低GI値の食材の選び方

GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ ) 26品目を徹底調査

GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ )

GI値とカロリー ( 豆類・ナッツ ) 26品目を徹底調査 豆類やナッツ類は、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維を豊富に含むため、栄養価が高く、血糖値への影響が比較的少ない食品群です。以下に、主要な豆類とナッツ類26品目のGI値(グリセミック・インデックス)とカロリー(100gあたり)について詳しく説明します。

豆類・ナッツ

食材 カロリー GI値
あずき(乾燥) 339 45
こしあん 155 80
つぶあん 244 78
レンズ豆 244 55
グリーンピース 93 45
そら豆(乾) 348 40
大豆(乾) 317 20
納豆 200 33
枝豆 135 30
豆腐(木綿) 72 42
豆腐(絹ごし) 56 42
厚揚げ 150 46
油揚げ 386 43
豆乳 46 23
きなこ 437 34
がんもどき 228 52
おから 111 35
ゆば(干し) 511 30
うぐいす豆 240 58
うずら豆 237 55
おたふく豆 251 57
カシューナッツ 576 34
アーモンド 598 30
ピーナッツ 562 28
マカダミアンナッツ 720 27
ピスタチオ 615 18
くるみ 674 18

豆類とナッツ類の栄養と血糖値管理

  1. 低GI食品: 多くの豆類やナッツ類はGI値が低く、血糖値への影響が少ないため、血糖値管理に適しています。また、食物繊維や健康的な脂肪が豊富で、満腹感を持続させ、食欲のコントロールに役立ちます。
  2. カロリーの摂取: ナッツ類はカロリーが高めの食品が多いため、摂取量に注意が必要です。適量を守ることで、健康的な栄養素を効率的に摂取できます。
  3. たんぱく質源: 豆類は、植物性たんぱく質の良質な供給源であり、ベジタリアンやビーガンの食事にも適しています。ナッツ類もたんぱく質を含みますが、主に脂質が豊富です。
  4. ミネラルとビタミン: 豆類やナッツ類は、ビタミンE、マグネシウム、セレン、亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。これらの栄養素は、体内の様々な代謝活動を支えるため、健康維持に寄与します。

摂取に関するポイント

  1. 適量の摂取: ナッツ類は少量でも高カロリーなので、1日に一握り程度(約30g)を目安に摂取すると良いでしょう。豆類は煮豆などとして100g前後を目安に摂取するのが一般的です。
  2. 加工の違い: 素焼きのナッツや未加工の豆類は、添加物や塩分が少なく、より健康的です。加工されたナッツや豆類(例: キャラメリゼ、フライビーンズ)は、カロリーやGI値が高くなる傾向があります。
  3. 食物繊維の摂取: 豆類に含まれる食物繊維は、消化をゆっくりと進め、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。ナッツ類も食物繊維を含みますが、豆類ほどではありません。
  4. 健康的な脂肪: ナッツ類は、オメガ3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸を多く含むため、心臓血管系の健康に良い影響を与える可能性があります。

まとめ

豆類とナッツ類は、低GIで高栄養の食品群です。適切な量を摂取することで、健康的な脂肪、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取できます。カロリーが高めの食品も多いですが、量をコントロールし、バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な生活に役立ちます。

低GI値の食材の選び方

GI値とカロリー ( 魚介 / 肉類 )92品目を徹底調査

GI値とカロリー ( 魚介 / 肉類 )92品目を徹底調査

GI値とカロリー ( 魚介 / 肉類 )92品目を徹底調査 魚介類や肉類は、たんぱく質が豊富で炭水化物が少ないため、ほとんどが低GI(グリセミック・インデックス)食品です。しかし、脂質の種類や調理法によってカロリーに差があります。以下に、主要な魚介類と肉類92品目のGI値とカロリー(100gあたり)について詳しくまとめます。

