長時間同じ運動を続けると消費カロリーが減ってしまう

Question

長時間同じ運動を続けると消費カロリーが減ってしまう

Answer

使われるエネルギーが減って消費カロリーも減る

使われるエネルギーについて

運動全般にいえることなのですが、ある程度の期間、練習(トレーニング)を続けるとその動作(技術を習得できます。習得できるということは、動きをマスターしたということです。

つまり、さほどエネルギーを使わなくても楽にその動作ができるように上達したということなので、すばらしいことなのです。しかし楽にできるようになったということは、使われるエネルギーが減るので消費カロリーも減ります。

水泳を例にとるとわかりやすいと思います。泳ぎが苦手な人が数分間泳いだら、無駄な体力を使うので、ものすごくカロリーを消費します。しかし、練習を重ねで泳法をマスターすれば楽に泳げるのでよけいな体力は使わなくなっで、消費カロリーは減っでいきます。

クロストレーニングがおすすめ

また、同じ運動を続けることのデメリットは、常に同じ関節、筋肉にインパクトが与えられ、適度であれば問題ないのですが、それがオーバートレーニングになると障害につながります。

いつもランニングをしているのなら、たまには違ったスポーツ、水泳などをいっしょに行うクロストレーニングをおすすめします。
実際、私も日々フルマラソンのためのトレーニングを積んでいますが、ときどき水泳をしたり、筋力トレーニングをしたり、テニスをするなど、クロストレーニングをするようにしています。

そうすることで、主となるスポーツ技術も向上すると考えられています。プロスポーツ選手が、オフ期の合宿で違うスポーツをしているのをテレビなどで観たことはないでしょうか。

たとえば、野球選手がバスケットボールをやることも、そういう意味があります。野球選手が野球の練習(たとえばキャッチボール) をやっても、あまりカロリーは消費しないでしょう。
しかし、バスケットボールだったら技術がないので無駄に走ってしまうなど、消費カロリーも大幅にアップし、普段使わない筋肉も使われます。スポーツクラブにいるとランニングマシンでいつも決まった時間、傾斜、スピードで走って帰るという人を多く見かけます。

きっと自分に課している消費カロリーがあるのでしょう。しかし、単純に走るという動作も習得できるようになると、消費カロリーが下がる可能性があります。ランニングマシンに表示されるカロリーは、心拍計をつけて行わない限りは考慮されません。

クロストレーニング

クロストレーニングの組み合わせとして、下記のような考え方を応用してみではどうでしょうか? そのスポーツのプロになるわけではないので、1つの運動を続けるよりも健康・フィットネスの観点から取り入れてみてください。

  • 陸上の運動+ 水中の運動( ランニング+ 水中ウオーキング)
  • 持久系の運動+瞬発系の運動(エアロビクス+マシントレーニング)
  • 前後動作が多い運動+左右動作が多い運動( ウォーキング+テニス)
  • 速い動きの運動+遅い動きの運動(ジャズダンス+太極挙)
  • 個人競技の運動+集団競技の運動(水泳+フットサル)

ランニングマシンで強度をつける方法

  1. インターバルトレーニングにしてみる
    HARDは、いつものスピードよりも若干速くする+ 傾斜を上げる(5分間)EASYはつものスピードよりも若干遅くする+傾斜を下げる(5分間)このHARDとEASYを交互に行います。合計の時間は同じでも、からだに与える負荷が強くなります。
  2. 行うタイミングを変える
    筋力トレーニングの後に有酸素運動として行うと、成長ホルモンの分泌量が高まり脂肪燃焼率が上がります。目的に合わせで、筋トレの前・後と使い分けるとよいでしょう。
  3. 心拍数を測定する
    運動強度を客観的に判断するのに有効なのが、心拍数です。いつもと同じスピード・傾斜でも、心拍数が違ったら負荷は変わります。あまり心拍数が上がらないようであれば、いつもよりスピードや傾斜を上げてみるなどの工夫をしてみるといいでしょう。

筋肉痛の時はトレーニングをしない方がいいの

Question

筋肉痛の時はトレーニングをしない方がいいの

Answer

筋トレを習慣化すれば、強い筋肉痛はなくなる

筋肉痛について

筋肉痛が起きるメカニズムには諸説あり、まだ研究段階であるとされる分野でもります。筋トレの目的を簡単にいうと、筋肉にいつも与えている負荷よりも強い負荷を与え、筋を破壊させることです。
破壊された筋肉が再生されるときにより強くなり、筋量が増えるといわれています。ではどのような筋トレを行うと、筋肉がよりたくさん破壊されるのでしょうか?

