低インシュリン ダイエット

仕事のつきあいでお酒を飲まない日はほとんどなし。毎日のように、取り引き先との接待といっては小料理屋やレストラン、上司や同僚とは居酒屋や焼き鳥屋などに行っている。
たまに早く仕事が終わっても、まっすぐ家には帰らずに、駅前の飲み屋でちょっと1杯やっていく。もしくは家でも晩酌をかかさない。

お酒をよく飲むと太ると思いがちですが、もともとアルコール分のカロリーは、すぐにエネルギーとして利用されてしまい、体脂肪としてはさほど蓄積されません。
ですから、お酒は「エンプティ・カロリー」といって栄養価はありません。アルコールは、ビール34、日本酒35、ウィスキー30、焼酎30、ワイン32と、Gl値は意外に低めですが、梅酒53、ペパーミント酒71と甘みが入っているものは、高GI値なので控えなければいけません。アルコールは選んで飲めばOKです。しかし、いずれも飲みすぎると肝臓に負担をかけてしまうため、肝臓のグリコーゲン貯蔵能力と中性脂肪分解能力が衰えてしまい、結果的に体脂肪の合成がすすんでしまいます。ダイエット中の飲みすぎはひかえてください。
飲み過ぎだなぁ～と自覚している人はこちらも。意識してみてください。

お酒と一緒に食べるおつまみ

お酒のおつまみは、乳製品や豆類などの高たんばくなものがおすすめですが、お酒＋おつまみは、相互に分量を誘発してしまうので十分注意しましょう。
また、お酒を飲む時臥帯にも問題があります。つまり、食べたものがエネルギーとして使われる代謝の1つである「DIT（＝食事誘導性体熱産生）」は、朝がもっとも高く、夜に向かってどんどん低くなるため、とくに夜遅くに食べたもののエネルギー消費量は極めて少なくなります。まさに、多くの方がお酒を飲む時間帯こそ、もっとも注意が必要なのです。

居酒屋での低GI値のおつまみ

枝豆・納豆

枝豆のGI値は30、納豆は33です。このように、大豆にはたんばく質やビタミンA 、C 、カルシウム、繊維質などが含まれていて栄養も豊富です。アルコールの酸化を抑え、肝臓や腎臓の負担を軽減するので、お酒のつまみとしては最適です。また、血管を広げ、血液の流れをさらさらにする効果もあります。

刺し身・焼き魚・煮魚

魚はほとんどのものがGI値40と低いので、刺し身、焼き魚、煮魚といずれもおすすめです。煮魚については、味つけが甘くなっていなければ大丈夫です。

豆腐

豆腐のGI値は42、厚揚げ46、おから35とすべて低め。冷ややっこ、湯豆腐、白和え、料理のバリエーションも豊富です。

ミックスナッツ

カロリーが高いので、いままでのダイエットなら避けなければならない食材でした。しかし、GI値は、アーモンド25、ピーナッツ22、マカグミアナッツ14、ピスタチオ23と低いのでおすすめです。ナッツ類には心臓病やガンを防ぐポリフェノールや、皮膚のシワ・シミを防ぐビタミンE が豊富に含まれています。

野菜サラダ

野菜はほとんどが20台の低GI値です。ビタミンやミネラルが豊富で、繊維質も多く、ダイエット時には貴重な食べ物です。ただし、じやがいもは、GI値が90と高いので、ダイエット中はできるだけ避けましょう。
いままでのダイエットでは、カロリーが高いドレッシングはダメといわれていましたが、ドレッシングに使われる程度のオイルはかけすぎなければ、とくに問題はありません。お好きなドレッシングで、たくさん野菜を食べてください。また、マヨネーズはGI値15でこれもかけすぎなければ大丈夫です。

乳製品

乳製品のGI値は、牛乳25、生クリーム39、スキムミルク30 、プロセスチーズ31、クリームチーズ33、パルメザンチーズ33、プレーンヨーグルト（無糖）25、そのほかも無糖ならばすべてGI値は低くなっています。栄養的にも良質のたんばく質や体内に吸収されやすいカルシウムが豊富に含まれているのでおすすめです。
また、乳製品は、ゆっくり吸収されますから、高GI値の食品を食べたいときは、一緒にとると、血糖値の上昇スピードをゆっくりにするので効果的です。

