月別アーカイブ: 2016年7月

夕食は減らせばダイエットには効率がいい?

Question

夕食は減らせばダイエットには効率がいい?

Answer

効果があるのは間違いないが実行は難しい

時間の考え方

成長期のお子さんをもつご家庭や、夕飯が1日の食事の中で一大イベントとして習慣化されてきた人に量を減らしましょう、というのはとても難しいことだと思います。

食事をすると「食事誘発性熱産生」が起きます。つまり、食事をしているだけでも運動しているのと同じようにエネルギーが使われているのです。
しかしこれは朝食と夕食を比べると、夕食の熱生産量は朝食の4分の1程度になってしまいます。つまりすぐにエネルギーになりにくいので、摂りすぎれば脂肪として蓄積されやすいということになります。したがって昔からいわれる、「朝はたくさん食べても夕飯は控えめに」というのは理にかなっていると思います。

エネルギーが少ないのならば、夕食を食べ終わった後に自分で動いてエネルギーを作ればよいということになります。少しだけ夕食の時間を早めることでもいいでしょう。夕食をとる前にお風呂掃除、入浴、洗濯物をたたむ、明日の準備など全部すませてから落ち着いてから食べるというリズムを逆にしてしまうのもいいと思います。

帰宅したら、夕飯の準備。そしてまずは夕飯を先にすませてしまう。それから明日のお弁当の食材を買いに行く、お風呂掃除をする、入浴する、明日の準備をする、ストレッチをするなど。今まで長年してきた順番や習慣を変えることは、とても難しいことでストレスが溜まることだと思います。まずは少しずつでもできることからはじめることです。

朝食にボリュームをもたせる

夕飯が早くなる分、朝は今までよりもおなかが空くかもしれません。朝はエネルギーがたくさん使われるわけですから、いつもより多めに摂ってみてください。

結果的に、夕飯の畳も少なくてすむようになります。しかし、この朝食を摂るかとらないかに賛否両論あるのは事実です。朝食を摂らないと、脳に送る糖が足りなくなり、筋肉が糖に変えられ筋肉量が減ってしまう「糖新生」という反応が起きるという観点から、朝食は必須です。
朝食抜きは肝臓によくない点も重要です。

他の専門家の意見では、朝食欲がわかないときに無理して摂ることで、消化器官に負担をかける。また朝食をたくさん食べると、消化器に血液が集中して脳の活動が鈍り、会社や学校に着いた頃にはまた眠くなるという見解をもっている方もいるのは事実です。

どちらが正しいかというよりも、その人の体質によるものだと思います。自分がどちらのほうが快適だと思うか、合っていると思うかが重要ということになると思います。
就寝する時間、起床する時間などでもそれぞれ違ってくると思います。

ただし1ついえることは、1日の総摂取カロリーがオーバーなのか? 足りないのか? または適量だったのか? これが一番大切であるということです。

夕食の量を減らすポイント

  1. 味付けの工夫
    味の濃いものを先に食べると、どうしてもご飯が進みます。お酒のおつまみも同じで、味が漉いとビールが進みます。おかずの昧つけを工夫することで、ご飯の進み具合も変わります。
  2. 夕食後のウォーキングと入浴
    ウォーキングが習慣になっている人は、夕食後に行くようにしてもいいでしょう。「これからウォーキングに行く」と思うと、満腹になるまで食べてしまうということがセーブできるようになるかもしれません。
  3. 最低でも1週間は続けてみる
    食事の量の習慣化は個人差はありますが、最低でも1週間はかかります。1週間以上続けると、徐々にその量で満足がいくようになります。まずは1週間チャレンジだと思って取り組みます。

生姜で冷え症は治るか?

Question

生姜で冷え症は治るか?

Answer

筋肉がなければ生姜だけでは難しい

生姜の温め効果について

コンビニに行くと、生姜が入ったお菓子やドリンク・カップスープなどさまざまな種類が並んでいて驚かされます。健康食材の1つとして欠かせない食材になっているのでしょう。

多くの女性が冷えに悩まされていることは、現場にいればわかりますし、質問も多く受けます。しかし、生姜だけ摂っていれば冷え性は改善されるのでしょうか?
こんな記事もよく目にします
冬の冷えには「金時しょうが」を使って便秘を解消 | 便秘は冷えが原因

食事内容で改善できる場合

手袋や靴下を何枚も重ねてもまだ寒いという人もいます。冷え性といわれる人に多いのは、末梢循環不全による冷えがあります。このような方に体温を測っできでもらうと、36前後あります。つまり、低体温症(直腸温度が35度以下に低下しでいる状態)になっでいるわけではなく、手足の末端の温度が低いと感じているということになります。

