月別アーカイブ: 2016年3月

猫背は普段から姿勢を注意すればOK?

Question

猫背は普段から姿勢を注意すればOK?

Answer

筋トレやストレッチも併用しないと難しい

猫背を治したい

猫背が気になるのは、女性だけでなく男性にも多い悩みのです。背中が丸くなると年齢を感じさせてしまいます。人前に出るときは背筋をピンと伸ばしきすが、つい気が緩むとすぐに猫背になってしまう。ショーウィンドウに映る自分の姿にハッとする方も多いのではないでしょうか。

猫背の原因は、肩甲骨の位置

猫背は肩が前に出ている姿勢なので、一般的には肩が歪んでいると思っている方も多いのですが、肩が前に出るのは、肩甲骨が大きく関係しています。
肩甲骨は宙に浮いているような骨です。肩甲骨は菱形筋という筋肉で背骨とつながっています。しかし、この筋肉は肩を動かすことをしなくなるなどの非活動的な生活のくりかえしから衰えてくると、肩甲骨を背骨側に引っ張ること(内転)ができなくなり、外側に広がった(外転)ようになります。

また、肩を前に引っ張る役目をしてしまっている大胸筋(小胸筋も含む)も関与しています。大胸筋は胸の筋肉ですが、文字から想像できるように、とても大きな力が発揮できる筋肉です。

背中を鍛えないと、肩は前に引っ張られ肩甲骨は外転してしまいます。大胸筋は、年齢とともに硬くなりやすい筋肉としても知られています。これは人間の普段の生活で両腕を前にしている動作(パソコン、料理、勉強など) が多く、常に大胸筋を縮めている時間が多いからだと考えられています。大胸筋が硬くなれば、それだけ肩関節ごと前に引っ張られてしまうので、ますます肩甲骨は外転し、猫背になりやすくなります。

このことから、普段から姿勢をよくしているだけでは無理だということがわかります。肩甲骨を背骨側に引き寄せる菱形筋のトレーニングと、肩関節全体を前に引っ張らせないように大胸筋の柔軟性を保つストレッチを行う、この2つが最低限必要になってきます。よくお母さんが子どもに「背筋を伸ばしなさい」といいますが、肩甲骨を内転させる筋肉が弱いままでは、その姿勢を長時間保つことは理論的に無理なことなのです。

肩甲骨の位置のずれが老人姿勢を作る

まず、まっすぐ立ってみてください。そして、そこからあえて少し大げさに猫背を作ってみてください。自分の姿がどうなっていますか?
まず猫背になると、目線は下を向けたほうが楽になります。そして膝も少し曲げたほうが楽でしょう。背中が丸くなり、目線は下、両膝が常に軽く曲がっている、まさに老人姿勢といわれる姿勢です。

この状態に徐々に近づいていってしまうという根源は、肩甲骨が外転してしまっているところから始まっているのです。この状態を改善しないで女性が閉経を迎えると、背骨の骨密度が急激に下がり、背骨の前側に負荷がかかっで背骨の前側だけがつぶされて変形を起こします。背中が丸くなるのは、この症状が起きているためです。

猫背や老人姿勢を改善・予防するポイント

  1. 肩甲骨を寄せる筋トレをする
    両手を前に出し、ボートこぎのようなイメージで肩甲骨を寄せながら両肘から引っ張る動作が効果的です。柱にエクササイズチューブをかけて長座の状態からチューブを引っ張るなどのエクササイズがいいでしょう。
  2. 大胸筋のストレッチをする
    座った状態で両手を背中側で組み、大胸筋をストレッチします。長時間パソコンなどで腕を前に出していたら時々、このストレッチが効果的です。
  3. あきらめない
    長時間、猫背であっても骨粗鬆症で骨が変形していなければ十分に改善できます。まずは肩甲骨を寄せて胸を張ってみましょう。そして筋トレとストレッチを行い、その姿勢が無意識に長時間保てるようになったらいつキレイな姿勢になっています。

ストレッチは肩こり軽減になる?

Question

ストレッチは肩こり軽減になる?

