時間がない中でも運動できるか?

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時間がない中でも運動できるか?

Answer

自分に合った方法で十分可能

忙しいので運動ができるか心配

忙しいと先送りされるのが運動です。忙しいと、つい仕事を言い訳にしています。実際、今日中にこの仕事を上げなければいけない、終電まであと15分、などのように時間に迫られている環境で運動時間を確保することは難しいと思いますし、そんななか運動しなければならないとも思いません。

最近、ビジネス系の男性誌でも「忙しいなりにも時間をやりくりして運動をしでいる人が本当の仕事ができる人」と書かれています。世界中を駆け回り忙しそうにしていでも、運動時間を確保している方々がいます。

忙しくても運動している人の共通点

この人たちの共通点が、1つだけあります。運動すること自体を「しなければならないこと」と思っていないということです。「しなければいけない」どころか「やりたくてしようがない」と思っているということです。やりたいから何とか仕事をやりくりさせているといったところでしょう。

今定期的に2 つのスポーツを自分のためにやっています。ランニングとテニスです。ランニングは、週1回練習会に出てハードに自分を追い込む練習をし、そのほかは自分が気持ちよいと感じる範囲で走ります。テニスは週1回、コーチにプライベートで教えてもらっています。原稿を書いている今日は月曜日で、いつもなら午前中テニス、夜にきついランニングの練習会です。原稿の締め切りが迫っているにもかかわらずテニスは行きましたが、練習会はさぼりました。

テニスは楽しくてたまりません。ボールを打ったときのあの感覚や、ゲームの要素がたまらなくストレス発散になります。しかし、ランニングの練習会は走力を落とさないように自分に課していることでもあります。したがって、こちらをさぼってしまうのです。

寒いときは運動したくない

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寒いときは運動したくない

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やる気がないときは無理にやっても仕方ない

やる気がないときはどうするか

誰にでもやる気がないときはあります。特に寒い時期は、家から出たくなくなるでしょう。絶対にしなければならないということがなければ誰でもさぼりたくなります。それでOK です。

さぼった・さぼらなかったは、1日単位で考える

あのイチロー選手だって、人間ですからさぼったことは絶対あるはずです。しかし、彼は野球自体をさぼってはいないのです。1日という非常に短い単位でなら、誰でも何かしらさぼってきたと思います。したがって、あなたの意志が弱いのではないのです。「今日はさぼったかもしれないが明日はわからない」と思ってください。そうすれば、いつか自然とまたやり出す時期が来ます。そうなったらまたゆっくり始めていけばいいのです。

寒い日にやる気を出す方法

  1. 気温や天気で運動をする日を決める
    天気予報で0度以上になったら運動する0度以下になったらしなくでもよい、など自分なりのルールを決めましょう。寒いからさぼったという罪悪感をもたなくてすみます。私は、雨の日はランニングに行かなくてよいと決めています。
  2. コースを2つつくる
    ランニングの場合、いつも決まって走るコースがあると思います。そのコースよりも半分ぐらいの距離のコースも作っておきます。「10 キロはきついけど6 キロなら行こうかな? 」と思うことで、続けられています。
  3. オフ期を決めてしまう
    プロのアスリートでも、休む時期(オフ期)があります。「一番寒い2月は私のオフ期! 」と決めてもいいじゃないですか。

座禅や瞑想、呼吸法はダイエットできる?

Question

座禅や瞑想、呼吸法はダイエットできる?