末端の温度が上がらないということは、慢性的な血行障害を起こしていると考えられます。十分に血液が行っていないのです。指の先を輪ゴムで圧迫すると、徐々に指先が冷たくなってきますね。同じようなことが起きているのです。

原因はいろいろ考えられますが、まず栄養不足による貧血気味の方は、単純に血管内の血液の量が少ないので、末端に十分に送ることができなくなります。多くの場合が、炭水化物抜き、野菜・果物中心、そして食事の回数も少ない。こうなると、慢性的な鉄不足の可能性もあります。

また、食事の回数が少ないということは、食事をすることで産み出されるエネルギー(食事誘発性熱産生) が起きる回数も少なくなるということ。そんな人が生姜をとって改善するわけがありません。まずは、食事のバランスと回数を見直すことが大切です。

ストレスが原因の場合も

末梢循環不全の人の次の原因として考えられるのが、自律神経のバランスです。仕事や家庭環境でのストレスが原因で、体温調節や血管の収縮弛緩に関与する自律神経の働きが悪くなっている場合、血管が収縮して末端に十分な血液が行かなくなる場合があります。
このような場合も、生姜だけ食べても改善は難しいでしょう。根本的にストレスを媛和することが必要です。もし、心がつらいときに温かい生姜湯を飲むことで落ち着くのであればよいでしょう。

筋肉量が関係している場合も

血管は筋肉の中を通っています。筋肉量が増えると毛細血管も増え、結果血液循環もよくなります。筋肉量が少ない方は、圧倒的に手足の温度が低いと感じます。

運動をしない、食が細い、食事の回数が少ない、栄養バランスが悪い、ストレスを抱えやすいなどの理由で末梢循環不全を起こしているのではないでしょうか。もちろん生姜には血管を拡張させ血液循環がよくなるという効用があることはいわれていますが、あくまでも微量な効果です。
生姜の冷え取り力の実力 | パワー
このほか、冷え性には内科的な疾患が関係しでいる場合もあるので、なかなか改善しないときは、医師の診断を受けることをおすすめします。

冷え症改善のポイント

  1. 靴下の重ね履きは逆効果
    たしかに表面の温度は確保されるかもしれませんが、何枚も靴下を重ねてはいてしまうと血管が圧迫され、さらに末梢に血液が行かなくなる場合があります。
  2. まずは動かす
    手足が寒いと思ったとき、皮膚の表面だけをこすり合わせたり、カイロを当てても一時しのぎになってしまいます。まず血液を送ることが大切ですので、手のグー・パーや足指の曲げ伸ばしをくりかえして血液を送ってください。
  3. 筋肉を作る
    筋トレやスポーツで筋肉量を増やすことをしてみましょう。冷えをきっかけに、筋トレを始めたら、冬でも裸足でいられるようになったという人はたくさんいます。また運動することによってストレスが軽減され、自律神経のバランスが整い改善したということもあると思います。

ローフードは本当に健康になれるか?

Question

ローフードは本当に健康になれるか?

Question

生だから免疫力があがるというのはちょっと無理がある

最近よく耳にする「ローフード」

ローフードはダイエット以外にも血圧、血糖値も適正になるなどのようにローフードを推奨しているサイトは最近多く見かけるようになりました。
ダイエットにつながったというページが多くあります。

ダイエットや健康に関わる食事の摂り方については、過去にもさまざまなブームが起こっては消えてのくりかえしでした。その多くがアメリカのセレブも行っているとか、有名ミュージシャンがこれをやっているなどというものでしょう。

ビタミンのサプリメントブームから始まり、ベジタリアン、オーガニック、マクロビオティックス、スローフードなど。「ローフード」という食事法が、日本でも話題になっています。食品はできる限り生で食べるといったもので、80年代にアメリカでブームになりました。

酵素を増やす

一見食材を生のまま食すといわれると、「ビタミンは熟に弱い」というイメージがあり加熱すると破壊されでしまう。だから生のままのほうがよいとか、もっとスピリチュアルなイメージを抱く人は、大地の力をそのまま取り入れられるといったような感覚になるのかもしれません。

ビタミンの中には、加熱することによって破壊されてしまうものもありますが、逆に加熱することで吸収しやすくなるものもあります。
たしかに生で野菜をたくさん食べるということは、ビタミンやミネラル、ファイトケミカル(抗がん作用・抗酸化作用)がとれるという観点ではよいと思いますが、一概にはどちらがよい・悪いとはいえないと思います。

