月別アーカイブ: 2016年6月

納豆の健康効果の本当のところ

Question

納豆の健康効果の本当のところ

Answer

骨粗鬆症予防には必要不可欠

骨粗鬆症の怖いところ

骨密度が低下し、骨が変形してしまうと、改善させることができません。

筋肉は減ってしまっても、何歳になっても作ることができます。体脂肪がついてしまっても、いくらでも落とす方法はあります。また落としすぎてしまっても簡単につけることはできます。しかし、骨密度の低下によって変形してしまった骨だけは完全に元に戻せません。

日本人女性は、圧倒的にカルシウムの摂取量が不足しています。また欧米に比べて運動をしている人も少ないのが現状です。運動で骨に刺激を与え、カルシウムを摂ることで骨密度の低下を防ぎます。しかし、その2つともまったく意識せずに、牛乳はからだに悪いとか、運動が億劫だとかの理由をつけている人が多すぎるように思います。

一度身長を測定してみましょう。背が縮んでいませんか? それは歳をとったからだけではありません。骨密度の低下により骨がつぶされている可能性があります。残念ながら元には戻せません。そのままにしていると、やがて背骨は大きく曲がってしまい歩くことが困難になることもあります。だから今から意識してほしいのです。

骨粗鬆症が進行して、不調を感じている方もいらっしゃいます。こうなってしまうと、どうにもなりません。元には戻せないことを伝えるのは一番つらいことです。対処療法的な運動で、今の症状を軽減させることしかできないのです。

納豆が骨粗鬆症とどのような関係があるのでしょうか? カルシウムが多そうな食品には見えないと思います。

骨のためにはビタミンKが欠かせない

骨を作るには、カルシウムだけでなく、きくらげや干ししいたけ、紅鮭などに多く含まれるビタミンDも必要です。ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されなくなります。

皮膚にはビタミンDの前駆物質であるプロビタミンDが存在しています。これが、紫外線を浴びるとビタミンD作り変えられます。骨を丈夫にするには、適度な日光浴がよいといわれるのはそのためです。しかし、美容の観点から日光浴が懸念され日焼け止めクリームの精度が高まってきている関係で、意識して食事から摂取することが必要な人もいます。

もう1つ、骨の形成に必要なビタミンにビタミンKがあります。ビタミンKは、こつが骨の形成を助ける骨芽細胞の生成をするのに必要なビタミンです。
ビタミンKはこちら
普段からバランスのよい食事ができている若年層の人であれば、あえて意識して摂らなくてもいいですが、妊産婦、閉経後の女性、抗生物質を服用している人などには、特に必要なビタミンです。このビタミンKが多く含まれている食品のトップが納豆なのです。
納豆は快食、快便に欠かせない食材です。

納豆の消費量が多い地域(主に関東や東北などの東日本) は大腿骨の骨折者が割合少なく、納豆の消費量が少ない地域(主に関西を含む西日本) のほうが、大腿骨の骨折者の割合が多いというデータもあります。

ビタミンK摂取のポイント

  1. 発酵食品を摂る
    腸内環境が整っていると、ビタミンKがスムーズに作られやすくなります。ヨーグルト、チーズ、キムチなどがおすすめです。当然、日本の漬け物もいいでしょう。
  2. 納豆が嫌いな人
    その他の食品で多いのが、あしたば、ほうれん草、チーズなどがあります。
  3. 摂取制限がある人
    に心疾患の患者さんに処方される薬「抗血液凝固薬」などは、ビタミンKの摂取に制限がかかります。医師や薬剤師からの指示があります。

野菜中心の食生活は健康か?

Question

野菜中心の食生活は健康か?