控えたほうがいい高GI値のおつまみ

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは、GI値が高い食品です。たとえ、乳製品と一緒にとって血糖値の上昇スピードを抑えたとしても、高GI値であることに変わりはありません。ときどきなら食べてもかまいませんが、ダイエット中はひかえたほうがいいでしょう。以下にあげたおつまみはどれもGI値が高いものなので、なるべく食べないようにしてください。

じゃがいも（GI値90）

• フライドポテト
• ポテトサラダ
• ポテトグラタン
• じゃがバター

にんじん（GI値80）

• にんじんグラッセ

とうもろこし（GI値70）

• バターコーン

甘いものが大好きで甘いものを食べるのを人生の楽しみにしている。l日1～2回はケーキや和菓子などを食べないと気がすまない。1個、口にすると止まらずに、2個、3個と食べてしまう。

甘いものを食べると太るのは、糖分のとりすぎが原因です。甘いものは、ご飯やパンなどと同じ炭水化物を多く含む食品ですが、身体のなかでは、ご飯などよりも吸収が速く、脂肪になりやすいのです。

また、ケーキにはクリームやバターなどの脂肪分が多く含まれます。炭水化物と脂肪分を一緒にとると、脂肪として蓄積しようとする酵素が活性化して、より体脂肪としてためこみやすくなるのです。

じゃあ、甘いものは、全然食べてはいけないの？ 」と思うかもしれませんが、時間を変えて食べればいいのです。

まず、食事のすぐ後に甘いものを食べるのは避けましょう。食事で血糖値が上がっているところに、甘いものを食べると、さらに血糖値が上がり、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

食べるなら、食後3時間以上問をあけてから食べましょう。食後に上昇した血糖値はインシュリンの働きで3時間くらいで下がって食前の状態になっています。血糖値が落ち着いた状態で甘いものを食べれば、甘いものの分しか血糖値は上がりません。

肝臓や筋肉には糖分として蓄えられる量に限度がありますが、甘いものの分だけなら、限度を超えることもありません。そうすれば、糖が余って体脂肪として蓄えられることもなくなります。

また、甘いものをよく食べる人は、ビタミンB1が不足してしまいます。なぜなら、ビタミンB1は糖分の分解と吸収のために必要だからです。

さらに、ビタミンB1が不足すると精神状態も不安定になりやすいので、ますます甘いものが欲しくなってしまいます。甘いものを食べると、脳内からセロトニンというホルモンが出ます。これはリラックス効果もあるものなので、ビタミンB1を一緒にとりつつ、間食は上手にタイミングをみましょう。

ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、ピーナッツ、小麦全粒粉、大豆、玄米、卵黄、ごま、ビール酵母、レバー、のり、ブロッコリーなどに多く含まれています。また、コーヒーや紅茶などには砂糖ではなく、人工甘味料を使用しましよう。人工甘味料なら血糖値の上昇もありません。
ビタミンB1を多く含む食品 | ビタミン Q ＆ AにビタミンB1が豊富に含まれる食材が紹介されています。

仕事はデスクワークで朝から夕方まで座りっばをし。動くというと家から会社までの通勤くらい。なるべく歩きたくないし、バスや電車で空席を見つけたら必ず座る。

休日はダラダラ過ごすことが多く、ほとんど出かけない。あまりお腹がすかないけれど、三食はきちんと食べないと気がずまない。でも料理をつくるのはめんどくさいので、コンビニやデパートの地下で買ったものや総菜が中心。

このタイプのいちばんの問題点は、日常の運動量が極端に少ないことです。人問の身体は、活動的な昼間は自然と代謝（身体からどんどん熱を発散している状態）が活発で、夜はその代謝が抑え気味になっています。

