月別アーカイブ: 2016年12月

「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

仕事はデスクワークで朝から夕方まで座りっばをし。動くというと家から会社までの通勤くらい。なるべく歩きたくないし、バスや電車で空席を見つけたら必ず座る。

休日はダラダラ過ごすことが多く、ほとんど出かけない。あまりお腹がすかないけれど、三食はきちんと食べないと気がずまない。でも料理をつくるのはめんどくさいので、コンビニやデパートの地下で買ったものや総菜が中心。

このタイプのいちばんの問題点は、日常の運動量が極端に少ないことです。人問の身体は、活動的な昼間は自然と代謝(身体からどんどん熱を発散している状態)が活発で、夜はその代謝が抑え気味になっています。

しかし、このタイプのように昼間の活動量が少ないと、日中の代謝も低下します。代謝が活発でないと太る原因となってしまいます。

料理をしないのですから、スーパーやコンビニ、外食の際の低GI億食材選びがポイントになります。朝食や昼食はコンビニですますことが多い場合、サンドイッチのパンは食パンよりもGI値の低いライ麦パンや小麦全粒粉、玄米パンを選びましょう。

サンドイッチならば、具はハムでも卵でも大丈夫です。ただし、カツは衣の部分が多いと、GI値が高くなるので要注意です。

どうしても甘いパンを食べたいという人は、好きな菓子パンを食べてもかまいません。しかしダイエットをしている問はできるならば、ライ麦パンにジャムをぬったもので代用しましょう。これでGI値は、ずいぶん低くなります。

おにぎりを選ぶときは、白米よりも五目ご飯などの混ぜご飯を選ぶのがポイントです。白米は、ご飯類のなかでもGI値がもっとも高いので、できるだけ白米の量は少ないほうがベターです。

おにぎりだけでは栄養価が不足するので、野菜ジュースや果物でビタミンを、卵や焼き魚、肉や魚の缶詰などでたんばく質を補いましょう。

一緒に飲み物を買う場合は水、ウーロン茶などの無糖のものがよいでしょう。甘いジュースを飲みたいなら、果汁100%ストレートがベストです。
ただし、100%ジュースでも果汁還元のものだと糖分が多くなり、GI値が上がります。

乳製品は、GI値が低く、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、なんでもOKです。ヨーグルトは糖分が入っているものよりも、無糖のものに果物を加えるなどして甘みを補いましょう。

低GI値のものを選んで食べると同時に、少しでも運動を心がけるとより効果的です。
デスクワークの合間にできる運動や通勤途中にできる、ちょっとした運動も行います。

食事のテイクアウトはここに注意

ダイエットというと、自分でご飯をつくらなくちゃいけないのでは、と思いがちですが、大丈夫。低インシュリンダイエットでは、家で料理をしない人でも、簡単に低GI食にトライできます。惣菜や弁当などのテイクアウトが多い人は、次のようなことに気をつけて買い物をしましょう。

おにぎり

梅や鮭、こんぶなど、白米100%に具が入っているものは、白米が高GI値なので、できるだけ避けましょう。
おにぎりを選ぶなら、玄米などが混じったものや臭がたくさん入っていて白米の量が減る五目ご飯がおすすめです。赤飯は低GI値のあずきが混じっているうえ白米の分量が少ないので、ふつうのおにぎりより低GI値です。

お弁当

トンカツやコロッケなど、揚げ物は衣が多く、パン粉の炭水化物がGI値を上げてしまいます。ですから、揚げ物の弁当よりも、焼き肉弁当やシャケ弁当などを選ぶほうがいいでしょう。

また、幕の内弁当のように野菜の煮物やサラダなどのおかずが多いものを選ぶようにするのもおすすめです。白いご飯はGI値が高いので、ダイエット時は少し残すように努力してください。

井物は、GI値の高い白米の量が多いので、おすすめできません。

パン

食パンやフランスパンは高GI値なのでNGです 。ライ麦パンや小麦全粒粉のパンがおすすめです。

サンドイッチにするなら、ライ麦パンや小麦全粒粉パンに、ハム、卵、チーズ、野菜類などの低GI値の具材をはさんだものにしましょう。じゃがいもは高G I値食材なので、コロッケやポテトサラダなどは避けましょう。また、トンカツ、ハムカツなどは、衣が分厚く、衣の炭水化物がGI値をアップさせるので、おすすめできません。

