月別アーカイブ: 2016年5月

エクササイズツールでは本当にやせることができるか?

Question

エクササイズツールでは本当にやせることができるか?

Answer

有酸素系のツールは効果あり

エクサいずツール

テレビの通販番組などでは、いろいろなエクササイズツールが紹介されています。からだを動かす系の代表は、ステッパーといわれるペダルを踏み込んで行う有酸素系のツールですが、ほかに家庭用エアロバイクやトレッドミル(ベルトコンベアのようなもの) などもあります。

外で歩いたり、スポーツクラブに行ったりすることが苦手な人にはよいと思います。しかし、あくまでも消費カロリーをアップさせ脂肪を燃焼させるものなので、それを行っていても摂取カロリーが高ければ、効果はまったく期待できません。

次に筋トレ系ツール。代表的なものに腹筋運動マシンがありますが、これらは怪しいものが多いです。筋肉量が増えることで基礎代謝量も上がるので、痩せやすい体になることば当然ですが、それ以外にもトレーニングした部位が引きしまって見えるようになるのも事実です。

しかし、筋肉を作るには最低限守らなければならない原則があります。「過負荷の原則」「漸進性の原則」「継続性の原則」など。

これは鍛えたい部位に対して普段よりも強い刺激を加え、その負荷を徐々にアップしていき、それを最低3ヶ月以上は続けるという意味です。
「効いている」と感じても、普段より強い刺激でなければ効果は出ませんし、負荷の設定が徐々に上げられないと筋肉は刺激に慣れ、それ以上作られません。

筋肉の動かし方でも効果を見極められる

エクササイズのバリエーションが少なく単調であれば飽きやすい、動作を習得するのに難しすぎれば継続できないので、これも効果の出ない要因になります。

筋肉の動かし方でも、効果の出る出ないを見極められます。筋トレの基本的な動きは、筋肉自体に負荷を与えながら「収縮&伸長」をくりかえすことで筋線維に損傷が起き、その損傷部位が修復され新しい筋肉ができます。

損傷を多く起こすには、できるだけ関節を最大限に曲げ伸ばさなければなりません。たとえば、上腕二頭筋(力こぶ)の筋量をアップさせたければ、ダンベルを持ち肘の曲げ伸ばしを大きな動きで行います。

肘を90度に曲げたままで10度程度上下させるような可動域の狭い動作では、乳酸などの疲労物質はたまりますが、筋線椎の損傷は大してされません。関節を大きく動かせるものであれば、効果が期待できます。

トレーナーがよく使うエクササイズツール

トレーナーがよく使っているツールの中で、自宅でも使え、比較的低価格なものです。これらのツールを正しく使うことで、自分でも効果を出すことができます。

これらはオーソドックスなものです。さまざまな学会や団体で効果が立証されでガり、スポー選手の競技能力向上から、病院でのリハビリなどでも使われています。まずほ、これらから試してみてはどうでしょうか? 「簡単に効果が出ます」と、誇大宣伝しているものは、まずは怪しいと疑ってから判断しましょう。

エクササイズツールの購入のポイント

  1. 継続できる、楽しそうな有酸素系
    音楽に合わせてからだを動かすものでもよし、ひたすら漕ぐ、歩くでもよし。カロリーが消費でき、楽しく続けられるものであればOKです。
  2. 脚や背中を鍛えられるもの
    腹筋を鍛えるツールを選びがちですが、脚や背中などの大筋群を鍛えたほうが、基礎代謝量も上がりやすく、リバウンドも少ない。下肢や背部にも、普段与えている刺激よりも強い刺激が段階的に与えられるツールを選びましょう。
  3. 自体重のトレーニングと合わせて行えるもの
    女性であれば、自体重(自分の体重を負荷にする)のトレーニングでも十分に効果を出せますが、ツールを使えば、いつもと違った刺激を筋肉に与えることが
    できたり、マンネリがなくなることにもつながります。

食後すぐに走ると腹痛になる

Question

食後すぐに走ると腹痛になる

Answer

原因はさ生ぎま。改善しない場合は早めに受診を

食後すぐに走るとお腹が痛くなる理由

食後1~3時間程度では、胃の中の食べ物が十分に消化されておらず、消化するためには多くの血液を消化器に送らなければなりません。

そんなときに走り出すと、下半身の大きな筋肉にも血液を送らなければならなくなります。そうなると消化器と下肢の筋肉とで血液の奪い合いになってしまいます。

そして、造血をしている牌臓が血液を作り出すスピードが間に合わないので、脚を止めてほしいというサインを出します。
それが左脇腹の痛みです。そういった場合は脚を止めるか、食事のタイミングを変えれば痛くならないようになります。

