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納豆の健康効果の本当のところ

Question

納豆の健康効果の本当のところ

Answer

骨粗鬆症予防には必要不可欠

骨粗鬆症の怖いところ

骨密度が低下し、骨が変形してしまうと、改善させることができません。

筋肉は減ってしまっても、何歳になっても作ることができます。体脂肪がついてしまっても、いくらでも落とす方法はあります。また落としすぎてしまっても簡単につけることはできます。しかし、骨密度の低下によって変形してしまった骨だけは完全に元に戻せません。

日本人女性は、圧倒的にカルシウムの摂取量が不足しています。また欧米に比べて運動をしている人も少ないのが現状です。運動で骨に刺激を与え、カルシウムを摂ることで骨密度の低下を防ぎます。しかし、その2つともまったく意識せずに、牛乳はからだに悪いとか、運動が億劫だとかの理由をつけている人が多すぎるように思います。

一度身長を測定してみましょう。背が縮んでいませんか? それは歳をとったからだけではありません。骨密度の低下により骨がつぶされている可能性があります。残念ながら元には戻せません。そのままにしていると、やがて背骨は大きく曲がってしまい歩くことが困難になることもあります。だから今から意識してほしいのです。

骨粗鬆症が進行して、不調を感じている方もいらっしゃいます。こうなってしまうと、どうにもなりません。元には戻せないことを伝えるのは一番つらいことです。対処療法的な運動で、今の症状を軽減させることしかできないのです。

納豆が骨粗鬆症とどのような関係があるのでしょうか? カルシウムが多そうな食品には見えないと思います。

骨のためにはビタミンKが欠かせない

骨を作るには、カルシウムだけでなく、きくらげや干ししいたけ、紅鮭などに多く含まれるビタミンDも必要です。ビタミンDが不足すると、カルシウムが骨にスムーズに沈着されなくなります。

皮膚にはビタミンDの前駆物質であるプロビタミンDが存在しています。これが、紫外線を浴びるとビタミンD作り変えられます。骨を丈夫にするには、適度な日光浴がよいといわれるのはそのためです。しかし、美容の観点から日光浴が懸念され日焼け止めクリームの精度が高まってきている関係で、意識して食事から摂取することが必要な人もいます。

もう1つ、骨の形成に必要なビタミンにビタミンKがあります。ビタミンKは、こつが骨の形成を助ける骨芽細胞の生成をするのに必要なビタミンです。
ビタミンKはこちら
普段からバランスのよい食事ができている若年層の人であれば、あえて意識して摂らなくてもいいですが、妊産婦、閉経後の女性、抗生物質を服用している人などには、特に必要なビタミンです。このビタミンKが多く含まれている食品のトップが納豆なのです。
納豆は快食、快便に欠かせない食材です。

納豆の消費量が多い地域(主に関東や東北などの東日本) は大腿骨の骨折者が割合少なく、納豆の消費量が少ない地域(主に関西を含む西日本) のほうが、大腿骨の骨折者の割合が多いというデータもあります。

ビタミンK摂取のポイント

  1. 発酵食品を摂る
    腸内環境が整っていると、ビタミンKがスムーズに作られやすくなります。ヨーグルト、チーズ、キムチなどがおすすめです。当然、日本の漬け物もいいでしょう。
  2. 納豆が嫌いな人
    その他の食品で多いのが、あしたば、ほうれん草、チーズなどがあります。
  3. 摂取制限がある人
    に心疾患の患者さんに処方される薬「抗血液凝固薬」などは、ビタミンKの摂取に制限がかかります。医師や薬剤師からの指示があります。

野菜中心の食生活は健康か?

Question

野菜中心の食生活は健康か?

Answer

野菜が健康にするわけではない

野菜イコール健康と勘違いしている人が多い

野菜や豆類などが健康的な食品で、肉、乳製品、卵などの動物性タンパク質は健康に害を及ぼすかのようなイメージをもっている人も多いと思います。

テレビでは「あなたは野菜不足です!このドリンクでレタス5個分もの野菜が摂れるんです」という宣伝をよくやっでいます。また、指導現場でも、肉などの動物性タンパク質や砂糖、脂肪、抽を極端に拒否する人もたくさんいらっしやいます。もしあなたにアレルギーがあってその食品が摂れない、または好きではないのではあればよいでしょう。

しかし、人間は動物と違ってカロリーさえ摂ればいいわけではありません。噂好というものを持ち合わせています。極端に、過剰にその食品だけを食べ続けるのでなければ食べてもいいのです。

卵は1日1個以上とっても全く問題ない

健康に害を及ぼすイメージの「肉・牛乳・卵」。成人になったら、卵は1日1個にしなければいけないのでしょうか? オーバーカロリーを防ぐためにはよいかもしれません。しかし、卵黄を摂るとコレステロール値が上がりやすいという情報をもとに制限している人もいるのではないでしょうか? この考え方はまちがっています。

卵は、1個に対して200mgのコレステロールが含まれていますが、その半面、レシチンというコレステロールを低下させる物質も含まれています。したがって、成人が1日1個以上摂ってもまったく問題ありません。
卵は完全食品ともいわれ、アミノ酸スコア100で、そのほかの栄養素も完壁な状態で含まれています。ただビタミンCだけがないので、卵とオレンジだけ食べていれば十分なぐらいバランスのとれた完壁な食品なのです。

牛乳を常飲している人は長生き?

