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「タイプ7」産後太り ながら主婦タイプ

妊娠で太ったまま、出産後、元にもどらない。育児や家事に追われ、運動をする時間なんてほとんどない。昼間、ぽっかりあいた時間に、ついついお菓子に辛が伸び、食べてしまう。ばたばたと1日が過ぎ、ちょっと時間があると、横になってテレビの前でうとうと寝てしまう…

こんなお母さん方はけっこういるのではないでしょうか?妊娠中から子供のために栄養をつけなければ、とたくさん食べる習慣がついてしまっている。

その後も、子供が残したおかずや賞味期限が切れそうなものでも、「もったいない」とつい食べてしまう。こんなふうに、主婦には太る原因が生活のなかにたくさんあります。

女性は妊娠中、胎児を守るため、お腹の回りの脂肪がつきやすくなっています。さらに、いったん妊娠で伸びてしまったお腹の皮は、また伸びやすいというのも太る原因です。

身についてしまった脂肪は、低GI食を食べるようにすれば徐々に減っていきます。主婦ですと、料理も自分でアレンジできるので、ぜひ、低GI値の食材をふんだんに使った料理をしてください。

繊維質の多い野菜を増やし、玄米やライ麦パンを主食にして、卵や乳製品をふんだんに使い、バラエティにとんだメニューを考えてください。家族が低GI食を食べるようになれば、ご主人やお子さんの肥満も防げますし、健康にもなれます。産後無理はできないと、あえて動かないようにしたのが習慣になり、ものぐさなべースが身についてしまってはいませんか?

すぐに横になりたくなる習慣をがまんして、夜の就寝までは、休息するときも腰かける程度にしましょう。そして、少しでも身体を動かして体力回復に励みましょう。

激しい運動は必要ありませんが、1日1回でいいので、汗をかくように動くことをおすすめします。掃除や洗濯物を干したり、買い物に行くときに、ちょっと気をつけるだけで、いい運動になります。また、テレビを見ながらでもできるエクササイズもあります。

「タイプ6」夜食は必須 夜食タイプ

毎日、午前2時、3時にならないと眠くならず、お菓子にジュース、カップ麺やレトルト食品をど、必ず夜食を食べてから就寝。朝起書るのはギリギリで、空腹を感じるヒマもないので、朝食はもちろん食べない。

こんな夜型タイプの人が、最近急増しています。24 時間営業のコンビニ通いは日常茶飯事という人や、パソコンやスマホ、ゲームで深夜まで起きている人が増えているからでしょう。

代謝の一つであるDIT=食事誘導性体熱産生は、朝がもっとも高く、夜に向かってどんどん低くなり、夜中には極めて低くなります。
したがって、同じ食事をしたとしても、昼間食べるのと、夜中に食べるのとでは、夜中に食べるほうが太りやすいのです。本当にやせたいのなら、夜食は禁物です。三食しっかり食べて、夜食を食べなくても眠れる生活を心がけましょう。

朝食抜きはダメ!

やせようと思うなら、朝食を食べられるように食生活のリズムを整えましょう。深夜遅くまで起きて夜食を食べる生活をしていると、朝食を食べられなくなってしまいます。

朝食を食べると、血糖値が上がって身体が目を覚まし、活動的な1日のスタートをきることができるので、午前中の代謝がアップします。
これは明るい間に活動し、暗くなると静かに過ごすという人体の生体リズムにあった生活なのです。朝食を食べないと、午前中は必要とする血糖値が上がらず、脳の働きも活発ではなくボーッとしてしまったり、だるさが残ってしまったりして、お昼過ぎからやっと活動できる状態になります。昼過ぎが一日のスタートになれば、どうしても夜遅くまで起きてしまいがちです。そうならないためには、朝食をしっかり食べることが大切です。

また、DITは朝がもっとも高く、朝食でとったエネルギーは、ほかの時間帯よりも消費されます。したがって身体のなかに体脂肪として蓄えられることはほとんどありません。

朝食には、玄米ごはん、みそ汁、卵などの低GI値の食事をしっかりとるのがおすすめです。もしお腹がすいておらず、なにも食べられない状態なら、最低限野菜ジュースだけでも飲みましょう。野菜ジュース一杯飲むだけでも、血糖値が上がり代謝がよくなります。

