Q＆A式形式によるマイナス5歳情報

Question

体脂肪や筋肉量は、生まれつき？

Answer

体質だけでなくからだ作りの内容によって差ができる

体づくりによって体脂肪や筋肉量が増減する理由

筋肉になるたんぱく質を積極的に摂って、筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えず、体脂肪量も減らないという悩みをもつ人があいます。
筋肉を作るための設計図のようなものが男性ホルモンです。女性の場合は、その設計図があまり多くない状態で筋肉を作っていかなくてはならないので、たしかに男性に比べれば難しいのは事実です。

しかし、女性で、しかも70歳を過ぎても筋肉はつきます。筋肉がつきやすい体質、体脂肪が落ちやすい体質などだけではなく、すべての肉体的変化に個人差があります。

これは、人の顔がそれぞれなのと同じぐらい違うものです。遺伝を含む体質の違いだけでなく、ライフスタイル、食生活、環境なども大きく関係してきます。

画一化されたトレーニングだけを行っても、人によっては変わらない場合があるのです。

6ヶ月間、は体重も体脂肪率もまったく変化がないという人は珍しくありません。摂取カロリーとのバランスも考えていましたが、理論上半年間まったく変化がないのはおかしいのです。

しかし、半年後から変化が出て、後半の半年で約8キログラムの体脂肪が減りました。実際、ほぼ同じ体型、年齢で、同じメニューを同じ頻度で行った2人が、同じ結果になることはほとんどありません。
そのくらい個人差があるものなのです。いくつか考えられる要因をあげてみます。

筋トレとタンパク賛の積極的摂取

トレーニング内容や頻度などにもよって変わりますが、理論的には最低3ヶ月ほどで変化が実感できるといわれます。1ヶ月程度で劇的な変化を出すことは、どんな人にも難しい場合が多いのは事実です。筋トレの内容について、どんな種目を行っているかというのも重要ですが、どの程度の負荷（重さ）で何回行っているかというのも効果を出すための重要なポイントです。
たとえば1つの筋トレを40RM（40回はできるが41回目ができない重さ）で行っているのであれば筋持久力は上がりますが、筋量はさほど上がらないでしょう。

筋量を上げたいのであれば12RM程度の重さに設定する必要があります。しかしこの重さは、筋トレに慣れない女性だとケガの危険性などもあるので、いきなりこの重さからはできません。

徐々に上げていくか、専門家のフォローが必要になってきます。女性の場合、この重さの設定が間違っているために効果が期待できない場合があります。

たしかに体質の問題はありますが、効果の出ない要因は、種目選びと負荷です。まずここから見直してみてはどうでしょう。男性ホルモンが比較的多い女性は、自然と筋肉はつきやすくなるでしょう。

これも個人の体質の違いです。また、筋トレで行う動作は非日常的な動作が多いため、筋トレ自体に慣れない人はフォームを習得することに時間がかかり、効果が出にくい場合もあります。

一方、学生時代から部活などで筋トレに慣れている人の場合は、効果が出やすいといえます。正しいフォームを習得しやすく、またある程度の重さにも抵抗なく取り組めるので、効果が早く出ているように感じます。

筋肉がつきやすく、体脂肪を落としやすくするライフスタイル

1. 食事
   タンパク質の摂取を植物性の大豆製品などに頼っていませんか。たしかにカロリーは抑えられますが、アミノ酸スコア（食品に含まれる必須アミノ酸の量やバランスを評価した点数）はさほど高くはありません。良質のタンパク質（ アミノ酸スコア100）である牛乳、卵、マグロの赤身、鶏の胸肉なども意識して摂ることで筋肉への吸収もよくなります。
2. 睡眠
   食事で摂られたタンパク質は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉に吸収されます。睡眠が十分にとれない状態が続くと、分泌量は減ります。快眠におすすめなのは「バスエッセンスの香り」です。
3. 筋トレのタイミング
   最近の研究では、筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが脂肪燃焼率が高いことが証明されています。ランニングをしている人は、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレをしてからランニングに行く順番にすると、効果が出やすいかもしれません。