また、ロープードの効果として体内に酵素を増やせるということがいわれています。食物に含まれる酵素は46度以上に加熱すると酵素の活動が失われてしまうため、できるだけ生で食べるとよいということのようです。
たしかに、酵素には消化酵素と代謝酵素があります。それらをもし食品から摂ることができたら体内で作られた酵素があまり減らないので、または増えるのでよい効果があるように思います。
しかし、疑問を感じます。そもそも酵素は、自分の体内で作られるもの。それを口から摂取したらそのまま分解もされずに酵素として体内で使われるのでしょうか。酵素はタンパク質なので必ずアミノ酸に分解されてしまいます。

なぜローフードでダイエットができたのか?

ただしローフードでダイエットに成功した、体調がよくなったという人がいるのは事実だと思います。ですがそれは、今までオーバーカロリーだった人が、野菜中心の食事になり1日の総摂取カロリーが下がった。また生で食べることによって野菜のかさが増すので、加熱したものよりは食べるのにも時間がかかりますし、見た目にもボリューム感が感じられ、摂取カロリーが抑えられたなどの理由からではないでしょうか。

また体調がよくなった、アトピーが改善されたというのもアレルギーを起こしていた食材を食べなくなっただけのように思います。
そもそも「野菜をたくさん食べる人が健康」といった考え方が偏りすぎているように思います。野菜しか食べなかったら、高齢になったときに骨粗鬆症になることも考えられます。筋肉量も衰えてくるので、もっと低カロリーにし続けないとリバウンドしてしまいます。何度もいいますが野菜「が」健康的なのではなく野菜「も」健康的なのです。

何事も「話題」や「ブーム」「ハリウッド女優」などといったキーワードが出てきたときは、慎重に見極めることが大切です。もちろんすべての方法がまちがっているとは思いませんが、極端な食事方法は危険性がある場合もあります。

生食での注意
  1. 食中毒の危険性
    加熱することで、食物の細菌やウィルスを死滅させることができるのはご存じだと思います。特に暖かい時期には注意が必要です。私も、スポーツ選手には大切な大会前にはたとえ野菜でも生で食べないようにアドバイスします。
  2. ビタミンCを上手に摂る
    野菜のビタミンCは加熱すると壊れてしまいますが、イモ類に含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいといわれています。芋類のビタミンCは熱に壊れにくく美容食として最高
  3. 生食のメリット
    生で食べることによって満腹感につながったり、調理時間の短縮や過剰な味つけの軽減などのメリットもあります。

たべないダイエットはリバウンドが強い

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たべないダイエットはリバウンドが強い

Answer

筋肉を減らすのでリバウンドはしやすい

ダイエットで肉を減らしてしまうのはNG

ダイエットを目標とする場合、最初にしっかり考えなければならないのが、体脂肪を燃焼させることです。では、その体脂肪を最も効率よく多量に消費してくれるのはどこでしょう?

脳でもなければ内臓でもなく、筋肉なのです。ということは、筋肉の量が少なければそれだけ燃焼させることのできる量は減ってきます。普段与えている刺激よりも強い刺激を与えると、筋肉量は増えます。

わかりやすいところでいえば、普段2キログラムのバッグを持っていた人が5キログラムのバッグに変えたら、腕周辺の筋肉量は多少なりとも増えます。

また、普段エスカレーターなどをフルに利用している人が急に階段を使うようになると、下肢の筋肉量は増えます。つまり、筋肉量を減らしてしまう原因はその逆で、普段から与えていた刺激よりもさらに弱くなると筋肉量は減ってしまいます。病気で寝たきりになったり、無重力の空間に行くと減ることを考えれば、納得していただけると思います。

ライフスタイルの問題点

食事だけで痩せたいと思っている人は、運動が面倒くさいからでしょう。では、今まで食べていた量をさらに減らすとどうなるでしょうか? 当然おなかは空きます。おなかが空いたら動く気がしなくなります。ついついイスに座ってしまう。掃除が疲れるから家にいても何もしない。タクシーに乗ってしまうなど。そうしているうちに、普段与えている刺激よりもさらに弱くなり、当然筋肉量は減ります。筋肉量が減ると体重は急激に下がりますが、筋肉は体脂肪よりも比重が重いので体脂肪はあまり減らないということが起きます。体脂肪を大量に消費してくれる筋肉が減るということは前よりも太りやすい体質になったということです。