デニッシュなどの甘い砂糖や蜜がかかったものは、高GI値です。甘い昧のパンが食べたいなら、ライ麦パンや玄米パンにジャムをぬって食べたほうが、GI値は低くなります。

パスタ

パスタの麺のGI値は65とやや高めですが、白米や食パンよりはずっと低い値です。腹持ちがいいものを食べたいならパスタを食べると、GI値を抑えることができます。

主なパスタメニューをGI値の低い順に並べると、

  1. ボンゴレ
  2. たらこパスタ
  3. ペペロンチーノ
  4. カルボナーラ
  5. ミートソース

となります。食べるときの参考にしましょう。

太りやすいタイプかをしっかり見極めてから実行する 肥満危険度自己診断

太りやすい体質か

低インシュリンダイエットの基本のルールが理解できたら、さっそく実行に移してみましょう。しかし、いきなり実行といわれても、みなさんの食生活のパターンはさまざま。なにから手をつけていいかわからない方も多いと思います。

低インシュリンダイエットを実践するにあたって、ここでは肥満のタイプを7分類しています。タイプ別に注意する点、食材を選ぶポイントなどのアドバイスを具体的にあげています。
まずは、自分のあてはまるタイプを探してみます。

肥満危険度自己診断

  1. 歩くことはほとんどなく移動手段は車
  2. 定期的な運動、日常的な運動は行わない
  3. 食べ歩きが大好きで、新しいお店はつねにチェック。
  4. お菓子やジュースなどの甘いものは必ずとる
  5. お酒は毎日飲む
  6. 早食い、ドガ食いが多い
  7. 夜食、間食が多い
  8. ストレス発散方法は食べることが多い
  9. 両親、家族は太っている
  10. 子供の頃肥満だった

該当項目をチェックします。

  • 1~8は1点
  • 9~10は2点

合計点を計算します。

  • 0~4点 / 太りやすい要因なし
  • 5~8点 / 太りやすい要因がやや多い / 非常に太りやすい要因が多い

肥満ライフスタイルの危険性

1~8は生活習慣の項目、9と10は遺伝的要素の項目です。9 と10 にチェックをつけた人は太りやすい体質を受け継いでいる可能性が高いのですが、最近の研究では、遺伝の影響は3割程度で、後天的な環境の影響が大きいといわれているため、食事などの生活習慣を見直したほうがいいでしょう。
両親が太っていなかったり、幼少期に太っていた経験がないのに、現在太っているという人は明らかに肥満ライフスタイルに陥っています。

1または、2が該当した人

「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

4が該当した人

「タイプ2」甘いもの命 甘いもの好きタイプ

5が該当した人

「タイプ3」居酒屋大好き 飲み過ぎタイプ

3が該当した人

「タイプ4」おいしいもの大好き 食べ過ぎタイプ

6が該当した人

「タイプ5」満腹にならないと気がすまない 大食いタイプ

7が該当した人

「タイプ6」夜食は必須 夜食タイプ

主婦で1、2、7、8に該当した人

「タイプ7」産後太り ながら主婦タイプ

低インシュリンダイエットがこれまでのダイエットと異なるポイント

これまでのダイエットは「食べない」、低インシュリンダイエットの基本は「食べる」という点

「低インシュリンダイエット」の基本ルールは、低インシュリン状態を保つために血糖値を庶く抑える食べ物、つまり低GI値の食べ物を食べることです。しかし、いままでざまざまなダイエット法を経験してきた人ににとって、「食べてもやせる」ということを信じられない人もいるかもしれません。

食事制限が不要な理由

これまでのダイエット法で、もっとも多く行われていた方法が食事制限です。食事量を減らすことによって、摂取カロリーを減らして、体内の余分な体脂肪を減らそうというものです。

しかし、食事制限をすると逆に、身体はかぎられたときにエネルギーをためこもうとするため、吸収率がよくなってしまいます。そのうえ、空腹に耐えなければならない、食べたいものが食べられない、という精神的ストレスは、自律神経を狂わせて身体の不調をもたらしたり、ダイエット後の過食をうながしてしまったり、心身の健康という意味からは遠ざかってしまいます。

