「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

仕事はデスクワークで朝から夕方まで座りっばをし。動くというと家から会社までの通勤くらい。なるべく歩きたくないし、バスや電車で空席を見つけたら必ず座る。

休日はダラダラ過ごすことが多く、ほとんど出かけない。あまりお腹がすかないけれど、三食はきちんと食べないと気がずまない。でも料理をつくるのはめんどくさいので、コンビニやデパートの地下で買ったものや総菜が中心。

このタイプのいちばんの問題点は、日常の運動量が極端に少ないことです。人問の身体は、活動的な昼間は自然と代謝(身体からどんどん熱を発散している状態)が活発で、夜はその代謝が抑え気味になっています。

しかし、このタイプのように昼間の活動量が少ないと、日中の代謝も低下します。代謝が活発でないと太る原因となってしまいます。

料理をしないのですから、スーパーやコンビニ、外食の際の低GI億食材選びがポイントになります。朝食や昼食はコンビニですますことが多い場合、サンドイッチのパンは食パンよりもGI値の低いライ麦パンや小麦全粒粉、玄米パンを選びましょう。

サンドイッチならば、具はハムでも卵でも大丈夫です。ただし、カツは衣の部分が多いと、GI値が高くなるので要注意です。

どうしても甘いパンを食べたいという人は、好きな菓子パンを食べてもかまいません。しかしダイエットをしている問はできるならば、ライ麦パンにジャムをぬったもので代用しましょう。これでGI値は、ずいぶん低くなります。

おにぎりを選ぶときは、白米よりも五目ご飯などの混ぜご飯を選ぶのがポイントです。白米は、ご飯類のなかでもGI値がもっとも高いので、できるだけ白米の量は少ないほうがベターです。

おにぎりだけでは栄養価が不足するので、野菜ジュースや果物でビタミンを、卵や焼き魚、肉や魚の缶詰などでたんばく質を補いましょう。

一緒に飲み物を買う場合は水、ウーロン茶などの無糖のものがよいでしょう。甘いジュースを飲みたいなら、果汁100%ストレートがベストです。
ただし、100%ジュースでも果汁還元のものだと糖分が多くなり、GI値が上がります。

乳製品は、GI値が低く、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、なんでもOKです。ヨーグルトは糖分が入っているものよりも、無糖のものに果物を加えるなどして甘みを補いましょう。

低GI値のものを選んで食べると同時に、少しでも運動を心がけるとより効果的です。
デスクワークの合間にできる運動や通勤途中にできる、ちょっとした運動も行います。

食事のテイクアウトはここに注意

ダイエットというと、自分でご飯をつくらなくちゃいけないのでは、と思いがちですが、大丈夫。低インシュリンダイエットでは、家で料理をしない人でも、簡単に低GI食にトライできます。惣菜や弁当などのテイクアウトが多い人は、次のようなことに気をつけて買い物をしましょう。

おにぎり

梅や鮭、こんぶなど、白米100%に具が入っているものは、白米が高GI値なので、できるだけ避けましょう。
おにぎりを選ぶなら、玄米などが混じったものや臭がたくさん入っていて白米の量が減る五目ご飯がおすすめです。赤飯は低GI値のあずきが混じっているうえ白米の分量が少ないので、ふつうのおにぎりより低GI値です。

お弁当

トンカツやコロッケなど、揚げ物は衣が多く、パン粉の炭水化物がGI値を上げてしまいます。ですから、揚げ物の弁当よりも、焼き肉弁当やシャケ弁当などを選ぶほうがいいでしょう。

また、幕の内弁当のように野菜の煮物やサラダなどのおかずが多いものを選ぶようにするのもおすすめです。白いご飯はGI値が高いので、ダイエット時は少し残すように努力してください。

井物は、GI値の高い白米の量が多いので、おすすめできません。

パン

食パンやフランスパンは高GI値なのでNGです 。ライ麦パンや小麦全粒粉のパンがおすすめです。

サンドイッチにするなら、ライ麦パンや小麦全粒粉パンに、ハム、卵、チーズ、野菜類などの低GI値の具材をはさんだものにしましょう。じゃがいもは高G I値食材なので、コロッケやポテトサラダなどは避けましょう。また、トンカツ、ハムカツなどは、衣が分厚く、衣の炭水化物がGI値をアップさせるので、おすすめできません。

デニッシュなどの甘い砂糖や蜜がかかったものは、高GI値です。甘い昧のパンが食べたいなら、ライ麦パンや玄米パンにジャムをぬって食べたほうが、GI値は低くなります。

パスタ

パスタの麺のGI値は65とやや高めですが、白米や食パンよりはずっと低い値です。腹持ちがいいものを食べたいならパスタを食べると、GI値を抑えることができます。

主なパスタメニューをGI値の低い順に並べると、

  1. ボンゴレ
  2. たらこパスタ
  3. ペペロンチーノ
  4. カルボナーラ
  5. ミートソース

となります。食べるときの参考にしましょう。

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