Q＆A式形式によるマイナス5歳情報

背中のぜい肉 おちない 加齢によりがつきやすくしかもとれにくい特徴があります。これは加齢により弱くなる筋肉が原因です。

Question

加齢により背中のぜい肉がつきやすくまた、とれにくい

Answer

加齢により弱くなる筋肉がある

背中のぜい肉 が気になる 背中の贅肉がおちない

エステシャンは「年齢はほうれい線と首のシワに出る」言われますが、トレーナーは「下半身の筋量の低下と背中に出る」といつたところでしょうか。

たしかに、ある程度の年齢になると下着が脇のぜい肉に食い込んでくるのを気にされる人は多いです。明らかにトレーニングしている人は、背中の筋肉がついています。

何もしないで背中の筋肉がしっかりついている、かつぜい肉もついてない人は存在しない、といっても過言ではないくらいトレーニングをしでいるか、していないかが明確にわかりやすい部位でもあります。

ある女性誌で、「一般女性に聞いたあこがれの背中」の人が、草刈民代さんと紹介されていました。たしかに、背中の開いたドレスも似合う引き締まった背中をされでいますね。
ではなぜ、年齢とともに背中は脂肪がついて丸くなり、年配体型をイメージさせてしまうのでしょうか？ これは、背中の筋肉の特質にも関係しています。

人間のからだは年齢とともに「硬くなりやすい筋肉」と「弱くなりやすい筋肉」にだいたい分けることができます。年齢とともに硬くなりやすい代表的な筋肉は、ハムストリングス（腿の裏）、腸腰筋（腿のつけ根・股関節）、大胸筋（胸）、僧帽筋上部（背中の上部）などです。

年齢とともに弱くなりやすい代表的な筋肉は、僧帽筋下部（背中の下部）、菱形筋（肩甲骨周辺）、背筋群（背部）、腹筋群（腹部） などです。

「硬い筋肉」と「弱い筋肉」の組み合わせが年配姿勢を生む

ここで注目したいのは、大胸筋が硬くなっていくとその裏側である背中の菱形筋や僧帽筋下部が弱くなっていくということです。胸の筋肉が硬くなっていくと肩関節は前に引っ張られ、背中が丸くなります。
しかし、その現象は本来、菱形筋や僧帽筋などの背面の筋肉が後ろから引っ張ることで、猫背になるのを防いでいます。しかし、この菱形筋や僧帽筋はあいにく弱くなりやすい筋肉なので、その硬くなりやすい胸の筋肉との組み合わせにより、年配姿勢の猫背を作ってしまっているのです。

当然、弱くなってくる筋肉周辺の脂肪は、若干ですが燃焼しっらいと考えられています。やはり背面は意識して鍛えないとどんどん衰え、脂肪もつきやすくなると予測できます。

ライフスタイルが筋肉の強弱を左右する

「硬くなりやすい」「弱くなりやすい」の要因は、筋肉の性質の問題よりも普段の生活様式が大きく関係していると思います。私たちは、パソコンや家事など常に手を前に出している動作をしています。よって、胸の筋肉は常に収縮している状態なので硬くなりやすいのです。

そして、背中の筋肉は、肘がからだよりも後ろにいかないと大きく動かすことができません。しかし普段の生活では、そのような動作はありません。そのことが、背面の筋肉が弱くなりやすいということの原因にもなっているのではないでしょうか。やはり普段の生活を行うことの少ない特別な動作は、筋トレが必要になってくるのです。

背中を鍛えるポイント

1. エクササイズチューブを使う脚を伸ばして床に座り、脚の先に巻いたチューブを手に持ち、脇を締めて肘をからだの後ろまで引っ張ります。胸を張り、左右の肩甲骨を寄せること。チューブの長さを変えると、強度が調節できます。チューブロウイングという動作です。
2. ペットボトルを使う立位の状態から右足を軽く前に出します。両膝を軽く曲げて前傾します。右手の肘は右太腿におきます。左手で2リットルゼ以上のペットボトルを持ち、脱が床面に対して垂直になるように下げます。左肘を天井に向かって、まっすぐからだの後ろまで引き上げていきます。上体は動かさず、肘の上げ下げをくりかえします。左腕も同様に。ダンベルロウイングという動作です。
3. マシンを使って鍛えるフィットネスクラブなどで、マシンを使って鍛えることもできます。「ロウイング」「ラットプルダウン」などがおすすめです。