Answer

ストレスで過食をしてしまう場合には効果が出ることもある

二次的な効果に期待

最近、呼吸法のみでおなかが凹む、ダイエットできるということがいわれでいますが、、基本的には摂取カロリーを減らす、有酸素運動などで消費カロリーを上げる、筋トレで筋肉量を増やし代謝を上げる。などを実践しないと無理です。

座禅や瞑想、呼吸法は、消費カロリーだけで見ると座っている状態で消費するカロリーとほとんど同じです。つまり、「座っているだけでダイエット効果がありますか? 」といわれているのと同じことになってしまいます。

息が上がりきついと感じる呼吸法を何度くりかえしても、消費するカロリーは微量。摂取するカロリーが高いままでは、当然体脂肪量を下げることはできません。しかし、呼吸をすることで使われる筋肉があります。それらを鍛えることによってスタイルが改善できることは、若干ではありますが期待できるかもしれません。
ただし、劇的にウェストが何センチ減というのは一時的なもので、摂取カロリーと消費カロリー、筋肉量が変わらなければ難しいでしょう。

ストレスマネジメントとしては、効果が期待できる

消費カロリーの観点からは難しいですが、メンタル面ではよい働きがあるかもしれません。これはヨガなどの効果と同じで、ストレスによる過食をコントロールできることで、ダイエットが成功するかもしれません。実際にヨガの先生と話をしていても、そのような効果が出ている方が多くいらっしゃるようです。ゆっくりした動作・呼吸をすることと、自分の動作や内面に意識を向けている時間が、ストレスになる要因を一時的に忘れさせてくれるのかもしれません。

たしかにストレスがたまったり緊張したりすると肩が上がり、呼吸が浅くなります。そんなときに深呼吸をすると落ち着きます。これは誰もが経験していることです。

自分に必要なことは何か?

自分はどのようなことで体脂肪量が増えてしまっているのか、ということを客観的に判断できればダイエットに成功すると思います。

  • 明らかに筋肉量が少ないので筋トレをする
  • 筋肉はあるが消費する量が足りないので、有酸素運動をする
  • 摂取カロリーが多すぎるなら、食生活を見直す
  • 食べてしまう要因がストレスなので、座禅や瞑想、呼吸法をする

このように、自分の問題点を判断し、どれが自分に合った対処法なのかを考えてみるのはどうでしょうか?

ストレスが軽減できそうな強度の低いエクササイズ

下記で紹介するエクササイズが、ストレス軽減に有効という根拠が存在するわけではありません。個人の嗜好が大きく関係するので、参考にしてください。

  1. 太極拳
    動作がゆっくりで、想像以上に筋力を使います。飛んだり跳ねたりすることによって関節を痛めるおそれがある高齢の方にはおすすめです。ゆっくりとした動作が、自分のからだに意識を向けてくれます。
  2. ヨガ
    ヨガといっても、消費力ロリーが上がりそうなハードなものから瞑想が中心のものまで、最近はさまざまな種類のものがあります。どの種類のヨガも、呼吸をとても重要としています。誰もができる呼吸という動作を、さまざまなタイミングや使い方に変えることは、ほかの運動の動作を習得するよりも、比較的簡単にできます。
  3. ウォーキング
    ウォーキングもメンタル面に効きます。消費カロリーを考えるのでなければ、ゆっくり歩いてもよいのです。ゆっくり呼吸しながら歩いてみでください。考えごとをするとき、家でイスに座ってアイデアを放り出すよりも、歩きながら考えたほうがひらめくこともあります。「運動」と思わず、「心のリフレッシュ」または「リラクセーション」と思うと、ハードルが下がりませんか?

運動を長続きさせるためのコツ

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運動を長続きさせるためのコツ

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自分への期待を高めることで刺激になり継続できる

トレーニングや運動を長続きする

今まで、生活の中に運動をするという習慣がまったくなかった方にとっては、運動自体がものすごいストレスになります。継続できるようになるためには「自分にはできる!」という見込み感(自己効力感)を高める必要があります。

自己効力感は、成功体験を積み重ねることによって高まります。目標設定のしかたが「痩せたい」「もっとおなかの脂肪を落としたい」などのような漠然とした大きなものだと、自己効力感はなかなか高まりません。痩せるために何をするのか、おなかの脂肪を落とすためには何をするのかをより具体化した目標設定にするとよいでしょう。

