食材 GI値 一覧 （穀物・パン・野菜・芋類・肉類・魚介・豆類・砂糖・菓子類など）

GI値の区分

• 低GI食品（GI値55以下）:
  • 食後の血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やか。
  • 例: 全粒粉パン、レンズ豆、リンゴ、ヨーグルト。
• 中GI食品（GI値56～69）:
  • 血糖値の上昇が中程度。
  • 例: バスマティライス、カレーパン、オートミール。
• 高GI食品（GI値70以上）:
  • 食後の血糖値が急激に上昇しやすい。
  • 例: 白パン、じゃがいも、スイートコーン、ポップコーン。

GI値の計算方法

GI値は、テスト食品を50g摂取した後の2時間以内の血糖値の増加面積を基準として計測し、同様の条件下で摂取したブドウ糖の増加面積と比較して算出します。

意義と応用

GI値は、血糖値の管理や体重管理、2型糖尿病の予防・管理に役立ちます。低GI食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を長く維持できるため、体重管理やダイエットにも有用です。また、持続的なエネルギー供給が期待できるため、スポーツパフォーマンスの向上にも役立つとされています。

主な低GI食品と高GI食品

低GI食品:

• 全粒穀物（全粒粉パン、玄米）
• 野菜（緑黄色野菜、豆類）
• 果物（リンゴ、オレンジ、イチゴ）
• 乳製品（ヨーグルト、ミルク）

高GI食品:

• 精製された穀物（白パン、白米）
• 加工食品（ケーキ、クッキー）
• 砂糖が多く含まれる飲料（ソフトドリンク、ジュース）

まとめ

GI値は、食事の質や健康管理に役立つ重要な指標で、食品選びにおいても参考にされます。ただし、GI値が低い食品でも、他の栄養素とのバランスを考慮して摂取することが重要です。また、個々の反応には個人差があるため、総合的な食事管理が求められます。

低GI値の食材の選び方