夕食は減らせばダイエットには効率がいい?

Question

夕食は減らせばダイエットには効率がいい?

Answer

効果があるのは間違いないが実行は難しい

時間の考え方

成長期のお子さんをもつご家庭や、夕飯が1日の食事の中で一大イベントとして習慣化されてきた人に量を減らしましょう、というのはとても難しいことだと思います。

食事をすると「食事誘発性熱産生」が起きます。つまり、食事をしているだけでも運動しているのと同じようにエネルギーが使われているのです。
しかしこれは朝食と夕食を比べると、夕食の熱生産量は朝食の4分の1程度になってしまいます。つまりすぐにエネルギーになりにくいので、摂りすぎれば脂肪として蓄積されやすいということになります。したがって昔からいわれる、「朝はたくさん食べても夕飯は控えめに」というのは理にかなっていると思います。

エネルギーが少ないのならば、夕食を食べ終わった後に自分で動いてエネルギーを作ればよいということになります。少しだけ夕食の時間を早めることでもいいでしょう。夕食をとる前にお風呂掃除、入浴、洗濯物をたたむ、明日の準備など全部すませてから落ち着いてから食べるというリズムを逆にしてしまうのもいいと思います。

帰宅したら、夕飯の準備。そしてまずは夕飯を先にすませてしまう。それから明日のお弁当の食材を買いに行く、お風呂掃除をする、入浴する、明日の準備をする、ストレッチをするなど。今まで長年してきた順番や習慣を変えることは、とても難しいことでストレスが溜まることだと思います。まずは少しずつでもできることからはじめることです。

朝食にボリュームをもたせる

夕飯が早くなる分、朝は今までよりもおなかが空くかもしれません。朝はエネルギーがたくさん使われるわけですから、いつもより多めに摂ってみてください。

結果的に、夕飯の畳も少なくてすむようになります。しかし、この朝食を摂るかとらないかに賛否両論あるのは事実です。朝食を摂らないと、脳に送る糖が足りなくなり、筋肉が糖に変えられ筋肉量が減ってしまう「糖新生」という反応が起きるという観点から、朝食は必須です。
朝食抜きは肝臓によくない点も重要です。

他の専門家の意見では、朝食欲がわかないときに無理して摂ることで、消化器官に負担をかける。また朝食をたくさん食べると、消化器に血液が集中して脳の活動が鈍り、会社や学校に着いた頃にはまた眠くなるという見解をもっている方もいるのは事実です。

どちらが正しいかというよりも、その人の体質によるものだと思います。自分がどちらのほうが快適だと思うか、合っていると思うかが重要ということになると思います。
就寝する時間、起床する時間などでもそれぞれ違ってくると思います。

ただし1ついえることは、1日の総摂取カロリーがオーバーなのか? 足りないのか? または適量だったのか? これが一番大切であるということです。

夕食の量を減らすポイント

  1. 味付けの工夫
    味の濃いものを先に食べると、どうしてもご飯が進みます。お酒のおつまみも同じで、味が漉いとビールが進みます。おかずの昧つけを工夫することで、ご飯の進み具合も変わります。
  2. 夕食後のウォーキングと入浴
    ウォーキングが習慣になっている人は、夕食後に行くようにしてもいいでしょう。「これからウォーキングに行く」と思うと、満腹になるまで食べてしまうということがセーブできるようになるかもしれません。
  3. 最低でも1週間は続けてみる
    食事の量の習慣化は個人差はありますが、最低でも1週間はかかります。1週間以上続けると、徐々にその量で満足がいくようになります。まずは1週間チャレンジだと思って取り組みます。

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