GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ ) 26品目を徹底調査 豆類やナッツ類は、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維を豊富に含むため、栄養価が高く、血糖値への影響が比較的少ない食品群です。以下に、主要な豆類とナッツ類26品目のGI値(グリセミック・インデックス)とカロリー(100gあたり)について詳しく説明します。
豆類・ナッツ
食材 |
カロリー |
GI値 |
あずき(乾燥) |
339 |
45 |
こしあん |
155 |
80 |
つぶあん |
244 |
78 |
レンズ豆 |
244 |
55 |
グリーンピース |
93 |
45 |
そら豆(乾) |
348 |
40 |
大豆(乾) |
317 |
20 |
納豆 |
200 |
33 |
枝豆 |
135 |
30 |
豆腐(木綿) |
72 |
42 |
豆腐(絹ごし) |
56 |
42 |
厚揚げ |
150 |
46 |
油揚げ |
386 |
43 |
豆乳 |
46 |
23 |
きなこ |
437 |
34 |
がんもどき |
228 |
52 |
おから |
111 |
35 |
ゆば(干し) |
511 |
30 |
うぐいす豆 |
240 |
58 |
うずら豆 |
237 |
55 |
おたふく豆 |
251 |
57 |
カシューナッツ |
576 |
34 |
アーモンド |
598 |
30 |
ピーナッツ |
562 |
28 |
マカダミアンナッツ |
720 |
27 |
ピスタチオ |
615 |
18 |
くるみ |
674 |
18 |
豆類とナッツ類の栄養と血糖値管理
- 低GI食品: 多くの豆類やナッツ類はGI値が低く、血糖値への影響が少ないため、血糖値管理に適しています。また、食物繊維や健康的な脂肪が豊富で、満腹感を持続させ、食欲のコントロールに役立ちます。
- カロリーの摂取: ナッツ類はカロリーが高めの食品が多いため、摂取量に注意が必要です。適量を守ることで、健康的な栄養素を効率的に摂取できます。
- たんぱく質源: 豆類は、植物性たんぱく質の良質な供給源であり、ベジタリアンやビーガンの食事にも適しています。ナッツ類もたんぱく質を含みますが、主に脂質が豊富です。
- ミネラルとビタミン: 豆類やナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、セレン、亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。これらの栄養素は、体内の様々な代謝活動を支えるため、健康維持に寄与します。
摂取に関するポイント
- 適量の摂取: ナッツ類は少量でも高カロリーなので、1日に一握り程度(約30g)を目安に摂取すると良いでしょう。豆類は煮豆などとして100g前後を目安に摂取するのが一般的です。
- 加工の違い: 素焼きのナッツや未加工の豆類は、添加物や塩分が少なく、より健康的です。加工されたナッツや豆類(例: キャラメリゼ、フライビーンズ)は、カロリーやGI値が高くなる傾向があります。
- 食物繊維の摂取: 豆類に含まれる食物繊維は、消化をゆっくりと進め、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。ナッツ類も食物繊維を含みますが、豆類ほどではありません。
- 健康的な脂肪: ナッツ類は、オメガ3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸を多く含むため、心臓血管系の健康に良い影響を与える可能性があります。
まとめ
豆類とナッツ類は、低GIで高栄養の食品群です。適切な量を摂取することで、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できます。カロリーが高めの食品も多いですが、量をコントロールし、バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な生活に役立ちます。
低GI値の食材の選び方
GI値とカロリー ( 魚介 / 肉類 )92品目を徹底調査 魚介類や肉類は、たんぱく質が豊富で炭水化物が少ないため、ほとんどが低GI(グリセミック・インデックス)食品です。しかし、脂質の種類や調理法によってカロリーに差があります。以下に、主要な魚介類と肉類92品目のGI値とカロリー(100gあたり)について詳しくまとめます。
GI値とカロリー ( 魚介 / 肉類 )92品目
魚介類のGI値は通常0ですが、調理法や付け合わせによって変わることがあります。カロリーは種類や調理法に依存します。
食材 |
カロリー |
GI値 |
牛肉 バラ |
454 |
45 |
牛肉 ロース |
318 |
46 |
牛肉 もも |
209 |
46 |
牛肉 サーロイン |
334 |
45 |
牛肉 ひれ |
186 |
45 |
牛肉 挽肉 |
224 |
46 |
牛肉 タン |
269 |
45 |
牛肉 レバー |
132 |
49 |
豚 バラ |
396 |
5 |
豚 ロース |
263 |
45 |
豚 もも |
183 |
45 |
豚 挽肉 |
221 |
45 |
豚肉 レバー |
132 |
49 |
豚 バラ |
396 |
45 |
豚 ロース |
263 |
45 |
鶏 もも |
200 |
45 |
鶏 ムネ |
191 |
45 |
鶏 ささみ |
105 |
45 |
鶏 ひき肉 |
166 |
45 |
鶏 レバー |
111 |
46 |
鶏 |
129 |
45 |
マトン(ロース) |
236 |
45 |
ラム(ロース) |
227 |
45 |
くじら |
106 |
45 |
ロースハム |
196 |
46 |
生ハム |
247 |