Answer

野菜が健康にするわけではない

野菜イコール健康と勘違いしている人が多い

野菜や豆類などが健康的な食品で、肉、乳製品、卵などの動物性タンパク質は健康に害を及ぼすかのようなイメージをもっている人も多いと思います。

テレビでは「あなたは野菜不足です!このドリンクでレタス5個分もの野菜が摂れるんです」という宣伝をよくやっでいます。また、指導現場でも、肉などの動物性タンパク質や砂糖、脂肪、抽を極端に拒否する人もたくさんいらっしやいます。もしあなたにアレルギーがあってその食品が摂れない、または好きではないのではあればよいでしょう。

しかし、人間は動物と違ってカロリーさえ摂ればいいわけではありません。噂好というものを持ち合わせています。極端に、過剰にその食品だけを食べ続けるのでなければ食べてもいいのです。

卵は1日1個以上とっても全く問題ない

健康に害を及ぼすイメージの「肉・牛乳・卵」。成人になったら、卵は1日1個にしなければいけないのでしょうか? オーバーカロリーを防ぐためにはよいかもしれません。しかし、卵黄を摂るとコレステロール値が上がりやすいという情報をもとに制限している人もいるのではないでしょうか? この考え方はまちがっています。

卵は、1個に対して200mgのコレステロールが含まれていますが、その半面、レシチンというコレステロールを低下させる物質も含まれています。したがって、成人が1日1個以上摂ってもまったく問題ありません。
卵は完全食品ともいわれ、アミノ酸スコア100で、そのほかの栄養素も完壁な状態で含まれています。ただビタミンCだけがないので、卵とオレンジだけ食べていれば十分なぐらいバランスのとれた完壁な食品なのです。

牛乳を常飲している人は長生き?

骨粗鬆症も、避けては通れない問題です。特に女性は40歳あたりから骨粗鬆症が減り始め、更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少し骨量の低下が加速されます。更年期障害についてはこちら。

日本人のカルシウム摂取の基準値が800mgといわれているのに対し、現代の女性は450mg程度しか摂れていません。牛乳はカルシウムの宝庫で、骨粗鬆症を予防するには非常に優れた食品です。牛乳を定期的に飲んでいる人のほうが長生きしているという研究報告もたくさん出ています。
牛乳の消費量が高いといわれるのが長寿県である長野。全国平均と比べでも30%近くも多く牛乳を消費しています。

肉や油、砂糖なども同様で、過剰に摂れば問題はあるかもしれませんが、普段の生活の中で摂取する分にはまったく問題ないでしょう。

もちろん野菜はビタミンやミネラルの栄養素も豊富で、食物繊維も摂取できます。野菜「が」健康的な食品ではなく、野菜「も」健康的な食品であるということです。食卓すべてに、大盛りのサラダは必要ないのです。朝たくさん野菜を食べたなら昼、夜は野菜がなくてもだいじょうぶです。まだまだほかにも摂りたい食品があります。イモ類、海藻類、きのこ類、豆類、卵、乳製品、果物など。そうやって食事をしていくと、自然とバランスがよくなると思います。

  1. 野菜は2種類に分ける
    緑黄色野菜(トマト、カボチャ、ピーマン、ブロッコリーなど) と、淡色野菜(タマネギ、白菜、キャベツなど) の2種類に分けて摂るとよいでしょう。朝にトマトを食べたら、夕飯にキャベツのせん切りを食べればそれだけでも十分です。
  2. 女性はカルシウムだけは意識して多めに摂取する
    牛乳1杯で約200mgのカルシウムが摂れます。摂取基準値が800mgだと考えたら、1日2杯飲んでもまったく問題ないでしょう。カルシウムのサプリも活用してもいいでしょう。
  3. 肉・魚・ご飯の量をエ夫する
    成長期の子どもでなければ、肉と魚はそれぞれ1日1回程度のほうが、カロリーとしてはよいでしょう。またご飯の量がコントロールできない人は、イモ類なども積極的に摂ってみてください。カロリーの割には満腹感が出ます。

爪をキレイに保つのはカルシウム

Question

爪をキレイに保つのはカルシウム

Answer

爪は骨ではない

ランニングをしている女性に多い

普段からネイルをしている人は気づきにくいのですが、ネイルサロンに行ったときに指摘され、カルシウムを摂るといいですよと言われたそうです。はたして爪を健康に保つのに、必要な栄養素はカルシウムでしょうか?

