月別アーカイブ: 2016年3月

猫背は普段から姿勢を注意すればOK?

Question

猫背は普段から姿勢を注意すればOK?

Answer

筋トレやストレッチも併用しないと難しい

猫背を治したい

猫背が気になるのは、女性だけでなく男性にも多い悩みのです。背中が丸くなると年齢を感じさせてしまいます。人前に出るときは背筋をピンと伸ばしきすが、つい気が緩むとすぐに猫背になってしまう。ショーウィンドウに映る自分の姿にハッとする方も多いのではないでしょうか。

猫背の原因は、肩甲骨の位置

猫背は肩が前に出ている姿勢なので、一般的には肩が歪んでいると思っている方も多いのですが、肩が前に出るのは、肩甲骨が大きく関係しています。
肩甲骨は宙に浮いているような骨です。肩甲骨は菱形筋という筋肉で背骨とつながっています。しかし、この筋肉は肩を動かすことをしなくなるなどの非活動的な生活のくりかえしから衰えてくると、肩甲骨を背骨側に引っ張ること(内転)ができなくなり、外側に広がった(外転)ようになります。

また、肩を前に引っ張る役目をしてしまっている大胸筋(小胸筋も含む)も関与しています。大胸筋は胸の筋肉ですが、文字から想像できるように、とても大きな力が発揮できる筋肉です。

背中を鍛えないと、肩は前に引っ張られ肩甲骨は外転してしまいます。大胸筋は、年齢とともに硬くなりやすい筋肉としても知られています。これは人間の普段の生活で両腕を前にしている動作(パソコン、料理、勉強など) が多く、常に大胸筋を縮めている時間が多いからだと考えられています。大胸筋が硬くなれば、それだけ肩関節ごと前に引っ張られてしまうので、ますます肩甲骨は外転し、猫背になりやすくなります。

このことから、普段から姿勢をよくしているだけでは無理だということがわかります。肩甲骨を背骨側に引き寄せる菱形筋のトレーニングと、肩関節全体を前に引っ張らせないように大胸筋の柔軟性を保つストレッチを行う、この2つが最低限必要になってきます。よくお母さんが子どもに「背筋を伸ばしなさい」といいますが、肩甲骨を内転させる筋肉が弱いままでは、その姿勢を長時間保つことは理論的に無理なことなのです。

肩甲骨の位置のずれが老人姿勢を作る

まず、まっすぐ立ってみてください。そして、そこからあえて少し大げさに猫背を作ってみてください。自分の姿がどうなっていますか?
まず猫背になると、目線は下を向けたほうが楽になります。そして膝も少し曲げたほうが楽でしょう。背中が丸くなり、目線は下、両膝が常に軽く曲がっている、まさに老人姿勢といわれる姿勢です。

この状態に徐々に近づいていってしまうという根源は、肩甲骨が外転してしまっているところから始まっているのです。この状態を改善しないで女性が閉経を迎えると、背骨の骨密度が急激に下がり、背骨の前側に負荷がかかっで背骨の前側だけがつぶされて変形を起こします。背中が丸くなるのは、この症状が起きているためです。

猫背や老人姿勢を改善・予防するポイント

  1. 肩甲骨を寄せる筋トレをする
    両手を前に出し、ボートこぎのようなイメージで肩甲骨を寄せながら両肘から引っ張る動作が効果的です。柱にエクササイズチューブをかけて長座の状態からチューブを引っ張るなどのエクササイズがいいでしょう。
  2. 大胸筋のストレッチをする
    座った状態で両手を背中側で組み、大胸筋をストレッチします。長時間パソコンなどで腕を前に出していたら時々、このストレッチが効果的です。
  3. あきらめない
    長時間、猫背であっても骨粗鬆症で骨が変形していなければ十分に改善できます。まずは肩甲骨を寄せて胸を張ってみましょう。そして筋トレとストレッチを行い、その姿勢が無意識に長時間保てるようになったらいつキレイな姿勢になっています。

ストレッチは肩こり軽減になる?

Question

ストレッチは肩こり軽減になる?

Answer

肩まわりの筋トレもも必須

肩コリに影響する2本の腕

2足歩行の動物の宿命とか現代病ともいわれる肩こりですが、男性と女性ではその原因に若干、違いがあります。腕の重さは人によっても違いますが、片腕でおよそ3キログラム前後といわれています。

いつもぶらぶらしているこの2本の腕は、三角筋や僧帽筋などといった筋肉で保持されているのです。

また、肩関節は上腕骨・鎖骨・肩甲骨といった骨が集まって形成されている関節です。その中でも肩甲骨は特殊で、背中で宙に浮いているような骨です。それを菱形筋や僧帽筋などといった筋肉で安定させています。