たとえば、ダンベルのアームカール(ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするエクササイズ)の場合で説明します。下からダンベルを持ち上げるときに、上腕の前(上腕二頭筋)が収縮することでダンベルが持ち上がります。力んで行い、力こぶが出るので、このときに筋肉がたくさん破壊されると思っている人も多いと思いますが、それよりも一度持ち上げたダンベルをゆっくりブレーキをかけながらがらへ上腕二頭筋を伸ばしながら) 下ろしていくときのほうが、筋肉が破壊されます。
もちろんたくさん破壊されたほうが、筋肉の断面積も増え、筋力がアップされるのでゆっくりブレーキをかけながら下ろしていくことを意識しでトレーニングすることが大切です。

筋肉痛の回復まで待つのも

腹筋運動でいうと、上体を起こすときよりも、起こした上体を寝かせるときにゆっくり行うほうがよいということ。このように意識して行うと、筋肉の微細構造がたくさん壊れ強い炎症反応が起きます。

それが筋肉痛です。つまり、筋肉痛になったということは、筋肉を確実に破壊させることができた証しでもあります。一般的な筋肉痛になるくらいの炎症があるときは、2~3日すると回復しますが、状態によっては1週間以上続く場合もあります。この間は確かに炎症反応が出ているわけですから、回復してから筋トレをすることは大切かと思います。

しかし、定期的に筋トレを行っていれば、徐々にそれほど強い筋肉痛にはならなくなります。一番大切なのは、筋トレを習慣化すること。自分で何曜日に筋トレをすると決めた場合、多少筋肉痛があっても一般の人が行うくらいの内容(アスリートのように限界まで追い込むトレーニングではない場合)であれば、続けで行っても特に問題はありません。それよりも、筋肉痛を理由にして休んでしまい、運動の習慣化ができないことのほうが問題だと思います。

歳をとると遅れてやってくる筋肉痛

このことはよく耳にしますが、諸説あります。しかし、基本的にはこの説はまちがっているといえます。歳をとったから筋肉痛が遅く現れるのではなく、どのように負荷を与えたかのほうが関与するといわれています。

弱い負荷で長時間行った場合は、一般的に早く筋肉痛が起きて、強い負荷で短い時間で行った場合は、遅く現れる傾向にあるようです。
もちろん筋トレを長年行っでいなかった方にとっては、軽い負荷で行っても強い負荷になるので、筋肉痛が遅く現れるということになります。長期間運動をしていなかった年齢の高い方は、筋肉痛が遅く現れやすいということば、このことが関係しているかもしれません。

筋肉痛の回復を早める方法

  1. タンパク質を摂取する
    破壊された筋肉の修復には、質の高いタンパク質の摂取が必要です。筋トレを
    したときは、低脂肪でアミノ酸のバランスがよいアミノ酸スコア100の食品、卵、牛乳、マグロの赤身、鶏の胸肉などを意識して摂りましょう。
  2. ストレッチをする
    ストレッチをすることで、筋肉痛の回復が早まるということもいわれています。しかし、炎症が起きているので過剰なストレッチは必要ありません。筋トレの後やお風呂上がりのリラックスしているときに、その日に筋トレした部分を中心に軽くストレッチすることもおすすめです。

  3. アイシング
    あまりにも痛みがあるときはすぐに冷やすことをおすすめします。炎症の拡大を防ぎ、今以上にひどくなることを抑えます。その部位に内出血があったり、ひどい痛みがある場合は必ず医師の診断を受けてください。

腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消は無理?

Question

腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消は無理?

Answer

皮下脂肪を落とさないとダメ

ぽっこりお腹を解消するには

方法は1つだけです。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やし、からだ全体の体脂肪を減らすことです。結果、腹部の脂肪も減っていきます。

摂取カロリーが多いままで、脂肪を減らすことは不可能です。消費カロリーを増やすには、有酸素運動をすることはもちろんですが、日々の活動量を上げて消費カロリーを上げることも大切です。

そのほか、からだ全体(特に下半身や背中、胸などの大筋群)の筋肉量を筋トレで増やして基礎代謝量を上げれば、有酸素運動をしたときの消費カロリーも、日々の基礎代謝量もアップするので、成功率も上がるでしょう。また、腹筋運動だけで腹部の脂肪は落とせません。アスリートのようなかなり体脂肪率が低い人でない限り、腹筋群を鍛えただけで腹部が引き締まって見えるようになるわけではありません。
トレをしで筋量が増えたとしても、その部分の脂肪だけが効果的に燃焼されるということはあり得ないのです。また、腹筋群ほ薄い膜のようなものでできているので、基礎代謝量がアップするほど筋量は増えません。体脂肪率が高い人は腹筋運動にかける時間を下半身や背中、胸などの大筋群を鍛える筋トレと有酸素運動に使ったほうがよいでしょう。

骨盤の歪みも原因となっている?