骨粗鬆症も、避けては通れない問題です。特に女性は40歳あたりから骨粗鬆症が減り始め、更年期になるとエストロゲンという女性ホルモンの分泌が急激に減少し骨量の低下が加速されます。更年期障害についてはこちら。

日本人のカルシウム摂取の基準値が800mgといわれているのに対し、現代の女性は450mg程度しか摂れていません。牛乳はカルシウムの宝庫で、骨粗鬆症を予防するには非常に優れた食品です。牛乳を定期的に飲んでいる人のほうが長生きしているという研究報告もたくさん出ています。
牛乳の消費量が高いといわれるのが長寿県である長野。全国平均と比べでも30%近くも多く牛乳を消費しています。

肉や油、砂糖なども同様で、過剰に摂れば問題はあるかもしれませんが、普段の生活の中で摂取する分にはまったく問題ないでしょう。

もちろん野菜はビタミンやミネラルの栄養素も豊富で、食物繊維も摂取できます。野菜「が」健康的な食品ではなく、野菜「も」健康的な食品であるということです。食卓すべてに、大盛りのサラダは必要ないのです。朝たくさん野菜を食べたなら昼、夜は野菜がなくてもだいじょうぶです。まだまだほかにも摂りたい食品があります。イモ類、海藻類、きのこ類、豆類、卵、乳製品、果物など。そうやって食事をしていくと、自然とバランスがよくなると思います。

  1. 野菜は2種類に分ける
    緑黄色野菜(トマト、カボチャ、ピーマン、ブロッコリーなど) と、淡色野菜(タマネギ、白菜、キャベツなど) の2種類に分けて摂るとよいでしょう。朝にトマトを食べたら、夕飯にキャベツのせん切りを食べればそれだけでも十分です。
  2. 女性はカルシウムだけは意識して多めに摂取する
    牛乳1杯で約200mgのカルシウムが摂れます。摂取基準値が800mgだと考えたら、1日2杯飲んでもまったく問題ないでしょう。カルシウムのサプリも活用してもいいでしょう。
  3. 肉・魚・ご飯の量をエ夫する
    成長期の子どもでなければ、肉と魚はそれぞれ1日1回程度のほうが、カロリーとしてはよいでしょう。またご飯の量がコントロールできない人は、イモ類なども積極的に摂ってみてください。カロリーの割には満腹感が出ます。

爪をキレイに保つのはカルシウム

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爪をキレイに保つのはカルシウム

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爪は骨ではない

ランニングをしている女性に多い

普段からネイルをしている人は気づきにくいのですが、ネイルサロンに行ったときに指摘され、カルシウムを摂るといいですよと言われたそうです。はたして爪を健康に保つのに、必要な栄養素はカルシウムでしょうか?

二枚爪は爪先の部分が一部薄くなりはがれてしまうというものですが、運動指導の現場にいると、この症状が出でいる人をよく見かけます。
男性には少なく、ほとんどが女性でランニングをしている人に多いような気がします。二枚爪は、鉄欠乏性貧血や血行不良の人に多く見られます。鉄不足の治療について。

赤血球の中にあるヘモグロビンは酵素をからだの組織に運ぶ働きをしますが、この量が減ると貧血有の症状が出てきます。ランニングのようなハードな運動を行うと、スポーツ性貧血になる場合もあります。爪の成分はケラチンです。このケラチンはタンパク質の一部なので、良質なタンパク質類(アミノ酸スコアが高いもの) だけでなく、特に鉄分を意識して補給することが大切です。もちろんそのほかの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

爪や肌にはサプリが必要か

男性であれば髪の毛、女性であれば肌や爪といったところが美意識のポイントなのではないでしょうか。そうすると、「このサプリメントは爪や肌にいいんですよ」といわれれば、つい買ってしまいたくなります。

爪や肌が○○という成分で作られている1だから○○を摂ることが有効であるという考え方には、かなり矛盾が生じます。爪の成分がケラチンだというと、ケラチンを摂れば爪が健康になるのではと思う人もいらっしやると思います。しかし、人間のからだは口から摂取した食物はすべて一度分解されてから吸収されます。

たとえケラチンを飲んでも、タンパク質がアミノ酸に分解され、筋肉を含むからだのあらゆるところでそのアミノ酸が使われるので、爪にだけ栄養がいくという保証はどこにもないのです。このことは、ほかの栄養素でもまったく同じことで、

よく勘違いされていることで有名なのが「コラーゲン」です。コラーゲンもタンパク質なので、摂れば内臓で一度アミノ酸に分解され、体内のあらゆるところに使われるので肌に優先的に使われるというものではありません。

ということは、高いお金を出してコラーゲン食品やコラーゲンサプリメントを買わなくても、「アミノ酸スコア100」である良質のタンパク質(たとえば牛乳や卵・マグロの赤身など)でも肌がぶるぷるになる可能性はまったく同じということになります。

もっとおおげさな言い方をすれば、鶏の胸肉を食べたからといって自分の胸の筋肉が大きくなるわけではない、モツを食べれば内臓が丈夫になるわけではないのです。

鉄の摂り方のポイント

  1. 食事から補給する
    レバーやほうれん草、小松菜、あさり、しじみ、ひじきなどが鉄を多く含む食品です。普段の食事で、毎日摂るのがよいでしょう。
  2. サプリを使う
    これらの食品を摂ることができない方は、サプリメントを使う方法もあります。(ウイルス性)C型肝炎などの疾患がある方は、過剰に摂取すると病状を悪化させてしまう場合があるので、医師に相談してください。
  3. 吸収を高める方法
    鉄は、ビタミンCといっしょに摂ると吸収率が高まります。食事に、果物やオレンジ・グレープフルーツジュースなどを足すとよいでしょう。