月別アーカイブ: 2016年12月

「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

仕事はデスクワークで朝から夕方まで座りっばをし。動くというと家から会社までの通勤くらい。なるべく歩きたくないし、バスや電車で空席を見つけたら必ず座る。

休日はダラダラ過ごすことが多く、ほとんど出かけない。あまりお腹がすかないけれど、三食はきちんと食べないと気がずまない。でも料理をつくるのはめんどくさいので、コンビニやデパートの地下で買ったものや総菜が中心。

このタイプのいちばんの問題点は、日常の運動量が極端に少ないことです。人問の身体は、活動的な昼間は自然と代謝(身体からどんどん熱を発散している状態)が活発で、夜はその代謝が抑え気味になっています。

しかし、このタイプのように昼間の活動量が少ないと、日中の代謝も低下します。代謝が活発でないと太る原因となってしまいます。

料理をしないのですから、スーパーやコンビニ、外食の際の低GI億食材選びがポイントになります。朝食や昼食はコンビニですますことが多い場合、サンドイッチのパンは食パンよりもGI値の低いライ麦パンや小麦全粒粉、玄米パンを選びましょう。

サンドイッチならば、具はハムでも卵でも大丈夫です。ただし、カツは衣の部分が多いと、GI値が高くなるので要注意です。

どうしても甘いパンを食べたいという人は、好きな菓子パンを食べてもかまいません。しかしダイエットをしている問はできるならば、ライ麦パンにジャムをぬったもので代用しましょう。これでGI値は、ずいぶん低くなります。

おにぎりを選ぶときは、白米よりも五目ご飯などの混ぜご飯を選ぶのがポイントです。白米は、ご飯類のなかでもGI値がもっとも高いので、できるだけ白米の量は少ないほうがベターです。

おにぎりだけでは栄養価が不足するので、野菜ジュースや果物でビタミンを、卵や焼き魚、肉や魚の缶詰などでたんばく質を補いましょう。

一緒に飲み物を買う場合は水、ウーロン茶などの無糖のものがよいでしょう。甘いジュースを飲みたいなら、果汁100%ストレートがベストです。
ただし、100%ジュースでも果汁還元のものだと糖分が多くなり、GI値が上がります。

乳製品は、GI値が低く、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、なんでもOKです。ヨーグルトは糖分が入っているものよりも、無糖のものに果物を加えるなどして甘みを補いましょう。

低GI値のものを選んで食べると同時に、少しでも運動を心がけるとより効果的です。
デスクワークの合間にできる運動や通勤途中にできる、ちょっとした運動も行います。

食事のテイクアウトはここに注意

ダイエットというと、自分でご飯をつくらなくちゃいけないのでは、と思いがちですが、大丈夫。低インシュリンダイエットでは、家で料理をしない人でも、簡単に低GI食にトライできます。惣菜や弁当などのテイクアウトが多い人は、次のようなことに気をつけて買い物をしましょう。

おにぎり

梅や鮭、こんぶなど、白米100%に具が入っているものは、白米が高GI値なので、できるだけ避けましょう。
おにぎりを選ぶなら、玄米などが混じったものや臭がたくさん入っていて白米の量が減る五目ご飯がおすすめです。赤飯は低GI値のあずきが混じっているうえ白米の分量が少ないので、ふつうのおにぎりより低GI値です。

お弁当

トンカツやコロッケなど、揚げ物は衣が多く、パン粉の炭水化物がGI値を上げてしまいます。ですから、揚げ物の弁当よりも、焼き肉弁当やシャケ弁当などを選ぶほうがいいでしょう。

また、幕の内弁当のように野菜の煮物やサラダなどのおかずが多いものを選ぶようにするのもおすすめです。白いご飯はGI値が高いので、ダイエット時は少し残すように努力してください。

井物は、GI値の高い白米の量が多いので、おすすめできません。

パン

食パンやフランスパンは高GI値なのでNGです 。ライ麦パンや小麦全粒粉のパンがおすすめです。

サンドイッチにするなら、ライ麦パンや小麦全粒粉パンに、ハム、卵、チーズ、野菜類などの低GI値の具材をはさんだものにしましょう。じゃがいもは高G I値食材なので、コロッケやポテトサラダなどは避けましょう。また、トンカツ、ハムカツなどは、衣が分厚く、衣の炭水化物がGI値をアップさせるので、おすすめできません。