つまり、腕は多くの筋肉に頼り、安定・保持されているわけです。専門家の間では、この肩関節のことを別名「筋依存型関節」とも呼んでいます。
このことか\らも肩関節の構造に何かしら問題が出てくるとすれば、その原因はほとんどの場合、筋肉が関与しているといっても過言ではないでしょう。

日常生活で腕を使うことが少ないと、肩まわりの筋肉量は減っていく

肩まわりの筋肉を使う動作は、腕を頭上に上げるような動作です。しかし、特別な運動や職業でなければ1日の中で1回も腕を上げないで生活できてしまいます。
あるとすれば、電車のつり革につかまる程度ではないでしょうか。使わなくなると筋肉は衰えます。そうなると、少ない筋肉で重い腕を支えなければならないので常にそれらの筋肉は緊張状態が続きます。

これが女性によくある肩こりのメカニズムです。このことがわかれば、肩こりに湿布や鍼治療、マッサージが一時的な対処療法でしかないことが理解していただけるでしょう。

もちろんその中にはストレッチも含まれます。根本的な改善を望むなら、肩まわりの筋トレをすることが一番の方法になります。重い荷物を持つことは、日常のいい筋トレです。

肩がこるとバッグを持ちたくなくなりますが、肩こり改善のためのエクササイズだと思ってください。職業柄、人の歩き方やしぐさで「この人はどの筋肉が衰えているとか、どこの筋肉の柔軟性がないか」などという目で見てしまいます。肩こりがひどいだろうと予想できる人は、共通して手の置く位置でわかります。肩まわりの筋力が少ないので、腕が重いと無意識に感じているわけですから、座っていても両手をすぐにテーブルや肘掛けに乗せる傾向があります。

また下げていると腕が重たいので、すぐに腕を胸の前で組む癖があります。また、腕を支えている僧帽筋(上部)は、同じく頭を支えるのにも使われます。したがってかなり衰えている人は、両肘をテーブルに乗せ、両手にあごを乗せるしぐさをよくします。これは女性がよく考えごとをしているときのポーズでもありますね。

そんなしぐさが多い女性を見かけると、肩がこりやすいのかなと思ってしまいます。ストレッチをすると効果的だといわれるのは、ある程度肩まわりの筋力がある人です。筋肉を長時間動かさないことにより血行不良を起こしている場合は、肩を回すといった動的ストレッチや筋肉の長さを保つための静的なストレッチをすると軽減できるでしょう。

肩まわりの筋肉を作るポイント

  1. ペットボトルを使っての筋トレ(その1)
    水の入った1.5 リットルのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、イスに座ります。両肘は伸ばしたまま真横に持ち上げ、肩の高さまで上げ、またゆっくり戻します。サイドレイズという筋トレの方法です。10~20回を目安に2~3セット行います。
  2. ペットボトルを使っての筋トレ(その2)
    同じペットボトルを使い、今度はそのまま両腕をまっすぐ前に伸ばしていきます。フロントレイズという筋トレです。同じく10~20回を目安に2~3セット行います。ペットボトルをダンベルとして使う利点は、水の量で重さを調節できるところです。自分のレベルに合わせて強度を調節してください。
  3. 家事の中でも筋トレ
    たとえば、高いところまで腕を伸ばして窓ふきをしたり、高い所にあるものを上げ下げしたりするだけでも肩まわりの筋肉が使われます。肩がこるから嫌だと避けてきた動作もあえて行えば、筋トレの時間を作る必要はないのです。

つきすぎた筋肉はとることができる

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つきすぎた筋肉はとることができる

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柔軟性を上げる・歪みを改善することで解消できることもできる。

柔軟性をあげる方法

若い頃にテニスをしていて、太腿の前の張りがいまだに残っている。まっすぐな脚になりたい。学生時代に部活動でがんばっていた方では、このように悩まれる方もいます。

まず、人間は一部分の筋肉だけを落とすことは不可能です。体脂肪も同じことで、何かのメソッドをしたり、何かを塗ったり、食べたりすることで、一部分の筋肉や脂肪だけを落とせるような、作り物のようなしくみにはなっていません。

しかし、からだ全体の筋肉量を減らすことはできます。炭水化物やタンパク質の摂取を極端に減らして激しい運動を続ければ落とせます。

ただしご想像のとおり、健康的な見た目とはかけ離れてしまいます。以前、ある俳優の役作りのための体型作りをサポートしていたとき、この方法で行うと、わずか1カ月でかなりげっそりした病的な役が似合う見た目になりました。しかし、撮影が終わってらほすぐに元に戻りました。筋肉量が減るということは、基礎代謝量も減るということなので、リバウンドしやすい体質にもなります。

普段の筋肉の使い方を見直す

原因と対策を考えます。太腿に張りがある場合、太腿の前の柔軟性が低下していることがあります。前の筋肉がほかの筋肉に比べて極端に柔軟性が低いと、常に張っているような感じになります。

