝食の必要性 情報がたくさんありすぎて迷ってしまう

朝はフルーツがいいとか、朝だけは、好きなものを好きなだけ食べたほうがいい、朝は消化の時間だから朝食は抜いて1日2食がいいなど、さまざまな情報があるのでどれを信じてよいのか、たしかに混乱しますね。

極端な 糖質カット は筋肉量を減らす原因に

なぜ、人間は朝にご飯やパンを食べるのでしょうか？昔からどの国の人も朝、炭水化物を摂ることが一般的です。これは、朝のうちにエネルギーを補給する必要があるからです。

米は高タンパクで、脳のエネルギーとなる糖質の宝庫。極端な糖質カットを長期間行うと集中力が維持できなくなるなど低血糖を起こしたり、筋肉量を減らすことにもなります。朝、糖質を摂らないで運動をする習慣が続くと、体重は落ちるかもしれませんが、引き締まらず、げっそりしていきます。そういう人が美しく見えるか、若々しく見えるかといったら、残念ながら見えません。

人体は糖からエネルギーを生み出す

人間は食事から糖質を摂り、それがエネルギーになって脳やからだを動かしています。しかし、食事から摂ったものは数時間で枯渇してしまいます。

そこで肝臓に貯蔵してあった糖を引っ張り出してエネルギーとして使います。しかしこれも少なくなってくると、今度はからだの体脂肪を分解して糖を作ります。食べる＝生きる（朝食抜きは肝臓に悪影響)

それと同時にタンパク質も糖に変えてエネルギーを生み出します。朝食時にタンパク質の摂取もカットしてしまうと、タンパク質の宝庫でもある筋肉を分解して糖を生み出します。
これが「糖新生」という反応で、筋肉量を減らすリバウンドのメカニズムでもあります。

そうやって、人間のからだは絶えずエネルギー（糖）を作っているのです。朝からエネルギー源である糖質やタンパク質などの栄養素がきちんと摂取できていないと、蓄えられているものが早い段階で使われ、筋肉量を減らす原因になります。

したがって、朝はフルーツだけでよいとか、食べなくてもいいということは理にかなっていないということになります。朝食にご飯と味噌汁、焼き魚、卵焼き、海苔といった和食の定番メニューは、よく見てみるとタンパク質、糖質などもしっかり含まれていて理想的といえます。

朝食に摂りたい食品と栄養素

1. ご飯またはパン糖質はエネルギー源です。米はタンパク質が含まれており、腹もちもよいのが特徴です。パンでももちろんよいですが、クロワッサンなどバターがたくさん使われているものは、オーバーカロリーになる可能性があるので注意してください。
2. 卵または牛乳卵や牛乳は、アミノ酸スコア100でもある良質なタンパク質です。特に運動をする日は、筋肉を減らさないためにも摂取しましょう。この2品なら朝でも比較的摂りやすいと思います。牛乳が苦手な方は、カフェラテなどにしてもいいです。
3. 水水分補給をしましょう。睡眠中にたくさんの水分が失われています。血液の水分量が少ないと血栓の原因にもなるので、コーヒーだけでなく水を飲むこともおすすめします。便秘解消に効果的な水（一覧）などを朝、起床したら飲むのがおすすめです。

夕食 減らす ダイエットの効率がいいのは本当か

体のこと

プロテイン の必要性 トレーニングや運動をしているならプロテインが必須と言われたのですが本当でしょうか。一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになるのでプロテインが必須というわけえではありません。

Question

トレーニングや運動をしているならプロテインが必須？

Answer

通常の食事から摂るたんぱく質で十分

プロテイン の必要性 について

筋力トレーニングやランニング、ピラティスなどワークアウトを定期的に行っている方からサプリメントとしてプロテイン（タンパク質）を摂取したほうがよいのかという質問はとても多い質問です。

タンパク質は英語で「プロテイン」といいますが、ギリシャ語で「第一に摂るべきもの」という意味があります。その名のとおり、人間の筋肉や内臓、髪の毛、爪、皮膚、血液や骨などを作る成分で、とても重要な栄養素です。

運動して、筋肉に普段与えていない過負荷の刺激が与えられると、筋線維に傷がつき、それらを修復するためにタンパク質が材料として使われ、筋肉量が増えでいきます。これがトレーニング効果です。傷がついた筋肉に相当した修復材科が摂取できていなければ、せっかくトレーニングしても効果はあまり期待できません。

そのためにサプリメントとして摂取が必要だと考えれば、理にかなっています。しかし私たちは食事を摂ります。その中にタンパク質は含まれているので、トレーニングした日でも食事の中で必要量のタンパク質が摂取できれば、それ以上摂取する必要はありません。
過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。トレーニングの量と、食事で摂るタンパク質の量が十分であるかどうかの摂取目安の基準値を紹介します。私が指導現場で使っている数値です。

1. 通常の生活レベル～軽い運動レベルの場合体重1kgあたり0.8gで十分です。体重50kgの人であれば40gです。これ以上は脂肪になってしまいます。
2. 筋力トレーニングやラインニングなど軽い筋肉痛が出る程度のトレーニングの場合体重1kgあたり1～1.2g必要になります。体重50kgの人で50gから60gです。
3. アスリート並みにかなりハードなトレーニングレベルの場合体重1kgあたり2gは必要です。

一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになる

1. 白色食品を摂る（卵・牛乳・米）卵や牛乳、米は良質のタンパク質（アミノ酸スコア100に近い）を含んでいます。卵は、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素が含まれている完全食品なので、1日1個以上は食べましょう。牛乳は、吸収のよいカルシウムを多く含みます。1日最低でも1杯は飲みましょう。米も良質のタンパク質を含みますが、唯一リジンというアミノ酸が少ないので、納豆や豆腐などといっしょに摂ることでカロリーを抑えながらもバランスよくタンパク質を摂ることができます。
2. 豆乳で豆製品を摂るカフェでカフェラテを注文する際に、牛乳か豆乳かを選べることも多くなりました。豆乳は牛乳に比べて低カロリーですが、両者のアミノ酸バランスは違います。朝、牛乳を1杯飲んだら、お昼は豆乳でというふうに意識するだけでバランスのよいタンパク質が摂取できます。
3. 肉と魚は両方摂る
4. 肉は動物性脂質を多く含み、肥満や動脈硬化の原因にもなりやすく摂りすぎには注意が必要ですが、鶏のササミや牛肉、豚肉のヒレやモモのような赤身の部分であればカロリーは抑えられます。魚は含まれている脂質の種類が異なるため、動脈硬化になりにくいのです。青魚の脂はこちらがおすすめです

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