二枚爪は爪先の部分が一部薄くなりはがれてしまうというものですが、運動指導の現場にいると、この症状が出でいる人をよく見かけます。
男性には少なく、ほとんどが女性でランニングをしている人に多いような気がします。二枚爪は、鉄欠乏性貧血や血行不良の人に多く見られます。鉄不足の治療について。

赤血球の中にあるヘモグロビンは酵素をからだの組織に運ぶ働きをしますが、この量が減ると貧血有の症状が出てきます。ランニングのようなハードな運動を行うと、スポーツ性貧血になる場合もあります。爪の成分はケラチンです。このケラチンはタンパク質の一部なので、良質なタンパク質類(アミノ酸スコアが高いもの) だけでなく、特に鉄分を意識して補給することが大切です。もちろんそのほかの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

爪や肌にはサプリが必要か

男性であれば髪の毛、女性であれば肌や爪といったところが美意識のポイントなのではないでしょうか。そうすると、「このサプリメントは爪や肌にいいんですよ」といわれれば、つい買ってしまいたくなります。

爪や肌が○○という成分で作られている1だから○○を摂ることが有効であるという考え方には、かなり矛盾が生じます。爪の成分がケラチンだというと、ケラチンを摂れば爪が健康になるのではと思う人もいらっしやると思います。しかし、人間のからだは口から摂取した食物はすべて一度分解されてから吸収されます。

たとえケラチンを飲んでも、タンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉を含むからだのあらゆるところでそのアミノ酸が使われるので、爪にだけ栄養がいくという保証はどこにもないのです。このことは、ほかの栄養素でもまったく同じことで、

よく勘違いされていることで有名なのが「コラーゲン」です。コラーゲンもタンパク質なので、摂れば内臓で一度アミノ酸に分解され、体内のあらゆるところに使われるので肌に優先的に使われるというものではありません。

ということは、高いお金を出してコラーゲン食品やコラーゲンサプリメントを買わなくても、「アミノ酸スコア100」である良質のタンパク質(たとえば牛乳や卵・マグロの赤身など)でも肌がぶるぷるになる可能性はまったく同じということになります。

もっとおおげさな言い方をすれば、鶏の胸肉を食べたからといって自分の胸の筋肉が大きくなるわけではない、モツを食べれば内臓が丈夫になるわけではないのです。

鉄の摂り方のポイント

  1. 食事から補給する
    レバーやほうれん草、小松菜、あさり、しじみ、ひじきなどが鉄を多く含む食品です。普段の食事で、毎日摂るのがよいでしょう。
  2. サプリを使う
    これらの食品を摂ることができない方は、サプリメントを使う方法もあります。(ウイルス性)C型肝炎などの疾患がある方は、過剰に摂取すると病状を悪化させてしまう場合があるので、医師に相談してください。
  3. 吸収を高める方法
    鉄は、ビタミンCといっしょに摂ると吸収率が高まります。食事に、果物やオレンジ・グレープフルーツジュースなどを足すとよいでしょう。

水素水・アルカリイオン水・クラスター水などなど健康的な効果はある?

Question

水素水・アルカリイオン水・クラスター水などなど健康的な効果はある?

