月別アーカイブ: 2016年5月

エクササイズツールでは本当にやせることができるか?

Question

エクササイズツールでは本当にやせることができるか?

Answer

有酸素系のツールは効果あり

エクサいずツール

テレビの通販番組などでは、いろいろなエクササイズツールが紹介されています。からだを動かす系の代表は、ステッパーといわれるペダルを踏み込んで行う有酸素系のツールですが、ほかに家庭用エアロバイクやトレッドミル(ベルトコンベアのようなもの) などもあります。

外で歩いたり、スポーツクラブに行ったりすることが苦手な人にはよいと思います。しかし、あくまでも消費カロリーをアップさせ脂肪を燃焼させるものなので、それを行っていても摂取カロリーが高ければ、効果はまったく期待できません。

次に筋トレ系ツール。代表的なものに腹筋運動マシンがありますが、これらは怪しいものが多いです。筋肉量が増えることで基礎代謝量も上がるので、痩せやすい体になることば当然ですが、それ以外にもトレーニングした部位が引きしまって見えるようになるのも事実です。

しかし、筋肉を作るには最低限守らなければならない原則があります。「過負荷の原則」「漸進性の原則」「継続性の原則」など。

これは鍛えたい部位に対して普段よりも強い刺激を加え、その負荷を徐々にアップしていき、それを最低3ヶ月以上は続けるという意味です。
「効いている」と感じても、普段より強い刺激でなければ効果は出ませんし、負荷の設定が徐々に上げられないと筋肉は刺激に慣れ、それ以上作られません。

筋肉の動かし方でも効果を見極められる

エクササイズのバリエーションが少なく単調であれば飽きやすい、動作を習得するのに難しすぎれば継続できないので、これも効果の出ない要因になります。

筋肉の動かし方でも、効果の出る出ないを見極められます。筋トレの基本的な動きは、筋肉自体に負荷を与えながら「収縮&伸長」をくりかえすことで筋線維に損傷が起き、その損傷部位が修復され新しい筋肉ができます。

損傷を多く起こすには、できるだけ関節を最大限に曲げ伸ばさなければなりません。たとえば、上腕二頭筋(力こぶ)の筋量をアップさせたければ、ダンベルを持ち肘の曲げ伸ばしを大きな動きで行います。

肘を90度に曲げたままで10度程度上下させるような可動域の狭い動作では、乳酸などの疲労物質はたまりますが、筋線椎の損傷は大してされません。関節を大きく動かせるものであれば、効果が期待できます。

トレーナーがよく使うエクササイズツール

トレーナーがよく使っているツールの中で、自宅でも使え、比較的低価格なものです。これらのツールを正しく使うことで、自分でも効果を出すことができます。

これらはオーソドックスなものです。さまざまな学会や団体で効果が立証されでガり、スポー選手の競技能力向上から、病院でのリハビリなどでも使われています。まずほ、これらから試してみてはどうでしょうか? 「簡単に効果が出ます」と、誇大宣伝しているものは、まずは怪しいと疑ってから判断しましょう。

エクササイズツールの購入のポイント

  1. 継続できる、楽しそうな有酸素系
    音楽に合わせてからだを動かすものでもよし、ひたすら漕ぐ、歩くでもよし。カロリーが消費でき、楽しく続けられるものであればOKです。
  2. 脚や背中を鍛えられるもの
    腹筋を鍛えるツールを選びがちですが、脚や背中などの大筋群を鍛えたほうが、基礎代謝量も上がりやすく、リバウンドも少ない。下肢や背部にも、普段与えている刺激よりも強い刺激が段階的に与えられるツールを選びましょう。
  3. 自体重のトレーニングと合わせて行えるもの
    女性であれば、自体重(自分の体重を負荷にする)のトレーニングでも十分に効果を出せますが、ツールを使えば、いつもと違った刺激を筋肉に与えることが
    できたり、マンネリがなくなることにもつながります。

