月別アーカイブ: 2016年4月

ながら運動の脂肪燃焼効果の有効性

Question

ながら運動の脂肪燃焼効果の有効性

Answer

長く続けられるならOK

ながら運動の有効性について

ipodやスマホのように軽量かつ大容量に進化した携帯音楽プレーヤーの普及で、音楽を聴きながら運動する人が多くなりました。特に、淡々と同じ動作をくりかえし行うウォーキングやランニング、エアロバイクなどの有酸素運動は、音楽を聴いているほうが気分的にも楽になりますし、同じ時間でも短く感じることはあると思います。

同じ時間と同じ強度(スピード、回転数、傾斜、負荷など)で心拍数が同じであれば、音楽を聴いていようがテレビを観ていようが、「ながら運動」でも脂肪燃焼量が大きく変わることはないでしょう。

音楽を聴きながらだと、運動時間が延びる

ここで重要なのが、先ほどもお伝えしたように、何か聴きながら行うことによって時間が短く感じられるのであれば、運動の効果も高まるといえます。

また自然と行う時間が延び、結果給消費カロリーがアップします。以上のことを考えれば、「ながら運動」は効果が上がるということはいえるかもしれません。

注意しておきたい点もあります。最近はスポーツクラブのトレッドミルやエアロバイクにはパーソナルテレビがついているものも多くなりました。

ついついテレビ番組や映画などに集中してしまい、気づいたら脚が止まっていた、ということがあればもちろん効果は下がります。

人によっでは「何も聞かないでランニングしたほうが頭がクリアになって無心になれる」と言う方もいて、しかも意外と多いと感じます。そういう方にとっては、音楽は聴かないほうが効率的といえるかもしれません。自分はどちらのほうが長く続けられるのか、ということが大変重要になってきます。

効果を上げる「ながら運動」のエ夫

  1. 音楽のテンポに合わせて走る
    どうしても後半になってくるとペースが落ちてしまうという人は、一定のテンポで統一されている曲をセレクトするとよいでしょう。常にそのテンポに合わせてリズムをとって走ると、ペースが落ちることなく最後まで走れるでしょう。
  2. ストレッチにはリラックスできる曲をセレクト
    ストレッチの効果を高めるためには、筋肉をリラックスさせた状態でストレッチすることが重要です。筋肉の緊張状態を薇和させる要因として、音楽も有効に働く場合もあるでしょう。そういう人にとっては、音楽を聴きながら行うというのもよいと思います。
  3. 歌いながら走ると脂肪燃焼量がアップするか?
    息が上がり、人と話ができないぐらいに強度が上がると、脂肪燃焼量は低下します。人と話ができるかできないかぐらいの強度が、脂肪燃焼に最も効率的な強度といえます。歌いながら走れる強度を保つという意味では、とてもいいかもしれません。

筋トレの場合はフォームを崩さない

有酸素運動ではなく、筋トレの場合はどうでしょうか?重い負荷を持ち上げるような場合は、危険性もあるので集中したほういいでしょう。
また、筋トレの場合は安全面だけでなく効果を上げるためにもフォームがとても重要です。しっかり集中して、フォームを見ながら行うことは重要です。
しかし、その「集中できる方法」というのが人それぞれによって違ってきます。音楽を聴くと集中できる人と、聴かないほうが集中できる人がいます。
これも先ほどの有酸素運動と同じですね。音楽を聴きながら行ったから筋肉がつきづらいとかつきやすいということはないと考えてよいでしょう。
ちなみに私は集中してランニングやトレーニングをしたいときは、まわりの話し声や騒音が気になるので、インストゥルメンタルやクラシックなどの曲を選択します。リラックスしたいならこちら。
楽しんで長い距離を走るときは、できるだけ口ずさめるようなお気に入りの歌詞が入っている曲を聴くようにしでいます。

レコーディングダイエットは本当に痩せるか?

Question

レコーディングダイエットは本当に痩せるか?