走るとおなかが痛くなってしまう原因は、完全には解明されていませんが、そのほかの要因も関係しているといわれています。

  1. 腸管がぶつかり合うことによる痛み
    人間の腸は、腸間膜動脈が腸をぶら下げでいる構造になっています。上下動が激しいフォームの人や腹筋群が弱い人は、腸が激しく長時間ふらふらと揺れ動くことによって腸間膜動脈の血管の根元のところでけいれんが起き、腸全体の血液循環が悪くなり腹痛が起きます。
  2. ガスの移動による痛み
    曝管内にガスがたまっていると、走っている振動で結腸(肝湾曲部)にガスが移動し、脇腹などが痛くなる場合があります。
  3. 痛みが改善されない場合は、早めに受診を

  4. 呼吸筋のけいれん
    横隔膜などの呼吸をするときに使われる筋肉がけいれんして、痛みになる場合もあります。普段の生活での呼吸は浅いですが、走るとより深い大きな呼吸をくりかえすことになります。そのことで、呼吸筋がけいれんを起こし痛みが起こります。
    普段の走る練習により、呼吸筋を多く使うインターバルトレーニングなどを取り入れると改善につながります。あまりにも腹痛が続く場合や、前述したことでも改善されない、痛みが徐々に増してくるなどの症状が出ているときは、内臓系の疾患の可能性もありますので必ず医師の診察を受けてください。またマラソン出場中であれば、早めに救護スタッフに相談するように心がけましょう。

走っても腹痛が起きないようにする

  1. 上下動の少ないフォームを習得する
    腸間膜動脈の根元をけいれんさせない(腸をあまり揺らさない) ように、上下
    動がないスーツと地面を移動していくイメージのフォームを身につけられるといいでしょう。最近は、ランニングフォームを撮影してアドバイスしてくれるスポーツ店も多いので活用してみてもいいでしょう。
  2. 腹筋群を鍛える
    腸が揺れるのを抑えるためにも、腹筋はとても重要です。腹筋は、腹部真中に縦に走る腹直筋や斜めに走る腹斜筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)、内臓に一番近いインナーマッスルの腹横筋を3種類の筋肉が存在するので、最低でも3種のトレーこングが必要です。また腹筋を鍛えることによって腰痛予防にもなります。
  3. 便秘にならないようにする
    イモ類をとることが多いとガスがたまりやすいので、ガスの移動によって痛みが出る人は摂取を控えるとよいでしょう。便秘気味の人は、腸の重さが増して腸間膜動脈のけいれんを起こしやすく、ガスもたまりやすいので、ヨーグルトなどの乳酸菌を摂取するのもよいでしょう

ふくらはぎや太腿のけいれんを防ぐ

腹部や呼吸筋のけいれんだけでなく、走っているとふくらはぎや太腿などもけいれんを起こすことがあります。その原因は、準備運動不足、柔軟性不足、筋力不足、疲労回復不足、水分不足、緊張性によるものなどいくつか考えられますが、ミネラル不足によっても起こります。
その場合、カリウムやカルシウム、マグネシウム、ナトリウムの摂取を心がけてみましょう。カリウムの多い食品で有名なのはバナナです。カルシウムはチーズや牛乳。マグネシウムなら、アーモンドなどのナッツ類。ナトリウムは塩です。

ランニングは脚が太くなる

Question

ランニングは脚が太くなる

Answer

ランニングで脚は太くはならない

ランニングはしたいけれど脚が太くなるのは嫌

女性ランナーの中には脚が太くなるかもしれない?ということを非常に気にしている人がとても多いです。このアンサーは、「女性がランニングによって脚が太くなる可能性は低いです」

「脚が太くなる=筋肉が肥大する」と考えるのは、女性が筋肉を肥大させることばほぼ不可能なので、まちがいです。筋肉を肥大させるためには男性ホルモンが必要になり、もともと女性は男性ホルモンが少ないので不可能なのです。

また、筋肉に対して強い負荷を与えると肥大しやすいといわれます。たしかにランニングは強い負荷ですが、数回の負荷ではなく、ある程度長時間動かし続ける持久的な負荷なので、遅筋線維が刺激されるため、肥大することはありません。女性マラソンランナーの脚を見でもわかるとおり、1ヶ月何千キロも走っている選手でも脚は太くないのです。仁だし、走っで脚が太くなったと感じる人もいます。

