食欲 コントロール は可能 3つのポイント

食欲 コントロール

食欲 コントロール は可能でしょうか。食欲をコントロールする3つのポイントについて紹介します。

Question
食欲のコントロールはできるか?
Answer
食べる理由を考えてから食べるようにする

食欲 コントロール は可能か?

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば誰でも痩せられますし、その逆の場合は、決して痩せることはできません。これは、動物であれば当然の原理です。しかし痩せる変化のスピードには個人差があります。数ヶ月で効果が出る人もいれば、時間がかかる人もいます。代謝能力は、誰もが同じではないからです。
たしかに食べるものを我慢するのはとても難しいですね。食欲は人間の基本的欲求で、健康な人間ならあって当たり前ですから、食べてしまったことで自分を責めるようなことはしなくてもいいのです。ただ、少しだけ考え方を工夫すれば食欲はコントロールできます。

「欲求コントロールプログラム」をやってみましょう。このプログラムは、甘いものが好きな人に有効に働く方法の1つです。目の前に明らかにカロリーが高そうな甘いものがあります。そのときに何も考えずに「おいしそうだから食べる」という行動を変えられるのがこのプログラムの特徴です。

甘いものを目の前にしたときに「なぜ私は今、甘いものが食べたいのか? 」と、必ず1度理由を考えてください。ただ単に「おいしそう!」というのはダメです。これは理由にはなりません。たとえば、「今日は会議があり、頭を使ったので血糖値が下がっているから食べたい」など、自分なりの明確な理由が見つかったら食べてもよいのです。

「欲求コントロール」習慣をつける

しかし、その理由が見つからなかったら、見つからなくても食べてもOKです。一番いけないのが、何も考えずに目の前にあるから口にする、といった野性的に食する行動です。これをコントロールすることが目的です。おいしそうだから、目の前にあるから食べるのではなく、理由を考えてから食べるようにします。

食欲をコントロールする3つのポイント

  1. 終了タイミングをコントロールする食行動はおなかが空いているから食べるというのが本来の行動です。満腹になったらやめるのが当然であり、一袋完食することが本来の食行動ではないということを頭に入れておいてください。
  2. 満腹感を利用する内臓が満腹を感じてから、脳の視床下部で満腹を感じるまでには時間がかかり、平均的には、食べてから20分程度かかるといわれています。ゆっくり食べる習慣を身につければ、いつの間にか満腹感がやってくるので自然と食行動をストップできるようになります。
  3. 購入量のコントロール食べる量より、購入する量をコントロールすることで成功する方もいます。食料は購入しなければ口に人らないわけですから、満腹なときに買い物に行けば、思いのほか購入量を少なくできます。宅配を利用している方は、夕飯などの直後に記入するのも工夫の1つです。

食欲 おさまらない ダイエットできない 食欲対策
体のこと

夕食 減らす ダイエットの効率がいいのは本当か

夕食 減らす

夕食 減らす ダイエットの効率がいいのは本当でしょうか。夕食の量を減らすポイントを3つ紹介します。

Question
夕食は減らせばダイエットには効率がいい?
Answer
効果があるのは間違いないが実行は難しい

夕食 減らす ダイエットの効率 時間の考え方

成長期のお子さんをもつご家庭や、夕飯が1日の食事の中で一大イベントとして習慣化されてきた人に量を減らしましょう、というのはとても難しいことだと思います。

食事をすると「食事誘発性熱産生」が起きます。つまり、食事をしているだけでも運動しているのと同じようにエネルギーが使われているのです。

しかしこれは朝食と夕食を比べると、夕食の熱生産量は朝食の4分の1程度になってしまいます。つまりすぐにエネルギーになりにくいので、摂りすぎれば脂肪として蓄積されやすいということになります。したがって昔からいわれる、「朝はたくさん食べても夕飯は控えめに」というのは理にかなっていると思います。

エネルギーが少ないのならば、夕食を食べ終わった後に自分で動いてエネルギーを作ればよいということになります。少しだけ夕食の時間を早めることでもいいでしょう。夕食をとる前にお風呂掃除、入浴、洗濯物をたたむ、明日の準備など全部すませてから落ち着いてから食べるというリズムを逆にしてしまうのもいいと思います。

帰宅したら、夕飯の準備。そしてまずは夕飯を先にすませてしまう。それから明日のお弁当の食材を買いに行く、お風呂掃除をする、入浴する、明日の準備をする、ストレッチをするなど。今まで長年してきた順番や習慣を変えることは、とても難しいことでストレスが溜まることだと思います。まずは少しずつでもできることからはじめることです。

朝食にボリュームをもたせる

夕飯が早くなる分、朝は今までよりもおなかが空くかもしれません。朝はエネルギーがたくさん使われるわけですから、いつもより多めに摂ってみてください。

結果的に、夕飯の畳も少なくてすむようになります。しかし、この朝食を摂るかとらないかに賛否両論あるのは事実です。朝食を摂らないと、脳に送る糖が足りなくなり、筋肉が糖に変えられ筋肉量が減ってしまう「糖新生」という反応が起きるという観点から、朝食は必須です。
朝食抜きは肝臓によくない点も重要です。

他の専門家の意見では、朝食欲がわかないときに無理して摂ることで、消化器官に負担をかける。また朝食をたくさん食べると、消化器に血液が集中して脳の活動が鈍り、会社や学校に着いた頃にはまた眠くなるという見解をもっている方もいるのは事実です。