Answer

性格が影響するがダイエットには非常に有効

レコーディングダイエット

毎日の体重、食事、運動や生活習慣を記録するだけで痩せる、というレコーディングダイエットが一時期、大流行しました。しかし、レコーディングダイエットは流行りものではなく、体重を記録するというのはずいぶん昔から実践されてきた方法です。

体重、体脂肪率、食事内容、摂取カロリー、運動メニュー、消費カロリーなどをログ(記録)することで、自分自身を客観的に見て、気づき、改善につなげる。そして数値で変化を見ることによって効果を実感し、モチベートさせる(やる気を起こす)というとてもシンプルで効果的な方法だと思います。

ログをとることが長く続く方と続かない方に大きくわかれます。その差は、性格の違いにあるようです。

レコーディングダイエットができる人、できない人

比較的ログをとり続けられ、結果を出すことができている人の共通する性格を心理学的にまとめてみます。この分類は、精神科医の交流分析法のうつの自我状態の中の1つ「A …アダルト」を要約したものです。

補足すると、交流分析とは、人格と個人の成長、変化における体系的な心理療法の理論です。

以下にレコーディングできる人の特徴をあげますので、自分が当てはまるかチェックしでみてください。

  • 言語的特徴‥「なぜ」「どうして」「どうやって」「誰が」などの言葉をよく使う
  • 行動的特徴‥姿勢がよい、能率的、論理的、落ち着いた態度、計算している、言葉を選んでいる
  • 社会的特徴‥対等な話し合い・相手の目を見て冷静に話す、必要な場合沈黙して考えをまとめる、相互の情報を収集する
  • 生活史的特徴‥両親ともほとんど感情的になったことがない、母親が教師。など

汗をかけば脂肪もその分燃焼するか?

Question

汗をかけば脂肪もその分燃焼するか?

Answer

汗をかく量が増えても新陳代謝は上がらない

汗をかくことと脂肪の関係

ダイエットや筋トレを開始して最初に変わっ汗をかく早さです。最初はなかなか汗もでなかったのに、今は、走り始めたら10分もたたないうちに汗がふき出し、サウナでもたっぷり汗をかくようになりました。
今まで運動をまったくしていなかった方が、定期的に運動をするようになると、「汗をかくようになった!」と喜ばれることが多いようです。

いつも運動で汗をかいている人ほど、皮膚上の老廃物(垢)がたまりづらいともいわれています。毛穴の汚れがとれ美肌になるのであれば、嬉しいことです。

そもそもなぜ運動習慣がつくと、汗をかきやすくなるのでしょうか? その理由として、「新陳代謝がよくなったから」とよくいわれます。しかし「汗をかく量が増える=新陳代謝が上がる」ということが、本当にいえるでしょうか?
正確に言うとその表現は誤りです。

体温調整の働きを正常化

汗をかくのは外気温と体温の関係によってコントロールされているので、残念ながら脂肪燃焼とは無関係です。人は暑いと感じると、皮膚の血管が拡張します。これは、血流量を増やすことによって体内の熟を放散させようとする反応です。しかし、外気温があまりにも高い場合には、それでは追いつかなくなるので、をこで汗を出すことでコントロールをしているのです。

この温度を感じとって、体温を適切な温度に保とうとする反応は、人間の感覚神経の働きによるものです。定期的に運動をするようになり、体温を上げたり下げたりのくりかえしをしているうちに、この神経の働きがちゃんと正常状態にできるようになってくるのです。

スイミングスクールに通っでいる子どもは風邪をひきにくいと聞いたことがあるでしょうか。これも、体温調節のトレーニングをくりかえし行っている成果として考えることができます。したがって、正確には「汗をかく量が増えた= 通常の体温調節機能が働くように発汗量と脂肪燃焼量は完全な比例関係には透りません。

サウナの賢い活用法

体温調節のトレーニングと考えるのであれば、運動しなくrもサウナに入っていれば汗をかきやすい体質になるのでは? と考える方も多いかもしれません。

しかし、体内の熟を放散したくて血管を拡張しても、サウナヂは外気温が体温よりも高い状態になるので、汗をかいても調整がうまくいかないということが起きてしまいます。
したがって、無理な長時間のサウナはからだへの過剰な負担となり危険性もあるので、気をつけたほうがよいでしょう。賢いサウナの使い方として、寒い時期の運動直後に体温の密下とともに起こる筋温の低下を防ぎながらストレッチをするという意味ではよいと思います。
また、汗をかくこと自体も運動ほどではないですが、カロリーは消費しますので、運動がなかなかできないときには、適度な時間と早めの水分補給手心がければ問題ないと思います。