柔軟性が低いと筋肉の血行が悪くなるので、うっ血した状態をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。うつぶせの状態で片膝を曲げたとき、かかとと背部の間が最低でも指4本分ぐらいの柔軟性が必要です。そこまで曲げられないようなら、太腿の前のストレッチングを実践してください。

2つ目は、一部分の筋肉が発達し続けているということは、普段の生活、歩き方などで正しい筋肉の使い方ができていないことが考えられます。
学生時代につけた太腿の前の筋肉を優位に使って生活していることも考えられます。まずは、日常生活での筋肉の使い方の癖をなおすことが必要だと思います。

3つ目は、骨盤を含めた骨格の歪みがあるかどうかです。骨盤の歪みがあると、下半身の筋肉の使い方のバランスが悪くなり、一部分の筋肉だけが発達するという現象が起きていることも考えられます。この2点は、専門のトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

張った筋肉を改善するポイント

  1. ストレッチを実践
    柔軟性の低い、硬い筋肉は、ケガの原因になるばかりではなく、パツンと張った肥大したような見た目になります。血行のよい筋肉にするためにも、ストレッチを日常的に行いましょう。
  2. シューズを変えて正しく歩く
    女性はヒールやミュールなどを履くことが多いと思いますが、それらでバランスのよい筋肉の使い方で歩くことは不可能です。とはいっても、履かないわけにはいかないこともあるでしょう。休日にはスポーツシューズなどを履いたり、家では裸足で歩くなどして、ただし歩き方を習得します。
  3. 専門家と出会うことが、一番の近道
    トレーナーの中でも、それぞれ専門(得意)分野があります。それぞれの現状に対して、得意なトレーナーと出会うことが一番の近道です。費用はかかりますが、現状を把握するだけでもよいと思います。

マッサージや半身浴で脚は細くなる?

脚を細くするために、特殊な美容クリームを使ってマッサージをしたり、長時間半身浴をするなどで改善されるということがいわれますが、直接的にはほとんど効果はありません。

ただし、これらを行うことで、筋肉の血行が一時的によくなり、筋温が上昇します。ストレッチと併用すれば柔軟性も上がりやすくなり、間接的には効果はあるかもしれません。

大切なのは、筋肉をバランスよく正しく使えているかということです。たとえば腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができますが、フォームをまちがっていれば、大胸筋はほとんど発達せずに腕ばかり太くなることがよくあります。どのようにまちがって使っているのかを認識できれば、改善は難しいことではありません。

女性らしい筋肉をつけることもできる?

Question

女性らしい筋肉をつけることもできる?

Answer

生活習慣と運動の種類を調整します

女性らしいしなやかな筋肉をつけるには

テニス選手は、ラケットを持つ側の筋肉(腕や背中・胸など) が明らかに発達してします。これは男女を問わず起きる現象です。つまり頻繁に使う側、よく使う筋肉は発達していきます。
このように、左右非対称のスポーツをしていた経験があったり今もしている場合はもちろんですが、そうでない場合は、普段の生活で毎日行う動作が関係しています。

その代表的な動作が、「歩く・座る」です。歩く動作1つとっても、履いている靴の種類が変われば下半身の筋肉の使われ方は変わってきます。

また、歩き方の癖も影響します。腿の前ばかり使う癖があれば、腿の前が張ってくるでしょう。足首が使えていないと、ふくらはぎの位置が下がって見え、足首が太く見えるようになhノます。

バッグを持つ腕や掛ける肩も影響します。いつも同じほうで重い荷物を持てば、もちろんそちら側の筋肉が発達していきます。

生活習慣の癖によって筋肉のつき方は変わる

以前、メイクアップアーティストの方のからだを見させていただいたことがありますが、片側だけ筋肉がついていました。いつも同じ側に体重をかける仕事を何年も続けていると、片側に筋肉がついてしまういい例です。

同じように座って仕事をすることが多い人は、同じ側でいつも脚を組む、頬杖をつく、背中を丸くして座る、骨盤を後傾させて座るというのも影響するでしょう。

普段から行っている動作をふりかえり、修正していくことで筋肉のつき方は変わっていきます。さらに、今までスポーツをしていたのであれば、今度は別のスポーツに変えてみるのもいいでしょう。

あなたにとって、どのスポーツ選手のからだがきれいだと思いますか? そのスポーツの虜になれば、自然とそのスポーツで使われる筋肉が発達していきます。そんなスポーツを探してみてください。