Answer

どれもただの水

水はビジネス化されやすい

脱水症状の予防のためにも、運動と水分補給はとても大切な問題。最近は、いろいろな種類のミネラルウォーターが販売されています。
値段も100円前後のものから1000円近くするものもあります。どんなに高価な水でもそれは「ただの水」に代わりありません。

最近、人気の水素水に関しては、たしかにマウスの実験では活性酸素除去が有効というデータは出ているようですが、人間に対しての効果について各学会の見解が出ていないこともあり、まだわからないでしょう。

クラスター水は、水の分子が小さいから吸収されやすいと宣伝されていますが、これには科学的な根拠がないとされています。

アルカリイオン水は、酸性のからだがよくないのでアルカリ性の水を飲むとよいという見解のようですが、からだが食品によってアルカリ性になったり酸性になったりはしないということが証明されています。

水分補給のポイント

  1. お茶やコーヒーは水分補給にならない
    カフェインが含まれているので、利尿作用があります。味がないと飲めない方はノンカフェインのハーブティや麦茶などを冷やして飲むとよいと思います。
  2. 白湯でも冷水でもはとんど変わらない
    常温の水や白湯がからだにはいいという説がありますが、たとえ50度 のお湯でさゆも胃に入れば瞬時に37度になってしまいます。のどを通るときに温かいと感じたいか冷たいと感じたいかを基準で選んでよいと思います。
  3. 硬度の高い水は効果的か
    大人は好みで飲んでよいでしょう。ただ日本人には飲み慣れないものなので、おなかがゆるくなる人もいます。ダイエット効果を期待するのは無理です。日本人の口に合うのは超軟水です。

水でダイエットができるの?

Question

水でダイエットができるの?

Answer

「水で脂肪が燃焼する」という都合のいいことは起こらない

水で代謝アップというのは?

食事制限をしないで(摂取カロリーが同じで)、消費カロリーを上げるための運動もしない。それでいて水だけ飲めば脂肪が燃焼する、といった都合のいいこと100%は起こりません。

人間のからだは、体重の約60%(女性は約50%)が水分で占められています。運動をすることで、外気との温度差などによって発汗し、この水分量の約5% が低下すると、生理的な代謝反応の効率は低下します。

その自覚症状として、脈拍の上昇、体温の上昇、頭痛などといった症状が出てきます。タイミングとしてはのどが渇いたと感じる前に水分補給をする必要があります。のどが渇いたと感じるときにはすでに体内では軽い脱水症状になっています。からだが脱水症状になっでいるのに、脂肪を燃焼しようという代謝反応がスムーズに行われるわけはありません。

通常の脂肪燃焼サイクルが行えるように水分を補給しなければならないのです。摂取した水分の約95% は、小腸で吸収されます。血液のほとんどは水分でできているので、水分が多ければ血中に溶け込んだ酸素や栄養素がからだをめぐり、そしていらなくなった老廃物を腎臓まで運び老廃物を体外へ排出する流れがスムーズになります。

これらのことから、運動をする前から早めに水分を摂取することによってダイエットに効果があるということはあると思いますが、言い換えれば人間のからだの反応が通常どおり行えているということだけです。したがって、ただ単に水を飲むだけで脂肪の燃焼率をアップさせることは考えにくいということになります。

1日に2リットルの水分を補給

また一気に水を飲んでも吸収されにくいので、こまめに飲むのが基本です。水温は6~13度ぐらいが目安。女性はからだを冷やすことを心配しますが、温かいものよりもやや冷たいもののほうが吸収されやすいのです。

2リットル以上の水を飲む習慣が大切

1日にからだから失われる水分量は、約2リットル程度といわれます。個人差や季節も関係しますが、失われる2ゼの水分を、人間は食事や飲み物から補給しなければなりません。しかし、実際には飲んだとしてもう0 0此が精いっぱいという人が多いかと思います。

そのほかの水分といえば、お茶やコーヒー。しかしこれらにはカフェインが含まれているので利尿作用があり、十分な水分補給とはいえません。また、硬度の高い水を日本人は硬いと感じ、それが胃に充足感を与え、摂取カロリーを自然と減らせるのではともいわれます。
多くのミネラル分によって利尿作用があり老廃物が排出され、また新陳代謝、基礎代謝が上がるといわれていますが、これはフランスなどでいわれていることで、日本の医学的データで信用性のある根拠としでは紹介されていません。もし、ご自身で硬度の高い水を飲むことで摂取カロリーを減らせたのなら効果はあるのかもしれません。

