Q＆A式形式によるマイナス5歳情報

猫背 改善 普段から姿勢を注意すればいいでしょうか。姿勢を正すだけではなかなかよくなりません。筋トレやストレッチも併用しないと難しいでしょう。

Question

猫背は普段から姿勢を注意すればいいでしょうか

Answer

筋トレやストレッチも併用しないと難しい

猫背 改善 したい

猫背が気になるのは、女性だけでなく男性にも多い悩みのです。背中が丸くなると年齢を感じさせてしまいます。人前に出るときは背筋をピンと伸ばしきすが、つい気が緩むとすぐに猫背になってしまう。ショーウィンドウに映る自分の姿にハッとする方も多いのではないでしょうか。

猫背の原因は、肩甲骨の位置

猫背は肩が前に出ている姿勢なので、一般的には肩が歪んでいると思っている方も多いのですが、肩が前に出るのは、肩甲骨が大きく関係しています。
肩甲骨は宙に浮いているような骨です。肩甲骨は菱形筋という筋肉で背骨とつながっています。しかし、この筋肉は肩を動かすことをしなくなるなどの非活動的な生活のくりかえしから衰えてくると、肩甲骨を背骨側に引っ張ること（内転）ができなくなり、外側に広がった（外転）ようになります。

また、肩を前に引っ張る役目をしてしまっている大胸筋（小胸筋も含む）も関与しています。大胸筋は胸の筋肉ですが、文字から想像できるように、とても大きな力が発揮できる筋肉です。

背中を鍛えないと、肩は前に引っ張られ肩甲骨は外転してしまいます。大胸筋は、年齢とともに硬くなりやすい筋肉としても知られています。これは人間の普段の生活で両腕を前にしている動作（パソコン、料理、勉強など） が多く、常に大胸筋を縮めている時間が多いからだと考えられています。大胸筋が硬くなれば、それだけ肩関節ごと前に引っ張られてしまうので、ますます肩甲骨は外転し、猫背になりやすくなります。

このことから、普段から姿勢をよくしているだけでは無理だということがわかります。肩甲骨を背骨側に引き寄せる菱形筋のトレーニングと、肩関節全体を前に引っ張らせないように大胸筋の柔軟性を保つストレッチを行う、この2つが最低限必要になってきます。よくお母さんが子どもに「背筋を伸ばしなさい」といいますが、肩甲骨を内転させる筋肉が弱いままでは、その姿勢を長時間保つことは理論的に無理なことなのです。

肩甲骨の位置のずれが老人姿勢を作る

まず、まっすぐ立ってみてください。そして、そこからあえて少し大げさに猫背を作ってみてください。自分の姿がどうなっていますか？
まず猫背になると、目線は下を向けたほうが楽になります。そして膝も少し曲げたほうが楽でしょう。背中が丸くなり、目線は下、両膝が常に軽く曲がっている、まさに老人姿勢といわれる姿勢です。

この状態に徐々に近づいていってしまうという根源は、肩甲骨が外転してしまっているところから始まっているのです。この状態を改善しないで女性が閉経を迎えると、背骨の骨密度が急激に下がり、背骨の前側に負荷がかかっで背骨の前側だけがつぶされて変形を起こします。背中が丸くなるのは、この症状が起きているためです。

猫背や老人姿勢を改善・予防するポイント

1. 肩甲骨を寄せる筋トレをする両手を前に出し、ボートこぎのようなイメージで肩甲骨を寄せながら両肘から引っ張る動作が効果的です。柱にエクササイズチューブをかけて長座の状態からチューブを引っ張るなどのエクササイズがいいでしょう。
2. 大胸筋のストレッチをする座った状態で両手を背中側で組み、大胸筋をストレッチします。長時間パソコンなどで腕を前に出していたら時々、このストレッチが効果的です。
3. あきらめない長時間、猫背であっても骨粗鬆症で骨が変形していなければ十分に改善できます。まずは肩甲骨を寄せて胸を張ってみましょう。そして筋トレとストレッチを行い、その姿勢が無意識に長時間保てるようになったらいつキレイな姿勢になっています。