たとえば、「月曜日はウォーキングを30分。火曜日は摂取カロリーを下げる。水曜日はスクワットとプッシュアップをやる。このように、細かい目標設定にします。そうすると、月曜日にウォーキングができたら成功体験のスタンプが1つ押されます。火曜日も摂取カロリーがセーブできたら、ここでもう1つ。こうしてたくさんの成功体験を積み重ねていくことで継続ができ、気づいたときには痩せていた、おなかの脂肪が減っていた、というようになります。
たとえ水曜日のスクワットとプッシュアップができなかったとしても、成功体験は2個で失敗体験は1個ですみます。

目標は細かく具体的に

目標が1つだけだと、オリンピックレベルの選手が「メダルを取りたい」という目標設定だけをしているようなもの。それではどんなにモチベーションが高い選手でも、日々の厳しい練習を継続させることは難しいのです。目標が漠然としすぎていて、意識も「メダル」だけになってしまいます。

これを、今すべきこと、こなすべきことに分けて、1つずつ達成して成功スタンプを集めるようにします。たとえばプロの選手なら、メダルを取るために「今年の全日本選手権で勝つ」「合宿で○○のメニューをすべてこなす」「次回のタイムトライアルで記録を出す」のように、1つ1つの成功体験を積んでいきます。そうした結果、メダルもに近づく。

私たちも同じように目標を細かく設定することが大切なのです。成功体験のスタンプをいくつ集められるのかが、あなたの継続につながっていきます。

さばるのは誰にでもあること

やめたくなること、そして実際に途中でやめてしまうことを失敗体験としてとらえていませんか。それは人間であれば当たり前のこと。それを失敗だと受け止めていることで知らないうちに失敗体験のスタンプを集めているのです。

したがって、また新たに始めても「自分はまたできないのでは? 」という疑念から、「自分にはちゃんとできる」という見込み感(自己効力感) が下がってしまいます。途中で挫折しでもまた始めればよいのです。それを何回もくりかえしていればいつか積み重なり成果が出ます。
「やってみる→さぼる→またやってみる→またさぼる」のくりかえしで、人は生きています。これを逆戻りの原理といいます。私もさぼっでしまうことはよくあります。三日坊主も、10回続ければ1ヶ月運動したのと同じことだと思ってがんばりましょう。

運動を続けるコツ

  1. 仲間をつくる
    運動するのが、誰かとつながっていることによって継続できる人もいます。ツイッターやフェイスブックで仲間を作っていくのも方法の1つです。人に褒めてもらう、共感してもらうことによって継続できる人もいます。
  2. 楽しいと思えるものを探す
    さまざまな運動種目がある中で、自分が本当に楽しいと思えるものに出合えた人は続けられます。特にランニングはそうですが、「走るなんて大嫌い」といっていた人ほどはまっています。何ごとも試してみないとわからないものですよ。
  3. 自分のためか?人のためか?
    「自分のために運動する」という人がほとんどだと思います。しかしもう1つ視点を変えて「人のために運動をする」という考え方もあります。たとえば1km走ったら200円募金する、子どもにお母さんがんばって!と絵を措いてもらいそれを支えにがんばることによって継続できる人もいます。

ストレスで不眠になってしまったダイエットにはよくない?

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ストレスで不眠になってしまったダイエットにはよくない?

Answer

それほど神経質にならなくてもいい

睡眠時間とダイエットの関係

「睡眠時間が短いから体脂肪が蓄積されやすい」「寝ると体脂肪が燃焼される」と言い切るのは難しいのが実状です。たしかに、寝ているときは成長ホルモンが分泌される格好の時間帯です。
入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになる

睡眠時間が短かったり不規則になると、分泌される周期も変わってくるので、弊害があるということばいえると思います。

「寝る子は育つ」とよくいわれますが、それは本当で、十分に寝ることによって成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があるからです。
成長ホルモンは、筋肉や骨などの細胞を作るだけでなく体脂肪を燃焼させる働きもあります。そう考えると、しっかり睡眠をとったほうがいいし、代謝を上げるために筋トレをがんばっている人は、睡眠をとり成長ホルモンの分泌量を上げたほうが筋肉がつきやすいので、重要な要素ではあると思います。しかし、あくまでも間接的な効果であると思ったほうがいいでしょう。「摂取カロリーが多すぎたから今日はしっかり寝て脂肪を燃やそう」とか「運動するのが嫌だから成長ホルモンをたくさん出すために今日は1日寝ていよう」というのは、無理があります。
一番大切なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

ストレス発散

自分自身でストレスの発散方法を見つけられるとよいと思います。スポーツがストレスの発散になる人もいます。しかし、寝られないからといってあまりハードな運動を就寝直前に行うと、交感神経が優位になりさらに寝つけなくなってしまう場合もあります。

たとえば読書でストレスが解放される人もいます。これは、個人差があるようですが、あまり興奮してしまうようなストーリーだと逆に眠れなくなってしまうという人もいます。仕事に関連する本を読み始めるといろいろなアイデアが出てきてよけいに眠れなくなるので、関係のない本がいいでしょう。

向いている意識によって未来または、過去のことを考える

人が不安になっているときは、たいてい未来のことを考えているときです。この試合に負けたらどうしよう、また膝が痛くなったらどうしよう、明日の商談先で失敗したらどうしよう。

未来を考えれば考えるほど、不安感は募ります。そんなときは、思考を過去に向けます。昨日はどんな練習をしたのか? 前回の試合ではどこが問題だったのか?
今までどんな商談をしてきたのか? など過去を考えると不安感もとれ、緊張しなくなる場合があります。怒りや悲しみで寝られないときは、過去のことを考えているときです。あいつのあの態度が許せない、なぜあんな言い方をされなければいけないのか、自分だけ仲間はずれにされた… … 。そのときは、未来のことを考えます。明日は何をしようか? 将来家を建てるならこんな家がいいな、など。自分の意識がどこに向いているのかを冷静に判断し、何を考えるのかを決めるとよいと思います。
一見難しそうですが、「何も考えないようにしよう」というほうがはるかに難しいです。

睡眠のポイント

  1. アルコールに頼らない
    アルコールと過食は、ストレスの発散方法ではありません。感覚を鈍らせているだけで、入眠はしやすくても、睡眠の質は下がります。
  2. 寝酒(ナイトキャップ)の注意点

  3. パートナーに聞いてもらう
    過去や未来のことは頭で考えるのではなく、誰かに口に出して話してみるといいでしょう。ただし、話すことが逆になると、興奮してよけい寝られなくなる場合があります。怒りがある人は、未来のことを話さなければならないのに、過去のことを話し出すと、怒りの感情がぶり返し、よけいに興奮してしまいます。
  4. 寝れられなくても心配しない
    スポーツ選手を見でいると、優勝がかかっている試合やオリンピックの前日はまったく眠れないという選手も大勢います。私は当たり前のことだと説明しています。実際に2時間しか寝られなくても、優勝したりよい成績を残せる場合もたくさんあります。「寝られない=100% 失敗する」ということではないのです。

緊張と肩こりの関係

Question

緊張と肩こりの関係

Answer

精神的な緊張は肩周辺の筋肉を拘縮させる

肩こりに悩む人が多い

誰でも、緊張すると肩がこる経験をしたことがあはずです。肩こりは、動かさないことによる血行不良が原因の1つですがが、スポーツ選手でも肩こりを訴える人はいます。もちろんスポーツ選手ですから、普段から人並み以上に運動しているので、血行不良を起こしでいる要因が運動不足によるものではないのは明らかです。

障害以外で選手が肩まわりの不調を訴えるときは、決まって精神状態が関与している場合が多いものです。大きな大会の直前、技術習得がうまくいっていないとき、同じチームの仲間やコーチなどとの人間関係、プライベートの問題など何かしら精神的なものが関与しています。そのようなことがあると、一般の方と同じように首を回したり、肩をもむしぐさが多くなります。

