トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?

Question

トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?

Answer

通常の食事から摂るたんぱく質で十分

プロテインについて

筋力トレーニングやランニング、ピラティスなどワークアウトを定期的に行っている方からサプリメントとしてプロテイン(タンパク質)を摂取したほうがよいのかという質問はとても多い質問です。

タンパク質は英語で「プロテイン」といいますが、ギリシャ語で「第一に摂るべきもの」という意味があります。その名のとおり、人間の筋肉や内臓、髪の毛、爪、皮膚、血液や骨などを作る成分で、とても重要な栄養素です。

運動して、筋肉に普段与えていない過負荷の刺激が与えられると、筋線維に傷がつき、それらを修復するためにタンパク質が材料として使われ、筋肉量が増えでいきます。これがトレーニング効果です。傷がついた筋肉に相当した修復材科が摂取できていなければ、せっかくトレーニングしても効果はあまり期待できません。

そのためにサプリメントとして摂取が必要だと考えれば、理にかなっています。しかし私たちは食事を摂ります。その中にタンパク質は含まれているので、トレーニングした日でも食事の中で必要量のタンパク質が摂取できれば、それ以上摂取する必要はありません。
過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。トレーニングの量と、食事で摂るタンパク質の量が十分であるかどうかの摂取目安の基準値を紹介します。私が指導現場で使っている数値です。

  1. 通常の生活レベル~軽い運動レベルの場合
    体重1kgあたり0.8gで十分です。体重50kgの人であれば40gです。これ以上は脂肪になってしまいます。
  2. 筋力トレーニングやラインニングなど軽い筋肉痛が出る程度のトレーニングの場合
    体重1kgあたり1~1.2g必要になります。体重50kgの人で50gから60gです。
  3. アスリート並みにかなりハードなトレーニングレベルの場合
    体重1kgあたり2gは必要です。

一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになる

  1. 白色食品を摂る(卵・牛乳・米)
    卵や牛乳、米は良質のタンパク質(アミノ酸スコア100に近い)を含んでいます。卵は、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素が含まれている完全食品なので、1日1個以上は食べましょう。牛乳は、吸収のよいカルシウムを多く含みます。1日最低でも1杯は飲みましょう。米も良質のタンパク質を含みますが、唯一リジンというアミノ酸が少ないので、納豆や豆腐などといっしょに摂ることでカロリーを抑えながらもバランスよくタンパク質を摂ることができます。
  2. 豆乳で豆製品を摂る
    カフェでカフェラテを注文する際に、牛乳か豆乳かを選べることも多くなりました。豆乳は牛乳に比べて低カロリーですが、両者のアミノ酸バランスは違います。朝、牛乳を1杯飲んだら、お昼は豆乳でというふうに意識するだけでバランスのよいタンパク質が摂取できます。
  3. 肉と魚は両方摂る
  4. 肉は動物性脂質を多く含み、肥満や動脈硬化の原因にもなりやすく摂りすぎには注意が必要ですが、鶏のササミや牛肉、豚肉のヒレやモモのような赤身の部分であればカロリーは抑えられます。魚は含まれている脂質の種類が異なるため、動脈硬化になりにくいのです。青魚の脂はこちらがおすすめです

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