生活の中で偏ったボディバランスを修正する

  1. 歩き方
    何気なく行っている「歩く」という動作が正しくできている人は、案外少ないです。歩く動作は、腿の前やふくらはぎたけでなく腿の裏、腎部、腿の内側・つけ根などさまざまな筋肉をバランスよく使うことが大切です。
  2. 座り方の癖を変える
    いつもの座る動作をふりかえってみてください。頬杖をついたり、猫背でイスに座っていたりしていませんか? まず日頃からできることから気をつけでみましょう。
  3. 筋トレのフォームを見てもらう
    筋肉がアンバランスについている人は、筋トレをしていても発達しでいる筋肉を優先的に使って筋トレをしてしまいがちになります。トレーナーにフォームを見でもらうとよいでしょう。

.筋肉量が減少するデメリット

一度アンバランスについてしまった筋肉を、簡単に落とそうと思わないほうがいいでしょう。男性は筋肉を作る設計図(男性ホルモン) をたくさん持っているので、筋肉を容易につけることができますが、女性は男性ホルモンが少ないので、筋肉をつけることは実はとても難しいことなのです。

また40歳を過ぎると、男女間わず筋肉量は下降の一途をたどります。筋肉を落とすというのは、とてももったいないのです。筋肉量が減れば、当然基礎代謝量が減るので太りやすくもなります。

また、さらに筋肉量の低下が進めば関節を支えられなくなり、膝痛や腰痛、股関節痛などの原因にもなります。そうなると、日常が非活動的になって太りやすくなり、さらに筋肉量が減っていきます。男性ならともかく、女性が一度筋肉を大きく落としてしまうと、もとの筋肉量に戻すのは並大抵のことではなくなってしまいます。

体脂肪や筋肉量は、生まれつき?

Question

体脂肪や筋肉量は、生まれつき?

Answer

体質だけでなくからだ作りの内容によって差ができる

体づくりによって体脂肪や筋肉量が増減する理由

筋肉になるたんぱく質を積極的に摂って、筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えず、体脂肪量も減らないという悩みをもつ人があいます。
筋肉を作るための設計図のようなものが男性ホルモンです。女性の場合は、その設計図があまり多くない状態で筋肉を作っていかなくてはならないので、たしかに男性に比べれば難しいのは事実です。

しかし、女性で、しかも70歳を過ぎても筋肉はつきます。筋肉がつきやすい体質、体脂肪が落ちやすい体質などだけではなく、すべての肉体的変化に個人差があります。

これは、人の顔がそれぞれなのと同じぐらい違うものです。遺伝を含む体質の違いだけでなく、ライフスタイル、食生活、環境なども大きく関係してきます。

画一化されたトレーニングだけを行っても、人によっては変わらない場合があるのです。

6ヶ月間、は体重も体脂肪率もまったく変化がないという人は珍しくありません。摂取カロリーとのバランスも考えていましたが、理論上半年間まったく変化がないのはおかしいのです。

しかし、半年後から変化が出て、後半の半年で約8キログラムの体脂肪が減りました。実際、ほぼ同じ体型、年齢で、同じメニューを同じ頻度で行った2人が、同じ結果になることはほとんどありません。
そのくらい個人差があるものなのです。いくつか考えられる要因をあげてみます。

筋トレとタンパク賛の積極的摂取

トレーニング内容や頻度などにもよって変わりますが、理論的には最低3ヶ月ほどで変化が実感できるといわれます。1ヶ月程度で劇的な変化を出すことは、どんな人にも難しい場合が多いのは事実です。筋トレの内容について、どんな種目を行っているかというのも重要ですが、どの程度の負荷(重さ)で何回行っているかというのも効果を出すための重要なポイントです。
たとえば1つの筋トレを40RM(40回はできるが41回目ができない重さ)で行っているのであれば筋持久力は上がりますが、筋量はさほど上がらないでしょう。

筋量を上げたいのであれば12RM程度の重さに設定する必要があります。しかしこの重さは、筋トレに慣れない女性だとケガの危険性などもあるので、いきなりこの重さからはできません。

徐々に上げていくか、専門家のフォローが必要になってきます。女性の場合、この重さの設定が間違っているために効果が期待できない場合があります。

たしかに体質の問題はありますが、効果の出ない要因は、種目選びと負荷です。まずここから見直してみてはどうでしょう。男性ホルモンが比較的多い女性は、自然と筋肉はつきやすくなるでしょう。

これも個人の体質の違いです。また、筋トレで行う動作は非日常的な動作が多いため、筋トレ自体に慣れない人はフォームを習得することに時間がかかり、効果が出にくい場合もあります。

一方、学生時代から部活などで筋トレに慣れている人の場合は、効果が出やすいといえます。正しいフォームを習得しやすく、またある程度の重さにも抵抗なく取り組めるので、効果が早く出ているように感じます。