この大きな要因は、骨格の歪み。特にO卿の人ほぅンニングによって脚が太くなりやすいのです。O脚だと、ランニング時に受ける地面からの衝撃の多くを脚の外側部で受けることになります。

よって脚の外側の筋肉量が少し増えるだけで、正面から見たときに脚が太く見えます。そして、脚の外側の筋肉が強くなると骨盤も開きやすくなり、骨盤幅が広くなりお尻も大きく見えやすくなります。

もう1つの原因は、柔軟性不足によるもの。筋肉に柔軟性がなく硬い人は、若干ですが筋肉が張りやすく、見た目のサイズが大きくなりやすいということがいぇます。
日々のストレッチは、障害予防の観点からも大変重要なので、忘れずに行いましょう。

摂取カロリーと普段の運動も大切

そして、消費カロリーの高いランニングをしても、摂取カロリーが以前に比べて増えているようであれば皮下脂肪の割合は変わらず、筋肉量が増えるので太くなってしまいます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた食事と、定期的なランニングで徐々に脚も含め全身が細く引き締まっていきます。

また、脚を普段から積極的に動かさないと、下半身がむくみやすくなり脚も太くなります。下半身の筋肉を動かすことで体液は上に押し上げられ、循環します。
しかし、その筋肉が少なかったり、あまり動かしていないと十分に体液が上に押し上げられなくなり、慢性的な下半身のむくみ、疲労感を感じることになります。

腿の裏側の筋肉が少ないと、脚は太く見える

腿の前の筋肉が多く、腿の裏側の筋肉が少ないと脚は太く見えやすくなります。腿まわりの周径位が同じでも、腿の後ろに筋肉がついている人のほうが視覚的な効果で脚が細く見えるのです。

前傾姿勢、いわゆる猫背で歩いていると、体重を支えるために腿の前の筋肉に刺激が与えられ、その筋肉が発達しやすくなってしまいます。

また日本人は、先天的に腿の前よりも腿の裏側のほうが筋肉がつきづらい傾向にあるといわれています。腱の裏側の筋トレは、日本人女性にとってはとても重要ですね。腿裏(ハムストリングス のトレーニングも忘れずに行いましょう。下半身の筋肉を積極的に動かしてあげることで、効果的に美脚が手に入ります。

脚が太くならないポイント

  1. O脚改善のために内腿を鍛える
    O脚の人は、ランニングで脚が太くなりやすいので改善トレーニングをしましょう。立位の状態で膝の内側に厚めのクッションを挟みます。息を吐きながらクッションを4秒かけて押しっぶし、ゆっくり息を吸いながら緩めます。20回を2~3セットで週3回。
  2. ふくらはぎのストレッチ
    硬くなると肥大しやすくなり、見た目にも目立つふくらはぎを入念にストレッチ。階段など段差を利用して、つま先だけ階段に乗せ、かかとを落としでいくことで十分に伸ばすことができます。
  3. 摂取カロリーに注意
    ランニングを習慣にする前後の食事の量・内容をあまり変えないことです。食事の量がさほど変わらずに消費カロリーが上がるだけでも、十分に効果はあります。走るから食べなきゃ! と考えるのは2~3時間走り続けるときだけ。

長時間同じ運動を続けると消費カロリーが減ってしまう

Question

長時間同じ運動を続けると消費カロリーが減ってしまう

Answer

使われるエネルギーが減って消費カロリーも減る

使われるエネルギーについて

運動全般にいえることなのですが、ある程度の期間、練習(トレーニング)を続けるとその動作(技術を習得できます。習得できるということは、動きをマスターしたということです。

つまり、さほどエネルギーを使わなくても楽にその動作ができるように上達したということなので、すばらしいことなのです。しかし楽にできるようになったということは、使われるエネルギーが減るので消費カロリーも減ります。

水泳を例にとるとわかりやすいと思います。泳ぎが苦手な人が数分間泳いだら、無駄な体力を使うので、ものすごくカロリーを消費します。しかし、練習を重ねで泳法をマスターすれば楽に泳げるのでよけいな体力は使わなくなっで、消費カロリーは減っでいきます。

クロストレーニングがおすすめ

また、同じ運動を続けることのデメリットは、常に同じ関節、筋肉にインパクトが与えられ、適度であれば問題ないのですが、それがオーバートレーニングになると障害につながります。

