ライフスタイル別

情報誌やネットでイタリアンやフレンチのお店をさがし、週に1、2度は新しいお店を開拓する。ほの日にはなじみの店でワイン、メインディッシュをたいらげ、デザートも欠かさない…おいしいものには目がなくて我慢なんてできない！

ワインについては、GI値32と低いので、飲んでもかまいません。ただ、料理については、さまざまな素材を長時間煮込んでやわらかくしたり、だしをとっているフランス料理は、消化がよく吸収もされやすいうえに、血糖値も上がりやすくなります。

また、脂肪分が多すぎるものを食べると、体脂肪として身体にためようとする酵素の働きが活発になるので、ダイエット中はできるだけ脂肪分をたくさんとらないほうがベターです。

サラダやカルパッチョ、刺し身風のもの、グリルした肉や魚というように、できるだけ素材の味を大事にしたものがおすすめです。

フランスパンは、GI値が93と高いので、避けたほうがいいでしょう。イタリアンなら、ピザは台がすべて炭水化物なので、GI値は高め。パスタのほうがGI値は低いので、なるべくこちらを選びましょう。

食後のデザート

食後のデザートは太る原因です。食後すぐにデザートを食べると、食事で上がった血糖値の上に、デザート分の血糖値が上乗せされてしまうことになり、血糖値が急上昇します。
そして、余った糖は、脂肪へと変身していきます。どうしても食べたいときの食後のデザートは、ケーキやティラミスではなく、果物がおすすめです。

果物は、パイナップル（GI値＝ 65）、すいか（GI値＝60）、バナナ（GI値＝55）、巨峰・ぶどう（GI値＝50） 以外は、GI億が低いものがほとんどなので、どれを食べても大丈夫です。
同じ糖分でも、炭水化物やグリコーゲンは多糖類、ケーキなどに使われる砂糖は二糖類、ブドウ糖や果物の糖分である果糖は単糖類と呼ばれます。
とくに注意をしなくてはならない糖は二糖類です。急激に血糖値が上昇して過剰なインシュリンを誘発します。

仕事のつきあいでお酒を飲まない日はほとんどなし。毎日のように、取り引き先との接待といっては小料理屋やレストラン、上司や同僚とは居酒屋や焼き鳥屋などに行っている。
たまに早く仕事が終わっても、まっすぐ家には帰らずに、駅前の飲み屋でちょっと1杯やっていく。もしくは家でも晩酌をかかさない。

お酒をよく飲むと太ると思いがちですが、もともとアルコール分のカロリーは、すぐにエネルギーとして利用されてしまい、体脂肪としてはさほど蓄積されません。
ですから、お酒は「エンプティ・カロリー」といって栄養価はありません。アルコールは、ビール34、日本酒35、ウィスキー30、焼酎30、ワイン32と、Gl値は意外に低めですが、梅酒53、ペパーミント酒71と甘みが入っているものは、高GI値なので控えなければいけません。アルコールは選んで飲めばOKです。しかし、いずれも飲みすぎると肝臓に負担をかけてしまうため、肝臓のグリコーゲン貯蔵能力と中性脂肪分解能力が衰えてしまい、結果的に体脂肪の合成がすすんでしまいます。ダイエット中の飲みすぎはひかえてください。
飲み過ぎだなぁ～と自覚している人はこちらも。意識してみてください。

お酒と一緒に食べるおつまみ

お酒のおつまみは、乳製品や豆類などの高たんばくなものがおすすめですが、お酒＋おつまみは、相互に分量を誘発してしまうので十分注意しましょう。
また、お酒を飲む時臥帯にも問題があります。つまり、食べたものがエネルギーとして使われる代謝の1つである「DIT（＝食事誘導性体熱産生）」は、朝がもっとも高く、夜に向かってどんどん低くなるため、とくに夜遅くに食べたもののエネルギー消費量は極めて少なくなります。まさに、多くの方がお酒を飲む時間帯こそ、もっとも注意が必要なのです。

居酒屋での低GI値のおつまみ

枝豆・納豆

枝豆のGI値は30、納豆は33です。このように、大豆にはたんばく質やビタミンA 、C 、カルシウム、繊維質などが含まれていて栄養も豊富です。アルコールの酸化を抑え、肝臓や腎臓の負担を軽減するので、お酒のつまみとしては最適です。また、血管を広げ、血液の流れをさらさらにする効果もあります。