筋肉がつきやすく、体脂肪を落としやすくするライフスタイル

  1. 食事
    タンパク質の摂取を植物性の大豆製品などに頼っていませんか。たしかにカロリーは抑えられますが、アミノ酸スコア(食品に含まれる必須アミノ酸の量やバランスを評価した点数)はさほど高くはありません。良質のタンパク質( アミノ酸スコア100)である牛乳、卵、マグロの赤身、鶏の胸肉なども意識して摂ることで筋肉への吸収もよくなります。
  2. 睡眠
    食事で摂られたタンパク質は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉に吸収されます。睡眠が十分にとれない状態が続くと、分泌量は減ります。快眠におすすめなのは「バスエッセンスの香り」です。
  3. 筋トレのタイミング
    最近の研究では、筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが脂肪燃焼率が高いことが証明されています。ランニングをしている人は、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレをしてからランニングに行く順番にすると、効果が出やすいかもしれません。



腰痛が辛いけれど治る

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腰痛が辛いけれど治る

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痛みを軽減させることは可能

腰痛の痛みについて 予防

腰とは文字どおり人間のからだの要となる部位。そこに痛みや違和感があると、すべての動作に悪影響を及ぼします。肩に痛みがあっても歩く気になりますが、腰が痛いとちょっとした動きをとるのも嫌になり、自然と活動量が減って、気づいたら体重が何キロも増えていたということになりかねません。

腰痛もさまざまな原因で起こります。よく2足歩行を始めた人間の宿命だという人がいますが、痛みからそんなのんきなことは言っていられません。

背骨が関係する椎間板ヘルニアなどの整形外科的な疾患ばかりでなく、尿管結石などの内臓疾患や婦人科系の疾患などの内科的疾患が関係する場合もあります。痛みが続くのであれば、医師の診断を受けることをおすすめします。

また、過度なストレスによる精神的な要因で、腰痛が起こる場合もあります。その場合は、根本となるストレスの原因を解決することが大切になってきます。ついこつようつい人間の背骨は24個の椎骨が積み重なってできていて、その中でも腰椎は一番下のほうの5つの椎骨で構成されています。

積み木を積み重ねるときに、下のほうは大きな積み木にするのと同じように、背骨も腰椎が一番大きなサイズで、頚椎(首)が一番小さくできています。
一見大きいサイズの腰椎なので、頑丈にできでいると思われがちですが、上半身の重さを支えたまま、前屈・後屈・側屈・回旋など、からだの複仙稚な動きに対応しなければならないので、腰椎には大きな負担がかかります。

腹横筋を鍛えると腰痛予防になる

そのため、それらの動作をサポートしたり、保護したりするためにさまざまな組織が関与しています。「椎間板」といわれる椎骨にあるクッション材の役割をしている部分や、積み木が崩れるのを抑えているじん帯や筋肉がそれらです。

それらの組織に何らかの炎症や損傷が出ると、痛みとなります。そこで、腰痛予防の方法として有効なのが、腰椎周辺を取り巻く筋肉を強化して保護する、コルセットの役割をする筋肉を作ることです。腹筋群の中でも、一番奥にある腹横筋がその役目を担っています。腹横筋を鍛えるトレーニングとして、ピラティスやコア(体幹)トレーニングがよく知られています。
しかし、腰痛に関しては非常に奥が深く、完全な原因を突き止めることができない場合がほとんどといわれているのも事実です。腰に負担をかけすぎない生活を心がけること、トレーニングで「筋肉で保護された腰」にする必要があります。

腰痛になりにくい習慣

  1. ソファにできるだけ座らない、座るのなら短時間に
    長時間ソファに座っていると、腰が痛くなることはありませんか? 骨盤を長時間ずらした状態で座ることが腰への負担ばかりではなく、歪みを作る原因の1つにもなります。まずはソファに座る時間を減らすことから始めてみましょう。
  2. 物を持ち上げる動作を習得する
    ぎっくり腰など、突発的な腰痛が起きる動作として知られているのが物を持ち上げる動作です。膝を伸ばしたまま腰を曲げ、物を持ち上げると、腰への負担が一気にかかります。両膝を曲げてからからだを物に近づけ、脚力を使って持ち上げるようにしましょう。
  3. ダイエット
    おなかが出ないようにすることも重要。背骨は生理的な湾曲を描いていで、その湾曲がスプリングのように衝撃を吸収しています。おなかが前に出ていると、腰椎の部分の湾曲が過剰になり、腰痛の原因にもなります。このような場合は腹筋運動をしても難しいので、有酸素運動と摂取カロリーのコントロールをします。

腰痛予防にコルセットは有効か?

コルセットをすることは、人工的に作られた腹横筋を身にまとう訳ですから、腰への負担は減るでしょう。しかし、あまりおすすめしません。
痛みに耐えられない、日常生活を送ることも困難なほどであれば、コルセットは一時的には助けとなるでしょう。
しかし、運動できる体力があるのであれば、その筋肉を自分で作ってください。コルセットを巻いていると、腹横筋はどんどん衰えます。コルセットが習慣化されると、常につけていないと、腰椎の自然な湾曲を維持できなくなるのです。


くびれができないのは遺伝?