下腹がぽっこり出てしまう原因の1つとして考えられるのが、骨盤の歪みです。骨盤が過剰に後傾気味(恥骨側が上を向く)になると、内臓の位置が下がり、下腹が出たように見えてしまいます。

この骨盤の位置をなおさないでいると、いくら体脂肪が減っても下腹は出ているような状態になります。骨盤の歪みを改善させるには、骨盤周辺にある骨盤を支えているインナーマッスルやそのまわりを包んでいるアウターマッスルの筋力や柔軟性を上げて、それらのバランスを整えることが重要です。

バランスボールを使ったエクササイズは、その改善のためのエクササイズとして代表的なものです。予防としてできることは、ソファに座る習慣を減らすこと。ソファでの姿勢は、骨盤を後傾位にさせたままで長時間保持します。まずは普段から骨盤をしっかり立てる習慣を作ることから始めてみてください。

下腹ぽっこりの改善・予防方法

  1. 消費力ロリーの高い有酸素運動を行う
    消費カロリーの高い有酸素運動がいいでしょう。ランニングは簡単に始められ、消費カロリーも高く効果的です。しかし、続けられなくては意味がありません。自分が続けられる、楽しいと思える有酸素運動を見つけることがポイントです。
  2. 基礎代謝が上がる大筋群の筋トレ
    スクワットやランジなどが下半身の筋トレの代表的なものです。上半身を鍛えるには、自宅なら腕立て伏せなどが効果的。スポーツクラブであれば、ラットプルダウンやロウイングなどで背中の大筋群を鍛えることができます。それらの筋トレで基礎代謝を上げることが重要です。
  3. 骨酵を立てた姿勢の習慣
    不良姿勢(骨盤を寝かせた座り方)はとでも楽に感じ、ついついしてしまう姿勢ですが、普段から座骨を意識し、座骨の2点で又えるようなイメージで座ることを習慣化します。最初は疲れると思いますが、日々保持できると、次第に筋肉が楽に骨盤を立てる姿勢をとれるようになります。

腹部の上部が出てしまう原因

腹部の上部がぽっこり出てしまうのは、どんな原因が考えられるでしょうか?1一つは、腰背部や腿のつけ根の腸腰筋などの筋肉の柔軟性が低く、反り腰気味になっていること考えられます。
普段から高いヒールを履く人に多く見られる傾向です。
ヒールを履くと前傾姿勢になって、その状態からからだを起こすので、反り腰気味になります。お尻がぎゅっと上がって見え、腰も反っているので一見きれいな姿勢に見えますが、実はおなかの上部は前に出やすくなります。
腹筋群がある程度ある人は過剰に出ることは抑えられますが、腹筋群が弱い人は特に出やすくなります。一般的に、長身でヒールを履くモデルなどに多いようです。このような人は体脂肪率も低いので、腹筋群(特に腹横筋)を鍛えることで改善、予防できることはあります。

どうやってもやせない

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どうやってもやせない

Answer

筋肉量の少ない人は時間がかかるだけのこと

やせるための工夫「有酸素運動と筋トレのバランスを見直す」

体脂肪を落としたい場合は、筋肉量がとても重要です。筋肉量が標準よりもかなり少ない人が、有酸素運動を行っても燃える脂肪量は少なく、基礎代謝量も低いので成果が出るまでにとても時間がかかります。

このタイプの人は、トレーニング初期なら筋トレをメインに行ったほうが効率的です。また、摂取カロリーをかなり減らし(タンパク質量を減らしすぎ、有酸素運動ばかり行うと、さらに筋肉量を減らす原因の1つになります。筋肉量が減ると、それだけ代謝効率の悪いからだになるのです。
筋肉量がある人は、有酸素運動をメインに。過体重であれば、関節に負担の少ない水中での運動やエアロバイクがおすすめです。

運動の強度を見直してみる

筋肉を作るためには、成果を出すための原則があり、その1つに「過負荷の原則」というものがあります。これは、普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ、からだは変化しないというものです。
たとえば毎日2kgのバッグを持っているのに、ジムで1kgのダンベルトレーニングを行っても、からだは変化しません。3kgにしても、半年以上同じ種目・同じ重さで行っていれば普段の刺激と同じになるので、それ以上からだは変化しないでしょう。

ウォーキングなら、歩くこと自体が普段からしている運動なので強い刺激ではないですし、10分程度なら、あまりにも消費カロリーは少なく、からだの変化は期待できないでしょう。

