腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消は無理?

Question

腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消は無理?

Answer

皮下脂肪を落とさないとダメ

ぽっこりお腹を解消するには

方法は1つだけです。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やし、からだ全体の体脂肪を減らすことです。結果、腹部の脂肪も減っていきます。

摂取カロリーが多いままで、脂肪を減らすことは不可能です。消費カロリーを増やすには、有酸素運動をすることはもちろんですが、日々の活動量を上げて消費カロリーを上げることも大切です。

そのほか、からだ全体(特に下半身や背中、胸などの大筋群)の筋肉量を筋トレで増やして基礎代謝量を上げれば、有酸素運動をしたときの消費カロリーも、日々の基礎代謝量もアップするので、成功率も上がるでしょう。また、腹筋運動だけで腹部の脂肪は落とせません。アスリートのようなかなり体脂肪率が低い人でない限り、腹筋群を鍛えただけで腹部が引き締まって見えるようになるわけではありません。
トレをしで筋量が増えたとしても、その部分の脂肪だけが効果的に燃焼されるということはあり得ないのです。また、腹筋群ほ薄い膜のようなものでできているので、基礎代謝量がアップするほど筋量は増えません。体脂肪率が高い人は腹筋運動にかける時間を下半身や背中、胸などの大筋群を鍛える筋トレと有酸素運動に使ったほうがよいでしょう。

骨盤の歪みも原因となっている?

下腹がぽっこり出てしまう原因の1つとして考えられるのが、骨盤の歪みです。骨盤が過剰に後傾気味(恥骨側が上を向く)になると、内臓の位置が下がり、下腹が出たように見えてしまいます。

この骨盤の位置をなおさないでいると、いくら体脂肪が減っても下腹は出ているような状態になります。骨盤の歪みを改善させるには、骨盤周辺にある骨盤を支えているインナーマッスルやそのまわりを包んでいるアウターマッスルの筋力や柔軟性を上げて、それらのバランスを整えることが重要です。

バランスボールを使ったエクササイズは、その改善のためのエクササイズとして代表的なものです。予防としてできることは、ソファに座る習慣を減らすこと。ソファでの姿勢は、骨盤を後傾位にさせたままで長時間保持します。まずは普段から骨盤をしっかり立てる習慣を作ることから始めてみてください。

下腹ぽっこりの改善・予防方法

  1. 消費力ロリーの高い有酸素運動を行う
    消費カロリーの高い有酸素運動がいいでしょう。ランニングは簡単に始められ、消費カロリーも高く効果的です。しかし、続けられなくては意味がありません。自分が続けられる、楽しいと思える有酸素運動を見つけることがポイントです。
  2. 基礎代謝が上がる大筋群の筋トレ
    スクワットやランジなどが下半身の筋トレの代表的なものです。上半身を鍛えるには、自宅なら腕立て伏せなどが効果的。スポーツクラブであれば、ラットプルダウンやロウイングなどで背中の大筋群を鍛えることができます。それらの筋トレで基礎代謝を上げることが重要です。
  3. 骨酵を立てた姿勢の習慣
    不良姿勢(骨盤を寝かせた座り方)はとでも楽に感じ、ついついしてしまう姿勢ですが、普段から座骨を意識し、座骨の2点で又えるようなイメージで座ることを習慣化します。最初は疲れると思いますが、日々保持できると、次第に筋肉が楽に骨盤を立てる姿勢をとれるようになります。

腹部の上部が出てしまう原因

腹部の上部がぽっこり出てしまうのは、どんな原因が考えられるでしょうか?1一つは、腰背部や腿のつけ根の腸腰筋などの筋肉の柔軟性が低く、反り腰気味になっていること考えられます。
普段から高いヒールを履く人に多く見られる傾向です。
ヒールを履くと前傾姿勢になって、その状態からからだを起こすので、反り腰気味になります。お尻がぎゅっと上がって見え、腰も反っているので一見きれいな姿勢に見えますが、実はおなかの上部は前に出やすくなります。
腹筋群がある程度ある人は過剰に出ることは抑えられますが、腹筋群が弱い人は特に出やすくなります。一般的に、長身でヒールを履くモデルなどに多いようです。このような人は体脂肪率も低いので、腹筋群(特に腹横筋)を鍛えることで改善、予防できることはあります。

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