いつもランニングをしているのなら、たまには違ったスポーツ、水泳などをいっしょに行うクロストレーニングをおすすめします。
実際、私も日々フルマラソンのためのトレーニングを積んでいますが、ときどき水泳をしたり、筋力トレーニングをしたり、テニスをするなど、クロストレーニングをするようにしています。

そうすることで、主となるスポーツ技術も向上すると考えられています。プロスポーツ選手が、オフ期の合宿で違うスポーツをしているのをテレビなどで観たことはないでしょうか。

たとえば、野球選手がバスケットボールをやることも、そういう意味があります。野球選手が野球の練習(たとえばキャッチボール) をやっても、あまりカロリーは消費しないでしょう。
しかし、バスケットボールだったら技術がないので無駄に走ってしまうなど、消費カロリーも大幅にアップし、普段使わない筋肉も使われます。スポーツクラブにいるとランニングマシンでいつも決まった時間、傾斜、スピードで走って帰るという人を多く見かけます。

きっと自分に課している消費カロリーがあるのでしょう。しかし、単純に走るという動作も習得できるようになると、消費カロリーが下がる可能性があります。ランニングマシンに表示されるカロリーは、心拍計をつけて行わない限りは考慮されません。

クロストレーニング

クロストレーニングの組み合わせとして、下記のような考え方を応用してみではどうでしょうか? そのスポーツのプロになるわけではないので、1つの運動を続けるよりも健康・フィットネスの観点から取り入れてみてください。

  • 陸上の運動+ 水中の運動( ランニング+ 水中ウオーキング)
  • 持久系の運動+瞬発系の運動(エアロビクス+マシントレーニング)
  • 前後動作が多い運動+左右動作が多い運動( ウォーキング+テニス)
  • 速い動きの運動+遅い動きの運動(ジャズダンス+太極挙)
  • 個人競技の運動+集団競技の運動(水泳+フットサル)

ランニングマシンで強度をつける方法

  1. インターバルトレーニングにしてみる
    HARDは、いつものスピードよりも若干速くする+ 傾斜を上げる(5分間)EASYはつものスピードよりも若干遅くする+傾斜を下げる(5分間)このHARDとEASYを交互に行います。合計の時間は同じでも、からだに与える負荷が強くなります。
  2. 行うタイミングを変える
    筋力トレーニングの後に有酸素運動として行うと、成長ホルモンの分泌量が高まり脂肪燃焼率が上がります。目的に合わせで、筋トレの前・後と使い分けるとよいでしょう。
  3. 心拍数を測定する
    運動強度を客観的に判断するのに有効なのが、心拍数です。いつもと同じスピード・傾斜でも、心拍数が違ったら負荷は変わります。あまり心拍数が上がらないようであれば、いつもよりスピードや傾斜を上げてみるなどの工夫をしてみるといいでしょう。

筋肉痛の時はトレーニングをしない方がいいの

Question

筋肉痛の時はトレーニングをしない方がいいの

Answer

筋トレを習慣化すれば、強い筋肉痛はなくなる

筋肉痛について

筋肉痛が起きるメカニズムには諸説あり、まだ研究段階であるとされる分野でもります。筋トレの目的を簡単にいうと、筋肉にいつも与えている負荷よりも強い負荷を与え、筋を破壊させることです。
破壊された筋肉が再生されるときにより強くなり、筋量が増えるといわれています。ではどのような筋トレを行うと、筋肉がよりたくさん破壊されるのでしょうか?

たとえば、ダンベルのアームカール(ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするエクササイズ)の場合で説明します。下からダンベルを持ち上げるときに、上腕の前(上腕二頭筋)が収縮することでダンベルが持ち上がります。力んで行い、力こぶが出るので、このときに筋肉がたくさん破壊されると思っている人も多いと思いますが、それよりも一度持ち上げたダンベルをゆっくりブレーキをかけながらがらへ上腕二頭筋を伸ばしながら) 下ろしていくときのほうが、筋肉が破壊されます。
もちろんたくさん破壊されたほうが、筋肉の断面積も増え、筋力がアップされるのでゆっくりブレーキをかけながら下ろしていくことを意識しでトレーニングすることが大切です。

筋肉痛の回復まで待つのも

腹筋運動でいうと、上体を起こすときよりも、起こした上体を寝かせるときにゆっくり行うほうがよいということ。このように意識して行うと、筋肉の微細構造がたくさん壊れ強い炎症反応が起きます。