食事のカロリー、量を見直す

食生活日誌をつけているク方もいます。「1週間がんばって制限しました」とおっしゃいます。実際に内容を見てみると、カロリーを抑えた日が週4日、オーバーした日が週3日。これではほとんど体重は変わりません。ご本人は、週4日ならかなりセーブしたと感じるのでしょう。
食生活がガラッと変わらないと、成果が出にくいのが事実です。かといって極端に肉や炭水化物、油などを抜くといったまちがったダイエットをすると、栄養バランスが悪くなり成果が出ないケースがあります。食生活を変えず運動だけで成果を上げるには、多くの運動が必要で、現実的には難しい場合が多いでしょう。

効率よくやせるためには

  1. 筋肉量と体脂肪量を正確に把握する
    最近の体脂肪計はかなり進化していて、筋肉・体脂肪分布まで測定できるものもあります。自分の現在の状態を把握することで何を優先すべきかがわかります。こちらです→体組成計:超薄型で50g測定ができるタニタ体組成計「インナースキャン50」BC-305
  2. 運動メニューを専門家に診断してもらう
    現在行っているトレーニングメニューを専門家に見てもらうとよいと思います。自分のからだに合った種目、重さ(負荷)になっているかなど、自己流でなく、逆門家に見でもらいましょう。
  3. 食品の買う量を減らす
    ダイエット中は、食べたい気持ちを抑えるのが大変です。買い物に行くときはたくさん購入しがちな空腹時でなく、満腹時なら買う量をセーブできるでしょう。
    酵素入りの青汁などを活用してもいいでしょう。

最も成果の出るタイプの人

明らかに別人のように体型が変化した人たちに共通していることがあります。それは「ハマるスポーツに出合った」ことです。たとえば、まったく走ることに興味がなかった主婦の万が一度走ってみたらおもしろくなり、フルマラソンに何度もチャレンジするようになって、最初は35% もあった体脂肪率が1年で17% まで下がったというケースがあります。

これなら食べたいものを我慢してストレスになることもないですし、運動をやらされている感覚ではなく楽しんでいるので、いきいきとしています。やりたい運動に出合えることが成功への近道です。まず自分に合った楽しいスポーツを見っけることも、大切だと思います。
自分が好きなことでやせるのが一番です。

エクササイズの回数

Question

エクササイズの回数

Answer

目安にして目的に合わせて負荷や回数を決めればよい。

負荷や回数について

運動の回数を決めるのに、私たちトレーナーはRMで考えて設定をします。1RMは1回以上そのエクササイズを行うことのできない負荷(重さ)になります。

たとえば10RMとは、10回まではその重さで行うことができるが11回目はできないという意味になります。目標設定は、筋力アップを狙うのであれば8~12RMで設定します。

また筋持久力を高めるのであれば、20RM以上で設定します。この時点で目標設定が違っていたら、回数は変わってくるはずです。また個人差によってもだいぶ変わってきます。
20回やりましょうと書いても、その負荷や重さがその人にとっては重すぎる(きつすぎる)場合もあれば簡単すぎてしまう場合もあります。
しかし、自分の目的に合った適切な負荷にしても、運動初心者にとってはフォームの習得ができなかったり、ケガ予防の観点から最初は軽めに設定する必要もあります。

書籍や雑誌でエクササイズを紹介する場合は、そのような背景を全部無視して回数明記をしなくてはなりません。人によっては少なすぎる、多すぎるなどは当然あります。しかし、だからといって回数もセット数も載せないとなると、読者側からしてみれば何回やればよいの? と疑問が出てしまいます。

左右の鍛え方も目的に合わせて

左右差の問題も同様で、筋力が弱い側は多めにするというのも一理ありますが、ケガなど(例/片脚のアキレス腱を切ってギプスをしていた) や、片側をよく使うスポーツ(例/アニス選手で右腕の筋力をアップさせたい) のような場合でしたら、弱い側・強めたい側を中心にトレーニングする必要はあります。
しかしそれ以外であれば、弱くなってしまった要因を見つけないと改善するのは難しいでしょう。片側が弱くなってしまう行動様式(生活習慣)が関係している場合があるので、それを改善しないで行っていても、変化は期待できないでしょう。自分の筋力と目的に合わせて設定してください。