賢い汗の出し方

  1. こまめに汗をかく
    毛穴の表面に汗がついている状態のまま運動していると、次の汗が出づらくなってしまいます。こまめに汗を拭くことを心がけると、より多くの汗をかくことができ、美肌効果も期待できるかもしれません。
  2. 水分補給を早めに
    のどが渇いたと感じたときには、すでに体内では軽い脱水症状が始まっています。のどが渇いたと感じる前に水分補給が必要になるので、暑い時期には運動の最中はもちろん、運動前にどれだけの水分が補給できているかも重要です。品質の高い水を飲みたい場合はこちらが特におすすめです。
  3. 機能素材のウェアを着る
    コットン素材のウェアだと、汗で濡れた生地が皮膚の表面を覆ってしまい、冷たさを感じてしまいます。そうなると血管は収縮され、熱の放散がされにくくなります。その結果、筋温を低下させ筋けいれんが起きる場合もあります。吸汗速乾性のある機能素材のウェアがおすすめ。
    機能性インナーウェア

歪みを治せば痩せる?

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歪みを治せば痩せる?

Answer

痩せるためのフロセスは複数のため、有効な証拠はない

歪みについて

歪みという漢字は「不」と「正」が組み合わさってできています。字のごとくまさに正しくない状態のことです。女性誌だけでなく、さまざまな健康雑誌でも歪みと健康の関係や体型変化についていわれることがとても多くなりました。

歪みを改善することによって痩せたという有効な証拠は、存在しません。その背景にはデータとして出しつらいことも関係しています。
たとえば歪みが改善されても、1日に3000キロカリーも摂取していれば痩せることはないでしょう。その逆に歪みが改善し、摂取カロリーをコントロールして有酸素運動も行ったとなると、どちらの効果なのか見極めることは困難です。

摂取カロリーも運動量もまったく同じで、歪みをなおすトレーニングもしたら痩せたという人がいても、その歪みをなおすトレーニング自体が運動なので、消費力ロリーが上がり痩せたといえます。

痩せるという現象は、運動、食事、生活様式、ストレスなどさまざまな要因が関係するので、正確に判別するのは正直難しいものです。
しかし、歪みが過剰にあることで臓器に圧迫のストレスが加わり続け、何かしらの健康への影響はあるといわれています。筋肉は、骨と骨にまたがってついています。
その骨の位置がずれて歪んでいれば、筋の収縮の方向に影響があります。つまり筋トレをする際に、筋の線維に沿った正しい方向で動かすことができないので、筋トレの効果が歪みのない人よりは低下するだろうという仮説は立てられます。

見た目の姿勢を正すことに最も有効

しかしそれは歪みをなおすことで脂肪が燃焼しやすくなるといっているのではなく、体型を変化させることができるという意味で使っています。

たとえば、骨盤が過剰に後傾している(歪んでいる)状態になると、内臓の位置が若干下がってきます。そうなると下腹が出ているように見えてしまいます。骨盤が歪んでいることで下腹が出ているのに、その部分には何もアプローチをせずに腹筋運動だけやっても意味はありません。

また、見た目の姿勢も違ってきます。両肩の位置が明らかに違っていると、キャミソールなどを着たときに肩紐の長さは変わってしまいます。そんな状態で高級ブランドの洋服を着てもきれいに着こなせないでしょう。