水分補給について

  1. お気に入りの水を見つける
    ヨーロッパの水は厳格な安全基準がしっかり保たれています。ミネラルも日本のむずに比べて多いのが特徴です。
  2. ゆっくり硬度を下げていく
    硬度の高い水を飲みたい人は、硬度の高い水から飲み、徐々に硬度を下げていきます。そして、「これなら日常的に飲める」というレベルの硬度のものを見つけてみましょう。日本人の口に合うのはやっぱり超軟水です。おいしいのですが、ミネラルはほとんど含まれません。
  3. 1日2リットルを目安にする
    朝から夜寝るまでに2リットル飲み終えるような習慣にするとよいと思います。水分は摂取しなければしないほど、体内から排出されにくくなり、体液として蓄えてしまい、かえってむくみやすくなってしまいます。むくみが気になるなら、なおさら水分補給を意識しましょう。通常のトレーニングやスタジオレッスン程度であればミネラルウォーターで十分ですが、ランニングのような非常に発汗量が多いスポーツの場合は体液に近い成分のスポーツドリンクを補給することがおすすめです。

運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる?アミノ酸スコア100の食品は意識する

Question

運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる?

Answer

食事のタイミングよりも1日の総摂取カロリーとハランスを考える

仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多くなります。たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これには個人差が大きく関わってきます。

1日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは減る

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、1日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

1日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。つまり、時間が遅くなっても1日の稔摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。職業によっては夕食はいつも帰宅後の探夜0時ぐらいになってしまう生活を何十年も続けていても食事は、1日の総摂取カロリーとバランスだけ気をつけるようにしていれば太ることもありません。

筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8~1.2gのタンパク質の摂取が必要といわれています。これも個人差はありますが、ふつうの和食で1日分食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

簡単な目安として、朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔、昼食はランチ定食、夕飯は主菜1品、副菜2品のようなう食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。足りなかったときにサプリメントで補うというのもオーバーカロリーになりにくく、1つのよい選択肢だとは思いますが、食事で満腹感を得たいという人にとってはストレスになるのでおすすめはできません。

時間帯を気にすることよりも、1日の稔摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

低カロリーで良質のタンパク鴬を効率よく摂取する方法

  1. 卵や乳製品を活用
    卵や牛乳はアミノ酸スコア100の食品で、吸収もよく効率よくタンパク質を摂ることができます。筋トレをしているのであれば、1日に1回は摂取するように心がけるとよいでしょう。もちろん摂りすぎは禁物です。
  2. マグロの赤身、鶏のササミ、ツナ缶を活用
    これらもアミノ酸スコア100の食品です。入手しやすく比較的調理もしやすいので便利です。脂肪分が少ないので肉よりも消化スピードが速く、夜遅い食事でも胃に負担をかけずにすみます。カロリーも控えめです。
  3. サプリメント
    これはあくまでも補助として、足りない分を補う目的で摂るとよいでしょう。サプリメントは持ち運びが容易なので、トレーニング後30分以内の最も吸収の効率がよいタイミングを逃がさないのもメリットです。

私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸は、バランスの良い食事などできちんと摂取することが重要です。ダイエットで食事を摂らない、極端に少ないと大事な必須アミノ酸まで減少してしまいます。

アミノ酸スコア100の食品
  • 豚肉(ロース)
  • あじ(生)
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • 大豆
アミノ酸スコアって?
タンパク質の栄養価を示す指標が「アミノ酸スコア」です。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つ分かれます。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が重要です。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

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朝食の必要性

Question

朝食の必要性

Question

からだのハリを保ち若々しいからだを作るには必要不可欠

情報がたくさんありすぎて迷ってしまう

朝はフルーツがいいとか、朝だけは、好きなものを好きなだけ食べたほうがいい、朝は消化の時間だから朝食は抜いて1日2食がいいなど、さまざまな情報があるのでどれを信じてよいのか、たしかに混乱しますね。