46 |
サラミ |
497 |
48 |
ソーセージ(ウィンナー) |
321 |
46 |
コンビーフ |
203 |
47 |
ベーコン |
405 |
49 |
あじ |
121 |
40 |
あじ(干物) |
168 |
45 |
あなご |
161 |
45 |
あゆ |
152 |
41 |
あんこう |
58 |
45 |
あんこう(肝) |
445 |
47 |
いわし |
217 |
40 |
うなぎ(蒲焼) |
293 |
43 |
うなぎ(白焼) |
331 |
40 |
かじき |
115 |
40 |
かつお |
114 |
40 |
かれい |
95 |
40 |
かれい(子持) |
143 |
40 |
かんぱち |
129 |
40 |
ぎんだら(切り身) |
220 |
40 |
きんめだい |
160 |
40 |
塩さけ |
199 |
47 |
さば |
202 |
40 |
さわら |
177 |
40 |
さんま |
310 |
40 |
すずき |
123 |
40 |
きす |
85 |
40 |
こはだ |
160 |
40 |
たい |
194 |
40 |
あまだい |
113 |
40 |
たら |
79 |
40 |
はまち |
256 |
40 |
ひらめ |
103 |
40 |
ふぐ |
85 |
40 |
ぶり |
257 |
40 |
ほっけ |
115 |
40 |
まぐろ(赤身) |
125 |
40 |
むつ |
189 |
40 |
あまえび |
87 |
40 |
くるまえび |
97 |
40 |
ブラックタイガー |
82 |
40 |
芝エビ |
83 |
40 |
大正えび |
95 |
40 |
しゃこ(ゆで) |
98 |
40 |
なまこ |
23 |
46 |
赤貝 |
74 |
44 |
いか |
88 |
40 |
まだこ(ゆで) |
99 |
40 |
かに |
58 |
40 |
くらげ |
22 |
40 |
うに |
120 |
49 |
あさり |
30 |
40 |
あわび |
73 |
44 |
かき |
60 |
45 |
しじみ |
51 |
44 |
はまぐり |
38 |
43 |
ほたて貝柱 |
97 |
42 |
たらこ |
140 |
40 |
ししゃも |
177 |
40 |
しらす |
113 |
40 |
いくら |
272 |
45 |
ツナ缶 |
288 |
40 |
かまぼこ |
95 |
51 |
ちくわ |
121 |
55 |
つみれ |
113 |
47 |
はんぺん |
94 |
53 |
薩摩揚げ |
139 |
55 |
低GI値の食材の選び方
GI値とカロリー ( 野菜 / 芋類 38品目を徹底調査 野菜と芋類は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが多く含まれている一方、炭水化物の含有量が異なるため、GI値とカロリーに違いがあります。以下に、主要な野菜と芋類38品目のGI値とカロリー(100gあたり)について詳しくまとめます。
GI値とカロリー ( 野菜 / 芋類 38品目
野菜は一般的にGI値が低く、カロリーも低めですが、種類によって異なる場合があります。
食材(kcal)GI値
食材 |
カロリー |
GI値 |
おくら |
30 |
8 |
かぶ |
20 |
25 |
かぼちゃ(西洋/ゆで) |
93 |
53 |
カリフラー |
27 |
27 |
キャベツ |
23 |
26 |
キュウリ |
14 |
23 |
グリーンアスパラガス |
22 |
25 |
クレソン |
15 |
23 |
サラダ菜 |
14 |
22 |
小松菜 |
14 |
23 |
ごぼう |
65 |
45 |
さやいんげん |
23 |
26 |
さやえんどう |
36 |
28 |
しそ |
37 |
28 |
春菊(ゆで) |
27 |
25 |
しょうが |
30 |
27 |
ズッキーニ |
14 |
23 |
セロリ |
15 |
24 |
大根 |
18 |
26 |
大根(切り干し) |
279 |
74 |
たけのこ |
26 |
26 |
タマネギ |
37 |
30 |
ちんげんさい |
9 |
23 |
トマト |
19 |
30 |
長ネギ |
28 |
28 |
ナス |
22 |
25 |
菜の花 |
36 |
25 |
にがうり |
17 |
24 |
ニラ |
21 |
26 |
にんじん |
37 |
80 |
にんにく |
134 |
49 |
白菜 |
14 |
23 |
パセリ |
44 |
29 |
くり |
164 |
60 |
れんこん |
66 |
38 |
こんにゃく |
5 |
24 |
しらたき |
6 |
23 |
野菜と芋類の栄養と血糖値管理
- 低GI食品: 野菜は多くが低GIであり、食物繊維が豊富なので、血糖値の安定に寄与します。特に緑色葉菜はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
- 中GI食品: 一部の根菜や芋類は中GIですが、調理法や食べ合わせでGI値の影響を調整できます。食物繊維や健康的な脂肪と一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 高GI食品: じゃがいもなどの一部の芋類は高GIであるため、摂取量や調理法に注意が必要です。蒸すよりも焼くほうがGI値が上がることがあります。
- カロリーの摂取: 野菜は一般的に低カロリーですが、芋類はカロリーが高めのため、食事全体のバランスを考慮して摂取するのが良いです。
- 栄養素のバランス: 野菜や芋類はビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含み、健康維持に不可欠です。毎日の食事にバランスよく取り入れることが重要です。
低GI値の食材の選び方