体のこと

下半身が痩せない 解決 ダイエットで体重が減っても キレイな脚のためには筋力強化しかない「アダクション」で鍛えるのがおすすめです。筋肉の量を増やせば100%痩せます。

解決方法は筋肉量です。

Question

ダイエットで体重が減っても下半身が痩せない

Answer

筋肉の量を増やせば100%痩せる

下半身が痩せない の解決方法は筋肉量が大切

ダイエットの目的が下半身のダイエットという女性はとても多いです。むしろ、上半身は痩せなくてもいいと思っている人が大半です。多くの人は下半身が痩せたいのです。

女性ならばどうしても気になる下半身。この理由は骨盤の大きさにあります。女性は男性に比べて骨盤幅が広いため、どうしても下半身はしっかりした印象になりやすいのです。

肩幅や足のサイズが人それぞれ違うように、骨盤の幅も同じ女性でも広い人もいれば狭い人もいます。もともと骨盤幅が狭い人と同じ下半身になろうと思っても、完全に同じになることは不可能と考えられます。

よく骨盤を引き締めるエクササイズや整体法などが紹介されていますが、画期的に見た目が大きく変わるほど改善させることは困難でしょう。

しかしダイエットの揺るぎない基本として、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回り、筋肉量が増えれば、リバウンドの可能性も低く効果的に体脂肪を燃焼できます。
ここで重要なのは、「何ヶ月かけて体重を落としたか」です。1～2ヶ月で落とすと、明らかに筋肉量も落ちてしまいます。

つまり、脂肪よりも比重が重い筋肉が減れば、体重は大きく下がります。食事制限だけで行った場合は、筋肉量が減少してしまうのは否めません。
しかし、筋トレを併用して半年ぐらいかけて落とせば筋肉量は増え、体脂肪を効率よく落とせ、さらにリバウンドもしにくくなります。
ウォーキングは有酸素運動ではありますが、筋トレではないので下半身の筋肉量を増加させることは難しいでしょう。

下半身の筋トレで足は太くならない

部分痩せは不可能というのが常識になりつつありますが、最近では、落としたい部分の筋肉量を増やせば他の部位よりも若干その部分の脂肪は落としやすくなるという説が有効になっています。

その点から考えて、まずは下半身の筋肉量を増やすために筋トレをしてみてください。こうアドバイスするとなかには、「下半身の筋トレをすると脚が太くなる」と誤解する人もいますが、あり得ません。
筋肥大させるためには男性ホルモンが必要ですが、その量が少ない女性がどんなにトレーニングをしても筋肉を肥大させることは不可能です。それでも太くったと感じるときば、筋肉量が増えても皮下脂肪がそのままの量、ということが考えられます。

しかし摂取カロリーをコントロールし、有酸素運動を続けていけば自然と細くなります。ただ、細くなる限界を感じていたら、それは骨盤幅に関与している可能性もあります。

セルライトを摂るには

セルライトがあることで下半身の脂肪が落ちにくいのですが、その対処法の代表的なものに、エンダモロジー（マッサージ器）があります。
エンダモロジーと運動、食事制限を併用することで成功している人もいらっしゃいます。しかし、まったく効果の出ない人がいるのも事実です。
そういった人は、運動も不定期で、摂取カロリーのコントロールができないことが多いのです。つまり高い金額を払ってエンダモロジーを行っても、そこができないと効果が出ないということです。結局は、基本の「運動と食事」なのですね。
家庭用エンダモロジー