それが筋肉痛です。つまり、筋肉痛になったということは、筋肉を確実に破壊させることができた証しでもあります。一般的な筋肉痛になるくらいの炎症があるときは、2~3日すると回復しますが、状態によっては1週間以上続く場合もあります。この間は確かに炎症反応が出ているわけですから、回復してから筋トレをすることは大切かと思います。

しかし、定期的に筋トレを行っていれば、徐々にそれほど強い筋肉痛にはならなくなります。一番大切なのは、筋トレを習慣化すること。自分で何曜日に筋トレをすると決めた場合、多少筋肉痛があっても一般の人が行うくらいの内容(アスリートのように限界まで追い込むトレーニングではない場合)であれば、続けで行っても特に問題はありません。それよりも、筋肉痛を理由にして休んでしまい、運動の習慣化ができないことのほうが問題だと思います。

歳をとると遅れてやってくる筋肉痛

このことはよく耳にしますが、諸説あります。しかし、基本的にはこの説はまちがっているといえます。歳をとったから筋肉痛が遅く現れるのではなく、どのように負荷を与えたかのほうが関与するといわれています。

弱い負荷で長時間行った場合は、一般的に早く筋肉痛が起きて、強い負荷で短い時間で行った場合は、遅く現れる傾向にあるようです。
もちろん筋トレを長年行っでいなかった方にとっては、軽い負荷で行っても強い負荷になるので、筋肉痛が遅く現れるということになります。長期間運動をしていなかった年齢の高い方は、筋肉痛が遅く現れやすいということば、このことが関係しているかもしれません。

筋肉痛の回復を早める方法

  1. タンパク質を摂取する
    破壊された筋肉の修復には、質の高いタンパク質の摂取が必要です。筋トレを
    したときは、低脂肪でアミノ酸のバランスがよいアミノ酸スコア100の食品、卵、牛乳、マグロの赤身、鶏の胸肉などを意識して摂りましょう。
  2. ストレッチをする
    ストレッチをすることで、筋肉痛の回復が早まるということもいわれています。しかし、炎症が起きているので過剰なストレッチは必要ありません。筋トレの後やお風呂上がりのリラックスしているときに、その日に筋トレした部分を中心に軽くストレッチすることもおすすめです。

  3. アイシング
    あまりにも痛みがあるときはすぐに冷やすことをおすすめします。炎症の拡大を防ぎ、今以上にひどくなることを抑えます。その部位に内出血があったり、ひどい痛みがある場合は必ず医師の診断を受けてください。

腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消は無理?

Question

腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消は無理?

Answer

皮下脂肪を落とさないとダメ

ぽっこりお腹を解消するには

方法は1つだけです。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やし、からだ全体の体脂肪を減らすことです。結果、腹部の脂肪も減っていきます。

摂取カロリーが多いままで、脂肪を減らすことは不可能です。消費カロリーを増やすには、有酸素運動をすることはもちろんですが、日々の活動量を上げて消費カロリーを上げることも大切です。

そのほか、からだ全体(特に下半身や背中、胸などの大筋群)の筋肉量を筋トレで増やして基礎代謝量を上げれば、有酸素運動をしたときの消費カロリーも、日々の基礎代謝量もアップするので、成功率も上がるでしょう。また、腹筋運動だけで腹部の脂肪は落とせません。アスリートのようなかなり体脂肪率が低い人でない限り、腹筋群を鍛えただけで腹部が引き締まって見えるようになるわけではありません。
トレをしで筋量が増えたとしても、その部分の脂肪だけが効果的に燃焼されるということはあり得ないのです。また、腹筋群ほ薄い膜のようなものでできているので、基礎代謝量がアップするほど筋量は増えません。体脂肪率が高い人は腹筋運動にかける時間を下半身や背中、胸などの大筋群を鍛える筋トレと有酸素運動に使ったほうがよいでしょう。

骨盤の歪みも原因となっている?