腰痛が辛いけれど治るのでしょうか。腰痛は生活に大きく影響を及ぼすので、いったん痛みがでると非常に深刻な問題になります。

Question

腰痛が辛いけれど治る

Answer

痛みを軽減させることは可能

腰痛 痛み について 予防

腰とは文字どおり人間のからだの要となる部位。そこに痛みや違和感があると、すべての動作に悪影響を及ぼします。肩に痛みがあっても歩く気になりますが、腰が痛いとちょっとした動きをとるのも嫌になり、自然と活動量が減って、気づいたら体重が何キロも増えていたということになりかねません。

腰痛もさまざまな原因で起こります。よく2足歩行を始めた人間の宿命だという人がいますが、痛みからそんなのんきなことは言っていられません。

背骨が関係する椎間板ヘルニアなどの整形外科的な疾患ばかりでなく、尿管結石などの内臓疾患や婦人科系の疾患などの内科的疾患が関係する場合もあります。痛みが続くのであれば、医師の診断を受けることをおすすめします。

また、過度なストレスによる精神的な要因で、腰痛が起こる場合もあります。その場合は、根本となるストレスの原因を解決することが大切になってきます。ついこつようつい人間の背骨は24個の椎骨が積み重なってできていて、その中でも腰椎は一番下のほうの5つの椎骨で構成されています。

積み木を積み重ねるときに、下のほうは大きな積み木にするのと同じように、背骨も腰椎が一番大きなサイズで、頚椎（首）が一番小さくできています。
一見大きいサイズの腰椎なので、頑丈にできでいると思われがちですが、上半身の重さを支えたまま、前屈・後屈・側屈・回旋など、からだの複仙稚な動きに対応しなければならないので、腰椎には大きな負担がかかります。

腹横筋を鍛えると腰痛予防になる

そのため、それらの動作をサポートしたり、保護したりするためにさまざまな組織が関与しています。「椎間板」といわれる椎骨にあるクッション材の役割をしている部分や、積み木が崩れるのを抑えているじん帯や筋肉がそれらです。

それらの組織に何らかの炎症や損傷が出ると、痛みとなります。そこで、腰痛予防の方法として有効なのが、腰椎周辺を取り巻く筋肉を強化して保護する、コルセットの役割をする筋肉を作ることです。腹筋群の中でも、一番奥にある腹横筋がその役目を担っています。腹横筋を鍛えるトレーニングとして、ピラティスやコア（体幹）トレーニングがよく知られています。
しかし、腰痛に関しては非常に奥が深く、完全な原因を突き止めることができない場合がほとんどといわれているのも事実です。腰に負担をかけすぎない生活を心がけること、トレーニングで「筋肉で保護された腰」にする必要があります。

腰痛になりにくい習慣

1. ソファにできるだけ座らない、座るのなら短時間に
   長時間ソファに座っていると、腰が痛くなることはありませんか？ 骨盤を長時間ずらした状態で座ることが腰への負担ばかりではなく、歪みを作る原因の1つにもなります。まずはソファに座る時間を減らすことから始めてみましょう。
2. 物を持ち上げる動作を習得する
   ぎっくり腰など、突発的な腰痛が起きる動作として知られているのが物を持ち上げる動作です。膝を伸ばしたまま腰を曲げ、物を持ち上げると、腰への負担が一気にかかります。両膝を曲げてからからだを物に近づけ、脚力を使って持ち上げるようにしましょう。
3. ダイエット
   おなかが出ないようにすることも重要。背骨は生理的な湾曲を描いていで、その湾曲がスプリングのように衝撃を吸収しています。おなかが前に出ていると、腰椎の部分の湾曲が過剰になり、腰痛の原因にもなります。このような場合は腹筋運動をしても難しいので、有酸素運動と摂取カロリーのコントロールをします。

腰痛予防にコルセットは有効か？

コルセットをすることは、人工的に作られた腹横筋を身にまとう訳ですから、腰への負担は減るでしょう。しかし、あまりおすすめしません。
痛みに耐えられない、日常生活を送ることも困難なほどであれば、コルセットは一時的には助けとなるでしょう。
しかし、運動できる体力があるのであれば、その筋肉を自分で作ってください。コルセットを巻いていると、腹横筋はどんどん衰えます。コルセットが習慣化されると、常につけていないと、腰椎の自然な湾曲を維持できなくなるのです。

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