そして、夕食には低GI食でバランスのよいものをしっかり食べましょう。夜食を食べたくなるのは、夕食をしっかり食べていないために、すぐに空腹になることも1つの原因です。

とくに、低GI食である玄米、全粒粉パスタ、ライ麦パン、そばなどをしっかり食べると、腹持ちがよく、すぐにはお腹がすきません。

また、野菜、こんにゃく、豆類などの繊維質の多いものもおすすめです。もちろん、肉も魚もGI値は低いので、メインディッシュもしっかり食べましょう。そして、夕食は寝る2~3時間前に終わらせることです。寝る時間も、あまり深夜遅くにならないように気をつけることも大切です。

それでも、どうしても食べたくなったときは、牛乳を飲んだり、そばや玄米茶漬け程度にしておきましょう。

「タイプ5」満腹にならないと気がすまない 大食いタイプ

いつもいつもお腹いっぱいの満腹になるまで食べてしまう。時間がなくて昼食が食べられなかった分、夕食はたっぶり食べなきゃと、ドカ食い、まとめ食いで、食べる速度も速め。

居酒屋にいくと、テーブルがいっぱいになるまでおつまみを頼んでしまい、お腹がいっぱいになっても残すのはもったいないからといって、はとんどたいらげてしまう。好きなメニューは、焼き肉、から揚げ、ラーメンなどの、肉や脂っこいもので、ふつうの人の倍以上を食べている。

こんな人は、自他ともに認める肥満の人が多いと思います。そして、やせられればいいなと思ってはいても、「食事の量を減らすなんて考えられない」人が多く、ダイエットを実行するまでにいたらない場合も多いでしょう。こんな人でも、低インシュリンダイエットを行えば、食事量はそのままで体重を減らすことができます。

まず、いつも食べている食事で低GI値のものに代えられるものは代えていきましょう。ご飯やうどんは、玄米ご飯やそば、パスタなどに、パンはライ麦パン、玄米パンや全粒粉のパンに、ジュースは果汁100%トのしぼったものに、ケーキはミルクプリンや果物に… というように、できるところから代えてみてください。

魚を食べるときは、刺し身や焼き魚を、肉を食べるときは、赤身のところがおすすめです。焼き肉のタレには砂糖が多いので、タレは使わずに、塩を軽くふって焼いて食べられるものがいいでしょう。

揚げ物は、衣に使われる小麦粉やパン粉のGI値が高いため、低GI値の魚や肉を選んでも、結果的にGI値が高くなってしまうので揚げ物はできるだけ避けましょう。

朝食やおやつ、夜食には、玄米フレークに牛乳をかけたものがおすすめです。そして、濃い味つけをやめるようにしましょう。濃い味に慣れた人は、味が薄いと満足感が出ないため、たくさん食べてしまいがちです。

ソースやマヨネーズをよく使う人は、ちょっと少なめを心がけてください。そして、最終的にはたくさんの調味料に頼ることなく、素材の味を味わうようにすればベターです。

そして、酢を上手に使いましょう。酢は血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。大食いの人は、酢の物や酢をかける食事を増やすと、徐々に食べる量が抑えられていきます。乳製品もおすすめです。

乳製品にも酢と同じように、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。また、良質なたんばく質やカルシウムが含まれていて栄養も豊富です。

「タイプ4」おいしいもの大好き 食べ過ぎタイプ

情報誌やネットでイタリアンやフレンチのお店をさがし、週に1、2度は新しいお店を開拓する。ほの日にはなじみの店でワイン、メインディッシュをたいらげ、デザートも欠かさない…おいしいものには目がなくて我慢なんてできない!