栄養士が管理しても筋肉は減少してしまう

栄養士の方と話をしていると、どなたも同じことをおっしゃいます。いくらタンパク質を毎日適量摂らせても、運動をしなければ多少なりとも筋肉量が減ってしまう。

プロの栄養士がマンツーマンでついて指導しても、食事制限だけでまったく筋肉量を減らさずに体脂肪だけを落とすことは不可能なようです。
食事の量を減らす→空腹になる→動く気力がなくなる→自然と活動量が下がる→筋肉が使われなくなるので筋肉量が減る→体重は下がるが、体脂肪率は上がる→体重が下がったので食事制限を解除する→前のように食べ始める→前よりも太りやすい体質になっているので以前よりも太る→リバウンドする→また食事の量を減らす→さらに筋肉量が減る。

このサイクルを断ち切るために、運動(筋トレ)は欠かせないということです。自己流で食事制限をする人の多くは、肉・炭水化物・油を極端に減らし、野菜中心の食事にする傾向でしょう。もちろん肉や炭水化物はカロリーが高く、脂質が多いものもありますので過剰に摂れば当然太ります。しかし、これらも今の筋肉量を維持するためにどうしても必要な栄養素の1つなのです。

肉類・炭水化物・油類を過剰に摂らないようにするポイント

  1. 肉類
    1日1食のみに肉が出てくるように意識するだけでも、過剰は防げます。昼にとんかつを食べたければ、朝食の卵料理にべーコンをのせる必要はありません。肉の量(重さ)で制限しようと思うと難しいので、量はあまり気にせず回数で決めてみるのもよいと思います。
  2. 炭水化物
    ご飯を食べすぎてしまうのは、そのほかのおかずで満腹感が得られていないからだと思います。カロリーが少ない割には満腹感を得られるイモ・根菜類などもいっしょに食べるといいでしょう。
  3. 油類
    油も必要な栄養素です。もちろん過剰に摂らないようにしましょう。オリーブオイルは、健康的で太らないというイメージがありますが、ほかの油と同じスプーン1杯約100キロカロリーです。摂りすぎに注意です。揚げ物を食べたらサラダはノンオイルドレッシングにするなど、油の量ではなく回数でコントロールするのがいいでしょう。

ダイエット中はソイラテがいい?

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ダイエット中はソイラテがいい?

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ダイエット中こそソイラテ

イメージでなく正しい情報

この質問で大半の女性はソイラテのほうが健康的と答えます。ここでも牛乳は悪というイメージがあるのでしょう。まずカロリーから見ていきましょう。「スターバックス」のホームページによると、ホット、ショートサイズの場合、カフェラテ139 キロカロリー、ソイラテ133キロカロリーとほぼカロリーは変わりません。

ダイエット中こそ牛乳が必要

それぞれの成分を見ていくと、たんぱく質量はどちらもほとんど変わりませんが、アミノ酸スコアが、牛乳は100に対して豆乳は86。
つまり牛乳のほうがアミノ酸のバランスがよく良質のタンパク質といえます。ダイエット中であれば摂取・カロリーを制限していると考えられるので、低たんぱく食になっているおそれがあります。

脂肪燃焼したいからだにとって、筋肉は必要不可欠です。ダイエット期間中に筋肉量まで落としてしまうとリバウンドが起きやすく、体重が下がっでも筋肉が減っているので、結果体脂肪率は上がってしまいます。

ダイエット期間中は、カロリーが高い肉類は控えようとしているだろうから、せめてここで良質なたんぱく質を摂ってほしいもの。

そう考えると、牛乳のほうがよいといえます。脂質と炭水化物はどうでしょうか。先ほどのショートサイズのカロリーから見てもわかるように、カロリーにほとんど差はありません。

それよりも、女性のカルシウム不足のほうがはるかに問題だと思います。普段の食事でも、日本人はカルシウム不足といわれているにもかかわらず、ダイエット期間中はさらに食事量を減らしているでしょうから、カルシウム摂取量が大幅に減っている可能性が高いのです。カルシウムは、100mlあたり牛乳110mg、豆乳15mgで、量の違いは明らかです。また、カルシウムはマグネシウムとのバランスが大切です。

ダイエット中だからソイラテにするというのは、見当違いです。もちろん大豆食品が悪いわけでもありません。女性ホルモンに必要なイソフラボンも摂れます。しかし、幸いにも日本食の代表でもある、豆腐、納豆、味噌汁などはすべて大豆食品。もしかしたらスターバックスで豆乳を飲まなくても、すでに十分に大豆の栄養は摂れているかもしれません。