Question

くびれができないのは遺伝?

Answer

遺伝の影響がないとは言いませんが何とでもなります

くびれができない理由とくびれる方法

くびれは食事と運動でつくる

ここで重要なのは、皮下脂肪の量さえ少なければ、人間は誰でもある程度くびれを持っているということです。つまり、いくら腹筋運動をがんばっても、食事量をコントロールせず、有酸素運動もしていなければ、くびれは見えてきません。

多くの方は、腹筋運動はがんばっているがそれ以外の筋トレはしていない、からだ全体の筋肉量が多くないので、基礎代謝が低い、食事量も有酸素運動もしないといったパターンです。

つまり、皮下脂肪によってくびれが見えないだけなのです。腹筋運動さえがんばっていればくびれるわけではないのです。でも腹筋運動をがんばっていれば「遺伝性があるのでは?」と思いたくなってしまうのも当然でしょう。

しっかりしたくびを作るポイント

  1. 左右のくびれの位置を合わせる
    肋骨横(脇腹) と骨盤をつないでいるのが、腹斜筋です。この左右の腹斜筋の柔軟性がアンバランスになることによって、左右のくびれの位置がずれてしまいます。バランスボールの上で横向
  2. ピラティスにチャレンジ
    腹斜筋のトレーニングは簡単ですが、腹横筋のトレーニング方法はインナーマッスルでもあるので、意識しづらく効果も出にくいのです。そんな方は、腹横筋を重視して行うピラティスをおすすめします。
  3. マッサージは効かない
    クリームを塗ってマッサージしたりつまんだり、またはラップを巻いて入浴したりしても、その部分だけの脂肪が効率的に燃焼することはありません。食事量と運動量をコントロールして、腹斜筋と腹横筋のトレーニングが欠かせません。



運動でお腹のシワはとれるのでしょうか?

Question

運動でお腹のシワはとれるのでしょうか?

Answer

急な減量でできたたるみやシワまでとることは難しいでしょう

急激な減量でついたシワや妊娠線がとれない理由

「最近、ダイエットで20キログラムくらい痩せたのですが、おなかの肉が減ったら、皮が余りシワシワで見るも無惨なおなかになってしまいました。トレーニングで、余った皮膚をとる方法はあるのでしょうか? 」

毎日、ダイエットに励み減量した結果、このようなシワで悩んでいる方が多くいらっしやいます。短期間でやせるためにはかなり、ストイックにダイエットをしなければやせないため努力のあとにこれではがっかりするのも当然んです。

数キロ単位の減量であれば、ある程度は皮膚も適応できますし、脚や腕などの場合は筋肉を作ることである程度ハリを持たせることも可能です。

男性の場合は、内臓脂肪が多くつく傾向にあるので、減量による腹部の余った皮膚のシワはさほど多くないようですが、女性の場合は皮下脂肪がつきやすいので、減量するとやはり腹部の皮膚は男性に比べて「余った」というように、見た目にはっきり現れやすくなります。

また、腕や脚であれば、皮膚の下にある筋肉の性質が、筋腹という盛り上がりやすい形状をしているので、ハリも出やすいのですが、腹部の筋線推の場合は、盛り上がる形状にはなりにくい性質の筋肉なので、難しいのも事実です。

減量のやり方にもよりますが、食事制限だけで行った場合は筋肉も減少している可能性が高いので、脚や腕まわりにも皮膚のシワが顕著に現れているのではないでしょうか。

運動と併用して減量できた場合は、脚や腕まわりはさほど気にならないと思います。

体脂肪を減らすことができたことに意識を向ける

20キログラム分の体脂肪を減らすことができたこと自体、たくさんのメリットがあります。膝や腰などの整形外科的な疾患の予防、心疾患や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があることを忘れないでください。

もし、あなたがそのまま20キログラム分の体脂肪を持っていたままだったら、数年後それらの病気を発病させる確率は大変高かったのですからそして何よりも、成功できたという、自分自身の自信にもつながったのではないでしょうか。

電気刺激でシワはとれる?

