食材 GI 値一覧 （穀物・パン・野菜・芋類・肉類・魚介・豆類・砂糖・菓子類など）を紹介します。GI値（グリセミック・インデックス、Glycemic Index）は、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。食品に含まれる炭水化物が体内で糖に変わり、その糖がどれだけ早く血液に吸収されるかを数値化したものです。GI値のスケールは0から100で、基準としてブドウ糖のGI値が100とされています。
食材 GI値一覧
- 主な食品のGI値とカロリー（調味料類）16品目
- 主な食品のGI値とカロリー（砂糖・菓子・ドリンク・アルコール類）34品目
- 主な食品のGI値とカロリー（卵・乳製品）17品目
- 主な食品のGI値とカロリー（果物類）38品目
- 主な食品のGI値とカロリー（豆類・ナッツ）26品目
- 主な食品のGI値とカロリー（魚介・肉類）92品目
- 主な食品のGI値とカロリー（野菜・芋類）38品目
- 主な食品のGI値とカロリー（穀物・パン・麺類）46品目
- 食事量を減らさなくてすむ低GI値の食材の選び方
GI値の区分
- 低GI食品（GI値55以下）:
- 食後の血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やか。
- 例: 全粒粉パン、レンズ豆、リンゴ、ヨーグルト。
- 中GI食品（GI値56～69）:
- 血糖値の上昇が中程度。
- 例: バスマティライス、カレーパン、オートミール。
- 高GI食品（GI値70以上）:
- 食後の血糖値が急激に上昇しやすい。
- 例: 白パン、じゃがいも、スイートコーン、ポップコーン。
GI値の計算方法
GI値は、テスト食品を50g摂取した後の2時間以内の血糖値の増加面積を基準として計測し、同様の条件下で摂取したブドウ糖の増加面積と比較して算出します。
意義と応用
GI値は、血糖値の管理や体重管理、2型糖尿病の予防・管理に役立ちます。低GI食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を長く維持できるため、体重管理やダイエットにも有用です。また、持続的なエネルギー供給が期待できるため、スポーツパフォーマンスの向上にも役立つとされています。
主な低GI食品と高GI食品
低GI食品:
- 全粒穀物（全粒粉パン、玄米）
- 野菜（緑黄色野菜、豆類）
- 果物（リンゴ、オレンジ、イチゴ）
- 乳製品（ヨーグルト、ミルク）
高GI食品:
- 精製された穀物（白パン、白米）
- 加工食品（ケーキ、クッキー）
- 砂糖が多く含まれる飲料（ソフトドリンク、ジュース）
まとめ
GI値は、食事の質や健康管理に役立つ重要な指標で、食品選びにおいても参考にされます。ただし、GI値が低い食品でも、他の栄養素とのバランスを考慮して摂取することが重要です。また、個々の反応には個人差があるため、総合的な食事管理が求められます。
調味料類 GI値とカロリー 調味料16品目 GI値とカロリーを調査
調味料類 GI値とカロリー 調味料16品目 GI値とカロリーを調査しました。調味料のGI値（グリセミック・インデックス）は、その成分によって血糖値への影響が異なるため、食品と同様に重要な指標です。以下は一般的な調味料のGI値と、その血糖値への影響についての概要です。
調味料類 GI値
| 食材 | カロリー | GI値 |
| みそ（白） | 192 | 34 |
| みそ（赤） | 186 | 33 |
| みそ（合わせ） | 189 | 34 |
| みりん（本みりん） | 241 | 15 |
| コンソメ（固形） | 235 | 15 |
| 食塩 | 0 | 10 |
| 粗塩 | 0 | 10 |
| しょうゆ（濃い口） | 71 | 11 |
| 酢（穀物酢） | 25 | 3 |
| ウスターソース | 117 | 29 |
| カレールー | 512 | 49 |
| マヨネーズ | 670 | 15 |
| インスタントだし | 224 | 21 |
| ねりわさび | 265 | 44 |
| マスタード | 174 | 14 |
| コショウ | 378 | 73 |
主な調味料のGI値と影響
1. 砂糖（GI値：65-100）
例: 白砂糖、ブラウンシュガー
GI値: 高い（砂糖の種類によって異なる）
影響: 高GI食品で、摂取後の血糖値が急激に上昇。甘味付けに使われることが多い。
2. はちみつ（GI値：35-64）
例: アカシアはちみつ、クローバーはちみつ
GI値: 中程度
影響: 血糖値に中程度の影響を与えるが、種類によって異なる。