極端な糖質カットは筋肉量を減らす原因に

なぜ、人間は朝にご飯やパンを食べるのでしょうか?昔からどの国の人も朝、炭水化物を摂ることが一般的です。これは、朝のうちにエネルギーを補給する必要があるからです。

米は高タンパクで、脳のエネルギーとなる糖質の宝庫。極端な糖質カットを長期間行うと集中力が維持できなくなるなど低血糖を起こしたり、筋肉量を減らすことにもなります。朝、糖質を摂らないで運動をする習慣が続くと、体重は落ちるかもしれませんが、引き締まらず、げっそりしていきます。そういう人が美しく見えるか、若々しく見えるかといったら、残念ながら見えません。

人体は糖からエネルギーを生み出す

人間は食事から糖質を摂り、それがエネルギーになって脳やからだを動かしています。しかし、食事から摂ったものは数時間で枯渇してしまいます。

そこで肝臓に貯蔵してあった糖を引っ張り出してエネルギーとして使います。しかしこれも少なくなってくると、今度はからだの体脂肪を分解して糖を作ります。食べる=生きる(朝食抜きは肝臓に悪影響)

それと同時にタンパク質も糖に変えてエネルギーを生み出します。朝食時にタンパク質の摂取もカットしてしまうと、タンパク質の宝庫でもある筋肉を分解して糖を生み出します。
これが「糖新生」という反応で、筋肉量を減らすリバウンドのメカニズムでもあります。

そうやって、人間のからだは絶えずエネルギー(糖)を作っているのです。朝からエネルギー源である糖質やタンパク質などの栄養素がきちんと摂取できていないと、蓄えられているものが早い段階で使われ、筋肉量を減らす原因になります。

したがって、朝はフルーツだけでよいとか、食べなくてもいいということは理にかなっていないということになります。朝食にご飯と味噌汁、焼き魚、卵焼き、海苔といった和食の定番メニューは、よく見てみるとタンパク質、糖質などもしっかり含まれていて理想的といえます。

朝食に摂りたい食品と栄養素

  1. ご飯またはパン
    糖質はエネルギー源です。米はタンパク質が含まれており、腹もちもよいのが特徴です。パンでももちろんよいですが、クロワッサンなどバターがたくさん使われているものは、オーバーカロリーになる可能性があるので注意してください。
  2. 卵または牛乳
    卵や牛乳は、アミノ酸スコア100でもある良質なタンパク質です。特に運動をする日は、筋肉を減らさないためにも摂取しましょう。この2品なら朝でも比較的摂りやすいと思います。牛乳が苦手な方は、カフェラテなどにしてもいいです。

  3. 水分補給をしましょう。睡眠中にたくさんの水分が失われています。血液の水分量が少ないと血栓の原因にもなるので、コーヒーだけでなく水を飲むこともおすすめします。
    便秘解消に効果的な水(一覧)などを朝、起床したら飲むのがおすすめです。

トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?

Question

トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?

Answer

通常の食事から摂るたんぱく質で十分

プロテインについて

筋力トレーニングやランニング、ピラティスなどワークアウトを定期的に行っている方からサプリメントとしてプロテイン(タンパク質)を摂取したほうがよいのかという質問はとても多い質問です。

タンパク質は英語で「プロテイン」といいますが、ギリシャ語で「第一に摂るべきもの」という意味があります。その名のとおり、人間の筋肉や内臓、髪の毛、爪、皮膚、血液や骨などを作る成分で、とても重要な栄養素です。

運動して、筋肉に普段与えていない過負荷の刺激が与えられると、筋線維に傷がつき、それらを修復するためにタンパク質が材料として使われ、筋肉量が増えでいきます。これがトレーニング効果です。傷がついた筋肉に相当した修復材科が摂取できていなければ、せっかくトレーニングしても効果はあまり期待できません。