歪み改善のポイント

  1. 専門医の診断をうける
    歪みの状態を自分で判断するのではなく、専門家にどこがどれだけ歪んでいるのかを判別してもらいましょう。ある程度の歪みは誰にでもあります。その歪みが許容範囲なのか、それとも過剰なのかを、まずは判断してもらう必要があります。
  2. 筋トレなのかストレッチなのか
    歪んでしまう原理は、テントの支柱を支える2本のロープの原理と同じです。片方の筋肉が硬い、もしくは強すぎると支柱は片側に引っ張られ傾きます。それをなおすには弱いほうの筋肉を鍛え、硬いところはストレッチが必要になります。
  3. 普段の姿勢と運動
    筋力や柔軟性の左右(前後)のアンバランスが起きる原因のほとんどが、普段何気なくとっている習慣化された姿勢です。
    片側だけでいつもカバンを持ったり脚を組んだりなどを長年続けることによって起きやすくなります。まずは、その習慣を改善することが大切です。習慣のほか、一般的に歪みが生じやすいといわれているスポーツがあります。
  • テニス
    小さいときからテニスをしている人は、肩の長さ(鎖骨)が左右で明らかに違う人が多いです。
  • 水泳
    :基本的に左右対称なので歪みは起きづらいスポーツですが、平泳ぎやバタフライは腰椎が過剰に湾曲し腰痛になる人もいます。
  • 自転車
    左右対称なので歪みは起きづらいのですが、股関節が詰まるといった症状が出やすく、骨盤の軽度の歪みがあった人が自転車に乗るようになると、股関節に痛みを感じるようになることもあります。
  • ランニング
    左右対称ですが、O脚やX脚の人はランニングを続けることでさらに過剰になる場合があるといわれています。

太腿の内側はなかなかやせない

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太腿の内側はなかなかやせない

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脂肪のつき方、落ちやすさは人それぞれ

気になる太腿のダイエットについて

女性でぷよぷよしていて気になる箇所といえば、「内腿と二の腕」がその代表ですね。ぷよぷよしているので、、マッサージするなどで、少しは落ちるのではと勘違いしてしまう人が意外と多いのです。

しかし、それらのことでその部分の脂肪を部分的に落とすことはできません。もし可能性があるとしたら、右内腿をマッサージしている左腕の肩まわりの脂肪なら少しは落ちるかもしれません。

少なくとも右内腿の脂肪が燃える可能性よりも、はるかに可能性があります。人間のからだはどの部分に脂肪がつきやすく、どの部分が落ちやすいのかは人それぞれ違います。

脂肪がつく部位も個性があるのです。人によっては内腿が痩せにくい人もいるかもしれませんし、そうでない人もいるかもしれません。しかし、絶対に内腿の脂肪を落とすことができないわけではありません。摂取カロリーを減らし、有酸素運動で消費カロリーを上げ、内腿だけでなく、下半身全体の筋トレを行えば、内腿の脂肪も落とすことができます。

内腿の前・裏・外側の筋肉も鍛えよう

内腿の脂肪を落としたくて、内腿の筋トレばかりに執着してしまう人もいますが、それはあまり効率的とはいえません。筋肉は、1つの筋肉だけが独立して動くものは1つもありません。すべての筋肉は、その周辺の筋肉と連動して助け合いながら、いっしょに動いています。

つまり内腿の筋肉だけでなく、その周辺の腿の前、裏、外側などの筋肉もバランスよく鍛える必要があります。そうすることで結果、内腿の筋肉が効果的に増え、内腿の脂肪が他の部位よりも、少しは燃ぇやすくなるということがいわれています。また、バランスよく周辺の筋肉を鍛えることで筋肉量も増え、基礎代謝も上がり代謝の高い体質になることも期待できます。

最も効果の出ない方法としては、摂取カロリーのコントロールはしない、消費カロリーを上げる有酸素運動を行わない、気が向いたときだけ内腿の筋トレをちよこっと行い、たまに部分痩せができるとうたっているマッサージクリームで内腿をスリスリとマッサージ、それでは決して変わることばないでしょう。