ワインについては、GI値32と低いので、飲んでもかまいません。ただ、料理については、さまざまな素材を長時間煮込んでやわらかくしたり、だしをとっているフランス料理は、消化がよく吸収もされやすいうえに、血糖値も上がりやすくなります。

また、脂肪分が多すぎるものを食べると、体脂肪として身体にためようとする酵素の働きが活発になるので、ダイエット中はできるだけ脂肪分をたくさんとらないほうがベターです。

サラダやカルパッチョ、刺し身風のもの、グリルした肉や魚というように、できるだけ素材の味を大事にしたものがおすすめです。

フランスパンは、GI値が93と高いので、避けたほうがいいでしょう。イタリアンなら、ピザは台がすべて炭水化物なので、GI値は高め。パスタのほうがGI値は低いので、なるべくこちらを選びましょう。

食後のデザート

食後のデザートは太る原因です。食後すぐにデザートを食べると、食事で上がった血糖値の上に、デザート分の血糖値が上乗せされてしまうことになり、血糖値が急上昇します。
そして、余った糖は、脂肪へと変身していきます。どうしても食べたいときの食後のデザートは、ケーキやティラミスではなく、果物がおすすめです。

果物は、パイナップル(GI値= 65)、すいか(GI値=60)、バナナ(GI値=55)、巨峰・ぶどう(GI値=50) 以外は、GI億が低いものがほとんどなので、どれを食べても大丈夫です。
同じ糖分でも、炭水化物やグリコーゲンは多糖類、ケーキなどに使われる砂糖は二糖類、ブドウ糖や果物の糖分である果糖は単糖類と呼ばれます。
とくに注意をしなくてはならない糖は二糖類です。急激に血糖値が上昇して過剰なインシュリンを誘発します。

「タイプ3」居酒屋大好き 飲み過ぎタイプ

仕事のつきあいでお酒を飲まない日はほとんどなし。毎日のように、取り引き先との接待といっては小料理屋やレストラン、上司や同僚とは居酒屋や焼き鳥屋などに行っている。
たまに早く仕事が終わっても、まっすぐ家には帰らずに、駅前の飲み屋でちょっと1杯やっていく。もしくは家でも晩酌をかかさない。

お酒をよく飲むと太ると思いがちですが、もともとアルコール分のカロリーは、すぐにエネルギーとして利用されてしまい、体脂肪としてはさほど蓄積されません。
ですから、お酒は「エンプティ・カロリー」といって栄養価はありません。アルコールは、ビール34、日本酒35、ウィスキー30、焼酎30、ワイン32と、Gl値は意外に低めですが、梅酒53、ペパーミント酒71と甘みが入っているものは、高GI値なので控えなければいけません。アルコールは選んで飲めばOKです。しかし、いずれも飲みすぎると肝臓に負担をかけてしまうため、肝臓のグリコーゲン貯蔵能力と中性脂肪分解能力が衰えてしまい、結果的に体脂肪の合成がすすんでしまいます。ダイエット中の飲みすぎはひかえてください。
飲み過ぎだなぁ~と自覚している人はこちらも。意識してみてください。

お酒と一緒に食べるおつまみ

お酒のおつまみは、乳製品や豆類などの高たんばくなものがおすすめですが、お酒+おつまみは、相互に分量を誘発してしまうので十分注意しましょう。
また、お酒を飲む時臥帯にも問題があります。つまり、食べたものがエネルギーとして使われる代謝の1つである「DIT(=食事誘導性体熱産生)」は、朝がもっとも高く、夜に向かってどんどん低くなるため、とくに夜遅くに食べたもののエネルギー消費量は極めて少なくなります。まさに、多くの方がお酒を飲む時間帯こそ、もっとも注意が必要なのです。

居酒屋での低GI値のおつまみ

枝豆・納豆

枝豆のGI値は30、納豆は33です。このように、大豆にはたんばく質やビタミンA 、C 、カルシウム、繊維質などが含まれていて栄養も豊富です。アルコールの酸化を抑え、肝臓や腎臓の負担を軽減するので、お酒のつまみとしては最適です。また、血管を広げ、血液の流れをさらさらにする効果もあります。

