ストレッチは肩こり軽減になる?

Question

ストレッチは肩こり軽減になる?

Answer

肩まわりの筋トレもも必須

肩コリに影響する2本の腕

2足歩行の動物の宿命とか現代病ともいわれる肩こりですが、男性と女性ではその原因に若干、違いがあります。腕の重さは人によっても違いますが、片腕でおよそ3キログラム前後といわれています。

いつもぶらぶらしているこの2本の腕は、三角筋や僧帽筋などといった筋肉で保持されているのです。

また、肩関節は上腕骨・鎖骨・肩甲骨といった骨が集まって形成されている関節です。その中でも肩甲骨は特殊で、背中で宙に浮いているような骨です。それを菱形筋や僧帽筋などといった筋肉で安定させています。

つまり、腕は多くの筋肉に頼り、安定・保持されているわけです。専門家の間では、この肩関節のことを別名「筋依存型関節」とも呼んでいます。
このことか\らも肩関節の構造に何かしら問題が出てくるとすれば、その原因はほとんどの場合、筋肉が関与しているといっても過言ではないでしょう。

日常生活で腕を使うことが少ないと、肩まわりの筋肉量は減っていく

肩まわりの筋肉を使う動作は、腕を頭上に上げるような動作です。しかし、特別な運動や職業でなければ1日の中で1回も腕を上げないで生活できてしまいます。
あるとすれば、電車のつり革につかまる程度ではないでしょうか。使わなくなると筋肉は衰えます。そうなると、少ない筋肉で重い腕を支えなければならないので常にそれらの筋肉は緊張状態が続きます。

これが女性によくある肩こりのメカニズムです。このことがわかれば、肩こりに湿布や鍼治療、マッサージが一時的な対処療法でしかないことが理解していただけるでしょう。

もちろんその中にはストレッチも含まれます。根本的な改善を望むなら、肩まわりの筋トレをすることが一番の方法になります。重い荷物を持つことは、日常のいい筋トレです。

肩がこるとバッグを持ちたくなくなりますが、肩こり改善のためのエクササイズだと思ってください。職業柄、人の歩き方やしぐさで「この人はどの筋肉が衰えているとか、どこの筋肉の柔軟性がないか」などという目で見てしまいます。肩こりがひどいだろうと予想できる人は、共通して手の置く位置でわかります。肩まわりの筋力が少ないので、腕が重いと無意識に感じているわけですから、座っていても両手をすぐにテーブルや肘掛けに乗せる傾向があります。

また下げていると腕が重たいので、すぐに腕を胸の前で組む癖があります。また、腕を支えている僧帽筋(上部)は、同じく頭を支えるのにも使われます。したがってかなり衰えている人は、両肘をテーブルに乗せ、両手にあごを乗せるしぐさをよくします。これは女性がよく考えごとをしているときのポーズでもありますね。

そんなしぐさが多い女性を見かけると、肩がこりやすいのかなと思ってしまいます。ストレッチをすると効果的だといわれるのは、ある程度肩まわりの筋力がある人です。筋肉を長時間動かさないことにより血行不良を起こしている場合は、肩を回すといった動的ストレッチや筋肉の長さを保つための静的なストレッチをすると軽減できるでしょう。

肩まわりの筋肉を作るポイント

  1. ペットボトルを使っての筋トレ(その1)
    水の入った1.5 リットルのペットボトルを両手に1本ずつ持ち、イスに座ります。両肘は伸ばしたまま真横に持ち上げ、肩の高さまで上げ、またゆっくり戻します。サイドレイズという筋トレの方法です。10~20回を目安に2~3セット行います。
  2. ペットボトルを使っての筋トレ(その2)
    同じペットボトルを使い、今度はそのまま両腕をまっすぐ前に伸ばしていきます。フロントレイズという筋トレです。同じく10~20回を目安に2~3セット行います。ペットボトルをダンベルとして使う利点は、水の量で重さを調節できるところです。自分のレベルに合わせて強度を調節してください。
  3. 家事の中でも筋トレ
    たとえば、高いところまで腕を伸ばして窓ふきをしたり、高い所にあるものを上げ下げしたりするだけでも肩まわりの筋肉が使われます。肩がこるから嫌だと避けてきた動作もあえて行えば、筋トレの時間を作る必要はないのです。

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