ストレッチ・有酸素運動・筋トレの目安

  1. ストレッチの秒数
    ストレッチの長さに関しても個人差はありますが、だいたい20~30秒程度というのが目安になっています。動的なストレッチ(肩を回すなど) は、回数を明記するのが本当は難しいのです。
  2. 有酸素運動の時間
    長くやればやっただけ総消費カロリーも高くなります。有酸素運動種目や個人差によって変わるので、時間を限定することに本当は意味がありません。あくまでもあなたにとってケガを起こさない量で、効果の出る長さを設定する必要があります。
  3. 止める秒数
    力を入れながら動きを止めるというのは、急激な血圧上昇にもつながります。目安として●秒止めましょうと明記されていますが、血圧が高めの方は要注意です。呼吸を止めずに行うことのできる長さもポイントの1つとなります。

効果を出すための運動の頻度

運動の回数のほか、議論となるのは運動の頻度についてだと思います。筋力トレーニングの場合「週2~3回、2~3ヶ月行いましょう」という表記がよく使われています。

実はこれも、内容や個人差によって大きく変わってきます。週1回でも十分に効果が出る人もいれば、4回以上行ってもまったく変化のない人もいます。
自分に合った負荷や種目がまちがっていると、頻度だけ増やしても効果は上がりにくいですし、自分に合っているものであれば頻度は少なくても効果が出る場合が多いです。
効率を求めているけど、運動する時間のない忙しい人には、その人仕様にカスタマイズされたメニューを作ってくれるパーソナルトレーナーとトレーニングをするのがおすすめです

走る前のストレッチはNG

Question

走る前のストレッチはNG

Question

静と動のストレッチを組み合わせればOK

運動前の準備運動

準備運動は、ウォーミングアップといわれるようにからだを温めることが本来の目的です。そもそも、なぜからだを温める必要があるのでしょうか?

外気温が低いときやからだを動かしていないときは、筋肉自体の温度が低い状態になっています。筋肉自体の温度が低いと筋の粘性が高い状態になり、筋肉がスムーズに収縮・伸張をすることができなくなります。

お風呂から上がったときはからだが柔らかくなっています。これは体温が上がり、筋の粘性が低下したことも大きな要因の1つです。

つまり、粘性が高い状態で思いきって静的なストレッチを行うと、筋線維に傷をつけてしまう可能性があります。では、静的なストレッチだけでは筋温は上がらないのでしょうか? これは研究者や専門家の間でも諸説あり、強いストレッチをいきなり行うのはたしかによくないのですが、静的なストレッチをしても筋温は上がるという見識者もいます。

静的ストレッチとは、止まった状態で筋肉を伸長させるものです。代表的なものは、片腕を持ち上げて肘を曲げ反対の手で肘を持ち下げる二の腕のストレッチ、脚を前後に大きく開き、かかとをつけたまま上体を前傾させるアキレス腱周辺のストレッチなどがあります。

動的なストレッチとは、ラジオ体挽のようにリズミカルに関節を回したり、からだをひねったりして前後左右に対称的に動かす動作のくりかえしです。

有効な筋温アップの方法

トップアスリートのような良質の筋肉であり、また日頃から運動やストレッチをしている人であれば、たしかに筋温が低いときでも適度な静的ストレッチを行うと、柔軟性が上がる場合もあります。

しかし、一般の人はストレッチのバリエーションも少なく、行う時間も短いなどの要因によって、筋温が低いときに静的ストレッチを行っても、柔軟性が上がり関節の可動域が広がることにつながりにくいと考えられます。

それよりも、軽いジョギングやウォーキングから始めるほうが明らかに変化があります。実際にプロスポーツの世界でも、準備運動の順番は最初にジョギングでからだを温めることから入ります。

スローりペースのジョギングで準備運動

実際に何分ぐらいジョギングなどで筋肉を温めたらよいのでしょうか? 外気温が何度であれ、15分以下ではほとんど十分な筋温の上昇にはならないと報告されています。

たとえば、一般の方がランニングを始める前の準備運動を考えた場合、最初はジョギング程度のゆっくりペースから始めて15分程度過ぎたぐらいからスピードを上げていくという方法でも、十分に準備運動になっていると考えられます。

また、走った後に静的ストレッチを行うと、筋温も上がっているので、柔軟性アップやケガの予防に役立つと考えられ、効率的でもあります。ジョギングと静的ストレッチを上手に組み合わせて、ウオーミングアップ、クールダウンに役立てていきましょう。

プラス動的ストレッチで関節の可動域を広げる
  1. 股関節(ニーアップ)
    立位の状態から片脚の膝を胸に引き寄せます。この動作をリズミカルに数10回くりかえすことによって、股関節周辺の筋温の上昇に役立ちます。
  2. 股関節(ハードル越え)
    歩きながらハードルをまたいでいくような動作をくりかえします。何度かくりかえしていくことにより、筋肉の粘性が低下し股関節がスムーズに動くようになります。
  3. 肩関節
    両手をそれぞれの肩の上におきます。肘を中心に円を措くようにして回し、肩甲骨を動かします。ランニングをするときのスムーズな腕ふりに役立つばかりでなく、血行不良による肩こりにも効果的です。

