Q＆A式形式によるマイナス5歳情報

Question

緊張と肩こりの関係

Answer

精神的な緊張は肩周辺の筋肉を拘縮させる

肩こりに悩む人が多い

誰でも、緊張すると肩がこる経験をしたことがあはずです。肩こりは、動かさないことによる血行不良が原因の1つですがが、スポーツ選手でも肩こりを訴える人はいます。もちろんスポーツ選手ですから、普段から人並み以上に運動しているので、血行不良を起こしでいる要因が運動不足によるものではないのは明らかです。

障害以外で選手が肩まわりの不調を訴えるときは、決まって精神状態が関与している場合が多いものです。大きな大会の直前、技術習得がうまくいっていないとき、同じチームの仲間やコーチなどとの人間関係、プライベートの問題など何かしら精神的なものが関与しています。そのようなことがあると、一般の方と同じように首を回したり、肩をもむしぐさが多くなります。

外向できる人を見つける

有名選手になればなるほど、案外、人との交流が少なくなりがちです。ストレッチやマッサージをしている最中に気軽に悩みを打ち明けてくれたり、相談してくれる機会はよくあります。
選手も精神科に行くまでではない、またカウンセリング室に入って相談するまでの大ごとではないと思っでいる程度であれば、手軽なカウンセラーとなるのがトレーナーなのかもしれません。あなたが緊張して肩がこりやすいようなら、その緊張の元になっている要因や不安に思っていることを相談（外向） できる人を見つけることも大切です。

肩が緊張すると呼吸も浅く、速くなる

「ストレスが誘発されると、静的に収縮している間や、肉体的に負荷がかかってそう状態でも僧帽筋上部の筋電図の活動が増加する」ということが、証明されています。

緊張すると僧帽筋上部（首から肩にかけての筋肉）だけが拘縮しやすくなる理由はわかりませんが、気づかないうちに肩が上がり、力が入ってしまうのかもしれません。肩が上がっていると自然に呼吸も浅くなり速くなっています。その結果、心拍数も高くなります。

競技にもよりますが、試合に出る前はウォーミングアップをして心拍数をある程度上げ、からだを戟闘モードにします。つまり、エンジンをかけ急にアクセルを踏んでもだいじょうぶなようにエンジンを温めておく必要があります。選手によっても違いますが、安静時の心拍数が40拍/分の選手は、コートに送り出す寸前に100拍/分ぐらいにしておくことが1つの基準になります。

しかし、あまりにも緊張して肩に力が入りすぎて呼吸が浅くなってしまっている選手は、いつもと同じ準備運動にもかかわらず心拍数が高くなりすぎている場合があります。そのときに、いつも私がアドバイスすることはうつあります。いつも大切な場面になると緊張しすぎて肩がこる、呼吸が浅くなる、気分が悪くなる、汗をかく、というような方はぜひ実践してみてください。

緊張をと3つの方法

1. 筋弛緩法
   全力の60～70％ くらいの力で、両肩をすくめるように15～30秒程度かけて持ち上げます。そこから一気に脱力をして肩をストンと落とします。そのまま60秒程度ゆっくり呼吸をします。これを、肩が軽くなったと感じるまでくりかえします。
2. 呼吸法
   意識を呼吸に向かわせるために3つの呼吸法を行います。まず腹式呼吸、おなかを膨らませながら息を吸い、凹ませながら息を吐きます。次は胸式呼吸。おなかを凹ませながら、胸を広げて息を吸います。最後は鼻呼吸。鼻から息をゆっくり大きく吸い、口から息を吐き出します。
3. 自律神経
   自律神経の働きをコントロールすることができる方法で、ストレスの対処法として有効なものです。市販されているCDを聴きながら、指示どおりにからだを誘導していくと緊張がとれます。

肩こりチェック

家の中ではすぐ横になってTVを見たりスマホを見ている | Health Check

Question

モチベーションが高いはうが、トレーニング効果は上がるか？

Answer

自分に合った具体的な方法を見つけると、確実に効果が上がる

トレーニングの効率をアップさせたいのは皆同じ

どんなトレーニングでも、一定期間継続して行わないと効果は出ません。「どのような内容を行うのか」もとても大切ですが、「どのようにしたら継続できるのか」のほうがはるかに大切で、成功のための一番のカギになるものです。

モチベーションの高い人のほうが継続できるわけですから、当然効果が上がるということはいえると思います。やる気（ モチベート） が起きるのには、必ず「動因」と「誘因」の2つの要因が必要です。

動因とはその人が持っている欲求や願望。誘因とはそれらの欲求をかなえるための方法や手段です。トレーニングをしているのは、必ず欲求や願望、つまり目的があるから行っているのです。

たとえば「おなかを引き締めたい」「脚を細くしたい」など。それらの動因をかなえるための具体的な方法や手段（誘因）は手に入れていますか？

おなかを引き締めるために、どんな筋トレをどのぐらいの負荷や回数、頻度で、どのぐらいの期間行うのか？ そしてその方法が確実に効果の上がるもので、根拠があることが重要です。