体のこと

つきすぎた 余分な筋肉 はとることができるのでしょうか。筋トレであまりにむきむきになったら困ります。

Question

つきすぎた筋肉はとることができるのでしょうか

Answer柔軟性を上げる・歪みを改善することで解消できることもできる。

つきすぎた 余分な筋肉 の調整 柔軟性をあげる方法

若い頃にテニスをしていて、太腿の前の張りがいまだに残っている。まっすぐな脚になりたい。学生時代に部活動でがんばっていた方では、このように悩まれる方もいます。

まず、人間は一部分の筋肉だけを落とすことは不可能です。体脂肪も同じことで、何かのメソッドをしたり、何かを塗ったり、食べたりすることで、一部分の筋肉や脂肪だけを落とせるような、作り物のようなしくみにはなっていません。

しかし、からだ全体の筋肉量を減らすことはできます。炭水化物やタンパク質の摂取を極端に減らして激しい運動を続ければ落とせます。

ただしご想像のとおり、健康的な見た目とはかけ離れてしまいます。以前、ある俳優の役作りのための体型作りをサポートしていたとき、この方法で行うと、わずか1カ月でかなりげっそりした病的な役が似合う見た目になりました。しかし、撮影が終わってらほすぐに元に戻りました。筋肉量が減るということは、基礎代謝量も減るということなので、リバウンドしやすい体質にもなります。

普段の筋肉の使い方を見直す

原因と対策を考えます。太腿に張りがある場合、太腿の前の柔軟性が低下していることがあります。前の筋肉がほかの筋肉に比べて極端に柔軟性が低いと、常に張っているような感じになります。

柔軟性が低いと筋肉の血行が悪くなるので、うっ血した状態をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。うつぶせの状態で片膝を曲げたとき、かかとと背部の間が最低でも指4本分ぐらいの柔軟性が必要です。そこまで曲げられないようなら、太腿の前のストレッチングを実践してください。

2つ目は、一部分の筋肉が発達し続けているということは、普段の生活、歩き方などで正しい筋肉の使い方ができていないことが考えられます。
学生時代につけた太腿の前の筋肉を優位に使って生活していることも考えられます。まずは、日常生活での筋肉の使い方の癖をなおすことが必要だと思います。

3つ目は、骨盤を含めた骨格の歪みがあるかどうかです。骨盤の歪みがあると、下半身の筋肉の使い方のバランスが悪くなり、一部分の筋肉だけが発達するという現象が起きていることも考えられます。この2点は、専門のトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

張った筋肉を改善するポイント

1. ストレッチを実践柔軟性の低い、硬い筋肉は、ケガの原因になるばかりではなく、パツンと張った肥大したような見た目になります。血行のよい筋肉にするためにも、ストレッチを日常的に行いましょう。
2. シューズを変えて正しく歩く女性はヒールやミュールなどを履くことが多いと思いますが、それらでバランスのよい筋肉の使い方で歩くことは不可能です。とはいっても、履かないわけにはいかないこともあるでしょう。休日にはスポーツシューズなどを履いたり、家では裸足で歩くなどして、ただし歩き方を習得します。
3. 専門家と出会うことが、一番の近道トレーナーの中でも、それぞれ専門（得意）分野があります。それぞれの現状に対して、得意なトレーナーと出会うことが一番の近道です。費用はかかりますが、現状を把握するだけでもよいと思います。

マッサージや半身浴で脚は細くなる？

脚を細くするために、特殊な美容クリームを使ってマッサージをしたり、長時間半身浴をするなどで改善されるということがいわれますが、直接的にはほとんど効果はありません。

ただし、これらを行うことで、筋肉の血行が一時的によくなり、筋温が上昇します。ストレッチと併用すれば柔軟性も上がりやすくなり、間接的には効果はあるかもしれません。

大切なのは、筋肉をバランスよく正しく使えているかということです。たとえば腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができますが、フォームをまちがっていれば、大胸筋はほとんど発達せずに腕ばかり太くなることがよくあります。どのようにまちがって使っているのかを認識できれば、改善は難しいことではありません。

体のこと