月別アーカイブ: 2016年4月

ながら運動の脂肪燃焼効果の有効性

Question

ながら運動の脂肪燃焼効果の有効性

Answer

長く続けられるならOK

ながら運動の有効性について

ipodやスマホのように軽量かつ大容量に進化した携帯音楽プレーヤーの普及で、音楽を聴きながら運動する人が多くなりました。特に、淡々と同じ動作をくりかえし行うウォーキングやランニング、エアロバイクなどの有酸素運動は、音楽を聴いているほうが気分的にも楽になりますし、同じ時間でも短く感じることはあると思います。

同じ時間と同じ強度(スピード、回転数、傾斜、負荷など)で心拍数が同じであれば、音楽を聴いていようがテレビを観ていようが、「ながら運動」でも脂肪燃焼量が大きく変わることはないでしょう。

音楽を聴きながらだと、運動時間が延びる

ここで重要なのが、先ほどもお伝えしたように、何か聴きながら行うことによって時間が短く感じられるのであれば、運動の効果も高まるといえます。

また自然と行う時間が延び、結果給消費カロリーがアップします。以上のことを考えれば、「ながら運動」は効果が上がるということはいえるかもしれません。

注意しておきたい点もあります。最近はスポーツクラブのトレッドミルやエアロバイクにはパーソナルテレビがついているものも多くなりました。

ついついテレビ番組や映画などに集中してしまい、気づいたら脚が止まっていた、ということがあればもちろん効果は下がります。

人によっでは「何も聞かないでランニングしたほうが頭がクリアになって無心になれる」と言う方もいて、しかも意外と多いと感じます。そういう方にとっては、音楽は聴かないほうが効率的といえるかもしれません。自分はどちらのほうが長く続けられるのか、ということが大変重要になってきます。

効果を上げる「ながら運動」のエ夫

  1. 音楽のテンポに合わせて走る
    どうしても後半になってくるとペースが落ちてしまうという人は、一定のテンポで統一されている曲をセレクトするとよいでしょう。常にそのテンポに合わせてリズムをとって走ると、ペースが落ちることなく最後まで走れるでしょう。
  2. ストレッチにはリラックスできる曲をセレクト
    ストレッチの効果を高めるためには、筋肉をリラックスさせた状態でストレッチすることが重要です。筋肉の緊張状態を薇和させる要因として、音楽も有効に働く場合もあるでしょう。そういう人にとっては、音楽を聴きながら行うというのもよいと思います。
  3. 歌いながら走ると脂肪燃焼量がアップするか?
    息が上がり、人と話ができないぐらいに強度が上がると、脂肪燃焼量は低下します。人と話ができるかできないかぐらいの強度が、脂肪燃焼に最も効率的な強度といえます。歌いながら走れる強度を保つという意味では、とてもいいかもしれません。

筋トレの場合はフォームを崩さない

有酸素運動ではなく、筋トレの場合はどうでしょうか?重い負荷を持ち上げるような場合は、危険性もあるので集中したほういいでしょう。
また、筋トレの場合は安全面だけでなく効果を上げるためにもフォームがとても重要です。しっかり集中して、フォームを見ながら行うことは重要です。
しかし、その「集中できる方法」というのが人それぞれによって違ってきます。音楽を聴くと集中できる人と、聴かないほうが集中できる人がいます。
これも先ほどの有酸素運動と同じですね。音楽を聴きながら行ったから筋肉がつきづらいとかつきやすいということはないと考えてよいでしょう。
ちなみに私は集中してランニングやトレーニングをしたいときは、まわりの話し声や騒音が気になるので、インストゥルメンタルやクラシックなどの曲を選択します。リラックスしたいならこちら。
楽しんで長い距離を走るときは、できるだけ口ずさめるようなお気に入りの歌詞が入っている曲を聴くようにしでいます。

レコーディングダイエットは本当に痩せるか?

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レコーディングダイエットは本当に痩せるか?

Answer

性格が影響するがダイエットには非常に有効

レコーディングダイエット

毎日の体重、食事、運動や生活習慣を記録するだけで痩せる、というレコーディングダイエットが一時期、大流行しました。しかし、レコーディングダイエットは流行りものではなく、体重を記録するというのはずいぶん昔から実践されてきた方法です。

体重、体脂肪率、食事内容、摂取カロリー、運動メニュー、消費カロリーなどをログ(記録)することで、自分自身を客観的に見て、気づき、改善につなげる。そして数値で変化を見ることによって効果を実感し、モチベートさせる(やる気を起こす)というとてもシンプルで効果的な方法だと思います。

ログをとることが長く続く方と続かない方に大きくわかれます。その差は、性格の違いにあるようです。

レコーディングダイエットができる人、できない人

比較的ログをとり続けられ、結果を出すことができている人の共通する性格を心理学的にまとめてみます。この分類は、精神科医の交流分析法のうつの自我状態の中の1つ「A …アダルト」を要約したものです。