キレイな脚のためには

1. 内腿を鍛えるO脚はどうしても卿の外側に筋肉がつきやすく、視覚的に脚が太く見えてしまいます。O脚の原因はさまざまな要因が重なっていますが、女性に多い主な原因は内腿の筋力低下によるものです。アダクションなどのマシンで内腿を鍛えるトレーニングを行いましよう。
2. むくみをとる脚のむくみの主な原因は、下半身の筋力低下によるもの。筋トレをしないでいると、ますます脚はむくみやすくなり太く見えてきます。下半身の体液の循環を担っているのが、第二の心臓と呼ばれる下半身の筋肉なのです。
3. できるだけ階段を使う毎日駅や会社の階段を使うだけでも、下半身の筋肉量が増えることは証明されています。まずは階段を使う習慣をつけて脚が引き締まってきたのを実感し、モチベーションが上がつたところで筋トレに取り組むのも継続につながる秘訣です。エレベーターなどは使わないようにがんばりましょう。

体のこと

皮下脂肪 減らない 女性に多い悩みのひとつですがどのようにしたら解消されるのでしょうか。 女性ホルモンの影響で蓄積されやすいのは間違いないが、有酸素運動で解消できます。皮下脂肪がついていると思うところの筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで他の部分よりは若干、皮下脂肪を落としやすくなるとはいわれています。

Question

女性の皮下脂肪はなかなか減らない

Answer2

女性ホルモンの影響で蓄積されやすいのは間違いないが、有酸素運動で解消できる

皮下脂肪 減らない 女性に多い悩みのひとつ

女性と男性の体型の違いは、丸みのあるからだとゴツゴツしたからだ。女性特有の丸みのあるからだを作ってくれでいるのが皮下脂肪です。つまり女性らしさというのは皮下脂肪のおかげでもあるのです。

摂取カロリーよりも消費カロリーが下回り、余ったカロリーは体内で体脂肪として蓄積されます。その際に男性は主に内臓脂肪として蓄積されるのに対し、女性は主に皮下脂肪として蓄積されます。
これは、女性ホルモンが関与していると考えられています。

したがって、女性は皮下脂肪がつきやすいのはふつうのことなのです。有酸素運動をしたり摂取カロリーをコントロールするようにすると、最初に内臓脂肪が使われます。皮下脂肪はエネルギーとして使われる優先順位が低いのです。

これが、皮下脂肪が落ちにくいといわれる理由です。そして、この作用は人間の生命にも関係する重要な作用でもあるのです。内臓脂肪が多いと生活習慣病のリスクは高くなりますが、皮下脂肪はいくら多くても生活習慣病には直結しません。

つまり、病気になるリスクのある脂肪は先にエネルギーとして使ってしまうという、人間のとても重要な作用でもあるのです。体脂肪率の高い男性が健康診断でチェックされることは多いですが、女性は高い体脂肪率でも健康体といわれる人も多いのです。しかし生活習慣病になりにくいといわれても、見た目としては落としたいものですよね。

長期にわたって継続できる有酸素運動

皮下脂肪だけを部分的に落とすことは、ほぼ不可能です。ただ、皮下脂肪がついていると思うところの筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで他の部分よりは若干、皮下脂肪を落としやすくなるとはいわれています。

ただし内臓脂肪がある程度減ってから皮下脂肪が落ちるので、短い期間で考えず、ある程度長期で取り組むことが必要です。

ぽっこり体型を改善したい場合、男性は内臓脂肪型なので、短期集中的に有酸素運動を行うとすぐにすっきりしてきますが、女性は皮下脂肪の厚さでおなかがぽっこりしているのですから、男性に比べたら時間がかかります。だからこそ自分に合った、楽しめて長期間継続できる有酸素運動に出合えるかがとても重要なのです。

最近では、やはりランニングが人気です。また、コアリズムや ZUMBA など、家でもできるノリのよい曲を使った DVD 系有酸素エクササイズでもいいと思います。「おもしろい」と思える有酸素運動に出合えた人は、本当に変わります。

