腹筋を行うと腰痛になるが続けるべきか?

Question

腹筋を行うと腰痛になるが続けるべきか?

Answer

そもそもその腹筋運動自体がまちがい

腹筋運動と腰痛

腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。腰が痛くなりながらも行っでいるそのシットアップ自体が意味のないことになってしまっています。

腹筋嘩勒で騰が痛くなってしまう原因

まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか? よく昔の部活で脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、現在は、そのように行うことはだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に湾曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをするようになりました。しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているのにもかかわらず腰が反ったままからだを持ち上げようとしている人もいます。
そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

腰に負担がかからない腹筋運動

まず安心していただきたいのは、腹筋運動で腰が痛くなってしまうのは、あなたの腰の形状に何かしら大きな問題があるわけではないというケースがほとんどです。

腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。
同じことで、学生時代や子どものときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。

練習をすれば誰でもできるようになります。腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体を持ち上げるとよいでしょう。
腰の下の浮いでいるところに粘土があるとイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰に痛みがなく持ち上げられると思います。しかしこのように行うと、上体が上まで上がらないと思いますが、それでも十分に腹直筋に効いています。腹筋の筋力がついてくると、徐々に上がるようになっていきます。

騰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション

  1. 椅子を使う
    それでも痛くなってしまう人は、両脚をイスの座面に乗せた状態から行ってみてください。脚が上がることによって、骨盤がさらに後傾しやすくなり腰が浮くのを抑えることができます。
  2. マシンを使う
    スポーツクラブなどにある、座って行うマシンがあります。これだと比較的腰に負担がかかりにくくできる人もいます。また、腹筋運動のときに首が痛くなる人もマシンを使うと負担なくできるようです。
  3. バランスボール
    はじめのうちはバランスをとるのが難しいと思いますが、やり方によっては、床で行うよりも可動範囲を広げられ、より強い刺激を腹筋に与えられます

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