どちらが正しいかというよりも、その人の体質によるものだと思います。自分がどちらのほうが快適だと思うか、合っていると思うかが重要ということになると思います。
就寝する時間、起床する時間などでもそれぞれ違ってくると思います。

ただし1ついえることは、1日の総摂取カロリーがオーバーなのか? 足りないのか? または適量だったのか? これが一番大切であるということです。

夕食の量を減らすポイント

  1. 味付けの工夫味の濃いものを先に食べると、どうしてもご飯が進みます。お酒のおつまみも同じで、味が漉いとビールが進みます。おかずの昧つけを工夫することで、ご飯の進み具合も変わります。
  2. 夕食後のウォーキングと入浴ウォーキングが習慣になっている人は、夕食後に行くようにしてもいいでしょう。「これからウォーキングに行く」と思うと、満腹になるまで食べてしまうということがセーブできるようになるかもしれません。
  3. 最低でも1週間は続けてみる食事の量の習慣化は個人差はありますが、最低でも1週間はかかります。1週間以上続けると、徐々にその量で満足がいくようになります。まずは1週間チャレンジだと思って取り組みます。

体のこと

 

生姜 冷え症 は治るか ? しょうがによる冷え性改善効果について

生姜 冷え症

生姜 冷え症 は治るか?生姜による冷え性改善効果について紹介します。生姜は、冷え性に効果的な食材として知られています。その理由は、生姜に含まれる「ショウガオール」という成分にあります。ショウガオールは、生姜を加熱すると増える成分で、体を温める働きがあります。

Question
生姜で冷え症は治るか?
Answer
筋肉がなければ生姜だけでは難しい

生姜 冷え症 は治るか? 生姜の温め効果について

コンビニに行くと、生姜が入ったお菓子やドリンク・カップスープなどさまざまな種類が並んでいて驚かされます。健康食材の1つとして欠かせない食材になっているのでしょう。

多くの女性が冷えに悩まされていることは、現場にいればわかりますし、質問も多く受けます。しかし、生姜だけ摂っていれば冷え性は改善されるのでしょうか?
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食事内容で改善できる場合

手袋や靴下を何枚も重ねてもまだ寒いという人もいます。冷え性といわれる人に多いのは、末梢循環不全による冷えがあります。このような方に体温を測っできでもらうと、36前後あります。つまり、低体温症(直腸温度が35度以下に低下しでいる状態)になっでいるわけではなく、手足の末端の温度が低いと感じているということになります。

末端の温度が上がらないということは、慢性的な血行障害を起こしていると考えられます。十分に血液が行っていないのです。指の先を輪ゴムで圧迫すると、徐々に指先が冷たくなってきますね。同じようなことが起きているのです。

原因はいろいろ考えられますが、まず栄養不足による貧血気味の方は、単純に血管内の血液の量が少ないので、末端に十分に送ることができなくなります。多くの場合が、炭水化物抜き、野菜・果物中心、そして食事の回数も少ない。こうなると、慢性的な鉄不足の可能性もあります。

また、食事の回数が少ないということは、食事をすることで産み出されるエネルギー(食事誘発性熱産生) が起きる回数も少なくなるということ。そんな人が生姜をとって改善するわけがありません。まずは、食事のバランスと回数を見直すことが大切です。

ストレスが原因の場合も

末梢循環不全の人の次の原因として考えられるのが、自律神経のバランスです。仕事や家庭環境でのストレスが原因で、体温調節や血管の収縮弛緩に関与する自律神経の働きが悪くなっている場合、血管が収縮して末端に十分な血液が行かなくなる場合があります。
このような場合も、生姜だけ食べても改善は難しいでしょう。根本的にストレスを媛和することが必要です。もし、心がつらいときに温かい生姜湯を飲むことで落ち着くのであればよいでしょう。

筋肉量が関係している場合も

血管は筋肉の中を通っています。筋肉量が増えると毛細血管も増え、結果血液循環もよくなります。筋肉量が少ない方は、圧倒的に手足の温度が低いと感じます。

運動をしない、食が細い、食事の回数が少ない、栄養バランスが悪い、ストレスを抱えやすいなどの理由で末梢循環不全を起こしているのではないでしょうか。もちろん生姜には血管を拡張させ血液循環がよくなるという効用があることはいわれていますが、あくまでも微量な効果です。
生姜の冷え取り力の実力 | パワー
このほか、冷え性には内科的な疾患が関係しでいる場合もあるので、なかなか改善しないときは、医師の診断を受けることをおすすめします。

冷え症改善のポイント

  1. 靴下の重ね履きは逆効果たしかに表面の温度は確保されるかもしれませんが、何枚も靴下を重ねてはいてしまうと血管が圧迫され、さらに末梢に血液が行かなくなる場合があります。
  2. まずは動かす手足が寒いと思ったとき、皮膚の表面だけをこすり合わせたり、カイロを当てても一時しのぎになってしまいます。まず血液を送ることが大切ですので、手のグー・パーや足指の曲げ伸ばしをくりかえして血液を送ってください。
  3. 筋肉を作る筋トレやスポーツで筋肉量を増やすことをしてみましょう。冷えをきっかけに、筋トレを始めたら、冬でも裸足でいられるようになったという人はたくさんいます。また運動することによってストレスが軽減され、自律神経のバランスが整い改善したということもあると思います。

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