おなかのシワを改善させる方法として、さまざまな情報が溢れています。インターネットで調べてみると、次のようなことが善かれています。
「カブサイシンなどが含まれているクリームやジェルでマッサージする」「ラップやさらしを巻いて腹筋運動をする」「いろいろな栄養素が入っているドリンクを毎朝飲む」「海外のサプリメントを使う」「電気刺激を与える」あげだしたらきりがありません。
これらの方法を実践したとしても、ごく1部の人に多少の変化は見られる場合はあるかもしれませんが、それらに科学的な根拠はないと思ってまちがいありません。

多少のシワなら、バランスのよい食生活とトレーニングで改善する以外に方法はないといっていいでしょう。

余った皮膚のシワを作らないために

  1. 急激な減量を行わない
    急激な減量では、皮膚の適応が追いつかないことは考えられます。できる限り、大幅な減量をしなければならない状態まで体脂肪を増やさないことが一番のポイント。徐々に減量することで、シワができにくくなるだけでなく、リバウンドの予防にもなります。
  2. 筋トレも同時に行う
    食事制限だけの短期間での減量は、確実に筋肉量を減らします。健康的な痩せ方ではなく、皮膚のシワもできやすく、代謝も下がってしまうのです。食事制限と有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも必ず併用します。
  3. 姿勢に注意
    猫背などの不良姿勢も、必要以上に腹部にシワを作ってしまいます。日頃から姿勢に気をつけることと、無理なく自然と胸を張って立つことができるように、背中の筋力をつけたり、骨盤の歪みを改善するなどして、正しい姿勢を身につけることも大切です。



代謝をアップさせればやせるのでしょうか?

Question

代謝をアップさせればやせるのでしょうか?

Answer

筋肉量が多ければ、基礎代謝が上がり結果的にダイエットにつながる

代謝アップによりやせる理由

代謝をあげればやせるというのはダイエットでは定番の決まり文句です。皮膚などが生体内の物質の変化で生まれ変わる「新陳代謝」と、生物が生きていくために必要なエネルギー代謝である「基礎代謝」などがあります。

ここでは、必要なエネルギー代謝である「基礎代謝」のエネルギー代謝を上げるためにはどうしたらいいのかという部分にまとを絞ります。

人間のエネルギー代謝は、大きく分けて3つに分類されます。

  1. 生命を維持するために内臓や脳などが働くときに使われるエネルギーが「基礎代謝」で、全体のエネルギー量のうちの約6割~7割前後を占める
  2. 食事をしでいるときに使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生しといい、約1割前後を占める
  3. 運動などで消費する「運動誘発性体熱産生」。この消費をどれだけ上げられるかが、代謝アップにつながる。通常は2~3割前後といわれるが、その上げ方がダイエット成功の大切なポイントとなる

基礎代謝量が高い人と低い人の大きな違いは、筋肉量です。筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝量も高くなります。つまり、筋肉量が少なく基礎代謝量が低い人は、「運動をしていない、代謝の悪い人」ということになります。

たくさん食べている人でもやせていてどうして太らないのだろう?と不思議に思う人がいますが、これは筋肉があり基礎代謝量が高いのです。

代謝が悪いと実感しているのであれば、まずは筋力トレーニングをして筋肉量を増やすことを目標にするとやせます。

筋肉量を増やして運動すれば、誰でも代謝はアップする

筋肉量が上がれば、基礎代謝量だけでなく、食事誘導性熱生産もアップします。食物を体内に入れるということは、その食物を体内で分解して栄養としで吸収し、余ったものは廃棄物としで分類するといった活動がされています。

そのためには、それなりのエネルギーが必要で、一般的に1食で約100キロカロリーといわれています。また、筋肉量が上がって基礎代謝がアップすれば、運動をしたときの消費カロリーも高くなります。まさに一石二鳥というわけです。代謝能力(効率)には、もちろん個人差はあります。しかし、誰でも筋肉量を増やし運動をしでいれば代謝はアップします。

筋肉を動かすにはエネルギーが必要ですが、その筋肉量が多ければ、たくさんのエネルギーを必要としますし、筋肉量が少なければエネルギーも少なくてすみます。

つまり、筋肉はエンジンの役割。小さいエンジンなら燃費はよく、大きいエンジンは燃費が悪いのです。代謝が上がるということは、エネルギーを使うことなので、疲れること。電車では座りたい、移動の基本はタクシー、階段は使わないといったライフスタイルはたしかに楽で便利ですが、その分代謝は下がっています。
代謝のよいからだになりたいのなら、まずは肉体的に疲れるのを嫌がらないことが基本です。

しょうがで代謝はアップするか?

最近、冷え症の女性に人気の商品がしょうがですが、しょうがを食べると代謝は上がるのでしょうか?
しょうがを食べると体が温まり、汗ばむこともあるのでしょうがで代謝がアップすると誤解している人が多いと思います。しかし、代謝がアップするのはほんの微量です。しょうが
ガにもカロリーはあるので、いっしょに他の食品を摂った場合、その分のカロリーも摂取することになります。