デニッシュなどの甘い砂糖や蜜がかかったものは、高GI値です。甘い昧のパンが食べたいなら、ライ麦パンや玄米パンにジャムをぬって食べたほうが、GI値は低くなります。

パスタ

パスタの麺のGI値は65とやや高めですが、白米や食パンよりはずっと低い値です。腹持ちがいいものを食べたいならパスタを食べると、GI値を抑えることができます。

主なパスタメニューをGI値の低い順に並べると、

  1. ボンゴレ
  2. たらこパスタ
  3. ペペロンチーノ
  4. カルボナーラ
  5. ミートソース

となります。食べるときの参考にしましょう。

太りやすいタイプかをしっかり見極めてから実行する 肥満危険度自己診断

太りやすい体質か

低インシュリンダイエットの基本のルールが理解できたら、さっそく実行に移してみましょう。しかし、いきなり実行といわれても、みなさんの食生活のパターンはさまざま。なにから手をつけていいかわからない方も多いと思います。

低インシュリンダイエットを実践するにあたって、ここでは肥満のタイプを7分類しています。タイプ別に注意する点、食材を選ぶポイントなどのアドバイスを具体的にあげています。
まずは、自分のあてはまるタイプを探してみます。

肥満危険度自己診断

  1. 歩くことはほとんどなく移動手段は車
  2. 定期的な運動、日常的な運動は行わない
  3. 食べ歩きが大好きで、新しいお店はつねにチェック。
  4. お菓子やジュースなどの甘いものは必ずとる
  5. お酒は毎日飲む
  6. 早食い、ドガ食いが多い
  7. 夜食、間食が多い
  8. ストレス発散方法は食べることが多い
  9. 両親、家族は太っている
  10. 子供の頃肥満だった

該当項目をチェックします。

  • 1~8は1点
  • 9~10は2点

合計点を計算します。

  • 0~4点 / 太りやすい要因なし
  • 5~8点 / 太りやすい要因がやや多い / 非常に太りやすい要因が多い

肥満ライフスタイルの危険性

1~8は生活習慣の項目、9と10は遺伝的要素の項目です。9 と10 にチェックをつけた人は太りやすい体質を受け継いでいる可能性が高いのですが、最近の研究では、遺伝の影響は3割程度で、後天的な環境の影響が大きいといわれているため、食事などの生活習慣を見直したほうがいいでしょう。
両親が太っていなかったり、幼少期に太っていた経験がないのに、現在太っているという人は明らかに肥満ライフスタイルに陥っています。

1または、2が該当した人

「タイプ1」動くのがめんどくさい 運動不足タイプ

4が該当した人

「タイプ2」甘いもの命 甘いもの好きタイプ

5が該当した人

「タイプ3」居酒屋大好き 飲み過ぎタイプ

3が該当した人

「タイプ4」おいしいもの大好き 食べ過ぎタイプ

6が該当した人

「タイプ5」満腹にならないと気がすまない 大食いタイプ

7が該当した人

「タイプ6」夜食は必須 夜食タイプ

主婦で1、2、7、8に該当した人

「タイプ7」産後太り ながら主婦タイプ

低インシュリンダイエットがこれまでのダイエットと異なるポイント

これまでのダイエットは「食べない」、低インシュリンダイエットの基本は「食べる」という点

「低インシュリンダイエット」の基本ルールは、低インシュリン状態を保つために血糖値を庶く抑える食べ物、つまり低GI値の食べ物を食べることです。しかし、いままでざまざまなダイエット法を経験してきた人ににとって、「食べてもやせる」ということを信じられない人もいるかもしれません。

食事制限が不要な理由

これまでのダイエット法で、もっとも多く行われていた方法が食事制限です。食事量を減らすことによって、摂取カロリーを減らして、体内の余分な体脂肪を減らそうというものです。

しかし、食事制限をすると逆に、身体はかぎられたときにエネルギーをためこもうとするため、吸収率がよくなってしまいます。そのうえ、空腹に耐えなければならない、食べたいものが食べられない、という精神的ストレスは、自律神経を狂わせて身体の不調をもたらしたり、ダイエット後の過食をうながしてしまったり、心身の健康という意味からは遠ざかってしまいます。

「がまんするダイエット」は、ほぼ100パーセントがリバウンドします。そして、スレンダーを保つ考え方・習慣などもとても大事な知識です。
知っている、知らないでは大きく差がついてしまいます。

ダイエットの場合、まず本人が気持ちよくできることが最優先です。そして、効果を実感できることがひじょうに重要だと考えています。その基本を大事にした低インシュリンダイエットは、食事量を変えないという前提で考え出した方法です。

なぜ、食事を減らす必要がないのかというと、低GI食を食べていると、太る要因がないということがあげられます。いままでの食事で太ってしまったのは、血糖値上昇スピードが速いものを比較的よく食べていたせいで、インシュリンの分泌量が多くなり、脂肪を蓄積しやすい体質に陥っていたのです。