刺し身・焼き魚・煮魚

魚はほとんどのものがGI値40と低いので、刺し身、焼き魚、煮魚といずれもおすすめです。煮魚については、味つけが甘くなっていなければ大丈夫です。

豆腐

豆腐のGI値は42、厚揚げ46、おから35とすべて低め。冷ややっこ、湯豆腐、白和え、料理のバリエーションも豊富です。

ミックスナッツ

カロリーが高いので、いままでのダイエットなら避けなければならない食材でした。しかし、GI値は、アーモンド25、ピーナッツ22、マカグミアナッツ14、ピスタチオ23と低いのでおすすめです。ナッツ類には心臓病やガンを防ぐポリフェノールや、皮膚のシワ・シミを防ぐビタミンE が豊富に含まれています。

野菜サラダ

野菜はほとんどが20台の低GI値です。ビタミンやミネラルが豊富で、繊維質も多く、ダイエット時には貴重な食べ物です。ただし、じやがいもは、GI値が90と高いので、ダイエット中はできるだけ避けましょう。
いままでのダイエットでは、カロリーが高いドレッシングはダメといわれていましたが、ドレッシングに使われる程度のオイルはかけすぎなければ、とくに問題はありません。お好きなドレッシングで、たくさん野菜を食べてください。また、マヨネーズはGI値15でこれもかけすぎなければ大丈夫です。

乳製品

乳製品のGI値は、牛乳25、生クリーム39、スキムミルク30 、プロセスチーズ31、クリームチーズ33、パルメザンチーズ33、プレーンヨーグルト(無糖)25、そのほかも無糖ならばすべてGI値は低くなっています。栄養的にも良質のたんばく質や体内に吸収されやすいカルシウムが豊富に含まれているのでおすすめです。
また、乳製品は、ゆっくり吸収されますから、高GI値の食品を食べたいときは、一緒にとると、血糖値の上昇スピードをゆっくりにするので効果的です。

控えたほうがいい高GI値のおつまみ

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは、GI値が高い食品です。たとえ、乳製品と一緒にとって血糖値の上昇スピードを抑えたとしても、高GI値であることに変わりはありません。ときどきなら食べてもかまいませんが、ダイエット中はひかえたほうがいいでしょう。以下にあげたおつまみはどれもGI値が高いものなので、なるべく食べないようにしてください。

じゃがいも(GI値90)

  • フライドポテト
  • ポテトサラダ
  • ポテトグラタン
  • じゃがバター

にんじん(GI値80)

  • にんじんグラッセ

とうもろこし(GI値70)

  • バターコーン

「タイプ2」甘いもの大好き 甘いもの好きタイプ

甘いものが大好きで甘いものを食べるのを人生の楽しみにしている。l日1~2回はケーキや和菓子などを食べないと気がすまない。1個、口にすると止まらずに、2個、3個と食べてしまう。

甘いものを食べると太るのは、糖分のとりすぎが原因です。甘いものは、ご飯やパンなどと同じ炭水化物を多く含む食品ですが、身体のなかでは、ご飯などよりも吸収が速く、脂肪になりやすいのです。

また、ケーキにはクリームやバターなどの脂肪分が多く含まれます。炭水化物と脂肪分を一緒にとると、脂肪として蓄積しようとする酵素が活性化して、より体脂肪としてためこみやすくなるのです。

じゃあ、甘いものは、全然食べてはいけないの? 」と思うかもしれませんが、時間を変えて食べればいいのです。

まず、食事のすぐ後に甘いものを食べるのは避けましょう。食事で血糖値が上がっているところに、甘いものを食べると、さらに血糖値が上がり、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

食べるなら、食後3時間以上問をあけてから食べましょう。食後に上昇した血糖値はインシュリンの働きで3時間くらいで下がって食前の状態になっています。血糖値が落ち着いた状態で甘いものを食べれば、甘いものの分しか血糖値は上がりません。

肝臓や筋肉には糖分として蓄えられる量に限度がありますが、甘いものの分だけなら、限度を超えることもありません。そうすれば、糖が余って体脂肪として蓄えられることもなくなります。

