運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる?アミノ酸スコア100の食品は意識する

Question

運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる?

Answer

食事のタイミングよりも1日の総摂取カロリーとハランスを考える

仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多くなります。たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これには個人差が大きく関わってきます。

1日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは減る

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、1日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

1日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。つまり、時間が遅くなっても1日の稔摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。職業によっては夕食はいつも帰宅後の探夜0時ぐらいになってしまう生活を何十年も続けていても食事は、1日の総摂取カロリーとバランスだけ気をつけるようにしていれば太ることもありません。

筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8~1.2gのタンパク質の摂取が必要といわれています。これも個人差はありますが、ふつうの和食で1日分食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

簡単な目安として、朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔、昼食はランチ定食、夕飯は主菜1品、副菜2品のようなう食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。足りなかったときにサプリメントで補うというのもオーバーカロリーになりにくく、1つのよい選択肢だとは思いますが、食事で満腹感を得たいという人にとってはストレスになるのでおすすめはできません。

時間帯を気にすることよりも、1日の稔摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

低カロリーで良質のタンパク鴬を効率よく摂取する方法

  1. 卵や乳製品を活用
    卵や牛乳はアミノ酸スコア100の食品で、吸収もよく効率よくタンパク質を摂ることができます。筋トレをしているのであれば、1日に1回は摂取するように心がけるとよいでしょう。もちろん摂りすぎは禁物です。
  2. マグロの赤身、鶏のササミ、ツナ缶を活用
    これらもアミノ酸スコア100の食品です。入手しやすく比較的調理もしやすいので便利です。脂肪分が少ないので肉よりも消化スピードが速く、夜遅い食事でも胃に負担をかけずにすみます。カロリーも控えめです。
  3. サプリメント
    これはあくまでも補助として、足りない分を補う目的で摂るとよいでしょう。サプリメントは持ち運びが容易なので、トレーニング後30分以内の最も吸収の効率がよいタイミングを逃がさないのもメリットです。

私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸は、バランスの良い食事などできちんと摂取することが重要です。ダイエットで食事を摂らない、極端に少ないと大事な必須アミノ酸まで減少してしまいます。

アミノ酸スコア100の食品
  • 豚肉(ロース)
  • あじ(生)
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • 大豆
アミノ酸スコアって?
タンパク質の栄養価を示す指標が「アミノ酸スコア」です。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つ分かれます。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が重要です。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

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