Q＆A式形式によるマイナス5歳情報

痩せない どうやっても痩せないのですがどうしたらいいですか やせるための工夫「有酸素運動と筋トレのバランスを見直す」ことからはじめます。

Question

どうやってもやせない

Answer

筋肉量の少ない人は時間がかかるだけのこと

痩せない やせるための工夫「有酸素運動と筋トレのバランスを見直す」

体脂肪を落としたい場合は、筋肉量がとても重要です。筋肉量が標準よりもかなり少ない人が、有酸素運動を行っても燃える脂肪量は少なく、基礎代謝量も低いので成果が出るまでにとても時間がかかります。

このタイプの人は、トレーニング初期なら筋トレをメインに行ったほうが効率的です。また、摂取カロリーをかなり減らし（タンパク質量を減らしすぎ、有酸素運動ばかり行うと、さらに筋肉量を減らす原因の1つになります。筋肉量が減ると、それだけ代謝効率の悪いからだになるのです。
筋肉量がある人は、有酸素運動をメインに。過体重であれば、関節に負担の少ない水中での運動やエアロバイクがおすすめです。

運動の強度を見直してみる

筋肉を作るためには、成果を出すための原則があり、その1つに「過負荷の原則」というものがあります。これは、普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ、からだは変化しないというものです。
たとえば毎日2kgのバッグを持っているのに、ジムで1kgのダンベルトレーニングを行っても、からだは変化しません。3kgにしても、半年以上同じ種目・同じ重さで行っていれば普段の刺激と同じになるので、それ以上からだは変化しないでしょう。

ウォーキングなら、歩くこと自体が普段からしている運動なので強い刺激ではないですし、10分程度なら、あまりにも消費カロリーは少なく、からだの変化は期待できないでしょう。

食事のカロリー、量を見直す

食生活日誌をつけているク方もいます。「1週間がんばって制限しました」とおっしゃいます。実際に内容を見てみると、カロリーを抑えた日が週4日、オーバーした日が週3日。これではほとんど体重は変わりません。ご本人は、週4日ならかなりセーブしたと感じるのでしょう。
食生活がガラッと変わらないと、成果が出にくいのが事実です。かといって極端に肉や炭水化物、油などを抜くといったまちがったダイエットをすると、栄養バランスが悪くなり成果が出ないケースがあります。食生活を変えず運動だけで成果を上げるには、多くの運動が必要で、現実的には難しい場合が多いでしょう。

効率よくやせるためには

1. 筋肉量と体脂肪量を正確に把握する最近の体脂肪計はかなり進化していて、筋肉・体脂肪分布まで測定できるものもあります。自分の現在の状態を把握することで何を優先すべきかがわかります。こちらです→体組成計：超薄型で50g測定ができるタニタ体組成計「インナースキャン50」BC-305
2. 運動メニューを専門家に診断してもらう現在行っているトレーニングメニューを専門家に見てもらうとよいと思います。自分のからだに合った種目、重さ（負荷）になっているかなど、自己流でなく、逆門家に見でもらいましょう。
3. 食品の買う量を減らすダイエット中は、食べたい気持ちを抑えるのが大変です。買い物に行くときはたくさん購入しがちな空腹時でなく、満腹時なら買う量をセーブできるでしょう。酵素入りの青汁などを活用してもいいでしょう。

最も成果の出るタイプの人

明らかに別人のように体型が変化した人たちに共通していることがあります。それは「ハマるスポーツに出合った」ことです。たとえば、まったく走ることに興味がなかった主婦の万が一度走ってみたらおもしろくなり、フルマラソンに何度もチャレンジするようになって、最初は35％ もあった体脂肪率が1年で17％ まで下がったというケースがあります。

これなら食べたいものを我慢してストレスになることもないですし、運動をやらされている感覚ではなく楽しんでいるので、いきいきとしています。やりたい運動に出合えることが成功への近道です。まず自分に合った楽しいスポーツを見っけることも、大切だと思います。
自分が好きなことでやせるのが一番です。
体のこと

エクササイズ 回数 は何回ぐらいがベストでしょうか 目安にして目的に合わせて負荷や回数を決めればよいでしょう。

Question

エクササイズの回数

Answer

目安にして目的に合わせて負荷や回数を決めればよい。

エクササイズ 回数 負荷や回数について

運動の回数を決めるのに、私たちトレーナーはRMで考えて設定をします。1RMは1回以上そのエクササイズを行うことのできない負荷（重さ）になります。

たとえば10RMとは、10回まではその重さで行うことができるが11回目はできないという意味になります。目標設定は、筋力アップを狙うのであれば8～12RMで設定します。

また筋持久力を高めるのであれば、20RM以上で設定します。この時点で目標設定が違っていたら、回数は変わってくるはずです。また個人差によってもだいぶ変わってきます。
20回やりましょうと書いても、その負荷や重さがその人にとっては重すぎる（きつすぎる）場合もあれば簡単すぎてしまう場合もあります。
しかし、自分の目的に合った適切な負荷にしても、運動初心者にとってはフォームの習得ができなかったり、ケガ予防の観点から最初は軽めに設定する必要もあります。

書籍や雑誌でエクササイズを紹介する場合は、そのような背景を全部無視して回数明記をしなくてはなりません。人によっては少なすぎる、多すぎるなどは当然あります。しかし、だからといって回数もセット数も載せないとなると、読者側からしてみれば何回やればよいの？ と疑問が出てしまいます。