内腿を鍛えるポイント

  1. 自宅で鍛える方法 その1
    バランスボールやクッションを使って行うトレーニングです。膝立ちの体勢で足の内側にバランスボールを挟み、内腿でボールをつぶす動作をくりかえします。ボールがない場合は、立位の体勢で膝の内側にクッションを挟み、同じくつぶす動作をくりかえします。
  2. 自宅で鍛える方法 その2
    自体重で行うトレーニングもあります。横向きに寝て、上にある脚の膝を軽く曲げて前に出し、床におきます。そして、→下になっているほうの脚を上げ下げします。左右の脚を交互に行います。
  3. フィットネスクラブで鍛える方法
    フィットネスクラブなどのマシンで鍛えている人は、「インナーサイ」「アダクション」などの種目が内腿を鍛えるマシンになります。

内腿に効く簡易トレーニング

さまざまなスポーツの中で内腿を最もよく使うスポーツは何でしょうか? スキー、スケートはもちろん、一時期流行ったローラーブレードも同じです。

バランスのよいからだを作るために、私はクロストレーニングをいつもおすすめしています。1つのスポーツだけをがんばりすぎてしまうことによって、いつも同じ筋肉や関節にインパクトが与えられ、結果、障害を招く場合もあります。

健康の観点からスポーツを始めるのであれば、ぜひシーズンを通していろいろなスポーツを楽しんでみてください。今はランニングブームですが、ランニングは内腿の筋肉をまったく使っていないわけではないのですが、動きの性質上、外側の筋肉が多く使われます。時にはスキーなどにもチャレンジしてみてください。
いつもかなりの距離を走っているのにもかかわらず、自分の内腿の筋肉のなさを実感すると思います。

加齢により背中のぜい肉がつきやすくまた、とれにくい

Question

加齢により背中のぜい肉がつきやすくまた、とれにくい

Answer

加齢により弱くなる筋肉がある

背中の贅肉

エステシャンは「年齢はほうれい線と首のシワに出る」言われますが、トレーナーは「下半身の筋量の低下と背中に出る」といつたところでしょうか。

たしかに、ある程度の年齢になると下着が脇のぜい肉に食い込んでくるのを気にされる人は多いです。明らかにトレーニングしている人は、背中の筋肉がついています。

何もしないで背中の筋肉がしっかりついている、かつぜい肉もついてない人は存在しない、といっても過言ではないくらいトレーニングをしでいるか、していないかが明確にわかりやすい部位でもあります。

ある女性誌で、「一般女性に聞いたあこがれの背中」の人が、草刈民代さんと紹介されていました。たしかに、背中の開いたドレスも似合う引き締まった背中をされでいますね。
ではなぜ、年齢とともに背中は脂肪がついて丸くなり、年配体型をイメージさせてしまうのでしょうか? これは、背中の筋肉の特質にも関係しています。

人間のからだは年齢とともに「硬くなりやすい筋肉」と「弱くなりやすい筋肉」にだいたい分けることができます。年齢とともに硬くなりやすい代表的な筋肉は、ハムストリングス(腿の裏)、腸腰筋(腿のつけ根・股関節)、大胸筋(胸)、僧帽筋上部(背中の上部)などです。

年齢とともに弱くなりやすい代表的な筋肉は、僧帽筋下部(背中の下部)、菱形筋(肩甲骨周辺)、背筋群(背部)、腹筋群(腹部) などです。

「硬い筋肉」と「弱い筋肉」の組み合わせが年配姿勢を生む

ここで注目したいのは、大胸筋が硬くなっていくとその裏側である背中の菱形筋や僧帽筋下部が弱くなっていくということです。胸の筋肉が硬くなっていくと肩関節は前に引っ張られ、背中が丸くなります。
しかし、その現象は本来、菱形筋や僧帽筋などの背面の筋肉が後ろから引っ張ることで、猫背になるのを防いでいます。しかし、この菱形筋や僧帽筋はあいにく弱くなりやすい筋肉なので、その硬くなりやすい胸の筋肉との組み合わせにより、年配姿勢の猫背を作ってしまっているのです。

当然、弱くなってくる筋肉周辺の脂肪は、若干ですが燃焼しっらいと考えられています。やはり背面は意識して鍛えないとどんどん衰え、脂肪もつきやすくなると予測できます。

ライフスタイルが筋肉の強弱を左右する

「硬くなりやすい」「弱くなりやすい」の要因は、筋肉の性質の問題よりも普段の生活様式が大きく関係していると思います。私たちは、パソコンや家事など常に手を前に出している動作をしています。よって、胸の筋肉は常に収縮している状態なので硬くなりやすいのです。