また、甘いものをよく食べる人は、ビタミンB1が不足してしまいます。なぜなら、ビタミンB1は糖分の分解と吸収のために必要だからです。

さらに、ビタミンB1が不足すると精神状態も不安定になりやすいので、ますます甘いものが欲しくなってしまいます。甘いものを食べると、脳内からセロトニンというホルモンが出ます。これはリラックス効果もあるものなので、ビタミンB1を一緒にとりつつ、間食は上手にタイミングをみましょう。

ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、ピーナッツ、小麦全粒粉、大豆、玄米、卵黄、ごま、ビール酵母、レバー、のり、ブロッコリーなどに多く含まれています。また、コーヒーや紅茶などには砂糖ではなく、人工甘味料を使用しましよう。人工甘味料なら血糖値の上昇もありません。
ビタミンB1を多く含む食品 | ビタミン Q & AにビタミンB1が豊富に含まれる食材が紹介されています。

「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

仕事はデスクワークで朝から夕方まで座りっばをし。動くというと家から会社までの通勤くらい。なるべく歩きたくないし、バスや電車で空席を見つけたら必ず座る。

休日はダラダラ過ごすことが多く、ほとんど出かけない。あまりお腹がすかないけれど、三食はきちんと食べないと気がずまない。でも料理をつくるのはめんどくさいので、コンビニやデパートの地下で買ったものや総菜が中心。

このタイプのいちばんの問題点は、日常の運動量が極端に少ないことです。人問の身体は、活動的な昼間は自然と代謝(身体からどんどん熱を発散している状態)が活発で、夜はその代謝が抑え気味になっています。

しかし、このタイプのように昼間の活動量が少ないと、日中の代謝も低下します。代謝が活発でないと太る原因となってしまいます。

料理をしないのですから、スーパーやコンビニ、外食の際の低GI億食材選びがポイントになります。朝食や昼食はコンビニですますことが多い場合、サンドイッチのパンは食パンよりもGI値の低いライ麦パンや小麦全粒粉、玄米パンを選びましょう。

サンドイッチならば、具はハムでも卵でも大丈夫です。ただし、カツは衣の部分が多いと、GI値が高くなるので要注意です。

どうしても甘いパンを食べたいという人は、好きな菓子パンを食べてもかまいません。しかしダイエットをしている問はできるならば、ライ麦パンにジャムをぬったもので代用しましょう。これでGI値は、ずいぶん低くなります。

おにぎりを選ぶときは、白米よりも五目ご飯などの混ぜご飯を選ぶのがポイントです。白米は、ご飯類のなかでもGI値がもっとも高いので、できるだけ白米の量は少ないほうがベターです。

おにぎりだけでは栄養価が不足するので、野菜ジュースや果物でビタミンを、卵や焼き魚、肉や魚の缶詰などでたんばく質を補いましょう。

一緒に飲み物を買う場合は水、ウーロン茶などの無糖のものがよいでしょう。甘いジュースを飲みたいなら、果汁100%ストレートがベストです。
ただし、100%ジュースでも果汁還元のものだと糖分が多くなり、GI値が上がります。

乳製品は、GI値が低く、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、なんでもOKです。ヨーグルトは糖分が入っているものよりも、無糖のものに果物を加えるなどして甘みを補いましょう。

低GI値のものを選んで食べると同時に、少しでも運動を心がけるとより効果的です。
デスクワークの合間にできる運動や通勤途中にできる、ちょっとした運動も行います。

食事のテイクアウトはここに注意

ダイエットというと、自分でご飯をつくらなくちゃいけないのでは、と思いがちですが、大丈夫。低インシュリンダイエットでは、家で料理をしない人でも、簡単に低GI食にトライできます。惣菜や弁当などのテイクアウトが多い人は、次のようなことに気をつけて買い物をしましょう。

おにぎり

梅や鮭、こんぶなど、白米100%に具が入っているものは、白米が高GI値なので、できるだけ避けましょう。
おにぎりを選ぶなら、玄米などが混じったものや臭がたくさん入っていて白米の量が減る五目ご飯がおすすめです。赤飯は低GI値のあずきが混じっているうえ白米の分量が少ないので、ふつうのおにぎりより低GI値です。