3. メープルシロップ（GI値：54）
GI値: 中程度
影響: 血糖値に中程度の影響。砂糖よりは低いが、摂取には注意が必要。
4. アガベシロップ（GI値：10-30）
GI値: 低い
影響: 血糖値への影響が少なく、低GI調味料として人気。
5. コーンシロップ（GI値：90以上）
GI値: 高い
影響: 血糖値に非常に強い影響。加工食品に多く含まれる。
6. 人工甘味料（GI値：0-1）
例: アスパルテーム、ステビア、スクラロース
GI値: ほぼゼロ
影響: 血糖値に影響を与えないため、糖尿病の人やカロリー制限に使用。
7. 醤油（GI値：0-5）
GI値: 低い
影響: 血糖値への影響がほぼない。塩味付けに使用される。
8. 味噌（GI値：33）
GI値: 中程度
影響: 発酵食品で、血糖値への影響は穏やか。
9. 酢（GI値：0）
例: 米酢、アップルサイダービネガー
GI値: ゼロ
影響: 血糖値に影響を与えない。調味や保存に使われる。
10. ケチャップ（GI値：55）
GI値: 中程度
影響: 砂糖を含むため、血糖値への影響はやや強い。
11. マヨネーズ（GI値：0）
GI値: ゼロ
影響: 炭水化物をほとんど含まないため、血糖値に影響を与えない。
調味料の使用に関するポイント
量に注意: 調味料は少量でも血糖値に影響を与えるため、適量を心掛ける。
成分表示を見る: 市販の調味料には砂糖やコーンシロップが含まれていることが多い。無添加のものや低GIのものを選ぶ。
代替品の利用: 砂糖の代わりに低GIのアガベシロップや人工甘味料を使うなど、血糖値への影響を抑える工夫ができる。
★マクロビアンや血糖値が気になる方向けの甘味料です。クセがないので普段使いに適しています。
■リュウゼツラン科のブルーアガベと呼ばれる植物からつくられた甘味料
■冷たいものにも簡単に溶け、熱にも強い ■GI値21 ・310kcal/100g
★原材料：有機ブルーアガベ（メキシコ産）
海藻類 GI値とカロリー 海藻類 10品目のGI値とカロリーを調査
海藻類 GI値とカロリー 海藻類 10品目のGI値とカロリーを調査 海藻類は低カロリーで栄養豊富な食品として知られており、そのGI値（グリセミック・インデックス）は非常に低いか、ゼロである場合が多いです。これは、海藻類が炭水化物をほとんど含まず、主に食物繊維やミネラルから成り立っているためです。
海藻類 GI値
海藻類のGI値と特徴
以下に代表的な海藻類のGI値とその特徴を示します。
| 食材 | カロリー | GI値 |
| あおのり | 150 | 16 |
| 寒天 | 154 | 12 |
| こんぶ | 138 | 17 |
| ところてん | 2 | 11 |
| 焼き海苔 | 188 | 15 |
| 味付け海苔 | 179 | 15 |
| のりの佃煮 | 77 | 23 |
| ひじき | 139 | 19 |
| もずく | 4 | 12 |
| 生わかめ | 16 | 16 |
海藻類の利点
低GI・低カロリー: 海藻類はほぼ炭水化物を含まないため、GI値は低いかゼロです。血糖値への影響が少ないので、糖尿病患者やダイエット中の人にも適しています。
豊富な栄養素: ビタミン（特にビタミンK、B群）、ミネラル（ヨウ素、カルシウム、鉄）、食物繊維が豊富です。これらの栄養素は、代謝や免疫機能、骨の健康をサポートします。
食物繊維: 不溶性および可溶性の食物繊維が多く含まれており、消化を助け、腸内環境を改善するのに役立ちます。特に可溶性繊維は、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
低カロリー: 低カロリーでありながら、食物繊維と水分を多く含むため、満腹感が得られやすい食品です。
抗酸化物質: 一部の海藻には抗酸化作用のある成分が含まれており、細胞の老化防止やがん予防に寄与します。
海藻類の利用法
わかめ: サラダ、味噌汁、酢の物。
昆布: 出汁（だし）取り、佃煮、煮物。
ひじき: 煮物、サラダ。
のり: 巻き寿司、おにぎり、トッピング。
もずく: 酢の物、スープ。
あおさ: 味噌汁、スープ、天ぷら。
アガー: ゼリー、デザートの凝固剤。
メカブ: 酢の物、サラダ、スープ。
まとめ
海藻類はその栄養価の高さから、健康的な食事に欠かせない存在です。特に、低GI食品として、糖尿病管理や血糖値のコントロールを必要とする人々に適しています。また、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるため、ダイエット中の満腹感の維持や便秘の改善にも役立ちます。