そして、背中の筋肉は、肘がからだよりも後ろにいかないと大きく動かすことができません。しかし普段の生活では、そのような動作はありません。そのことが、背面の筋肉が弱くなりやすいということの原因にもなっているのではないでしょうか。やはり普段の生活を行うことの少ない特別な動作は、筋トレが必要になってくるのです。

背中を鍛えるポイント

  1. エクササイズチューブを使う
    脚を伸ばして床に座り、脚の先に巻いたチューブを手に持ち、脇を締めて肘をからだの後ろまで引っ張ります。胸を張り、左右の肩甲骨を寄せること。チューブの長さを変えると、強度が調節できます。チューブロウイングという動作です。
  2. ペットボトルを使う
    立位の状態から右足を軽く前に出します。両膝を軽く曲げて前傾します。右手の肘は右太腿におきます。左手で2リットルゼ以上のペットボトルを持ち、脱が床面に対して垂直になるように下げます。左肘を天井に向かって、まっすぐからだの後ろまで引き上げていきます。上体は動かさず、肘の上げ下げをくりかえします。左腕も同様に。ダンベルロウイングという動作です。
  3. マシンを使って鍛える
    フィットネスクラブなどで、マシンを使って鍛えることもできます。「ロウイング」「ラットプルダウン」などがおすすめです。

ダイエットで体重が減っても下半身が痩せない キレイな脚のためには筋力強化しかない「アダクション」で鍛える

Question

ダイエットで体重が減っても下半身が痩せない

Answer

筋肉の量を増やせば100%痩せる

筋肉量が大切

ダイエットの目的が下半身のダイエットという女性はとても多いです。むしろ、上半身は痩せなくてもいいと思っている人が大半です。多くの人は下半身が痩せたいのです。

女性ならばどうしても気になる下半身。この理由は骨盤の大きさにあります。女性は男性に比べて骨盤幅が広いため、どうしても下半身はしっかりした印象になりやすいのです。

肩幅や足のサイズが人それぞれ違うように、骨盤の幅も同じ女性でも広い人もいれば狭い人もいます。もともと骨盤幅が狭い人と同じ下半身になろうと思っても、完全に同じになることは不可能と考えられます。

よく骨盤を引き締めるエクササイズや整体法などが紹介されていますが、画期的に見た目が大きく変わるほど改善させることは困難でしょう。

しかしダイエットの揺るぎない基本として、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回り、筋肉量が増えれば、リバウンドの可能性も低く効果的に体脂肪を燃焼できます。
ここで重要なのは、「何ヶ月かけて体重を落としたか」です。1~2ヶ月で落とすと、明らかに筋肉量も落ちてしまいます。

つまり、脂肪よりも比重が重い筋肉が減れば、体重は大きく下がります。食事制限だけで行った場合は、筋肉量が減少してしまうのは否めません。
しかし、筋トレを併用して半年ぐらいかけて落とせば筋肉量は増え、体脂肪を効率よく落とせ、さらにリバウンドもしにくくなります。
ウォーキングは有酸素運動ではありますが、筋トレではないので下半身の筋肉量を増加させることは難しいでしょう。

下半身の筋トレで足は太くならない

部分痩せは不可能というのが常識になりつつありますが、最近では、落としたい部分の筋肉量を増やせば他の部位よりも若干その部分の脂肪は落としやすくなるという説が有効になっています。

その点から考えて、まずは下半身の筋肉量を増やすために筋トレをしてみてください。こうアドバイスするとなかには、「下半身の筋トレをすると脚が太くなる」と誤解する人もいますが、あり得ません。
筋肥大させるためには男性ホルモンが必要ですが、その量が少ない女性がどんなにトレーニングをしても筋肉を肥大させることは不可能です。それでも太くったと感じるときば、筋肉量が増えても皮下脂肪がそのままの量、ということが考えられます。