代謝アップのポイント

  1. たんぱく質をしっかり摂る
    夏は代謝が上がり、冬は代謝が下がって太りやすい、と誤解している人も多いでしょう。冷暖房が完備されている現代では、季節で代謝が変わることはほとんどありません。しかし、暑さで食生活が乱れ、筋肉量が減り代謝が下がることはあります。夏は特に、夏ばてに負けずにたんぱく質もしっかり摂るようにしましょう。
  2. 運動をして体温を調整する
    体温を調整するときも、カロリーを消費します。体温を上げたり下げたりするときに、体温を正常な状態に維持しょうとエネルギーを使います。しかしそれは、基礎代謝量や食事誘発性熱産生を上げることにはなりません。
  3. 大きな筋肉を鍛える
    筋肉量を増やし代謝をアップせるには、大きな筋肉、下半身、背中、胸などをトレーニングします。腹筋は薄い筋肉の膜でできているので、基礎代謝量が上がるほど筋肉量は増えません。腹筋運動はかなりハードですがじつはこれだけでは、あまり代謝は上がらないのです

年を重ねるごとに疲れやすくなっています

Question

年を重ねるごとに疲れやすくなっています。

Answer

代謝能力の低下により疲労回復が遅くなっています。

疲れの理由

最近は、特に疲れを感じるようになりました。「若い頃はスキーに行って1日中滑っても、翌日に疲れはまったく残っていなかったのに」「週末のゴルフの疲れが、週の半ばの水曜日になってもとれない」というように、年齢を重ねることによって疲労回復が遅くなってきたと感じる人は少なくないでしょう。また、少し無理をすると、翌日ではなく2日後や3日後に筋肉痛が起きたりするのも似たようなケースです。

10代や20代の頃は代謝能力が高く、疲労から回復するスピードも速いのですが、加齢することによって代謝能力は低下し、疲労回復が遅くなってしまうのです。しかし、筋肉量や筋力は、40代になっても20代と同じレベルにキープすることは可能です。
正しいトレーニングや食生活を続けることができれば、これは決して不可能ではありません。現在もトッププレーヤーとして活躍する、女子テニスのクルム伊達公子選手や大リーグで活躍するイチロー選手、そしてJリーグで現役の三浦選手などががよい例です。

クルム伊達公子選手については、彼女の運動能力は現在でもトップクラスで、20代のプレーヤーと比較しても筋力などは勝るとも劣らぬレベルを維持しています。しかし、そんな伊達選手も、疲労回復に関しては若いプレーヤーにはかないません。たとえば1回戦を突破し、2回戦を戦うまでの間、若いプレーヤーと伊達選手の疲労回復能力だけを比較すると、若いプレーヤーのほうが、回復が明らかに早いといえるでしょう。

疲労の種類に応じて対応する

肉体を追い込むプロアスリートではなく、一般的なビジネスマンにとっての疲労は、すべてが肉体的な疲労ではない場合も少なくありません。人間の疲労には脳の疲労もあり、よほど激しい運動をしていないのであれば脳の疲労である可能性のほうが高いのです。

肉体的な疲労であれば、とにかく安静と睡眠が疲労回復に効果的なのですが、脳の疲労の場合は肉体が疲れているわけではないので、からだを休ませることよりも血液循環させることのほうが重要です。からだを積極的に動かして、運動することのほうが回復への早道なのです。フリーランスの仕事などで1日中、パソコンのモニターに向かって仕事をしているような人の場合、ウォーキングをしたり、散歩をするだけで快眠できるケースが多々あります。また、睡眠をしっかりとれるようになると仕事への集中力もアップしてよい仕事ができるようになります。

肉体的な疲労の回復に重要な睡眠については、以前は、8時間の睡眠が人間にとって最適な睡眠時問とされていましたが、最近の研究結果では長く眠ればよいというわけではなく、各個人に最適な睡眠時間があるということがわかっできました。

十分な睡眠とは8時間という思い込みを捨てる
http://sleep-p.com/archives/94

つまり、最適な睡眠時間は個人差が大きく、一概に何時間がよいとはいえないのです。ちなみに長時間のフライトや高速バスに乗っての旅行のように、10時間ほど座席で同じ姿勢をとり続けると、血液が十分に循環しません。
本来、人間のからだは運動などをすることによって筋肉が伸び縮みし、同時に血管が動かされることろかによっで血流が促され血液が濾過されるのです。ですから、こうした長時間のフライト後などはホテルに到着したら休息するよりも、軽い運動やストレッチを行って筋肉を動かすことで、血液の循環をよくすることが疲労回復の近道となります。

疲労の原因の判断が大切
  1. 代謝能力の低下が疲労回復を遅くする
    若い頃と比較すると、加齢によって代謝能力が低下していきます。その結果、疲労を回復するのに以前よりも時間が必要になります。
  2. 肉体の疲労なのか脳の疲労なのかを正しく判断する
    肉体の疲労には安静や睡眠による休養が必要。脳の疲労には、運動をすることでからだを循環させることが回復に効果的です。
  3. 長時間同じ姿勢のときは、筋肉を動かす
    軽い運動やストレッチを行い、筋肉を動かすことが大切です。