そのためにサプリメントとして摂取が必要だと考えれば、理にかなっています。しかし私たちは食事を摂ります。その中にタンパク質は含まれているので、トレーニングした日でも食事の中で必要量のタンパク質が摂取できれば、それ以上摂取する必要はありません。
過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。トレーニングの量と、食事で摂るタンパク質の量が十分であるかどうかの摂取目安の基準値を紹介します。私が指導現場で使っている数値です。

  1. 通常の生活レベル~軽い運動レベルの場合
    体重1kgあたり0.8gで十分です。体重50kgの人であれば40gです。これ以上は脂肪になってしまいます。
  2. 筋力トレーニングやラインニングなど軽い筋肉痛が出る程度のトレーニングの場合
    体重1kgあたり1~1.2g必要になります。体重50kgの人で50gから60gです。
  3. アスリート並みにかなりハードなトレーニングレベルの場合
    体重1kgあたり2gは必要です。

一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになる

  1. 白色食品を摂る(卵・牛乳・米)
    卵や牛乳、米は良質のタンパク質(アミノ酸スコア100に近い)を含んでいます。卵は、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素が含まれている完全食品なので、1日1個以上は食べましょう。牛乳は、吸収のよいカルシウムを多く含みます。1日最低でも1杯は飲みましょう。米も良質のタンパク質を含みますが、唯一リジンというアミノ酸が少ないので、納豆や豆腐などといっしょに摂ることでカロリーを抑えながらもバランスよくタンパク質を摂ることができます。
  2. 豆乳で豆製品を摂る
    カフェでカフェラテを注文する際に、牛乳か豆乳かを選べることも多くなりました。豆乳は牛乳に比べて低カロリーですが、両者のアミノ酸バランスは違います。朝、牛乳を1杯飲んだら、お昼は豆乳でというふうに意識するだけでバランスのよいタンパク質が摂取できます。
  3. 肉と魚は両方摂る
  4. 肉は動物性脂質を多く含み、肥満や動脈硬化の原因にもなりやすく摂りすぎには注意が必要ですが、鶏のササミや牛肉、豚肉のヒレやモモのような赤身の部分であればカロリーは抑えられます。魚は含まれている脂質の種類が異なるため、動脈硬化になりにくいのです。青魚の脂はこちらがおすすめです

腹筋を行うと腰痛になるが続けるべきか?

Question

腹筋を行うと腰痛になるが続けるべきか?

Answer

そもそもその腹筋運動自体がまちがい

腹筋運動と腰痛

腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。腰が痛くなりながらも行っでいるそのシットアップ自体が意味のないことになってしまっています。

腹筋嘩勒で騰が痛くなってしまう原因

まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか? よく昔の部活で脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、現在は、そのように行うことはだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に湾曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをするようになりました。しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているのにもかかわらず腰が反ったままからだを持ち上げようとしている人もいます。
そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

腰に負担がかからない腹筋運動

まず安心していただきたいのは、腹筋運動で腰が痛くなってしまうのは、あなたの腰の形状に何かしら大きな問題があるわけではないというケースがほとんどです。

腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。
同じことで、学生時代や子どものときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。

練習をすれば誰でもできるようになります。腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体を持ち上げるとよいでしょう。
腰の下の浮いでいるところに粘土があるとイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰に痛みがなく持ち上げられると思います。しかしこのように行うと、上体が上まで上がらないと思いますが、それでも十分に腹直筋に効いています。腹筋の筋力がついてくると、徐々に上がるようになっていきます。

騰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション

  1. 椅子を使う
    それでも痛くなってしまう人は、両脚をイスの座面に乗せた状態から行ってみてください。脚が上がることによって、骨盤がさらに後傾しやすくなり腰が浮くのを抑えることができます。
  2. マシンを使う
    スポーツクラブなどにある、座って行うマシンがあります。これだと比較的腰に負担がかかりにくくできる人もいます。また、腹筋運動のときに首が痛くなる人もマシンを使うと負担なくできるようです。
  3. バランスボール
    はじめのうちはバランスをとるのが難しいと思いますが、やり方によっては、床で行うよりも可動範囲を広げられ、より強い刺激を腹筋に与えられます

ランニングは寒い時期の方が効果的?