ながら運動の脂肪燃焼効果の有効性

Question

ながら運動の脂肪燃焼効果の有効性

Answer

長く続けられるならOK

ながら運動の有効性について

ipodやスマホのように軽量かつ大容量に進化した携帯音楽プレーヤーの普及で、音楽を聴きながら運動する人が多くなりました。特に、淡々と同じ動作をくりかえし行うウォーキングやランニング、エアロバイクなどの有酸素運動は、音楽を聴いているほうが気分的にも楽になりますし、同じ時間でも短く感じることはあると思います。

同じ時間と同じ強度(スピード、回転数、傾斜、負荷など)で心拍数が同じであれば、音楽を聴いていようがテレビを観ていようが、「ながら運動」でも脂肪燃焼量が大きく変わることはないでしょう。

音楽を聴きながらだと、運動時間が延びる

ここで重要なのが、先ほどもお伝えしたように、何か聴きながら行うことによって時間が短く感じられるのであれば、運動の効果も高まるといえます。

また自然と行う時間が延び、結果給消費カロリーがアップします。以上のことを考えれば、「ながら運動」は効果が上がるということはいえるかもしれません。

注意しておきたい点もあります。最近はスポーツクラブのトレッドミルやエアロバイクにはパーソナルテレビがついているものも多くなりました。

ついついテレビ番組や映画などに集中してしまい、気づいたら脚が止まっていた、ということがあればもちろん効果は下がります。

人によっでは「何も聞かないでランニングしたほうが頭がクリアになって無心になれる」と言う方もいて、しかも意外と多いと感じます。そういう方にとっては、音楽は聴かないほうが効率的といえるかもしれません。自分はどちらのほうが長く続けられるのか、ということが大変重要になってきます。

効果を上げる「ながら運動」のエ夫

  1. 音楽のテンポに合わせて走る
    どうしても後半になってくるとペースが落ちてしまうという人は、一定のテンポで統一されている曲をセレクトするとよいでしょう。常にそのテンポに合わせてリズムをとって走ると、ペースが落ちることなく最後まで走れるでしょう。
  2. ストレッチにはリラックスできる曲をセレクト
    ストレッチの効果を高めるためには、筋肉をリラックスさせた状態でストレッチすることが重要です。筋肉の緊張状態を薇和させる要因として、音楽も有効に働く場合もあるでしょう。そういう人にとっては、音楽を聴きながら行うというのもよいと思います。
  3. 歌いながら走ると脂肪燃焼量がアップするか?
    息が上がり、人と話ができないぐらいに強度が上がると、脂肪燃焼量は低下します。人と話ができるかできないかぐらいの強度が、脂肪燃焼に最も効率的な強度といえます。歌いながら走れる強度を保つという意味では、とてもいいかもしれません。

筋トレの場合はフォームを崩さない

有酸素運動ではなく、筋トレの場合はどうでしょうか?重い負荷を持ち上げるような場合は、危険性もあるので集中したほういいでしょう。
また、筋トレの場合は安全面だけでなく効果を上げるためにもフォームがとても重要です。しっかり集中して、フォームを見ながら行うことは重要です。
しかし、その「集中できる方法」というのが人それぞれによって違ってきます。音楽を聴くと集中できる人と、聴かないほうが集中できる人がいます。
これも先ほどの有酸素運動と同じですね。音楽を聴きながら行ったから筋肉がつきづらいとかつきやすいということはないと考えてよいでしょう。
ちなみに私は集中してランニングやトレーニングをしたいときは、まわりの話し声や騒音が気になるので、インストゥルメンタルやクラシックなどの曲を選択します。リラックスしたいならこちら。
楽しんで長い距離を走るときは、できるだけ口ずさめるようなお気に入りの歌詞が入っている曲を聴くようにしでいます。

レコーディングダイエットは本当に痩せるか?

Question

レコーディングダイエットは本当に痩せるか?