しかし、このタイプのように昼間の活動量が少ないと、日中の代謝も低下します。代謝が活発でないと太る原因となってしまいます。

料理をしないのですから、スーパーやコンビニ、外食の際の低GI億食材選びがポイントになります。朝食や昼食はコンビニですますことが多い場合、サンドイッチのパンは食パンよりもGI値の低いライ麦パンや小麦全粒粉、玄米パンを選びましょう。

サンドイッチならば、具はハムでも卵でも大丈夫です。ただし、カツは衣の部分が多いと、GI値が高くなるので要注意です。

どうしても甘いパンを食べたいという人は、好きな菓子パンを食べてもかまいません。しかしダイエットをしている問はできるならば、ライ麦パンにジャムをぬったもので代用しましょう。これでGI値は、ずいぶん低くなります。

おにぎりを選ぶときは、白米よりも五目ご飯などの混ぜご飯を選ぶのがポイントです。白米は、ご飯類のなかでもGI値がもっとも高いので、できるだけ白米の量は少ないほうがベターです。

おにぎりだけでは栄養価が不足するので、野菜ジュースや果物でビタミンを、卵や焼き魚、肉や魚の缶詰などでたんばく質を補いましょう。

一緒に飲み物を買う場合は水、ウーロン茶などの無糖のものがよいでしょう。甘いジュースを飲みたいなら、果汁100%ストレートがベストです。
ただし、100%ジュースでも果汁還元のものだと糖分が多くなり、GI値が上がります。

乳製品は、GI値が低く、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、なんでもOKです。ヨーグルトは糖分が入っているものよりも、無糖のものに果物を加えるなどして甘みを補いましょう。

低GI値のものを選んで食べると同時に、少しでも運動を心がけるとより効果的です。
デスクワークの合間にできる運動や通勤途中にできる、ちょっとした運動も行います。

食事のテイクアウトはここに注意

ダイエットというと、自分でご飯をつくらなくちゃいけないのでは、と思いがちですが、大丈夫。低インシュリンダイエットでは、家で料理をしない人でも、簡単に低GI食にトライできます。惣菜や弁当などのテイクアウトが多い人は、次のようなことに気をつけて買い物をしましょう。

おにぎり

梅や鮭、こんぶなど、白米100%に具が入っているものは、白米が高GI値なので、できるだけ避けましょう。
おにぎりを選ぶなら、玄米などが混じったものや臭がたくさん入っていて白米の量が減る五目ご飯がおすすめです。赤飯は低GI値のあずきが混じっているうえ白米の分量が少ないので、ふつうのおにぎりより低GI値です。

お弁当

トンカツやコロッケなど、揚げ物は衣が多く、パン粉の炭水化物がGI値を上げてしまいます。ですから、揚げ物の弁当よりも、焼き肉弁当やシャケ弁当などを選ぶほうがいいでしょう。

また、幕の内弁当のように野菜の煮物やサラダなどのおかずが多いものを選ぶようにするのもおすすめです。白いご飯はGI値が高いので、ダイエット時は少し残すように努力してください。

井物は、GI値の高い白米の量が多いので、おすすめできません。

パン

食パンやフランスパンは高GI値なのでNGです 。ライ麦パンや小麦全粒粉のパンがおすすめです。

サンドイッチにするなら、ライ麦パンや小麦全粒粉パンに、ハム、卵、チーズ、野菜類などの低GI値の具材をはさんだものにしましょう。じゃがいもは高G I値食材なので、コロッケやポテトサラダなどは避けましょう。また、トンカツ、ハムカツなどは、衣が分厚く、衣の炭水化物がGI値をアップさせるので、おすすめできません。

デニッシュなどの甘い砂糖や蜜がかかったものは、高GI値です。甘い昧のパンが食べたいなら、ライ麦パンや玄米パンにジャムをぬって食べたほうが、GI値は低くなります。

パスタ

パスタの麺のGI値は65とやや高めですが、白米や食パンよりはずっと低い値です。腹持ちがいいものを食べたいならパスタを食べると、GI値を抑えることができます。

主なパスタメニューをGI値の低い順に並べると、

1. ボンゴレ
2. たらこパスタ
3. ペペロンチーノ
4. カルボナーラ
5. ミートソース

となります。食べるときの参考にしましょう。