体のこと

筋肉痛 トレーニング をしない方がいいのでしょうか 筋トレを習慣化すれば、強い筋肉痛はなくなります。

Question

筋肉痛の時はトレーニングをしない方がいいの

Answer

筋トレを習慣化すれば、強い筋肉痛はなくなる

筋肉痛 トレーニングをしない方がいいのでしょうか

筋肉痛が起きるメカニズムには諸説あり、まだ研究段階であるとされる分野でもります。筋トレの目的を簡単にいうと、筋肉にいつも与えている負荷よりも強い負荷を与え、筋を破壊させることです。
破壊された筋肉が再生されるときにより強くなり、筋量が増えるといわれています。ではどのような筋トレを行うと、筋肉がよりたくさん破壊されるのでしょうか？

たとえば、ダンベルのアームカール（ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするエクササイズ）の場合で説明します。下からダンベルを持ち上げるときに、上腕の前（上腕二頭筋）が収縮することでダンベルが持ち上がります。力んで行い、力こぶが出るので、このときに筋肉がたくさん破壊されると思っている人も多いと思いますが、それよりも一度持ち上げたダンベルをゆっくりブレーキをかけながらがらへ上腕二頭筋を伸ばしながら） 下ろしていくときのほうが、筋肉が破壊されます。
もちろんたくさん破壊されたほうが、筋肉の断面積も増え、筋力がアップされるのでゆっくりブレーキをかけながら下ろしていくことを意識しでトレーニングすることが大切です。

筋肉痛の回復まで待つのも

腹筋運動でいうと、上体を起こすときよりも、起こした上体を寝かせるときにゆっくり行うほうがよいということ。このように意識して行うと、筋肉の微細構造がたくさん壊れ強い炎症反応が起きます。

それが筋肉痛です。つまり、筋肉痛になったということは、筋肉を確実に破壊させることができた証しでもあります。一般的な筋肉痛になるくらいの炎症があるときは、2～3日すると回復しますが、状態によっては1週間以上続く場合もあります。この間は確かに炎症反応が出ているわけですから、回復してから筋トレをすることは大切かと思います。

しかし、定期的に筋トレを行っていれば、徐々にそれほど強い筋肉痛にはならなくなります。一番大切なのは、筋トレを習慣化すること。自分で何曜日に筋トレをすると決めた場合、多少筋肉痛があっても一般の人が行うくらいの内容（アスリートのように限界まで追い込むトレーニングではない場合）であれば、続けで行っても特に問題はありません。それよりも、筋肉痛を理由にして休んでしまい、運動の習慣化ができないことのほうが問題だと思います。

歳をとると遅れてやってくる筋肉痛

このことはよく耳にしますが、諸説あります。しかし、基本的にはこの説はまちがっているといえます。歳をとったから筋肉痛が遅く現れるのではなく、どのように負荷を与えたかのほうが関与するといわれています。

弱い負荷で長時間行った場合は、一般的に早く筋肉痛が起きて、強い負荷で短い時間で行った場合は、遅く現れる傾向にあるようです。
もちろん筋トレを長年行っでいなかった方にとっては、軽い負荷で行っても強い負荷になるので、筋肉痛が遅く現れるということになります。長期間運動をしていなかった年齢の高い方は、筋肉痛が遅く現れやすいということば、このことが関係しているかもしれません。

筋肉痛の回復を早める方法

筋肉痛の回復

1. タンパク質を摂取する破壊された筋肉の修復には、質の高いタンパク質の摂取が必要です。筋トレを
   したときは、低脂肪でアミノ酸のバランスがよいアミノ酸スコア100の食品、卵、牛乳、マグロの赤身、鶏の胸肉などを意識して摂りましょう。
2. ストレッチをするストレッチをすることで、筋肉痛の回復が早まるということもいわれています。しかし、炎症が起きているので過剰なストレッチは必要ありません。筋トレの後やお風呂上がりのリラックスしているときに、その日に筋トレした部分を中心に軽くストレッチすることもおすすめです。
3. アイシングあまりにも痛みがあるときはすぐに冷やすことをおすすめします。炎症の拡大を防ぎ、今以上にひどくなることを抑えます。その部位に内出血があったり、ひどい痛みがある場合は必ず医師の診断を受けてください。