刺し身・焼き魚・煮魚

魚はほとんどのものがGI値40と低いので、刺し身、焼き魚、煮魚といずれもおすすめです。煮魚については、味つけが甘くなっていなければ大丈夫です。

豆腐

豆腐のGI値は42、厚揚げ46、おから35とすべて低め。冷ややっこ、湯豆腐、白和え、料理のバリエーションも豊富です。

ミックスナッツ

カロリーが高いので、いままでのダイエットなら避けなければならない食材でした。しかし、GI値は、アーモンド25、ピーナッツ22、マカグミアナッツ14、ピスタチオ23と低いのでおすすめです。ナッツ類には心臓病やガンを防ぐポリフェノールや、皮膚のシワ・シミを防ぐビタミンE が豊富に含まれています。

野菜サラダ

野菜はほとんどが20台の低GI値です。ビタミンやミネラルが豊富で、繊維質も多く、ダイエット時には貴重な食べ物です。ただし、じやがいもは、GI値が90と高いので、ダイエット中はできるだけ避けましょう。
いままでのダイエットでは、カロリーが高いドレッシングはダメといわれていましたが、ドレッシングに使われる程度のオイルはかけすぎなければ、とくに問題はありません。お好きなドレッシングで、たくさん野菜を食べてください。また、マヨネーズはGI値15でこれもかけすぎなければ大丈夫です。

乳製品

乳製品のGI値は、牛乳25、生クリーム39、スキムミルク30 、プロセスチーズ31、クリームチーズ33、パルメザンチーズ33、プレーンヨーグルト（無糖）25、そのほかも無糖ならばすべてGI値は低くなっています。栄養的にも良質のたんばく質や体内に吸収されやすいカルシウムが豊富に含まれているのでおすすめです。
また、乳製品は、ゆっくり吸収されますから、高GI値の食品を食べたいときは、一緒にとると、血糖値の上昇スピードをゆっくりにするので効果的です。

控えたほうがいい高GI値のおつまみ

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは、GI値が高い食品です。たとえ、乳製品と一緒にとって血糖値の上昇スピードを抑えたとしても、高GI値であることに変わりはありません。ときどきなら食べてもかまいませんが、ダイエット中はひかえたほうがいいでしょう。以下にあげたおつまみはどれもGI値が高いものなので、なるべく食べないようにしてください。

じゃがいも（GI値90）

• フライドポテト
• ポテトサラダ
• ポテトグラタン
• じゃがバター

にんじん（GI値80）

• にんじんグラッセ

とうもろこし（GI値70）

• バターコーン

甘いものが大好きで甘いものを食べるのを人生の楽しみにしている。l日1～2回はケーキや和菓子などを食べないと気がすまない。1個、口にすると止まらずに、2個、3個と食べてしまう。

甘いものを食べると太るのは、糖分のとりすぎが原因です。甘いものは、ご飯やパンなどと同じ炭水化物を多く含む食品ですが、身体のなかでは、ご飯などよりも吸収が速く、脂肪になりやすいのです。

また、ケーキにはクリームやバターなどの脂肪分が多く含まれます。炭水化物と脂肪分を一緒にとると、脂肪として蓄積しようとする酵素が活性化して、より体脂肪としてためこみやすくなるのです。

じゃあ、甘いものは、全然食べてはいけないの？ 」と思うかもしれませんが、時間を変えて食べればいいのです。

まず、食事のすぐ後に甘いものを食べるのは避けましょう。食事で血糖値が上がっているところに、甘いものを食べると、さらに血糖値が上がり、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

食べるなら、食後3時間以上問をあけてから食べましょう。食後に上昇した血糖値はインシュリンの働きで3時間くらいで下がって食前の状態になっています。血糖値が落ち着いた状態で甘いものを食べれば、甘いものの分しか血糖値は上がりません。

肝臓や筋肉には糖分として蓄えられる量に限度がありますが、甘いものの分だけなら、限度を超えることもありません。そうすれば、糖が余って体脂肪として蓄えられることもなくなります。

また、甘いものをよく食べる人は、ビタミンB1が不足してしまいます。なぜなら、ビタミンB1は糖分の分解と吸収のために必要だからです。

さらに、ビタミンB1が不足すると精神状態も不安定になりやすいので、ますます甘いものが欲しくなってしまいます。甘いものを食べると、脳内からセロトニンというホルモンが出ます。これはリラックス効果もあるものなので、ビタミンB1を一緒にとりつつ、間食は上手にタイミングをみましょう。

ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、ピーナッツ、小麦全粒粉、大豆、玄米、卵黄、ごま、ビール酵母、レバー、のり、ブロッコリーなどに多く含まれています。また、コーヒーや紅茶などには砂糖ではなく、人工甘味料を使用しましよう。人工甘味料なら血糖値の上昇もありません。
ビタミンB1を多く含む食品 | ビタミン Q ＆ AにビタミンB1が豊富に含まれる食材が紹介されています。