Question

ランニングは寒い時期の方が効果的?

Question

気温ではなく、運動の継続時間と総消費力ロリー

外気温とランニング

寒い冬の時期に外で運動となると、気持ちを奮い立たせることも大変です。「寒いほうが断然脂肪燃焼も高く、ダイエットに効果的」といえるのであれば、モチベーションも上がるでしょう。

しかし残念ながら、寒いから効果的とか、暑いから効果が出ないということを言い切ることばできません。言い換えれば、寒いほうが効果の出る人もいれば暑いと効果が出る人もいます。これは温度によって身体的反応が関与するものではなく、どれだけの時間継続できたのかという運動時間の総合計、つまり総消費カロリーが高くなるかならないかに関わってきます。

一般的にマラソンシーズンといわれるのが秋から冬にかけてです。大会の数を見でも、春から夏にかけでその数は急減します。つまり、やや寒いほうが走りやすいということ。長い距離、長い時間を走り続けることができればそれだけ多くのカロリーを消費できるので、ダイエット効果も高いといえるでしょう。

しかし、夏の暑いほうが走りに行く気になるし、寒いときよりも走る頻度が増えるという、暑さに強く寒さに弱い人もなかにはいます。
そういった人は、暑い夏のほうが効果的なのでしょう。外気の温度によって脂肪燃焼量が大きく変わるわけではなく、どのくらいの強度でどのくらいの量を行ったのかがすべてと考えたほうがよいでしょう。

夏に走っていると寒い冬に走りやすくなる

夏は暑くて紫外線も気になるのでほとんど走らないけれど、秋から冬にかけてはがんばって走れる、という方もいれば、寒いとからだが動かない、夏に汗だくになりながら走るほうがいいという方もいます。

また、マラソン大会でのタイム向上や完走をめざしでいるのであれば、夏の練習は欠かせません。暑い中がんばって走り込みをした人は、秋からの大会でみなさんよい結果を出しています。暑いときにがんばっていると、このシーズンは本当に走りやすく感じ、あまりにも気持ちよく走れるので、徐々に走る頻度も距離も延びていく人が多いようです。

冬でも温かく走る方法

  1. 耳、手、首を保温する
    ランニングで一番寒さを感じやすい部位がこの3ヶ所です。ランニング用の手袋は手の平の部分がパイル状になっているので、額の汗も拭けます。またランニング用のネックウォーマー1つあるだけでもずいぶん走りやすくなります。
  2. 使い捨てカイロ
    皮膚の表面だけを温めてもからだはなかなか温まりません。血液を温めるために、大きな血管がある皮膚に近い部分、脇の下などに使い捨てカイロを挟むと温かく感じます。皮膚の弱い方は、低温やけどに気をつけてください。
  3. 機能性素材のウェアを使う
    各スポーツメーカーからは、生地自体に温熱効果のあるウェアが出されています。体に密着するので、かなり体感温度をコントロールできます。特に寒い日には、1枚あるととても便利です。
    機能性スポーツウェアはこちら。

エアロバイクでのトレーニング

エアロバイクがある場合のトレーニングでは、心肺機能を上げるためのインターバルトレーニングができます。

  • ハード
    全力で漕ぐ(約80~90回転程度)を90〜120秒
  • イージー
    ゆっくり流す(40回転程度で負荷を下げる)を90~120秒

個人差はありますが、これを5~10セットするだけでも、ずいぶん心肺機能が上がって息切れをしなくなっできます。