お弁当

トンカツやコロッケなど、揚げ物は衣が多く、パン粉の炭水化物がGI値を上げてしまいます。ですから、揚げ物の弁当よりも、焼き肉弁当やシャケ弁当などを選ぶほうがいいでしょう。

また、幕の内弁当のように野菜の煮物やサラダなどのおかずが多いものを選ぶようにするのもおすすめです。白いご飯はGI値が高いので、ダイエット時は少し残すように努力してください。

井物は、GI値の高い白米の量が多いので、おすすめできません。

パン

食パンやフランスパンは高GI値なのでNGです 。ライ麦パンや小麦全粒粉のパンがおすすめです。

サンドイッチにするなら、ライ麦パンや小麦全粒粉パンに、ハム、卵、チーズ、野菜類などの低GI値の具材をはさんだものにしましょう。じゃがいもは高G I値食材なので、コロッケやポテトサラダなどは避けましょう。また、トンカツ、ハムカツなどは、衣が分厚く、衣の炭水化物がGI値をアップさせるので、おすすめできません。

デニッシュなどの甘い砂糖や蜜がかかったものは、高GI値です。甘い昧のパンが食べたいなら、ライ麦パンや玄米パンにジャムをぬって食べたほうが、GI値は低くなります。

パスタ

パスタの麺のGI値は65とやや高めですが、白米や食パンよりはずっと低い値です。腹持ちがいいものを食べたいならパスタを食べると、GI値を抑えることができます。

主なパスタメニューをGI値の低い順に並べると、

  1. ボンゴレ
  2. たらこパスタ
  3. ペペロンチーノ
  4. カルボナーラ
  5. ミートソース

となります。食べるときの参考にしましょう。

太りやすいタイプかをしっかり見極めてから実行する 肥満危険度自己診断

太りやすい体質か

低インシュリンダイエットの基本のルールが理解できたら、さっそく実行に移してみましょう。しかし、いきなり実行といわれても、みなさんの食生活のパターンはさまざま。なにから手をつけていいかわからない方も多いと思います。

低インシュリンダイエットを実践するにあたって、ここでは肥満のタイプを7分類しています。タイプ別に注意する点、食材を選ぶポイントなどのアドバイスを具体的にあげています。
まずは、自分のあてはまるタイプを探してみます。

肥満危険度自己診断

  1. 歩くことはほとんどなく移動手段は車
  2. 定期的な運動、日常的な運動は行わない
  3. 食べ歩きが大好きで、新しいお店はつねにチェック。
  4. お菓子やジュースなどの甘いものは必ずとる
  5. お酒は毎日飲む
  6. 早食い、ドガ食いが多い
  7. 夜食、間食が多い
  8. ストレス発散方法は食べることが多い
  9. 両親、家族は太っている
  10. 子供の頃肥満だった

該当項目をチェックします。

  • 1~8は1点
  • 9~10は2点

合計点を計算します。

  • 0~4点 / 太りやすい要因なし
  • 5~8点 / 太りやすい要因がやや多い / 非常に太りやすい要因が多い

肥満ライフスタイルの危険性

1~8は生活習慣の項目、9と10は遺伝的要素の項目です。9 と10 にチェックをつけた人は太りやすい体質を受け継いでいる可能性が高いのですが、最近の研究では、遺伝の影響は3割程度で、後天的な環境の影響が大きいといわれているため、食事などの生活習慣を見直したほうがいいでしょう。
両親が太っていなかったり、幼少期に太っていた経験がないのに、現在太っているという人は明らかに肥満ライフスタイルに陥っています。

1または、2が該当した人

「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

4が該当した人

「タイプ2」甘いもの命 甘いもの好きタイプ

5が該当した人

「タイプ3」居酒屋大好き 飲み過ぎタイプ

3が該当した人

「タイプ4」おいしいもの大好き 食べ過ぎタイプ

6が該当した人

「タイプ5」満腹にならないと気がすまない 大食いタイプ

7が該当した人

「タイプ6」夜食は必須 夜食タイプ

主婦で1、2、7、8に該当した人

「タイプ7」産後太り ながら主婦タイプ