Answer

性格が影響するがダイエットには非常に有効

レコーディングダイエット

毎日の体重、食事、運動や生活習慣を記録するだけで痩せる、というレコーディングダイエットが一時期、大流行しました。しかし、レコーディングダイエットは流行りものではなく、体重を記録するというのはずいぶん昔から実践されてきた方法です。

体重、体脂肪率、食事内容、摂取カロリー、運動メニュー、消費カロリーなどをログ(記録)することで、自分自身を客観的に見て、気づき、改善につなげる。そして数値で変化を見ることによって効果を実感し、モチベートさせる(やる気を起こす)というとてもシンプルで効果的な方法だと思います。

ログをとることが長く続く方と続かない方に大きくわかれます。その差は、性格の違いにあるようです。

レコーディングダイエットができる人、できない人

比較的ログをとり続けられ、結果を出すことができている人の共通する性格を心理学的にまとめてみます。この分類は、精神科医の交流分析法のうつの自我状態の中の1つ「A …アダルト」を要約したものです。

補足すると、交流分析とは、人格と個人の成長、変化における体系的な心理療法の理論です。

以下にレコーディングできる人の特徴をあげますので、自分が当てはまるかチェックしでみてください。

  • 言語的特徴‥「なぜ」「どうして」「どうやって」「誰が」などの言葉をよく使う
  • 行動的特徴‥姿勢がよい、能率的、論理的、落ち着いた態度、計算している、言葉を選んでいる
  • 社会的特徴‥対等な話し合い・相手の目を見て冷静に話す、必要な場合沈黙して考えをまとめる、相互の情報を収集する
  • 生活史的特徴‥両親ともほとんど感情的になったことがない、母親が教師。など

汗をかけば脂肪もその分燃焼するか?

Question

汗をかけば脂肪もその分燃焼するか?

Answer

汗をかく量が増えても新陳代謝は上がらない

汗をかくことと脂肪の関係

ダイエットや筋トレを開始して最初に変わっ汗をかく早さです。最初はなかなか汗もでなかったのに、今は、走り始めたら10分もたたないうちに汗がふき出し、サウナでもたっぷり汗をかくようになりました。
今まで運動をまったくしていなかった方が、定期的に運動をするようになると、「汗をかくようになった!」と喜ばれることが多いようです。

いつも運動で汗をかいている人ほど、皮膚上の老廃物(垢)がたまりづらいともいわれています。毛穴の汚れがとれ美肌になるのであれば、嬉しいことです。

そもそもなぜ運動習慣がつくと、汗をかきやすくなるのでしょうか? その理由として、「新陳代謝がよくなったから」とよくいわれます。しかし「汗をかく量が増える=新陳代謝が上がる」ということが、本当にいえるでしょうか?
正確に言うとその表現は誤りです。

体温調整の働きを正常化

汗をかくのは外気温と体温の関係によってコントロールされているので、残念ながら脂肪燃焼とは無関係です。人は暑いと感じると、皮膚の血管が拡張します。これは、血流量を増やすことによって体内の熟を放散させようとする反応です。しかし、外気温があまりにも高い場合には、それでは追いつかなくなるので、をこで汗を出すことでコントロールをしているのです。

この温度を感じとって、体温を適切な温度に保とうとする反応は、人間の感覚神経の働きによるものです。定期的に運動をするようになり、体温を上げたり下げたりのくりかえしをしているうちに、この神経の働きがちゃんと正常状態にできるようになってくるのです。

スイミングスクールに通っでいる子どもは風邪をひきにくいと聞いたことがあるでしょうか。これも、体温調節のトレーニングをくりかえし行っている成果として考えることができます。したがって、正確には「汗をかく量が増えた= 通常の体温調節機能が働くように発汗量と脂肪燃焼量は完全な比例関係には透りません。

サウナの賢い活用法

体温調節のトレーニングと考えるのであれば、運動しなくrもサウナに入っていれば汗をかきやすい体質になるのでは? と考える方も多いかもしれません。

しかし、体内の熟を放散したくて血管を拡張しても、サウナヂは外気温が体温よりも高い状態になるので、汗をかいても調整がうまくいかないということが起きてしまいます。
したがって、無理な長時間のサウナはからだへの過剰な負担となり危険性もあるので、気をつけたほうがよいでしょう。賢いサウナの使い方として、寒い時期の運動直後に体温の密下とともに起こる筋温の低下を防ぎながらストレッチをするという意味ではよいと思います。
また、汗をかくこと自体も運動ほどではないですが、カロリーは消費しますので、運動がなかなかできないときには、適度な時間と早めの水分補給手心がければ問題ないと思います。

賢い汗の出し方

  1. こまめに汗をかく
    毛穴の表面に汗がついている状態のまま運動していると、次の汗が出づらくなってしまいます。こまめに汗を拭くことを心がけると、より多くの汗をかくことができ、美肌効果も期待できるかもしれません。
  2. 水分補給を早めに
    のどが渇いたと感じたときには、すでに体内では軽い脱水症状が始まっています。のどが渇いたと感じる前に水分補給が必要になるので、暑い時期には運動の最中はもちろん、運動前にどれだけの水分が補給できているかも重要です。品質の高い水を飲みたい場合はこちらが特におすすめです。
  3. 機能素材のウェアを着る
    コットン素材のウェアだと、汗で濡れた生地が皮膚の表面を覆ってしまい、冷たさを感じてしまいます。そうなると血管は収縮され、熱の放散がされにくくなります。その結果、筋温を低下させ筋けいれんが起きる場合もあります。吸汗速乾性のある機能素材のウェアがおすすめ。
    機能性インナーウェア

歪みを治せば痩せる?