半信半疑で行っていても、継続は難しいでしょう。確信が持てる方法を見つけしることが大切です。パーソナルトレーナーに相談してもいいでしょう。信憑性のある誘因（運動方法など） を手に入れても、最初は継続できても、できなくなる場合もあると思います。そこで、次のことを意識するようにしてみてください。

できる可能性が100％でも、成果が出る可能性が0％なら継続率は下がる

「その方法を行ううえで障害となるものが極力少なく、実行できる可能性が高いものですか？ 」。障害とは、たとえば、金銭的に負担になってしまったり、家族の賛同が得られないなど、有益性よりも障害が上回ってしまう場合です。

また、実行できる可能性が高くても、強度や頻度が低すぎると、継続の可能性は低くなります。障害が低く、実行できる可能性の高いものほど、強度や頻度が低すぎて身体的な変化が起きない可能性もあります。「1週間に1回10分のウォーキングを行う」ことは、最初はよいかもしれませが、あまりにも強度が低く、できる可能性が100％でも成果が出る可能性は0％に近いため、効果が出ないので結果、継続率は下がるでしょう。もちろん強度が高すぎても挫折してしまいますね。自分に合ったものを見つけられたら、継続率はもちろん成功率も確実に高くなるでしょう。

さぼるのは当たり前

人間は、そもそもサボる動物です。さぼるからこそ人間らしいのです。「やってみる→さぼる→またやってみる→またさぼる」のくりかえしで私たちは生活しているのです。これを「逆戻りの原理」といいます。「やる」と決めたことをできなかったときや、さぼったときに自分を責めることはまちがっています。

さぼることは当たり前だと思い、もう一度やってみればよいのです。それを何回もくりかえしていけばいつか効果が出ます。タンスの奥にしまってしまった、エクササイズツールやDVD、ランニングシューズなどをもう一度引っ張り出して、またやってみてはどうでしょう。以前感じることのできなかった、思いがけない発見や楽しさがあるかもしれません。

モチベーションが上がる3つのポイント

1. ひとりより誰かと一緒に
   友人やパートナーなど誰かといっしょに行ったり、ジムなどで一人で黙々とトレーニングをするよりも、グループレッスンに参加しでいる人のほうが継続率が高いといわれでいます。
2. 否定的よりも肯定的に
   「そのトレーニングをするようになって、どのような変化がありましたか？ 」と質問された場合、「運動すると疲れるから仕事がつらくなった」など、否定的な感覚を口にするよりも、「運動による疲れは、仕事での疲れと違って心地よい」といったように、肯定的に表現する人のほうが継続率が高いといわれています。
3. 自分を自慢してみる
   まわりの人たちに堂々と「私はこんなトレーニングをやっています」などと自慢してみてください。伝えることで、褒められるだけでなく自分が「これからもやり続ける！」とコミットメント（宣言）することになり、継続率が上がります。

Question

ストレスと運動の関係性

Answer

ストレスはからだに生じた「歪み」のこと

ストレスについて

ストレスと運動」は、とても密接な関係にあります。ストレスとは生体側、私たちのからだに生じた「歪み」のことをいい、逆に歪みを起こした刺激、ストレスを作った原因側をストレッサーといいます。さらに、ストレスをうまく処理することをストレスマネジメントといいます。「あの人は私にとってストレスー・」は、まちがった使い方になり、「あの人は私にとってストレッサー。（結果私がストレスを受けた）」が正しい使い方になります。

ストレスをマネジメントする3 つの方法

1. ストレッサーを軽減・除去・回避・l時避難・距離を変える
   あなたにとってストレッサーになっているものが過剰になると、ストレスとしでさまざまな形でからだに現れます。そうなる前に、あなたはそのストレッサーからの距離を変える必要が出てきます。仕事の場合だと、ストレッサーと距離を置いたり（席替えや部署替えをしてもらう）、一時避難したり（休暇をもらう）、回避（転職、退社、休職） することは、決して人生から逃げていることではないのです。してもいいことなのです。人間の本能でもある自己防衛の一つだと思ってください。
2. ストレスの処理能力を高める
   前述のように回避することはまちがっていませんが、その前に処理能力を高めることもできるかもしれません。たとえば、パソコンスキルが低く今の部署での仕事がストレッサーになっているのであれば、回避する前にパソコン教室に通うなどしてスキルを上げることで解決できることもあります。一度ストレスへの処理能力を高めてみてから、回避・一時避難しても決して遅くはありません。
3. ストレッサーの心理的意味を考える
   ストレッサーは、その人の受け止め方で変わってきます。それを過剰ととるか通常のことととるかは、あなた次第です。過剰にとってしまう状況が、見方によっては通常な刺激である場合もあります。
4. ランニングをする
   単純な動作のくりかえし、適度な高揚感、距離に対する達成感、仲間ができるなど。私にとっては走ることがストレス発散になっています。落ち込んでいるときは、走りに行く気にもなりません。しかしそう思っても、必ず重い腰を持ち上げてとりあえず短い距離でもいいので行ってみます。やっでみて後悔したことは一度もありません。それよりも「行ってよかった！ 」と思えることのほうが、はるかに多いです。
5. 読書
   今までは仕事に関連する書籍ばかり読んでいましたが、最近は仕事とは全くく関係のない本を読むことがリラックスになっています。

現代人のストレスについてはこちら。