外向できる人を見つける

有名選手になればなるほど、案外、人との交流が少なくなりがちです。ストレッチやマッサージをしている最中に気軽に悩みを打ち明けてくれたり、相談してくれる機会はよくあります。
選手も精神科に行くまでではない、またカウンセリング室に入って相談するまでの大ごとではないと思っでいる程度であれば、手軽なカウンセラーとなるのがトレーナーなのかもしれません。あなたが緊張して肩がこりやすいようなら、その緊張の元になっている要因や不安に思っていることを相談(外向) できる人を見つけることも大切です。

肩が緊張すると呼吸も浅く、速くなる

「ストレスが誘発されると、静的に収縮している間や、肉体的に負荷がかかってそう状態でも僧帽筋上部の筋電図の活動が増加する」ということが、証明されています。

緊張すると僧帽筋上部(首から肩にかけての筋肉)だけが拘縮しやすくなる理由はわかりませんが、気づかないうちに肩が上がり、力が入ってしまうのかもしれません。肩が上がっていると自然に呼吸も浅くなり速くなっています。その結果、心拍数も高くなります。

競技にもよりますが、試合に出る前はウォーミングアップをして心拍数をある程度上げ、からだを戟闘モードにします。つまり、エンジンをかけ急にアクセルを踏んでもだいじょうぶなようにエンジンを温めておく必要があります。選手によっても違いますが、安静時の心拍数が40拍/分の選手は、コートに送り出す寸前に100拍/分ぐらいにしておくことが1つの基準になります。

しかし、あまりにも緊張して肩に力が入りすぎて呼吸が浅くなってしまっている選手は、いつもと同じ準備運動にもかかわらず心拍数が高くなりすぎている場合があります。そのときに、いつも私がアドバイスすることはうつあります。いつも大切な場面になると緊張しすぎて肩がこる、呼吸が浅くなる、気分が悪くなる、汗をかく、というような方はぜひ実践してみてください。

緊張をと3つの方法

  1. 筋弛緩法
    全力の60~70% くらいの力で、両肩をすくめるように15~30秒程度かけて持ち上げます。そこから一気に脱力をして肩をストンと落とします。そのまま60秒程度ゆっくり呼吸をします。これを、肩が軽くなったと感じるまでくりかえします。
  2. 呼吸法
    意識を呼吸に向かわせるために3つの呼吸法を行います。まず腹式呼吸、おなかを膨らませながら息を吸い、凹ませながら息を吐きます。次は胸式呼吸。おなかを凹ませながら、胸を広げて息を吸います。最後は鼻呼吸。鼻から息をゆっくり大きく吸い、口から息を吐き出します。
  3. 自律神経
    自律神経の働きをコントロールすることができる方法で、ストレスの対処法として有効なものです。市販されているCDを聴きながら、指示どおりにからだを誘導していくと緊張がとれます。

肩こりチェック

家の中ではすぐ横になってTVを見たりスマホを見ている | Health Check

モチベーションが高いはうが、トレーニング効果は上がるか?

Question

モチベーションが高いはうが、トレーニング効果は上がるか?

Answer

自分に合った具体的な方法を見つけると、確実に効果が上がる

トレーニングの効率をアップさせたいのは皆同じ

どんなトレーニングでも、一定期間継続して行わないと効果は出ません。「どのような内容を行うのか」もとても大切ですが、「どのようにしたら継続できるのか」のほうがはるかに大切で、成功のための一番のカギになるものです。

モチベーションの高い人のほうが継続できるわけですから、当然効果が上がるということはいえると思います。やる気( モチベート) が起きるのには、必ず「動因」と「誘因」の2つの要因が必要です。

動因とはその人が持っている欲求や願望。誘因とはそれらの欲求をかなえるための方法や手段です。トレーニングをしているのは、必ず欲求や願望、つまり目的があるから行っているのです。

たとえば「おなかを引き締めたい」「脚を細くしたい」など。それらの動因をかなえるための具体的な方法や手段(誘因)は手に入れていますか?