リカバリーウェア 疲労回復効果があります。

体のこと

痩せない どうやっても痩せないのですがどうしたらいいですか やせるための工夫「有酸素運動と筋トレのバランスを見直す」ことからはじめます。

Question

どうやってもやせない

Answer

筋肉量の少ない人は時間がかかるだけのこと

痩せない やせるための工夫「有酸素運動と筋トレのバランスを見直す」

体脂肪を落としたい場合は、筋肉量がとても重要です。筋肉量が標準よりもかなり少ない人が、有酸素運動を行っても燃える脂肪量は少なく、基礎代謝量も低いので成果が出るまでにとても時間がかかります。

このタイプの人は、トレーニング初期なら筋トレをメインに行ったほうが効率的です。また、摂取カロリーをかなり減らし（タンパク質量を減らしすぎ、有酸素運動ばかり行うと、さらに筋肉量を減らす原因の1つになります。筋肉量が減ると、それだけ代謝効率の悪いからだになるのです。
筋肉量がある人は、有酸素運動をメインに。過体重であれば、関節に負担の少ない水中での運動やエアロバイクがおすすめです。

運動の強度を見直してみる

筋肉を作るためには、成果を出すための原則があり、その1つに「過負荷の原則」というものがあります。これは、普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ、からだは変化しないというものです。
たとえば毎日2kgのバッグを持っているのに、ジムで1kgのダンベルトレーニングを行っても、からだは変化しません。3kgにしても、半年以上同じ種目・同じ重さで行っていれば普段の刺激と同じになるので、それ以上からだは変化しないでしょう。

ウォーキングなら、歩くこと自体が普段からしている運動なので強い刺激ではないですし、10分程度なら、あまりにも消費カロリーは少なく、からだの変化は期待できないでしょう。

食事のカロリー、量を見直す

食生活日誌をつけているク方もいます。「1週間がんばって制限しました」とおっしゃいます。実際に内容を見てみると、カロリーを抑えた日が週4日、オーバーした日が週3日。これではほとんど体重は変わりません。ご本人は、週4日ならかなりセーブしたと感じるのでしょう。
食生活がガラッと変わらないと、成果が出にくいのが事実です。かといって極端に肉や炭水化物、油などを抜くといったまちがったダイエットをすると、栄養バランスが悪くなり成果が出ないケースがあります。食生活を変えず運動だけで成果を上げるには、多くの運動が必要で、現実的には難しい場合が多いでしょう。

効率よくやせるためには

1. 筋肉量と体脂肪量を正確に把握する最近の体脂肪計はかなり進化していて、筋肉・体脂肪分布まで測定できるものもあります。自分の現在の状態を把握することで何を優先すべきかがわかります。こちらです→体組成計：超薄型で50g測定ができるタニタ体組成計「インナースキャン50」BC-305
2. 運動メニューを専門家に診断してもらう現在行っているトレーニングメニューを専門家に見てもらうとよいと思います。自分のからだに合った種目、重さ（負荷）になっているかなど、自己流でなく、逆門家に見でもらいましょう。
3. 食品の買う量を減らすダイエット中は、食べたい気持ちを抑えるのが大変です。買い物に行くときはたくさん購入しがちな空腹時でなく、満腹時なら買う量をセーブできるでしょう。酵素入りの青汁などを活用してもいいでしょう。

最も成果の出るタイプの人

明らかに別人のように体型が変化した人たちに共通していることがあります。それは「ハマるスポーツに出合った」ことです。たとえば、まったく走ることに興味がなかった主婦の万が一度走ってみたらおもしろくなり、フルマラソンに何度もチャレンジするようになって、最初は35％ もあった体脂肪率が1年で17％ まで下がったというケースがあります。

これなら食べたいものを我慢してストレスになることもないですし、運動をやらされている感覚ではなく楽しんでいるので、いきいきとしています。やりたい運動に出合えることが成功への近道です。まず自分に合った楽しいスポーツを見っけることも、大切だと思います。
自分が好きなことでやせるのが一番です。
体のこと