「がまんするダイエット」は、ほぼ100パーセントがリバウンドします。そして、スレンダーを保つ考え方・習慣などもとても大事な知識です。
知っている、知らないでは大きく差がついてしまいます。

ダイエットの場合、まず本人が気持ちよくできることが最優先です。そして、効果を実感できることがひじょうに重要だと考えています。その基本を大事にした低インシュリンダイエットは、食事量を変えないという前提で考え出した方法です。

なぜ、食事を減らす必要がないのかというと、低GI食を食べていると、太る要因がないということがあげられます。いままでの食事で太ってしまったのは、血糖値上昇スピードが速いものを比較的よく食べていたせいで、インシュリンの分泌量が多くなり、脂肪を蓄積しやすい体質に陥っていたのです。

また、高GI食は消化速度も速いため、すぐにお腹がすき、たくさん食べてしまいがちですから、食事制限をして体内に入ってくる量を減らさなければいけませんでした。

「低インシュリンダイエット」では、血糖値が急上昇しない低GI食を食べますから、血糖値の上昇がゆるやかになり、インシュリンが大量に分泌されなくなりたくわます。
その結果、脂肪は蓄えられにくくなります。低G I食は、高GI食にくらべて、消化の速度もゆるやかです。

ゆっくり消化すると腹持ちがいいため、たくさん食べる必要はなくなります。必要な分だけを食べ、それがエネルギーとして使われるのですから、余分な脂肪が蓄えられなくなり、ひじょうにバランスのとれた状態になります。
さらに、グルカゴンが分泌されやすくなりますから、いままでの余分な脂肪が燃えやすくなります。このように低GI食を食べていれば、食事制限をする必要がないのです。

本当にリバウンドは起きないのか?

ダイエットに成功したと、食事を元にもどしたとたんにリバウンドし、またダイエットを繰り返すたびにやせにくい体質になっている人たちは、ダイエットにはリバウンドはつきものと思っているかもしれません。

しかし、それは本当の意味のダイエットではありません。「低インシュリンダイエット」は、ただ体重を落とすだけではありません。低GI食を食べることで、血糖値を低く保ってインシュリンの分泌量を低く抑えながら、食事制限なく満足に食べる方法なので、脳の機能、つまり視床下部の満腹中枢と摂47 食中枢のバランスを乱しません。

だから、食事制限ダイエットのように、少ない食事で対応できるけれども問題点の多い体質(体温低下、基礎代謝の低下、交感神経の活動の低下など=太りやすい体質) へと変化することなくやせられます。

また無理やがまんがないので「ダイエット期間」というものがなく、食生活そのものを改善し、生涯にわたってつづけられるようになります。
いままでのダイエット法のように、リバウンドが起きるのは、「ダイエット前のように好きな物を食べたい」という欲求をがまんしつづけていることがもっとも大きな原因ですり本音を抑え込んでいるため、減量という目標を少しでも達成したとたんに、欲求をかなえたい願望がよみがえってくるのです。

低インシュリンダイエットは、いままでどおりの食事量を基準とするので空腹感がなく、欲求を無理にがまんすることはありません。また、健康的な食生活が身について体重が減るため、ダイエットが一段落しても前のように食べたいという欲求が起きません。

運動が不要な理由

いままでのダイエット法では、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っている場合に、消費カロリーを少しでも増やす目的で、必ず運動することをすすめていました。

しかし「低インシュリンダイエット」ではカロリー計算はいりません。毎食、食べるものを低GI値の食事に代えるだけです。低インシュリンダイエットでは、インシュリンの分泌量を少なくするために、血糖の急上昇を抑える低GI値の食事に代えることは、たびたびお話ししてきました。

けれども、じつは運動をつづけている人は、それだけでもうインシュリンの分泌量が抑えられているのです。運動が苦手という人が無理に運動するのはつらいでしょうが、体質改善の意味を含めて、ぜひ少しでも運動習慣を持ってほしいと思います。当然、そのほうが相乗効果があがるというものです。