Answer

肩まわりの筋トレもも必須

肩コリに影響する2本の腕

2足歩行の動物の宿命とか現代病ともいわれる肩こりですが、男性と女性ではその原因に若干、違いがあります。腕の重さは人によっても違いますが、片腕でおよそ3キログラム前後といわれています。

いつもぶらぶらしているこの2本の腕は、三角筋や僧帽筋などといった筋肉で保持されているのです。

また、肩関節は上腕骨・鎖骨・肩甲骨といった骨が集まって形成されている関節です。その中でも肩甲骨は特殊で、背中で宙に浮いているような骨です。それを菱形筋や僧帽筋などといった筋肉で安定させています。

つまり、腕は多くの筋肉に頼り、安定・保持されているわけです。専門家の間では、この肩関節のことを別名「筋依存型関節」とも呼んでいます。
このことか\らも肩関節の構造に何かしら問題が出てくるとすれば、その原因はほとんどの場合、筋肉が関与しているといっても過言ではないでしょう。

日常生活で腕を使うことが少ないと、肩まわりの筋肉量は減っていく

肩まわりの筋肉を使う動作は、腕を頭上に上げるような動作です。しかし、特別な運動や職業でなければ1日の中で1回も腕を上げないで生活できてしまいます。
あるとすれば、電車のつり革につかまる程度ではないでしょうか。使わなくなると筋肉は衰えます。そうなると、少ない筋肉で重い腕を支えなければならないので常にそれらの筋肉は緊張状態が続きます。

これが女性によくある肩こりのメカニズムです。このことがわかれば、肩こりに湿布や鍼治療、マッサージが一時的な対処療法でしかないことが理解していただけるでしょう。

もちろんその中にはストレッチも含まれます。根本的な改善を望むなら、肩まわりの筋トレをすることが一番の方法になります。重い荷物を持つことは、日常のいい筋トレです。

肩がこるとバッグを持ちたくなくなりますが、肩こり改善のためのエクササイズだと思ってください。職業柄、人の歩き方やしぐさで「この人はどの筋肉が衰えているとか、どこの筋肉の柔軟性がないか」などという目で見てしまいます。肩こりがひどいだろうと予想できる人は、共通して手の置く位置でわかります。肩まわりの筋力が少ないので、腕が重いと無意識に感じているわけですから、座っていても両手をすぐにテーブルや肘掛けに乗せる傾向があります。

また下げていると腕が重たいので、すぐに腕を胸の前で組む癖があります。また、腕を支えている僧帽筋(上部)は、同じく頭を支えるのにも使われます。したがってかなり衰えている人は、両肘をテーブルに乗せ、両手にあごを乗せるしぐさをよくします。これは女性がよく考えごとをしているときのポーズでもありますね。

そんなしぐさが多い女性を見かけると、肩がこりやすいのかなと思ってしまいます。ストレッチをすると効果的だといわれるのは、ある程度肩まわりの筋力がある人です。筋肉を長時間動かさないことにより血行不良を起こしている場合は、肩を回すといった動的ストレッチや筋肉の長さを保つための静的なストレッチをすると軽減できるでしょう。

肩まわりの筋肉を作るポイント

  1. ペットボトルを使っての筋トレ(その1)
    水の入った1.5 リットルのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、イスに座ります。両肘は伸ばしたまま真横に持ち上げ、肩の高さまで上げ、またゆっくり戻します。サイドレイズという筋トレの方法です。10~20回を目安に2~3セット行います。
  2. ペットボトルを使っての筋トレ(その2)
    同じペットボトルを使い、今度はそのまま両腕をまっすぐ前に伸ばしていきます。フロントレイズという筋トレです。同じく10~20回を目安に2~3セット行います。ペットボトルをダンベルとして使う利点は、水の量で重さを調節できるところです。自分のレベルに合わせて強度を調節してください。
  3. 家事の中でも筋トレ
    たとえば、高いところまで腕を伸ばして窓ふきをしたり、高い所にあるものを上げ下げしたりするだけでも肩まわりの筋肉が使われます。肩がこるから嫌だと避けてきた動作もあえて行えば、筋トレの時間を作る必要はないのです。