左右の鍛え方も目的に合わせて

左右差の問題も同様で、筋力が弱い側は多めにするというのも一理ありますが、ケガなど（例/片脚のアキレス腱を切ってギプスをしていた） や、片側をよく使うスポーツ（例/アニス選手で右腕の筋力をアップさせたい） のような場合でしたら、弱い側・強めたい側を中心にトレーニングする必要はあります。
しかしそれ以外であれば、弱くなってしまった要因を見つけないと改善するのは難しいでしょう。片側が弱くなってしまう行動様式（生活習慣）が関係している場合があるので、それを改善しないで行っていても、変化は期待できないでしょう。自分の筋力と目的に合わせて設定してください。

ストレッチ・有酸素運動・筋トレの目安

1. ストレッチの秒数ストレッチの長さに関しても個人差はありますが、だいたい20～30秒程度というのが目安になっています。動的なストレッチ（肩を回すなど） は、回数を明記するのが本当は難しいのです。
2. 有酸素運動の時間長くやればやっただけ総消費カロリーも高くなります。有酸素運動種目や個人差によって変わるので、時間を限定することに本当は意味がありません。あくまでもあなたにとってケガを起こさない量で、効果の出る長さを設定する必要があります。
3. 止める秒数力を入れながら動きを止めるというのは、急激な血圧上昇にもつながります。目安として●秒止めましょうと明記されていますが、血圧が高めの方は要注意です。呼吸を止めずに行うことのできる長さもポイントの1つとなります。

効果を出すための運動の頻度

運動の回数のほか、議論となるのは運動の頻度についてだと思います。筋力トレーニングの場合「週2～3回、2～3ヶ月行いましょう」という表記がよく使われています。

実はこれも、内容や個人差によって大きく変わってきます。週1回でも十分に効果が出る人もいれば、4回以上行ってもまったく変化のない人もいます。
自分に合った負荷や種目がまちがっていると、頻度だけ増やしても効果は上がりにくいですし、自分に合っているものであれば頻度は少なくても効果が出る場合が多いです。
効率を求めているけど、運動する時間のない忙しい人には、その人仕様にカスタマイズされたメニューを作ってくれるパーソナルトレーナーとトレーニングをするのがおすすめです

体のこと

走る前 ストレッチ はNG です。実際に何分ぐらいジョギングなどで筋肉を温めたらよいのでしょうか？ 外気温が何度であれ、15分以下ではほとんど十分な筋温の上昇にはならないと報告されています。

Question

走る前のストレッチはNG

Question

静と動のストレッチを組み合わせればOK

走る前 ストレッチ はNG 運動前の準備運動

準備運動は、ウォーミングアップといわれるようにからだを温めることが本来の目的です。そもそも、なぜからだを温める必要があるのでしょうか？

外気温が低いときやからだを動かしていないときは、筋肉自体の温度が低い状態になっています。筋肉自体の温度が低いと筋の粘性が高い状態になり、筋肉がスムーズに収縮・伸張をすることができなくなります。

お風呂から上がったときはからだが柔らかくなっています。これは体温が上がり、筋の粘性が低下したことも大きな要因の1つです。

つまり、粘性が高い状態で思いきって静的なストレッチを行うと、筋線維に傷をつけてしまう可能性があります。では、静的なストレッチだけでは筋温は上がらないのでしょうか？ これは研究者や専門家の間でも諸説あり、強いストレッチをいきなり行うのはたしかによくないのですが、静的なストレッチをしても筋温は上がるという見識者もいます。

静的ストレッチとは、止まった状態で筋肉を伸長させるものです。代表的なものは、片腕を持ち上げて肘を曲げ反対の手で肘を持ち下げる二の腕のストレッチ、脚を前後に大きく開き、かかとをつけたまま上体を前傾させるアキレス腱周辺のストレッチなどがあります。

動的なストレッチとは、ラジオ体挽のようにリズミカルに関節を回したり、からだをひねったりして前後左右に対称的に動かす動作のくりかえしです。

有効な筋温アップの方法

トップアスリートのような良質の筋肉であり、また日頃から運動やストレッチをしている人であれば、たしかに筋温が低いときでも適度な静的ストレッチを行うと、柔軟性が上がる場合もあります。

しかし、一般の人はストレッチのバリエーションも少なく、行う時間も短いなどの要因によって、筋温が低いときに静的ストレッチを行っても、柔軟性が上がり関節の可動域が広がることにつながりにくいと考えられます。

それよりも、軽いジョギングやウォーキングから始めるほうが明らかに変化があります。実際にプロスポーツの世界でも、準備運動の順番は最初にジョギングでからだを温めることから入ります。

スローりペースのジョギングで準備運動

実際に何分ぐらいジョギングなどで筋肉を温めたらよいのでしょうか？ 外気温が何度であれ、15分以下ではほとんど十分な筋温の上昇にはならないと報告されています。

たとえば、一般の方がランニングを始める前の準備運動を考えた場合、最初はジョギング程度のゆっくりペースから始めて15分程度過ぎたぐらいからスピードを上げていくという方法でも、十分に準備運動になっていると考えられます。

また、走った後に静的ストレッチを行うと、筋温も上がっているので、柔軟性アップやケガの予防に役立つと考えられ、効率的でもあります。ジョギングと静的ストレッチを上手に組み合わせて、ウオーミングアップ、クールダウンに役立てていきましょう。

プラス動的ストレッチで関節の可動域を広げる

1. 股関節（ニーアップ）立位の状態から片脚の膝を胸に引き寄せます。この動作をリズミカルに数10回くりかえすことによって、股関節周辺の筋温の上昇に役立ちます。
2. 股関節（ハードル越え）歩きながらハードルをまたいでいくような動作をくりかえします。何度かくりかえしていくことにより、筋肉の粘性が低下し股関節がスムーズに動くようになります。
3. 肩関節両手をそれぞれの肩の上におきます。肘を中心に円を措くようにして回し、肩甲骨を動かします。ランニングをするときのスムーズな腕ふりに役立つばかりでなく、血行不良による肩こりにも効果的です。

体のこと