Question

歪みを治せば痩せる?

Answer

痩せるためのフロセスは複数のため、有効な証拠はない

歪みについて

歪みという漢字は「不」と「正」が組み合わさってできています。字のごとくまさに正しくない状態のことです。女性誌だけでなく、さまざまな健康雑誌でも歪みと健康の関係や体型変化についていわれることがとても多くなりました。

歪みを改善することによって痩せたという有効な証拠は、存在しません。その背景にはデータとして出しつらいことも関係しています。
たとえば歪みが改善されても、1日に3000キロカリーも摂取していれば痩せることはないでしょう。その逆に歪みが改善し、摂取カロリーをコントロールして有酸素運動も行ったとなると、どちらの効果なのか見極めることは困難です。

摂取カロリーも運動量もまったく同じで、歪みをなおすトレーニングもしたら痩せたという人がいても、その歪みをなおすトレーニング自体が運動なので、消費力ロリーが上がり痩せたといえます。

痩せるという現象は、運動、食事、生活様式、ストレスなどさまざまな要因が関係するので、正確に判別するのは正直難しいものです。
しかし、歪みが過剰にあることで臓器に圧迫のストレスが加わり続け、何かしらの健康への影響はあるといわれています。筋肉は、骨と骨にまたがってついています。
その骨の位置がずれて歪んでいれば、筋の収縮の方向に影響があります。つまり筋トレをする際に、筋の線維に沿った正しい方向で動かすことができないので、筋トレの効果が歪みのない人よりは低下するだろうという仮説は立てられます。

見た目の姿勢を正すことに最も有効

しかしそれは歪みをなおすことで脂肪が燃焼しやすくなるといっているのではなく、体型を変化させることができるという意味で使っています。

たとえば、骨盤が過剰に後傾している(歪んでいる)状態になると、内臓の位置が若干下がってきます。そうなると下腹が出ているように見えてしまいます。骨盤が歪んでいることで下腹が出ているのに、その部分には何もアプローチをせずに腹筋運動だけやっても意味はありません。

また、見た目の姿勢も違ってきます。両肩の位置が明らかに違っていると、キャミソールなどを着たときに肩紐の長さは変わってしまいます。そんな状態で高級ブランドの洋服を着てもきれいに着こなせないでしょう。

歪み改善のポイント

  1. 専門医の診断をうける
    歪みの状態を自分で判断するのではなく、専門家にどこがどれだけ歪んでいるのかを判別してもらいましょう。ある程度の歪みは誰にでもあります。その歪みが許容範囲なのか、それとも過剰なのかを、まずは判断してもらう必要があります。
  2. 筋トレなのかストレッチなのか
    歪んでしまう原理は、テントの支柱を支える2本のロープの原理と同じです。片方の筋肉が硬い、もしくは強すぎると支柱は片側に引っ張られ傾きます。それをなおすには弱いほうの筋肉を鍛え、硬いところはストレッチが必要になります。
  3. 普段の姿勢と運動
    筋力や柔軟性の左右(前後)のアンバランスが起きる原因のほとんどが、普段何気なくとっている習慣化された姿勢です。
    片側だけでいつもカバンを持ったり脚を組んだりなどを長年続けることによって起きやすくなります。まずは、その習慣を改善することが大切です。習慣のほか、一般的に歪みが生じやすいといわれているスポーツがあります。
  • テニス
    小さいときからテニスをしている人は、肩の長さ(鎖骨)が左右で明らかに違う人が多いです。
  • 水泳
    :基本的に左右対称なので歪みは起きづらいスポーツですが、平泳ぎやバタフライは腰椎が過剰に湾曲し腰痛になる人もいます。
  • 自転車
    左右対称なので歪みは起きづらいのですが、股関節が詰まるといった症状が出やすく、骨盤の軽度の歪みがあった人が自転車に乗るようになると、股関節に痛みを感じるようになることもあります。
  • ランニング
    左右対称ですが、O脚やX脚の人はランニングを続けることでさらに過剰になる場合があるといわれています。