下腹がぽっこり出てしまう原因の1つとして考えられるのが、骨盤の歪みです。骨盤が過剰に後傾気味(恥骨側が上を向く)になると、内臓の位置が下がり、下腹が出たように見えてしまいます。

この骨盤の位置をなおさないでいると、いくら体脂肪が減っても下腹は出ているような状態になります。骨盤の歪みを改善させるには、骨盤周辺にある骨盤を支えているインナーマッスルやそのまわりを包んでいるアウターマッスルの筋力や柔軟性を上げて、それらのバランスを整えることが重要です。

バランスボールを使ったエクササイズは、その改善のためのエクササイズとして代表的なものです。予防としてできることは、ソファに座る習慣を減らすこと。ソファでの姿勢は、骨盤を後傾位にさせたままで長時間保持します。まずは普段から骨盤をしっかり立てる習慣を作ることから始めてみてください。

下腹ぽっこりの改善・予防方法

  1. 消費力ロリーの高い有酸素運動を行う
    消費カロリーの高い有酸素運動がいいでしょう。ランニングは簡単に始められ、消費カロリーも高く効果的です。しかし、続けられなくては意味がありません。自分が続けられる、楽しいと思える有酸素運動を見つけることがポイントです。
  2. 基礎代謝が上がる大筋群の筋トレ
    スクワットやランジなどが下半身の筋トレの代表的なものです。上半身を鍛えるには、自宅なら腕立て伏せなどが効果的。スポーツクラブであれば、ラットプルダウンやロウイングなどで背中の大筋群を鍛えることができます。それらの筋トレで基礎代謝を上げることが重要です。
  3. 骨酵を立てた姿勢の習慣
    不良姿勢(骨盤を寝かせた座り方)はとでも楽に感じ、ついついしてしまう姿勢ですが、普段から座骨を意識し、座骨の2点で又えるようなイメージで座ることを習慣化します。最初は疲れると思いますが、日々保持できると、次第に筋肉が楽に骨盤を立てる姿勢をとれるようになります。

腹部の上部が出てしまう原因

腹部の上部がぽっこり出てしまうのは、どんな原因が考えられるでしょうか?1一つは、腰背部や腿のつけ根の腸腰筋などの筋肉の柔軟性が低く、反り腰気味になっていること考えられます。
普段から高いヒールを履く人に多く見られる傾向です。
ヒールを履くと前傾姿勢になって、その状態からからだを起こすので、反り腰気味になります。お尻がぎゅっと上がって見え、腰も反っているので一見きれいな姿勢に見えますが、実はおなかの上部は前に出やすくなります。
腹筋群がある程度ある人は過剰に出ることは抑えられますが、腹筋群が弱い人は特に出やすくなります。一般的に、長身でヒールを履くモデルなどに多いようです。このような人は体脂肪率も低いので、腹筋群(特に腹横筋)を鍛えることで改善、予防できることはあります。

どうやってもやせない

Question

どうやってもやせない

Answer

筋肉量の少ない人は時間がかかるだけのこと

やせるための工夫「有酸素運動と筋トレのバランスを見直す」

体脂肪を落としたい場合は、筋肉量がとても重要です。筋肉量が標準よりもかなり少ない人が、有酸素運動を行っても燃える脂肪量は少なく、基礎代謝量も低いので成果が出るまでにとても時間がかかります。

このタイプの人は、トレーニング初期なら筋トレをメインに行ったほうが効率的です。また、摂取カロリーをかなり減らし(タンパク質量を減らしすぎ、有酸素運動ばかり行うと、さらに筋肉量を減らす原因の1つになります。筋肉量が減ると、それだけ代謝効率の悪いからだになるのです。
筋肉量がある人は、有酸素運動をメインに。過体重であれば、関節に負担の少ない水中での運動やエアロバイクがおすすめです。

運動の強度を見直してみる

筋肉を作るためには、成果を出すための原則があり、その1つに「過負荷の原則」というものがあります。これは、普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ、からだは変化しないというものです。
たとえば毎日2kgのバッグを持っているのに、ジムで1kgのダンベルトレーニングを行っても、からだは変化しません。3kgにしても、半年以上同じ種目・同じ重さで行っていれば普段の刺激と同じになるので、それ以上からだは変化しないでしょう。

ウォーキングなら、歩くこと自体が普段からしている運動なので強い刺激ではないですし、10分程度なら、あまりにも消費カロリーは少なく、からだの変化は期待できないでしょう。

食事のカロリー、量を見直す

食生活日誌をつけているク方もいます。「1週間がんばって制限しました」とおっしゃいます。実際に内容を見てみると、カロリーを抑えた日が週4日、オーバーした日が週3日。これではほとんど体重は変わりません。ご本人は、週4日ならかなりセーブしたと感じるのでしょう。
食生活がガラッと変わらないと、成果が出にくいのが事実です。かといって極端に肉や炭水化物、油などを抜くといったまちがったダイエットをすると、栄養バランスが悪くなり成果が出ないケースがあります。食生活を変えず運動だけで成果を上げるには、多くの運動が必要で、現実的には難しい場合が多いでしょう。