補足すると、交流分析とは、人格と個人の成長、変化における体系的な心理療法の理論です。

以下にレコーディングできる人の特徴をあげますので、自分が当てはまるかチェックしでみてください。

  • 言語的特徴‥「なぜ」「どうして」「どうやって」「誰が」などの言葉をよく使う
  • 行動的特徴‥姿勢がよい、能率的、論理的、落ち着いた態度、計算している、言葉を選んでいる
  • 社会的特徴‥対等な話し合い・相手の目を見て冷静に話す、必要な場合沈黙して考えをまとめる、相互の情報を収集する
  • 生活史的特徴‥両親ともほとんど感情的になったことがない、母親が教師。など

汗をかけば脂肪もその分燃焼するか?

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汗をかけば脂肪もその分燃焼するか?

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汗をかく量が増えても新陳代謝は上がらない

汗をかくことと脂肪の関係

ダイエットや筋トレを開始して最初に変わっ汗をかく早さです。最初はなかなか汗もでなかったのに、今は、走り始めたら10分もたたないうちに汗がふき出し、サウナでもたっぷり汗をかくようになりました。
今まで運動をまったくしていなかった方が、定期的に運動をするようになると、「汗をかくようになった!」と喜ばれることが多いようです。

いつも運動で汗をかいている人ほど、皮膚上の老廃物(垢)がたまりづらいともいわれています。毛穴の汚れがとれ美肌になるのであれば、嬉しいことです。

そもそもなぜ運動習慣がつくと、汗をかきやすくなるのでしょうか? その理由として、「新陳代謝がよくなったから」とよくいわれます。しかし「汗をかく量が増える=新陳代謝が上がる」ということが、本当にいえるでしょうか?
正確に言うとその表現は誤りです。

体温調整の働きを正常化

汗をかくのは外気温と体温の関係によってコントロールされているので、残念ながら脂肪燃焼とは無関係です。人は暑いと感じると、皮膚の血管が拡張します。これは、血流量を増やすことによって体内の熟を放散させようとする反応です。しかし、外気温があまりにも高い場合には、それでは追いつかなくなるので、をこで汗を出すことでコントロールをしているのです。

この温度を感じとって、体温を適切な温度に保とうとする反応は、人間の感覚神経の働きによるものです。定期的に運動をするようになり、体温を上げたり下げたりのくりかえしをしているうちに、この神経の働きがちゃんと正常状態にできるようになってくるのです。

スイミングスクールに通っでいる子どもは風邪をひきにくいと聞いたことがあるでしょうか。これも、体温調節のトレーニングをくりかえし行っている成果として考えることができます。したがって、正確には「汗をかく量が増えた= 通常の体温調節機能が働くように発汗量と脂肪燃焼量は完全な比例関係には透りません。

サウナの賢い活用法

体温調節のトレーニングと考えるのであれば、運動しなくrもサウナに入っていれば汗をかきやすい体質になるのでは? と考える方も多いかもしれません。

しかし、体内の熟を放散したくて血管を拡張しても、サウナヂは外気温が体温よりも高い状態になるので、汗をかいても調整がうまくいかないということが起きてしまいます。
したがって、無理な長時間のサウナはからだへの過剰な負担となり危険性もあるので、気をつけたほうがよいでしょう。賢いサウナの使い方として、寒い時期の運動直後に体温の密下とともに起こる筋温の低下を防ぎながらストレッチをするという意味ではよいと思います。
また、汗をかくこと自体も運動ほどではないですが、カロリーは消費しますので、運動がなかなかできないときには、適度な時間と早めの水分補給手心がければ問題ないと思います。

賢い汗の出し方

  1. こまめに汗をかく
    毛穴の表面に汗がついている状態のまま運動していると、次の汗が出づらくなってしまいます。こまめに汗を拭くことを心がけると、より多くの汗をかくことができ、美肌効果も期待できるかもしれません。
  2. 水分補給を早めに
    のどが渇いたと感じたときには、すでに体内では軽い脱水症状が始まっています。のどが渇いたと感じる前に水分補給が必要になるので、暑い時期には運動の最中はもちろん、運動前にどれだけの水分が補給できているかも重要です。品質の高い水を飲みたい場合はこちらが特におすすめです。
  3. 機能素材のウェアを着る
    コットン素材のウェアだと、汗で濡れた生地が皮膚の表面を覆ってしまい、冷たさを感じてしまいます。そうなると血管は収縮され、熱の放散がされにくくなります。その結果、筋温を低下させ筋けいれんが起きる場合もあります。吸汗速乾性のある機能素材のウェアがおすすめ。
    機能性インナーウェア