おなかを引き締めるために、どんな筋トレをどのぐらいの負荷や回数、頻度で、どのぐらいの期間行うのか? そしてその方法が確実に効果の上がるもので、根拠があることが重要です。

半信半疑で行っていても、継続は難しいでしょう。確信が持てる方法を見つけしることが大切です。パーソナルトレーナーに相談してもいいでしょう。信憑性のある誘因(運動方法など) を手に入れても、最初は継続できても、できなくなる場合もあると思います。そこで、次のことを意識するようにしてみてください。

できる可能性が100%でも、成果が出る可能性が0%なら継続率は下がる

「その方法を行ううえで障害となるものが極力少なく、実行できる可能性が高いものですか? 」。障害とは、たとえば、金銭的に負担になってしまったり、家族の賛同が得られないなど、有益性よりも障害が上回ってしまう場合です。

また、実行できる可能性が高くても、強度や頻度が低すぎると、継続の可能性は低くなります。障害が低く、実行できる可能性の高いものほど、強度や頻度が低すぎて身体的な変化が起きない可能性もあります。「1週間に1回10分のウォーキングを行う」ことは、最初はよいかもしれませが、あまりにも強度が低く、できる可能性が100%でも成果が出る可能性は0%に近いため、効果が出ないので結果、継続率は下がるでしょう。もちろん強度が高すぎても挫折してしまいますね。自分に合ったものを見つけられたら、継続率はもちろん成功率も確実に高くなるでしょう。

さぼるのは当たり前

人間は、そもそもサボる動物です。さぼるからこそ人間らしいのです。「やってみる→さぼる→またやってみる→またさぼる」のくりかえしで私たちは生活しているのです。これを「逆戻りの原理」といいます。「やる」と決めたことをできなかったときや、さぼったときに自分を責めることはまちがっています。

さぼることは当たり前だと思い、もう一度やってみればよいのです。それを何回もくりかえしていけばいつか効果が出ます。タンスの奥にしまってしまった、エクササイズツールやDVD、ランニングシューズなどをもう一度引っ張り出して、またやってみてはどうでしょう。以前感じることのできなかった、思いがけない発見や楽しさがあるかもしれません。

モチベーションが上がる3つのポイント

  1. ひとりより誰かと一緒に
    友人やパートナーなど誰かといっしょに行ったり、ジムなどで一人で黙々とトレーニングをするよりも、グループレッスンに参加しでいる人のほうが継続率が高いといわれでいます。
  2. 否定的よりも肯定的に
    「そのトレーニングをするようになって、どのような変化がありましたか? 」と質問された場合、「運動すると疲れるから仕事がつらくなった」など、否定的な感覚を口にするよりも、「運動による疲れは、仕事での疲れと違って心地よい」といったように、肯定的に表現する人のほうが継続率が高いといわれています。
  3. 自分を自慢してみる
    まわりの人たちに堂々と「私はこんなトレーニングをやっています」などと自慢してみてください。伝えることで、褒められるだけでなく自分が「これからもやり続ける!」とコミットメント(宣言)することになり、継続率が上がります。

ストレスと運動の関係性

Question

ストレスと運動の関係性

Answer

ストレスはからだに生じた「歪み」のこと

ストレスについて

ストレスと運動」は、とても密接な関係にあります。ストレスとは生体側、私たちのからだに生じた「歪み」のことをいい、逆に歪みを起こした刺激、ストレスを作った原因側をストレッサーといいます。さらに、ストレスをうまく処理することをストレスマネジメントといいます。「あの人は私にとってストレスー・」は、まちがった使い方になり、「あの人は私にとってストレッサー。(結果私がストレスを受けた)」が正しい使い方になります。