しかし摂取カロリーをコントロールし、有酸素運動を続けていけば自然と細くなります。ただ、細くなる限界を感じていたら、それは骨盤幅に関与している可能性もあります。

セルライトを摂るには

セルライトがあることで下半身の脂肪が落ちにくいのですが、その対処法の代表的なものに、エンダモロジー(マッサージ器)があります。
エンダモロジーと運動、食事制限を併用することで成功している人もいらっしゃいます。しかし、まったく効果の出ない人がいるのも事実です。
そういった人は、運動も不定期で、摂取カロリーのコントロールができないことが多いのです。つまり高い金額を払ってエンダモロジーを行っても、そこができないと効果が出ないということです。結局は、基本の「運動と食事」なのですね。
家庭用エンダモロジー

キレイな脚のためには

  1. 内腿を鍛える
    O脚はどうしても卿の外側に筋肉がつきやすく、視覚的に脚が太く見えてしまいます。O脚の原因はさまざまな要因が重なっていますが、女性に多い主な原因は内腿の筋力低下によるものです。アダクションなどのマシンで内腿を鍛えるトレーニングを行いましよう。
  2. むくみをとる
    脚のむくみの主な原因は、下半身の筋力低下によるもの。筋トレをしないでいると、ますます脚はむくみやすくなり太く見えてきます。下半身の体液の循環を担っているのが、第二の心臓と呼ばれる下半身の筋肉なのです。
  3. できるだけ階段を使う
    毎日駅や会社の階段を使うだけでも、下半身の筋肉量が増えることは証明されています。まずは階段を使う習慣をつけて脚が引き締まってきたのを実感し、モチベーションが上がつたところで筋トレに取り組むのも継続につながる秘訣です。エレベーターなどは使わないようにがんばりましょう。

女性の皮下脂肪はなかなか減らない

Question

女性の皮下脂肪はなかなか減らない

Answer

女性ホルモンの影響で蓄積されやすいのは間違いないが、有酸素運動で解消できる

女性の皮下脂肪について

女性と男性の体型の違いは、丸みのあるからだとゴツゴツしたからだ。女性特有の丸みのあるからだを作ってくれでいるのが皮下脂肪です。つまり女性らしさというのは皮下脂肪のおかげでもあるのです。

摂取カロリーよりも消費カロリーが下回り、余ったカロリーは体内で体脂肪として蓄積されます。その際に男性は主に内臓脂肪として蓄積されるのに対し、女性は主に皮下脂肪として蓄積されます。
これは、女性ホルモンが関与していると考えられています。

したがって、女性は皮下脂肪がつきやすいのはふつうのことなのです。有酸素運動をしたり摂取カロリーをコントロールするようにすると、最初に内臓脂肪が使われます。皮下脂肪はエネルギーとして使われる優先順位が低いのです。

これが、皮下脂肪が落ちにくいといわれる理由です。そして、この作用は人間の生命にも関係する重要な作用でもあるのです。内臓脂肪が多いと生活習慣病のリスクは高くなりますが、皮下脂肪はいくら多くても生活習慣病には直結しません。

つまり、病気になるリスクのある脂肪は先にエネルギーとして使ってしまうという、人間のとても重要な作用でもあるのです。体脂肪率の高い男性が健康診断でチェックされることは多いですが、女性は高い体脂肪率でも健康体といわれる人も多いのです。しかし生活習慣病になりにくいといわれても、見た目としては落としたいものですよね。

長期にわたって継続できる有酸素運動

皮下脂肪だけを部分的に落とすことは、ほぼ不可能です。ただ、皮下脂肪がついていると思うところの筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで他の部分よりは若干、皮下脂肪を落としやすくなるとはいわれています。

ただし内臓脂肪がある程度減ってから皮下脂肪が落ちるので、短い期間で考えず、ある程度長期で取り組むことが必要です。

ぽっこり体型を改善したい場合、男性は内臓脂肪型なので、短期集中的に有酸素運動を行うとすぐにすっきりしてきますが、女性は皮下脂肪の厚さでおなかがぽっこりしているのですから、男性に比べたら時間がかかります。だからこそ自分に合った、楽しめて長期間継続できる有酸素運動に出合えるかがとても重要なのです。