つきすぎた筋肉はとることができる

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つきすぎた筋肉はとることができる

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柔軟性を上げる・歪みを改善することで解消できることもできる。

柔軟性をあげる方法

若い頃にテニスをしていて、太腿の前の張りがいまだに残っている。まっすぐな脚になりたい。学生時代に部活動でがんばっていた方では、このように悩まれる方もいます。

まず、人間は一部分の筋肉だけを落とすことは不可能です。体脂肪も同じことで、何かのメソッドをしたり、何かを塗ったり、食べたりすることで、一部分の筋肉や脂肪だけを落とせるような、作り物のようなしくみにはなっていません。

しかし、からだ全体の筋肉量を減らすことはできます。炭水化物やタンパク質の摂取を極端に減らして激しい運動を続ければ落とせます。

ただしご想像のとおり、健康的な見た目とはかけ離れてしまいます。以前、ある俳優の役作りのための体型作りをサポートしていたとき、この方法で行うと、わずか1カ月でかなりげっそりした病的な役が似合う見た目になりました。しかし、撮影が終わってらほすぐに元に戻りました。筋肉量が減るということは、基礎代謝量も減るということなので、リバウンドしやすい体質にもなります。

普段の筋肉の使い方を見直す

原因と対策を考えます。太腿に張りがある場合、太腿の前の柔軟性が低下していることがあります。前の筋肉がほかの筋肉に比べて極端に柔軟性が低いと、常に張っているような感じになります。

柔軟性が低いと筋肉の血行が悪くなるので、うっ血した状態をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。うつぶせの状態で片膝を曲げたとき、かかとと背部の間が最低でも指4本分ぐらいの柔軟性が必要です。そこまで曲げられないようなら、太腿の前のストレッチングを実践してください。

2つ目は、一部分の筋肉が発達し続けているということは、普段の生活、歩き方などで正しい筋肉の使い方ができていないことが考えられます。
学生時代につけた太腿の前の筋肉を優位に使って生活していることも考えられます。まずは、日常生活での筋肉の使い方の癖をなおすことが必要だと思います。

3つ目は、骨盤を含めた骨格の歪みがあるかどうかです。骨盤の歪みがあると、下半身の筋肉の使い方のバランスが悪くなり、一部分の筋肉だけが発達するという現象が起きていることも考えられます。この2点は、専門のトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

張った筋肉を改善するポイント

  1. ストレッチを実践
    柔軟性の低い、硬い筋肉は、ケガの原因になるばかりではなく、パツンと張った肥大したような見た目になります。血行のよい筋肉にするためにも、ストレッチを日常的に行いましょう。
  2. シューズを変えて正しく歩く
    女性はヒールやミュールなどを履くことが多いと思いますが、それらでバランスのよい筋肉の使い方で歩くことは不可能です。とはいっても、履かないわけにはいかないこともあるでしょう。休日にはスポーツシューズなどを履いたり、家では裸足で歩くなどして、ただし歩き方を習得します。
  3. 専門家と出会うことが、一番の近道
    トレーナーの中でも、それぞれ専門(得意)分野があります。それぞれの現状に対して、得意なトレーナーと出会うことが一番の近道です。費用はかかりますが、現状を把握するだけでもよいと思います。

マッサージや半身浴で脚は細くなる?

脚を細くするために、特殊な美容クリームを使ってマッサージをしたり、長時間半身浴をするなどで改善されるということがいわれますが、直接的にはほとんど効果はありません。

ただし、これらを行うことで、筋肉の血行が一時的によくなり、筋温が上昇します。ストレッチと併用すれば柔軟性も上がりやすくなり、間接的には効果はあるかもしれません。

大切なのは、筋肉をバランスよく正しく使えているかということです。たとえば腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができますが、フォームをまちがっていれば、大胸筋はほとんど発達せずに腕ばかり太くなることがよくあります。どのようにまちがって使っているのかを認識できれば、改善は難しいことではありません。