GI値とカロリー ( 魚介 / 肉類 )92品目

魚介類のGI値は通常0ですが、調理法や付け合わせによって変わることがあります。カロリーは種類や調理法に依存します。

食材 カロリー GI値
牛肉 バラ 454 45
牛肉 ロース 318 46
牛肉 もも 209 46
牛肉 サーロイン 334 45
牛肉 ひれ 186 45
牛肉 挽肉 224 46
牛肉 タン 269 45
牛肉 レバー 132 49
豚 バラ 396 5
豚 ロース 263 45
豚 もも 183 45
豚 挽肉 221 45
豚肉 レバー 132 49
豚 バラ 396 45
豚 ロース 263 45
鶏 もも 200 45
鶏 ムネ 191 45
鶏 ささみ 105 45
鶏 ひき肉 166 45
鶏 レバー 111 46
129 45
マトン(ロース) 236 45
ラム(ロース) 227 45
くじら 106 45
ロースハム 196 46
生ハム 247 46
サラミ 497 48
ソーセージ(ウィンナー) 321 46
コンビーフ 203 47
ベーコン 405 49
あじ 121 40
あじ(干物) 168 45
あなご 161 45
あゆ 152 41
あんこう 58 45
あんこう(肝) 445 47
いわし 217 40
うなぎ(蒲焼) 293 43
うなぎ(白焼) 331 40
かじき 115 40
かつお 114 40
かれい 95 40
かれい(子持) 143 40
かんぱち 129 40
ぎんだら(切り身) 220 40
きんめだい 160 40
塩さけ 199 47
さば 202 40
さわら 177 40
さんま 310 40
すずき 123 40
きす 85 40
こはだ 160 40
たい 194 40
あまだい 113 40
たら 79 40
はまち 256 40
ひらめ 103 40
ふぐ 85 40
ぶり 257 40
ほっけ 115 40
まぐろ(赤身) 125 40
むつ 189 40
あまえび 87 40
くるまえび 97 40
ブラックタイガー 82 40
芝エビ 83 40
大正えび 95 40
しゃこ(ゆで) 98 40
なまこ 23 46
赤貝 74 44
いか 88 40
まだこ(ゆで) 99 40
かに 58 40
くらげ 22 40
うに 120 49
あさり 30 40
あわび 73 44
かき 60 45
しじみ 51 44
はまぐり 38 43
ほたて貝柱 97 42
たらこ 140 40
ししゃも 177 40
しらす 113 40
いくら 272 45
ツナ缶 288 40
かまぼこ 95 51
ちくわ 121 55
つみれ 113 47
はんぺん 94 53
薩摩揚げ 139 55

 

低GI値の食材の選び方

GI値とカロリー ( 野菜 / 芋類 38品目を徹底調査

GI値とカロリー ( 野菜 / 芋類 38品目

GI値とカロリー ( 野菜 / 芋類 38品目を徹底調査 野菜と芋類は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが多く含まれている一方、炭水化物の含有量が異なるため、GI値とカロリーに違いがあります。以下に、主要な野菜と芋類38品目のGI値とカロリー(100gあたり)について詳しくまとめます。

GI値とカロリー ( 野菜 / 芋類 38品目

野菜は一般的にGI値が低く、カロリーも低めですが、種類によって異なる場合があります。

食材(kcal)GI値

食材 カロリー GI値
おくら 30 8
かぶ 20 25
かぼちゃ(西洋/ゆで) 93 53
カリフラー 27 27
キャベツ 23 26
キュウリ 14 23
グリーンアスパラガス 22 25
クレソン 15 23
サラダ菜 14 22
小松菜 14 23
ごぼう 65 45
さやいんげん 23 26
さやえんどう 36 28
しそ 37 28
春菊(ゆで) 27 25
しょうが 30 27
ズッキーニ 14 23
セロリ 15 24
大根 18 26
大根(切り干し) 279 74
たけのこ 26 26
タマネギ 37 30
ちんげんさい 9 23
トマト 19 30
長ネギ 28 28
ナス 22 25
菜の花 36 25
にがうり 17 24
ニラ 21 26
にんじん 37 80
にんにく 134 49
白菜 14 23
パセリ 44 29
くり 164 60
れんこん 66 38
こんにゃく 5 24
しらたき 6 23

野菜と芋類の栄養と血糖値管理

  1. 低GI食品: 野菜は多くが低GIであり、食物繊維が豊富なので、血糖値の安定に寄与します。特に緑色葉菜はビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
  2. 中GI食品: 一部の根菜や芋類は中GIですが、調理法や食べ合わせでGI値の影響を調整できます。食物繊維や健康的な脂肪と一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎます。
  3. 高GI食品: じゃがいもなどの一部の芋類は高GIであるため、摂取量や調理法に注意が必要です。蒸すよりも焼くほうがGI値が上がることがあります。
  4. カロリーの摂取: 野菜は一般的に低カロリーですが、芋類はカロリーが高めのため、食事全体のバランスを考慮して摂取するのが良いです。
  5. 栄養素のバランス: 野菜や芋類はビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含み、健康維持に不可欠です。毎日の食事にバランスよく取り入れることが重要です。

低GI値の食材の選び方