食後すぐに走ると腹痛になる

Question

食後すぐに走ると腹痛になる

Answer

原因はさ生ぎま。改善しない場合は早めに受診を

食後すぐに走るとお腹が痛くなる理由

食後1~3時間程度では、胃の中の食べ物が十分に消化されておらず、消化するためには多くの血液を消化器に送らなければなりません。

そんなときに走り出すと、下半身の大きな筋肉にも血液を送らなければならなくなります。そうなると消化器と下肢の筋肉とで血液の奪い合いになってしまいます。

そして、造血をしている牌臓が血液を作り出すスピードが間に合わないので、脚を止めてほしいというサインを出します。
それが左脇腹の痛みです。そういった場合は脚を止めるか、食事のタイミングを変えれば痛くならないようになります。

走るとおなかが痛くなってしまう原因は、完全には解明されていませんが、そのほかの要因も関係しているといわれています。

  1. 腸管がぶつかり合うことによる痛み
    人間の腸は、腸間膜動脈が腸をぶら下げでいる構造になっています。上下動が激しいフォームの人や腹筋群が弱い人は、腸が激しく長時間ふらふらと揺れ動くことによって腸間膜動脈の血管の根元のところでけいれんが起き、腸全体の血液循環が悪くなり腹痛が起きます。
  2. ガスの移動による痛み
    曝管内にガスがたまっていると、走っている振動で結腸(肝湾曲部)にガスが移動し、脇腹などが痛くなる場合があります。
  3. 痛みが改善されない場合は、早めに受診を

  4. 呼吸筋のけいれん
    横隔膜などの呼吸をするときに使われる筋肉がけいれんして、痛みになる場合もあります。普段の生活での呼吸は浅いですが、走るとより深い大きな呼吸をくりかえすことになります。そのことで、呼吸筋がけいれんを起こし痛みが起こります。
    普段の走る練習により、呼吸筋を多く使うインターバルトレーニングなどを取り入れると改善につながります。あまりにも腹痛が続く場合や、前述したことでも改善されない、痛みが徐々に増してくるなどの症状が出ているときは、内臓系の疾患の可能性もありますので必ず医師の診察を受けてください。またマラソン出場中であれば、早めに救護スタッフに相談するように心がけましょう。

走っても腹痛が起きないようにする

  1. 上下動の少ないフォームを習得する
    腸間膜動脈の根元をけいれんさせない(腸をあまり揺らさない) ように、上下
    動がないスーツと地面を移動していくイメージのフォームを身につけられるといいでしょう。最近は、ランニングフォームを撮影してアドバイスしてくれるスポーツ店も多いので活用してみてもいいでしょう。
  2. 腹筋群を鍛える
    腸が揺れるのを抑えるためにも、腹筋はとても重要です。腹筋は、腹部真中に縦に走る腹直筋や斜めに走る腹斜筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)、内臓に一番近いインナーマッスルの腹横筋を3種類の筋肉が存在するので、最低でも3種のトレーこングが必要です。また腹筋を鍛えることによって腰痛予防にもなります。
  3. 便秘にならないようにする
    イモ類をとることが多いとガスがたまりやすいので、ガスの移動によって痛みが出る人は摂取を控えるとよいでしょう。便秘気味の人は、腸の重さが増して腸間膜動脈のけいれんを起こしやすく、ガスもたまりやすいので、ヨーグルトなどの乳酸菌を摂取するのもよいでしょう

ふくらはぎや太腿のけいれんを防ぐ

腹部や呼吸筋のけいれんだけでなく、走っているとふくらはぎや太腿などもけいれんを起こすことがあります。その原因は、準備運動不足、柔軟性不足、筋力不足、疲労回復不足、水分不足、緊張性によるものなどいくつか考えられますが、ミネラル不足によっても起こります。
その場合、カリウムやカルシウム、マグネシウム、ナトリウムの摂取を心がけてみましょう。カリウムの多い食品で有名なのはバナナです。カルシウムはチーズや牛乳。マグネシウムなら、アーモンドなどのナッツ類。ナトリウムは塩です。

ランニングは脚が太くなる

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ランニングは脚が太くなる

Answer

ランニングで脚は太くはならない

ランニングはしたいけれど脚が太くなるのは嫌

女性ランナーの中には脚が太くなるかもしれない?ということを非常に気にしている人がとても多いです。このアンサーは、「女性がランニングによって脚が太くなる可能性は低いです」