ストレスをマネジメントする3 つの方法

  1. ストレッサーを軽減・除去・回避・l時避難・距離を変える
    あなたにとってストレッサーになっているものが過剰になると、ストレスとしでさまざまな形でからだに現れます。そうなる前に、あなたはそのストレッサーからの距離を変える必要が出てきます。仕事の場合だと、ストレッサーと距離を置いたり(席替えや部署替えをしてもらう)、一時避難したり(休暇をもらう)、回避(転職、退社、休職) することは、決して人生から逃げていることではないのです。してもいいことなのです。人間の本能でもある自己防衛の一つだと思ってください。
  2. ストレスの処理能力を高める
    前述のように回避することはまちがっていませんが、その前に処理能力を高めることもできるかもしれません。たとえば、パソコンスキルが低く今の部署での仕事がストレッサーになっているのであれば、回避する前にパソコン教室に通うなどしてスキルを上げることで解決できることもあります。一度ストレスへの処理能力を高めてみてから、回避・一時避難しても決して遅くはありません。
  3. ストレッサーの心理的意味を考える
    ストレッサーは、その人の受け止め方で変わってきます。それを過剰ととるか通常のことととるかは、あなた次第です。過剰にとってしまう状況が、見方によっては通常な刺激である場合もあります。
  4. ランニングをする
    単純な動作のくりかえし、適度な高揚感、距離に対する達成感、仲間ができるなど。私にとっては走ることがストレス発散になっています。落ち込んでいるときは、走りに行く気にもなりません。しかしそう思っても、必ず重い腰を持ち上げてとりあえず短い距離でもいいので行ってみます。やっでみて後悔したことは一度もありません。それよりも「行ってよかった! 」と思えることのほうが、はるかに多いです。
  5. 読書
    今までは仕事に関連する書籍ばかり読んでいましたが、最近は仕事とは全くく関係のない本を読むことがリラックスになっています。

現代人のストレスについてはこちら。

食欲がおさまらない

Question

食欲がおさまらない

Answer

改善策が必ずある

食欲も続いてしまうと心配

人も含めて動物や食物にとって食べるという行為は、生きていくうえで必要なことです。本来であれば満腹になったと感じたら自然と食べることはやめられるようになっています。
しかしこれは動物の話で、人間には欲求があります。おなかがいっぱいだと思っても、目の前にあるものが大好物なものだと、手が伸びてしまう。誰にでもあることです。それが少しだけ過剰に反応し、コントロールできなくなっているだけです。

満腹中枢の働きか、それとも幸福感か

個人差はありますが、人間は食事を始めて20分程度たつと視床下部にある満腹中枢が働き、満腹かどうかのサインを出し始めます。
コース料理などでゆっくり食事が出されると、思いのほか少ない量でも満腹感を得ることができます。「早食いは太る」というのは、そういった理由からです。

簡単にできる対処法としては、できるだけゆっくり時間をかけて食べること。もし、20分かけて食事をしても一向に満腹と感じることができなかったとしたら、何かしらの影響で満腹中枢が誤作動を起こしている可能性があります。その要因として考えられるのは、ストレスです。

ストレスが過剰に加わると、いろいろな弊弊害が出てきます。三大欲求による満足感や幸福感がうまく得られていない可能性もあります。
三大欲求とは、「食欲・睡眠欲・性欲」の3つです。これらが十分に満たされていないと感じていませんか? その要因が環境だったり、考え方だったりなどです。

状況を客観的に把握する

このようなケースの方の場合、本当に食べ続けているのか? オーバーカロリーになるほど実際に食べているのか? 実際に体重の変動があるのか? ということです。今までダイエットをしていて、1日1食だった人がある程度体重も落として成功したと認識し、食事を徐々に戻している最中に、認知が歪み始める場合があります。1日3食にしたら1日中ずっと食べている感覚になってしまうというケースです。

長い期間、1食の生活を送っているとたしかにそう感じるようになってしまうのかもしれません。また、いつ頃食べたいと思うのかを記録しておくとよいでしょう。パターン化されているのであれば、その時間に何かすることを決めることもポイントです。最後に、これはごくまれだと思いますが、食べていることによって本当に体重が増えているのか? ということ。毎日決まった時間に体重をはかり、記録してみてください。体重が変動していないのであれば、食べても問題がありません。