効率よくやせるためには

  1. 筋肉量と体脂肪量を正確に把握する
    最近の体脂肪計はかなり進化していて、筋肉・体脂肪分布まで測定できるものもあります。自分の現在の状態を把握することで何を優先すべきかがわかります。こちらです→体組成計:超薄型で50g測定ができるタニタ体組成計「インナースキャン50」BC-305
  2. 運動メニューを専門家に診断してもらう
    現在行っているトレーニングメニューを専門家に見てもらうとよいと思います。自分のからだに合った種目、重さ(負荷)になっているかなど、自己流でなく、逆門家に見でもらいましょう。
  3. 食品の買う量を減らす
    ダイエット中は、食べたい気持ちを抑えるのが大変です。買い物に行くときはたくさん購入しがちな空腹時でなく、満腹時なら買う量をセーブできるでしょう。
    酵素入りの青汁などを活用してもいいでしょう。

最も成果の出るタイプの人

明らかに別人のように体型が変化した人たちに共通していることがあります。それは「ハマるスポーツに出合った」ことです。たとえば、まったく走ることに興味がなかった主婦の万が一度走ってみたらおもしろくなり、フルマラソンに何度もチャレンジするようになって、最初は35% もあった体脂肪率が1年で17% まで下がったというケースがあります。

これなら食べたいものを我慢してストレスになることもないですし、運動をやらされている感覚ではなく楽しんでいるので、いきいきとしています。やりたい運動に出合えることが成功への近道です。まず自分に合った楽しいスポーツを見っけることも、大切だと思います。
自分が好きなことでやせるのが一番です。

エクササイズの回数

Question

エクササイズの回数

Answer

目安にして目的に合わせて負荷や回数を決めればよい。

負荷や回数について

運動の回数を決めるのに、私たちトレーナーはRMで考えて設定をします。1RMは1回以上そのエクササイズを行うことのできない負荷(重さ)になります。

たとえば10RMとは、10回まではその重さで行うことができるが11回目はできないという意味になります。目標設定は、筋力アップを狙うのであれば8~12RMで設定します。

また筋持久力を高めるのであれば、20RM以上で設定します。この時点で目標設定が違っていたら、回数は変わってくるはずです。また個人差によってもだいぶ変わってきます。
20回やりましょうと書いても、その負荷や重さがその人にとっては重すぎる(きつすぎる)場合もあれば簡単すぎてしまう場合もあります。
しかし、自分の目的に合った適切な負荷にしても、運動初心者にとってはフォームの習得ができなかったり、ケガ予防の観点から最初は軽めに設定する必要もあります。

書籍や雑誌でエクササイズを紹介する場合は、そのような背景を全部無視して回数明記をしなくてはなりません。人によっては少なすぎる、多すぎるなどは当然あります。しかし、だからといって回数もセット数も載せないとなると、読者側からしてみれば何回やればよいの? と疑問が出てしまいます。

左右の鍛え方も目的に合わせて

左右差の問題も同様で、筋力が弱い側は多めにするというのも一理ありますが、ケガなど(例/片脚のアキレス腱を切ってギプスをしていた) や、片側をよく使うスポーツ(例/アニス選手で右腕の筋力をアップさせたい) のような場合でしたら、弱い側・強めたい側を中心にトレーニングする必要はあります。
しかしそれ以外であれば、弱くなってしまった要因を見つけないと改善するのは難しいでしょう。片側が弱くなってしまう行動様式(生活習慣)が関係している場合があるので、それを改善しないで行っていても、変化は期待できないでしょう。自分の筋力と目的に合わせて設定してください。

ストレッチ・有酸素運動・筋トレの目安

  1. ストレッチの秒数
    ストレッチの長さに関しても個人差はありますが、だいたい20~30秒程度というのが目安になっています。動的なストレッチ(肩を回すなど) は、回数を明記するのが本当は難しいのです。
  2. 有酸素運動の時間
    長くやればやっただけ総消費カロリーも高くなります。有酸素運動種目や個人差によって変わるので、時間を限定することに本当は意味がありません。あくまでもあなたにとってケガを起こさない量で、効果の出る長さを設定する必要があります。
  3. 止める秒数
    力を入れながら動きを止めるというのは、急激な血圧上昇にもつながります。目安として●秒止めましょうと明記されていますが、血圧が高めの方は要注意です。呼吸を止めずに行うことのできる長さもポイントの1つとなります。

