Q＆A式形式によるマイナス5歳情報

腹筋 腰痛 になるが続けるべきでしょうか。腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

Question

腹筋 腰痛 になるが続けるべきでしょうか

Answer

そもそもその腹筋運動自体がまちがい

腹筋 腰痛 になる 腹筋運動と腰痛

腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの（シットアップ）だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。腰が痛くなりながらも行っでいるそのシットアップ自体が意味のないことになってしまっています。

腹筋嘩勒で騰が痛くなってしまう原因

まず、腹筋運動（シットアップ）をしているときに膝を曲げていますか？ よく昔の部活で脚を伸ばして（膝を伸ばして）両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、現在は、そのように行うことはだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に湾曲（腰の下に手が余裕で入るぐらい）してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる（膝を立てる）と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをするようになりました。しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているのにもかかわらず腰が反ったままからだを持ち上げようとしている人もいます。
そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

腰に負担がかからない腹筋運動

まず安心していただきたいのは、腹筋運動で腰が痛くなってしまうのは、あなたの腰の形状に何かしら大きな問題があるわけではないというケースがほとんどです。

腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。
同じことで、学生時代や子どものときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。

練習をすれば誰でもできるようになります。腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体を持ち上げるとよいでしょう。
腰の下の浮いでいるところに粘土があるとイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰に痛みがなく持ち上げられると思います。しかしこのように行うと、上体が上まで上がらないと思いますが、それでも十分に腹直筋に効いています。腹筋の筋力がついてくると、徐々に上がるようになっていきます。

騰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション

1. 椅子を使うそれでも痛くなってしまう人は、両脚をイスの座面に乗せた状態から行ってみてください。脚が上がることによって、骨盤がさらに後傾しやすくなり腰が浮くのを抑えることができます。
2. マシンを使うスポーツクラブなどにある、座って行うマシンがあります。これだと比較的腰に負担がかかりにくくできる人もいます。また、腹筋運動のときに首が痛くなる人もマシンを使うと負担なくできるようです。
3. バランスボールはじめのうちはバランスをとるのが難しいと思いますが、やり方によっては、床で行うよりも可動範囲を広げられ、より強い刺激を腹筋に与えられます

体のこと

ランニング 寒い  時期の方が効果的でしょうか。寒いから効果的とか、暑いから効果が出ないということを言い切ることばできません。言い換えれば、寒いほうが効果の出る人もいれば暑いと効果が出る人もいます。

Question

ランニングは寒い時期の方が効果的？

Question

気温ではなく、運動の継続時間と総消費力ロリー

ランニング 寒い 時期 がいいのか 外気温とランニング

寒い冬の時期に外で運動となると、気持ちを奮い立たせることも大変です。「寒いほうが断然脂肪燃焼も高く、ダイエットに効果的」といえるのであれば、モチベーションも上がるでしょう。

しかし残念ながら、寒いから効果的とか、暑いから効果が出ないということを言い切ることばできません。言い換えれば、寒いほうが効果の出る人もいれば暑いと効果が出る人もいます。これは温度によって身体的反応が関与するものではなく、どれだけの時間継続できたのかという運動時間の総合計、つまり総消費カロリーが高くなるかならないかに関わってきます。

一般的にマラソンシーズンといわれるのが秋から冬にかけてです。大会の数を見でも、春から夏にかけでその数は急減します。つまり、やや寒いほうが走りやすいということ。長い距離、長い時間を走り続けることができればそれだけ多くのカロリーを消費できるので、ダイエット効果も高いといえるでしょう。

しかし、夏の暑いほうが走りに行く気になるし、寒いときよりも走る頻度が増えるという、暑さに強く寒さに弱い人もなかにはいます。
そういった人は、暑い夏のほうが効果的なのでしょう。外気の温度によって脂肪燃焼量が大きく変わるわけではなく、どのくらいの強度でどのくらいの量を行ったのかがすべてと考えたほうがよいでしょう。

夏に走っていると寒い冬に走りやすくなる

夏は暑くて紫外線も気になるのでほとんど走らないけれど、秋から冬にかけてはがんばって走れる、という方もいれば、寒いとからだが動かない、夏に汗だくになりながら走るほうがいいという方もいます。

また、マラソン大会でのタイム向上や完走をめざしでいるのであれば、夏の練習は欠かせません。暑い中がんばって走り込みをした人は、秋からの大会でみなさんよい結果を出しています。暑いときにがんばっていると、このシーズンは本当に走りやすく感じ、あまりにも気持ちよく走れるので、徐々に走る頻度も距離も延びていく人が多いようです。

冬でも温かく走る方法

1. 耳、手、首を保温するランニングで一番寒さを感じやすい部位がこの3ヶ所です。1つあるだけでもずいぶん走りやすくなります。
2. 使い捨てカイロ皮膚の表面だけを温めてもからだはなかなか温まりません。血液を温めるために、大きな血管がある皮膚に近い部分、脇の下などに使い捨てカイロを挟むと温かく感じます。皮膚の弱い方は、低温やけどに気をつけてください。
3. 機能性素材のウェアを使う各スポーツメーカーからは、生地自体に温熱効果のあるウェアが出されています。体に密着するので、かなり体感温度をコントロールできます。特に寒い日には、1枚あるととても便利です。

エアロバイクでのトレーニング

エアロバイクがある場合のトレーニングでは、心肺機能を上げるためのインターバルトレーニングができます。

• ハード全力で漕ぐ（約80～90回転程度）を90〜120秒
• イージーゆっくり流す（40回転程度で負荷を下げる）を90～120秒

個人差はありますが、これを5～10セットするだけでも、ずいぶん心肺機能が上がって息切れをしなくなっできます。

• 【折りたたみ式トレーニングバイク】エアロバイクは折りたたみが可能、使わない時は折りたたんでコンパクトに収納できます。本体サイズ:幅40.1×奥行66.5×高さ116cm；折りたたみ時サイズ:幅40.1×奥行17×高さ135.9cm；本体重量:14.5kg；耐荷重：120kg;対応身長：150ｃｍ－180ｃｍ
• 【省スペース】スペースクランチでサイクリングをこなすなら、この折りたたみステーショナリーバイクから始めましょう。 半分に折りたためて、運搬用車輪付きで移動もラクラク。
• 【連続使用耐久と静音】市販製品の折りたたみ エアロバイクを徹底研究、何度も改良を重ねて、革新的な放熱システムを開発して、内部には耐熱材採用され、連続使用耐久時間が60分にアップしました！可動部分は静音性の高いマグネット式を採用するので、カーディオバイクは、磁気制御フライホイールに乗るのが非常に静かです。使用中にテレビを見たり音楽を聴いたりできます。
• 【柔軟なサドル＆8段階負荷調節】：柔軟なサドルは長時間漕いだら、腰やお尻の疲れと痛みを改善します。負荷調節つまみを回すだけで、簡単に負荷を8段階調節でき、運動目的に応じて自由に設定できます。このクロスバイク一台で、家族みんなでシェアできます！
• 【組立簡単、日本語証明書付き】：スピナーバイクの組立は簡単です。日本語証明書も付きますので、一人で30分くらいかかります。使用後、コンパクトに折り畳め、スペース取らず、簡単に収納できます。万が一、商品に不具合などがあった場合、お気軽にご連絡ください。24時間以内に誠心誠意にご対応いたします

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