では、無脂肪乳にする意味はどこにあるのでしょうか。たしかに84キロカロリーと大幅にカロリーを下げることができますが、その分牛乳特有の旨みがなくなります。「今日は朝にラテのグランデを飲んだから、昼は無脂肪にしよう」というように選択するのであればよいでしょう。

牛乳の選び方

  1. 量によって種頬を選ぷ
    低脂肪や無脂肪の牛乳のほうが、タンパク質の量は変わらず脂質の量が減るだけなのでよいと思いますが、1日コップ1~2杯程度の牛乳から摂る脂質程度であれば、ほとんど気にする必要はありません。もし、毎日何リットルも飲むような習慣がある人は気をつけたほうがよいでしょう。
  2. 量を飲めない人は加工乳もおすすめ
    カルシウムが強化されでいる牛乳は、ものによってはコップ1杯で400mg(通常の牛乳で約200mg) 以上入っているものもあります。あまり量が飲めない人や、成長期の子ども、閉経後の女性などにはとてもよいと思います。
  3. 牛乳が苦手な人
    牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという「乳糖不耐症」の人は、無理に飲まなくてもよいと思います。ヨーグルトやチーズでもいいでしょう。

おやつのチーズはOK?

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おやつのチーズはOK?

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空腹時がカルシウムの吸収が高まる

骨粗鬆症にはカルシウムが必須

特に女性がなりやすい骨粗鬆症予防のためには、カルシウムやビタミンの摂取と適度な運動が必要です。カルシウムは、食事のときよりも空腹時のほうが吸収が高まるといわれています。
子どもの頃のおやつに必ず牛乳やチーズが出てきたのは、成長期の子にとってとても意味のあることだったのです。
骨粗鬆症に食べたい食品「チーズ」 | 健康メモ

イライラはカルシウム不足

カルシウムは神経伝達物質をコントロールしたり、筋肉を収縮させたりとさまざまなことに関与しています。この2つだけ見ても、とても重要な役割をしている栄養素であることがわかります。

人間の骨組みは、文字どおり「骨」でできています。骨には建物でいう鉄筋や柱といった「支える」役割だけでなく、このカルシウムを「貯蔵する」役割もあります。

つまり、カルシウムが使われ、血中のカルシウム量が減ってくると今度は骨からカルシウムが溶け出し、筋肉がスムーズに収縮・弛緩するために使われたり、神経の伝達を助けたりなどして使われます。

また溶け出して使われても、カルシウムを再び摂取すれば、余ったカルシウムはどんどん骨に貯蔵されるわけですから、人間のからだはとてもよくできているのです。

ここで、カルシウムと深い関係にあるマグネシウムという栄養素に目を向けてみましょう。先ほど筋肉を収縮させたり弛緩させたりするときにカルシウムが使われると説明しましたが、その際カルシウムが筋肉内に入りすぎてしまうと、けいれんを起こしたり、イライラして怒りっぽくなります。

そのカルシウムの入りすぎをコントロールしてくれるのが、マグネシウムです。ということは、カルシウムを多く摂れば摂るほど、今度はマグネシウムがたくさん消費されてしまうということ。つまり、イライラしやすくなるのはカルシウムが足りないからだけではなく、カルシウムをたくさん摂ったのでマグネシウムが多く消費されマグネシウム不足を起こしイテイラしているというのも正解の1つのようです。

マグネシウムの多い食品は、アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類やひじき、玄米、大豆、納豆などがあります。

カルシウムを多く摂りすぎると、今度はマグネシウムも体外へ排泄されてしまいます。カルシウム、マグネシウムの両方のバランスが大切になってきます。スポーツ選手などで筋けいれんを起こしやすい人には、このバランスをよくするために、練習の合間の小腹が空いたときにカルシウムの多いヨーグルトとマグネシウムの多いナッツ類をいっしょに摂るといいでしょう。

水分不足や準備運動不足、疲労の蓄積なども関係があるので、注意してください。

カルシウムとマグネシウムを摂るポイント

  1. ひじきは完全なバランス
    カルシウム2に対してマグネシウム1 くらいが理想的であるといわれています。干しひじき(煮物1人前10gとした場合)は、カルシウム140mg、マグネシウム6mgとほぼ完壁なバランスであることがわかります。
  2. 穀類の種類
    日本人のマグネシウムの摂取源として便利なのが穀類です。しかし、精製すると減ってしまうので、抵抗がない方は胚芽米・玄米がいいでしょう。またパンを食べるときは、全粒粉のパンを選ぶとよいでしょう。
  3. 手作りケーキにはナッツを
    ナッツ入りのケーキと牛乳の組み合わせは、カルシウムとマグネシウムを両方摂ることができます。