最近では、やはりランニングが人気です。また、コアリズムやZUMBAなど、家でもできるノリのよい曲を使ったDVD系有酸素エクササイズでもいいと思います。「おもしろい」と思える有酸素運動に出合えた人は、本当に変わります。

二の腕の皮下脂肪を落とす

  1. 二の腕に筋肉をつける
    腕立て伏せは主に大胸筋のトレーニングですが、その動かし方の特徴から二の腕のトレーニングにも十分になります。男性は、よく自宅トレーニングの種目として取り入れているようです。
  2. より二の腕に効く腕立て伏せ
    通常の腕立て伏せは脇を空けたまま行いますが、大胸筋よりも二の腕に効かせたいのであれば脇を締めるとよいでしょう。ちょっときついトレーニングですが、胸よりもしっかりと二の腕に効きます。
  3. 筋力がなくても腕立て伏せはできる
    足を伸ばさなくてもいいのです。膝をついたままでもいいですし、床ではなくて机などに手をついて行ってもかまいません。15回ぐらいが限界だと感じる強度に設定して、2~3セットを週3、3ヶ月続けてみてください。

女性は筋トレしても見た目にごつくならない

気になる二の腕や内腿、おなかまわりの皮下脂肪。その部分にクリームを塗ってマッサージしたり、電気で刺激したり、ラップを巻いたり、または租塩でこすってみたり…。ダイエット商品が溢れています。

しかし、それらを行っても画期的にその部分の皮下脂肪だけが減少するようなことは科学的に証明されていません。「摂取カロリーのコントロールなし。有酸素運動なし。筋トレ不要。
これさえ使えば皮下脂肪は減る」といったものはありません。自分で体を動かして運動する以外には方法はありません。

また「筋トレをしたら、ごつくなりそう」という女性も多いのですが、もともと組織が違うので、脂肪が筋肉に変わることはあり得ません。女性は男性ホルモンが少ないので、ムキムキになることもないので安心して筋トレをしてください。

足裏が疲れたときの青竹踏みの効果は?

Question

足裏が疲れたときの青竹踏みの効果は?

Answer

ストレッチをしているのと同等

青竹踏みの効果

長時間、硬い革靴やヒールを履いているときや、夏の時期のミュールやサンダルで足裏が疲れることがあります。足裏は、縦と横の2つのアーチで土踏まずが形成されています。

このアーチが正常なことによって、地面からのインパクトを吸収し衝撃をやわらげています。シューズを履かずに歩いたり走ったり、また衝撃を吸収しにくいソールのサンダルやミュールだと負担がかかり疲れやすくなります。

そんなとき青竹踏みを行うと、疲れが軽減される場合があります。筋肉を伸ばす効果がストレッチとほぼ同じだからです。しかし、青竹踏みを行って疲労物質がどの程度、減ったなどという根拠が存在するわけではありません。

ただし、長距離のランニングなどをした直後は控えたほうがいいでしょう。ランニング後、熱をもったような感覚になることがあります。これは長時間何百回も足裏のアーチを伸び縮みさせたことによる炎症が原因なので、青竹踏みを含むストレッチやマッサージなどは逆効果です。
足底筋膜炎の原因になる場合もあるので、そのようなときはまず安静にすることとアイシング(冷却)をします。

疲れにくい足裏をつくる

  1. 扁平足を改善する
    扁平足の人は、どうしても足裏が疲れやすくなります。改善方法として、タオルギャザーというエクササイズがいいでしょう。裸足になって、床にタオルをおきます。それを足の指と足裏を使ってたぐり寄せます。
  2. ハイアーチを改善
    ハイアーチの人も足裏が疲れやすくなります。足裏の筋肉の柔軟性が下がっていることが原因なので、足裏のストレッチをするようにしましょう。
  3. ふくらはぎの筋トレをする
    下腿三頭筋といわれるふくらはぎの筋肉が、足裏のアーチ形成に関与しています。立った状態でかかとを上げ下げするカーフレイズなどが効果的です。

青竹踏みはこちら。