また、高GI食は消化速度も速いため、すぐにお腹がすき、たくさん食べてしまいがちですから、食事制限をして体内に入ってくる量を減らさなければいけませんでした。

「低インシュリンダイエット」では、血糖値が急上昇しない低GI食を食べますから、血糖値の上昇がゆるやかになり、インシュリンが大量に分泌されなくなりたくわます。
その結果、脂肪は蓄えられにくくなります。低G I食は、高GI食にくらべて、消化の速度もゆるやかです。

ゆっくり消化すると腹持ちがいいため、たくさん食べる必要はなくなります。必要な分だけを食べ、それがエネルギーとして使われるのですから、余分な脂肪が蓄えられなくなり、ひじょうにバランスのとれた状態になります。
さらに、グルカゴンが分泌されやすくなりますから、いままでの余分な脂肪が燃えやすくなります。このように低GI食を食べていれば、食事制限をする必要がないのです。

本当にリバウンドは起きないのか?

ダイエットに成功したと、食事を元にもどしたとたんにリバウンドし、またダイエットを繰り返すたびにやせにくい体質になっている人たちは、ダイエットにはリバウンドはつきものと思っているかもしれません。

しかし、それは本当の意味のダイエットではありません。「低インシュリンダイエット」は、ただ体重を落とすだけではありません。低GI食を食べることで、血糖値を低く保ってインシュリンの分泌量を低く抑えながら、食事制限なく満足に食べる方法なので、脳の機能、つまり視床下部の満腹中枢と摂47 食中枢のバランスを乱しません。

だから、食事制限ダイエットのように、少ない食事で対応できるけれども問題点の多い体質(体温低下、基礎代謝の低下、交感神経の活動の低下など=太りやすい体質) へと変化することなくやせられます。

また無理やがまんがないので「ダイエット期間」というものがなく、食生活そのものを改善し、生涯にわたってつづけられるようになります。
いままでのダイエット法のように、リバウンドが起きるのは、「ダイエット前のように好きな物を食べたい」という欲求をがまんしつづけていることがもっとも大きな原因ですり本音を抑え込んでいるため、減量という目標を少しでも達成したとたんに、欲求をかなえたい願望がよみがえってくるのです。

低インシュリンダイエットは、いままでどおりの食事量を基準とするので空腹感がなく、欲求を無理にがまんすることはありません。また、健康的な食生活が身について体重が減るため、ダイエットが一段落しても前のように食べたいという欲求が起きません。

運動が不要な理由

いままでのダイエット法では、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っている場合に、消費カロリーを少しでも増やす目的で、必ず運動することをすすめていました。

しかし「低インシュリンダイエット」ではカロリー計算はいりません。毎食、食べるものを低GI値の食事に代えるだけです。低インシュリンダイエットでは、インシュリンの分泌量を少なくするために、血糖の急上昇を抑える低GI値の食事に代えることは、たびたびお話ししてきました。

けれども、じつは運動をつづけている人は、それだけでもうインシュリンの分泌量が抑えられているのです。運動が苦手という人が無理に運動するのはつらいでしょうが、体質改善の意味を含めて、ぜひ少しでも運動習慣を持ってほしいと思います。当然、そのほうが相乗効果があがるというものです。

食事量を減らさなくてすむ低GI値の食材の選び方

ダイエットがうまくいかない落とし穴はカロリー至上主義にあった

以下のメニューのAとBを見比べてみてください。

  A B
  • ライ麦パン
  • オムレツ(生クリーム入り)
  • ブロッコリー
  • フランスパン1片
  • オレンジジュース
  • 紅茶
  • ヨーグルト(ジャム入り)
  • トマトの冷冷製スパゲティー(オリーブオイル入り)
  • コンソメスープ
  • サラダ
  • 牛乳
  • チキンサンドイッチ(脂身は除く)
  • サラダ
  • グレープフルーツジュース
  • 白米
  • 白菜
  • 冷や奴
  • 味噌汁
  • ベーコンとほうれん草のサラダ
  • グリルチキン
  • マッシュルーム
  • さやいんげんのおひたし
  • アイスティー
  • 白米
  • グリルチキン
  • ベイクドポテト
  • マンゴージュース
  • 人参ソテー
  • カリフラワー、ブロッコリーの付け合わせ
おやつ
  • クラッカー
  • なし