「脚が太くなる=筋肉が肥大する」と考えるのは、女性が筋肉を肥大させることばほぼ不可能なので、まちがいです。筋肉を肥大させるためには男性ホルモンが必要になり、もともと女性は男性ホルモンが少ないので不可能なのです。

また、筋肉に対して強い負荷を与えると肥大しやすいといわれます。たしかにランニングは強い負荷ですが、数回の負荷ではなく、ある程度長時間動かし続ける持久的な負荷なので、遅筋線維が刺激されるため、肥大することはありません。女性マラソンランナーの脚を見でもわかるとおり、1ヶ月何千キロも走っている選手でも脚は太くないのです。仁だし、走っで脚が太くなったと感じる人もいます。

この大きな要因は、骨格の歪み。特にO卿の人ほぅンニングによって脚が太くなりやすいのです。O脚だと、ランニング時に受ける地面からの衝撃の多くを脚の外側部で受けることになります。

よって脚の外側の筋肉量が少し増えるだけで、正面から見たときに脚が太く見えます。そして、脚の外側の筋肉が強くなると骨盤も開きやすくなり、骨盤幅が広くなりお尻も大きく見えやすくなります。

もう1つの原因は、柔軟性不足によるもの。筋肉に柔軟性がなく硬い人は、若干ですが筋肉が張りやすく、見た目のサイズが大きくなりやすいということがいぇます。
日々のストレッチは、障害予防の観点からも大変重要なので、忘れずに行いましょう。

摂取カロリーと普段の運動も大切

そして、消費カロリーの高いランニングをしても、摂取カロリーが以前に比べて増えているようであれば皮下脂肪の割合は変わらず、筋肉量が増えるので太くなってしまいます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた食事と、定期的なランニングで徐々に脚も含め全身が細く引き締まっていきます。

また、脚を普段から積極的に動かさないと、下半身がむくみやすくなり脚も太くなります。下半身の筋肉を動かすことで体液は上に押し上げられ、循環します。
しかし、その筋肉が少なかったり、あまり動かしていないと十分に体液が上に押し上げられなくなり、慢性的な下半身のむくみ、疲労感を感じることになります。

腿の裏側の筋肉が少ないと、脚は太く見える

腿の前の筋肉が多く、腿の裏側の筋肉が少ないと脚は太く見えやすくなります。腿まわりの周径位が同じでも、腿の後ろに筋肉がついている人のほうが視覚的な効果で脚が細く見えるのです。

前傾姿勢、いわゆる猫背で歩いていると、体重を支えるために腿の前の筋肉に刺激が与えられ、その筋肉が発達しやすくなってしまいます。

また日本人は、先天的に腿の前よりも腿の裏側のほうが筋肉がつきづらい傾向にあるといわれています。腱の裏側の筋トレは、日本人女性にとってはとても重要ですね。腿裏(ハムストリングス のトレーニングも忘れずに行いましょう。下半身の筋肉を積極的に動かしてあげることで、効果的に美脚が手に入ります。

脚が太くならないポイント

  1. O脚改善のために内腿を鍛える
    O脚の人は、ランニングで脚が太くなりやすいので改善トレーニングをしましょう。立位の状態で膝の内側に厚めのクッションを挟みます。息を吐きながらクッションを4秒かけて押しっぶし、ゆっくり息を吸いながら緩めます。20回を2~3セットで週3回。
  2. ふくらはぎのストレッチ
    硬くなると肥大しやすくなり、見た目にも目立つふくらはぎを入念にストレッチ。階段など段差を利用して、つま先だけ階段に乗せ、かかとを落としでいくことで十分に伸ばすことができます。
  3. 摂取カロリーに注意
    ランニングを習慣にする前後の食事の量・内容をあまり変えないことです。食事の量がさほど変わらずに消費カロリーが上がるだけでも、十分に効果はあります。走るから食べなきゃ! と考えるのは2~3時間走り続けるときだけ。