食行動をコントロールするポイント

  1. 食材の量を考える
    どうしてもコントロールすることができない場合、食べることではなく購入量に制限をかけてみるとそれほどつらくない場合もあります。1日の食費に使っでいい金額を決め、その金額しかスーパーに持っていかないようにすることもよいでしょう。家に食べ物がなければ、食べられないのですから。
  2. お腹がすいている時には買い物に行かない
    よくいわれることですが、満腹のときに買い物に行くことです。空腹時だと、どれもおいしそうに見えてしまいます。最近はスーパーも遅くまでやっているところも増えましたし、夜のほうが残っている食品が少なかったり、割引になっているので、案外よいかもしれません。
  3. 自分を責めない
    食べ続けてしまう自分を責めないようにしてください。決してあなた自身が悪いわけでもなければ、意志が弱いわけでもありません。たまたま食べることに関しての欲求だけがうまくコントロールできていないだけです。喫煙をやめられない、お酒がやめられない、仕事を減らせないなど、軽い中毒になっている要素は誰もがもっています。完堅でないからこそ、人間らしいのです。

糖質カット酵母などは食べ過ぎてしまった時におすすめです。

食欲のコントロールはできるか?

Question

食欲のコントロールはできるか?

Answer

食べる理由を考えてから食べるようにする

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば誰でも痩せられますし、その逆の場合は、決して痩せることはできません。これは、動物であれば当然の原理です。しかし痩せる変化のスピードには個人差があります。数ヶ月で効果が出る人もいれば、時間がかかる人もいます。代謝能力は、誰もが同じではないからです。
たしかに食べるものを我慢するのはとても難しいですね。食欲は人間の基本的欲求で、健康な人間ならあって当たり前ですから、食べてしまったことで自分を責めるようなことはしなくてもいいのです。ただ、少しだけ考え方を工夫すれば食欲はコントロールできます。

「欲求コントロールプログラム」をやってみましょう。このプログラムは、甘いものが好きな人に有効に働く方法の1つです。目の前に明らかにカロリーが高そうな甘いものがあります。そのときに何も考えずに「おいしそうだから食べる」という行動を変えられるのがこのプログラムの特徴です。
甘いものを目の前にしたときに「なぜ私は今、甘いものが食べたいのか? 」と、必ず1度理由を考えてください。ただ単に「おいしそう!」というのはダメです。これは理由にはなりません。たとえば、「今日は会議があり、頭を使ったので血糖値が下がっているから食べたい」など、自分なりの明確な理由が見つかったら食べてもよいのです。

「欲求コントロール」習慣をつける

しかし、その理由が見つからなかったら、見つからなくても食べてもOKです。一番いけないのが、何も考えずに目の前にあるから口にする、といった野性的に食する行動です。これをコントロールすることが目的です。おいしそうだから、目の前にあるから食べるのではなく、理由を考えてから食べるようにします。

食欲をコントロールする3つのポイント

  1. 終了タイミングをコントロールする
    食行動はおなかが空いているから食べるというのが本来の行動です。満腹になったらやめるのが当然であり、一袋完食することが本来の食行動ではないということを頭に入れておいてください。
  2. 満腹感を利用する
    内臓が満腹を感じてから、脳の視床下部で満腹を感じるまでには時間がかかり、平均的には、食べてから20分程度かかるといわれています。ゆっくり食べる習慣を身につければ、いつの間にか満腹感がやってくるので自然と食行動をストップできるようになります。
  3. 購入量のコントロール
    食べる量より、購入する量をコントロールすることで成功する方もいます。食料は購入しなければ口に人らないわけですから、満腹なときに買い物に行けば、思いのほか購入量を少なくできます。宅配を利用している方は、夕飯などの直後に記入するのも工夫の1つです。