効果を出すための運動の頻度

運動の回数のほか、議論となるのは運動の頻度についてだと思います。筋力トレーニングの場合「週2~3回、2~3ヶ月行いましょう」という表記がよく使われています。

実はこれも、内容や個人差によって大きく変わってきます。週1回でも十分に効果が出る人もいれば、4回以上行ってもまったく変化のない人もいます。
自分に合った負荷や種目がまちがっていると、頻度だけ増やしても効果は上がりにくいですし、自分に合っているものであれば頻度は少なくても効果が出る場合が多いです。
効率を求めているけど、運動する時間のない忙しい人には、その人仕様にカスタマイズされたメニューを作ってくれるパーソナルトレーナーとトレーニングをするのがおすすめです

走る前のストレッチはNG

Question

走る前のストレッチはNG

Question

静と動のストレッチを組み合わせればOK

運動前の準備運動

準備運動は、ウォーミングアップといわれるようにからだを温めることが本来の目的です。そもそも、なぜからだを温める必要があるのでしょうか?

外気温が低いときやからだを動かしていないときは、筋肉自体の温度が低い状態になっています。筋肉自体の温度が低いと筋の粘性が高い状態になり、筋肉がスムーズに収縮・伸張をすることができなくなります。

お風呂から上がったときはからだが柔らかくなっています。これは体温が上がり、筋の粘性が低下したことも大きな要因の1つです。

つまり、粘性が高い状態で思いきって静的なストレッチを行うと、筋線維に傷をつけてしまう可能性があります。では、静的なストレッチだけでは筋温は上がらないのでしょうか? これは研究者や専門家の間でも諸説あり、強いストレッチをいきなり行うのはたしかによくないのですが、静的なストレッチをしても筋温は上がるという見識者もいます。

静的ストレッチとは、止まった状態で筋肉を伸長させるものです。代表的なものは、片腕を持ち上げて肘を曲げ反対の手で肘を持ち下げる二の腕のストレッチ、脚を前後に大きく開き、かかとをつけたまま上体を前傾させるアキレス腱周辺のストレッチなどがあります。

動的なストレッチとは、ラジオ体挽のようにリズミカルに関節を回したり、からだをひねったりして前後左右に対称的に動かす動作のくりかえしです。

有効な筋温アップの方法

トップアスリートのような良質の筋肉であり、また日頃から運動やストレッチをしている人であれば、たしかに筋温が低いときでも適度な静的ストレッチを行うと、柔軟性が上がる場合もあります。

しかし、一般の人はストレッチのバリエーションも少なく、行う時間も短いなどの要因によって、筋温が低いときに静的ストレッチを行っても、柔軟性が上がり関節の可動域が広がることにつながりにくいと考えられます。

それよりも、軽いジョギングやウォーキングから始めるほうが明らかに変化があります。実際にプロスポーツの世界でも、準備運動の順番は最初にジョギングでからだを温めることから入ります。

スローりペースのジョギングで準備運動

実際に何分ぐらいジョギングなどで筋肉を温めたらよいのでしょうか? 外気温が何度であれ、15分以下ではほとんど十分な筋温の上昇にはならないと報告されています。

たとえば、一般の方がランニングを始める前の準備運動を考えた場合、最初はジョギング程度のゆっくりペースから始めて15分程度過ぎたぐらいからスピードを上げていくという方法でも、十分に準備運動になっていると考えられます。

また、走った後に静的ストレッチを行うと、筋温も上がっているので、柔軟性アップやケガの予防に役立つと考えられ、効率的でもあります。ジョギングと静的ストレッチを上手に組み合わせて、ウオーミングアップ、クールダウンに役立てていきましょう。

プラス動的ストレッチで関節の可動域を広げる
  1. 股関節(ニーアップ)
    立位の状態から片脚の膝を胸に引き寄せます。この動作をリズミカルに数10回くりかえすことによって、股関節周辺の筋温の上昇に役立ちます。
  2. 股関節(ハードル越え)
    歩きながらハードルをまたいでいくような動作をくりかえします。何度かくりかえしていくことにより、筋肉の粘性が低下し股関節がスムーズに動くようになります。
  3. 肩関節
    両手をそれぞれの肩の上におきます。肘を中心に円を措くようにして回し、肩甲骨を動かします。ランニングをするときのスムーズな腕ふりに役立つばかりでなく、血行不良による肩こりにも効果的です。