AよりもBのほうがカロリーが高く、脂肪分も多いメニューになっています。いままでの常識からいうと、Aのほうが、明らかにダイエット効果が高いと思う人が多いはずです。

このメニューを使って、次のような実験をしてみました。肥満傾向のある30 人を2つのグループに分けて、このA、Bのメニューを3ヶ月間食べつづけてもらいました。その結果、Aグループの人は3ヶ月間で、体重が平均3.8kg減少しま35 した。一方、毎日約1800kcalの食事を3ヶ月食べてもらったBグループの人は、なんと体重が平均8.6kgも減少したのです。

つまり、B のメニューを使って行った減量は、Aのメニューによる減量の2倍以上の効果があらわれたのです。この結果は、いままでのカロリー中心のダイエットの常識をくつがえすものです。

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか? この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分~60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。

この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。

では、実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。

メニューA

食品 GI値 カロリー
フランスパン 93 279
食パン 91 264
白米 84 356
チキン 45 200
じゃがいも 90 76
にんじん 80 37
カリフラワー 26 27
ブロッコリー 25 33
ヨーグルト 25 62

メニューB

食品 GI値 カロリー
ライ麦パン 58 264
パスタ 65 378
白米 84 356
チキン 45 200
30 151
豆腐 42 72
さやいんげん 26 23
ほうれん草 15 20
トマト 30 19
ブロッコリー 25 33
ツナ 55 28
生クリーム 39 433
牛乳 25 67
ベーコン 49 405
マッシュルーム 24 11

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか? この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分~60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。

ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。上の表を見てください。

Aのメニューに比べて、Bのメニューは摂取カロリーは高いのですが、GI値は低いものが多いことがわかります。GI値を低く抑えたことによって血糖値の上昇を抑えることができ、高いダイエット効果を上げられたのです。

低GI値の食材はどんなものがあるか

「低GI値の食材を選んで食べる→結果ダイエットになる」これが低GI値ダイエットです。とても簡単です。
では、低GI値の食材ってどんなものでしょうか?
まずいものなの? それとも、食べにくかったりするの?」と不安に思う人もいるでしょう。

ダイエットというと、いままでの低カロリーのダイエットでは、脂身をとった肉や衣をとった揚げものを食べながら、味気ない思いを経験してきた人も少なくないでしょう。

しかし、「低インシュリンダイエット」ですすめる低GI食は、まずいものでも食べにくいものでもありません。ふつうに日頃食べているものと同じなのです。以下に主食としてよく食べられるもののGI値と比較のためにカロリーを、あげてみました。

白米とパスタの100gあたりのカロリーは、どちらも360kcal程度ですが、血糖値を上昇させるスピードをあらわすGI値はパスタのほうが低くなっています。これは、白米よりもパスタのほうが血糖値があがりにくく、同じ量を食べても脂として取り込まれる量は低いのです。
実際、糖尿病で病院に通院されている方でもこの「糖質制限食」を病院で指導されることがあります。これはいわゆるこの低GI食によるダイエットと同じです。

食材 GI値 カロリー
あんぱん
95
280
フランスパン
93
279
食パン
91
264
白米
84
356
うどん
80
274
クロワッサン 68 448
中華麺 61 291
ライ麦パン 58 264
玄米 56 350

パンを見てみましょう。食パンとライ麦パンと比較すると、カロリーはほとんど差はありませんが、GI値は大きく異なります。

また、食パンとパスタをくらべると、カロリーはパスタのほうが上なのにGI値は食パンのほうが大きく上回っています。これは、パスタより食パンのほうが太りやすいということを意味するのです。

うどんとそばを比較すると、カロリーにはほとんど差はないのに、そばのほうがGI値が低くなっています。つまり、そばよりうどんのほうが太りやすいといえます。

このように食べ物の種類によって、血糖値の上がりやすいもの(高GI値) と上39 がりにくいもの(低GI値) があります。このGI値の違いは、消化のしやすさに関係しているといわれています。

一般的に、はやく消化されるものは糖に分解されるスピードが速く、血糖値を急激に上昇させるもととなります。一方、ゆっくりと消化されるものは、糖に分解されるスピードが遅く、血糖値が上がりにくいのです。

GI値の低い食品を選ぶときには、GI値1つの目安として、高いものと低いものを見てください。GI値60以下のものを中心に食べて過ごせば、食事制限をしなくても、血糖値を低く保つことができ、やせることが可能になるのです。

代表的な低GI値の食材

炭水化物

全体にご飯類よりパンのほうが、GI値が高いのがわかります。ご飯を食べたときよりも、パンを食べたときのほうが早くお腹がすくのをご存じだと思いますが、GI値で見ると、パンのほうが太りやすいことが歴然です。