痩せない どうやっても痩せないのですがどうしたらいいですか

二の腕の皮下脂肪を落とす

1. 二の腕に筋肉をつける腕立て伏せは主に大胸筋のトレーニングですが、その動かし方の特徴から二の腕のトレーニングにも十分になります。男性は、よく自宅トレーニングの種目として取り入れているようです。
2. より二の腕に効く腕立て伏せ通常の腕立て伏せは脇を空けたまま行いますが、大胸筋よりも二の腕に効かせたいのであれば脇を締めるとよいでしょう。ちょっときついトレーニングですが、胸よりもしっかりと二の腕に効きます。
3. 筋力がなくても腕立て伏せはできる足を伸ばさなくてもいいのです。膝をついたままでもいいですし、床ではなくて机などに手をついて行ってもかまいません。15回ぐらいが限界だと感じる強度に設定して、2～3セットを週3、3ヶ月続けてみてください。

女性は筋トレしても見た目にごつくならない

気になる二の腕や内腿、おなかまわりの皮下脂肪。その部分にクリームを塗ってマッサージしたり、電気で刺激したり、ラップを巻いたり、または租塩でこすってみたり…。ダイエット商品が溢れています。

しかし、それらを行っても画期的にその部分の皮下脂肪だけが減少するようなことは科学的に証明されていません。「摂取カロリーのコントロールなし。有酸素運動なし。筋トレ不要。
これさえ使えば皮下脂肪は減る」といったものはありません。自分で体を動かして運動する以外には方法はありません。

また「筋トレをしたら、ごつくなりそう」という女性も多いのですが、もともと組織が違うので、脂肪が筋肉に変わることはあり得ません。女性は男性ホルモンが少ないので、ムキムキになることもないので安心して筋トレをしてください。最近は、SNS などで女性が過剰にスレンダーになってお腹などが凹んでいる動画などがありますが、あそこまでいくにはなかなか難しいのが現状です。多くの女性が筋肉が足りないので筋肉をつけることによるメリットはかなりあります。冷えが解消したり、自律神経が安定したり、ストレスが上手に発散できるので、根気よく有酸素運動を続けるのがおすすめです。

内臓脂肪 問題をかかえている 皮下脂肪より深刻

皮下脂肪を減らす一番いい方法は

これまでに紹介した方法のまとめです。

皮下脂肪を減らすために一番効果的なのは、バランスの取れた食事と有酸素運動の組み合わせです。この二つを一緒に行うことで、脂肪燃焼が最大化され、皮下脂肪を効率的に減らすことができます。

1. バランスの取れた食事

• カロリー管理: 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにし、カロリーの摂取量を適切に管理します。
• 高タンパク質: タンパク質を十分に摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。
• 低炭水化物: 炭水化物の摂取をコントロールし、血糖値の急激な上昇を避けることで、脂肪蓄積を防ぎます。
• 健康的な脂肪: オメガ-3脂肪酸や不飽和脂肪酸など、健康的な脂肪を摂ることで、満腹感を高め、過食を防ぎます。

2. 有酸素運動

• 持続的な運動: ジョギング、ウォーキング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、全身の脂肪燃焼が促進されます。週に150分以上の中強度の運動が推奨されます。
• HIIT（高強度インターバルトレーニング）: 短時間で脂肪燃焼効果を高める方法として、HIITも効果的です。高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」を得られます。

3. 筋力トレーニング

• 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になります。特に大きな筋肉群（脚、背中、胸）を鍛えると、エネルギー消費が増えます。

4. ライフスタイルの改善

• 十分な睡眠: 良質な睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、脂肪燃焼が促進されます。
• ストレス管理: ストレスは脂肪蓄積を引き起こすため、適切に管理することが重要です。

これらの要素を組み合わせることで、皮下脂肪を効果的に減らすことができます。特に、食事管理と有酸素運動は基盤となる要素なので、これらを中心に生活習慣を整えることが重要です。

体のこと