パン類を見ると、フランスパンはカロリーが少なくてもGI値は高いのです。あんパンはGI値もカロリーも高く、太りやすい食べ物であることがわかります。
GI値60以下のものがおすすめですが、ほかの食材を低GII値のものにしてバランスをとれば、そう神経質になることはありません。

豆類

豆類は、あんにすると砂糖が入っているので、GI値が高くなります。それ以外の豆類や豆製品は、ひじょうにGI値が低く、ダイエットにはおすすめです。
大豆効果の詳細はこちら。

魚・肉類

魚も肉もすべてGI値は60以下ですので、食べても大丈夫です。脂肪分の少ない赤身にすれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。
生、焼く、蒸すの調理ではGI値は変わりませんが、フライなどで小麦粉やパン粉がプラスされると、炭水化物の割合が多くなり、全体のGI値を上げてしまうので注意が必要です。

野菜

野菜はほとんどがGI値0以下ですが、じやがいも、にんじん、とうもろこしはGI値70以上と高いので、あまりひんばんに食べるのは避けましょう。

果物

果物はパイナップルがGI値65と高くなっています。缶詰はシロップが入っており、糖分が多いため、どんな果物でもGI値が高くなります。果物は生で食べるのがいいでしょう。

乳製品・卵

いままでのダイエット法では脂肪分が多いとかコレステロールがたまるなどといわれていましたが、GI値は低いため、低インシュリンダイエットでは、ふつうに食べてもかまわない食品です。
さらに乳製品には、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ひんばんに食べても大丈夫です。

菓子類

お菓子は糖分が多く、すべてGI値が高いので、あまり大量にひんばんに食べるのはすすめられません。しかし、低インシュリンダイエットでは、食べてはいけないものはありません。大丈夫、安心してください。

低インシュリンダイエットの基本(しっかりインプットすることでダイエットが成功する)

ポイントはインシュリンの分泌量を少ない状態を維持すること

「低インシュリンダイエット」は、インシュリンの働きをダイエットに利用したものです。

インシュリンの働きをどのように利用すれば、やせることができるか、その基本ルールがあります。この基本ルールをしっかり理解して頭に入れておかないと失敗してしまいます。

こちらで紹介したとおりインシュリンには、「消費されずに残った血中の糖を中性脂肪として蓄える働き」と、「いったん蓄えたエネルギーを分解させないように制御する働き」があります。そして、インシュリンの量が増えると、ての2つの働きによって人は太りやすくなります。血糖値の上昇スピードをできるだけゆるやかにすれば、過剰にインシュリンが分泌されることなく、肝臓や筋肉に送り込まれる糖の量は必然的に少なくなります。

肝臓や筋肉に蓄えられる糖の許容量を超えることがなければ、糖は中性脂肪として脂肪細胞に運ばれることはありません。

つまり、インシュリンの分泌量をできるだけ少なくすれば、糖が脂肪に変わることもなく、体内で消費されてしまうため、太ることがなくなるのです。

このメカニズムをダイエットに利用したのが、「低インシュリンダイエット」です。そして、インシェリシの分泌量を抑えることによって、もう1つダイエット効果があらわれます。

それは、やせるホルモンと呼ばれる「グルカゴン」が膵臓から分泌されることです。

グルカゴンの働きは、肝臓をかいして糖を血液中に運び、血糖値を安定させることですが、インシュリンの分泌量を抑えることで、ひんばんに分泌されるようになります。

そして、グルカゴンはインシュリンとは違って、脂肪細胞内の脂肪を分解させる働きがあるのです。

つまり「低インシュリンダイエット」とは、血糖値を低く保つことで、

  1. インシュリンの分泌量を低く抑え、脂肪細胞への蓄えを阻止する
  2. グルカゴンによる脂肪燃焼を促進

やせることができる、というものなのです。これらのメカニズムから、「低インシュリンダイエット」では、血糖値を低く保ちさえすれば、運動や食事制限の努力をしなくてもダイエットすることが可能になるのです。

まずは、炭水化物を選んで食べる

インシュリンの働きを考えると、太らないためには、まず血糖の急上昇を抑え、インシュリンの分泌量を制御することが大切です。

では、どうすればよいのでしょうか?その方法は食事法にあります。急激に血糖を上昇させることなく、糖をゆっくりと吸収してくれる食材を選ぶことなのです。

その鍵となるのが炭水化物(糖質)です。炭水化物は、たんばく質、脂肪と並ぶ3大栄養素の1つで、ご飯やパンなどに多く含まれており、人間の活動に必要なエネルギーに変わる重要な栄養素です。

炭水化物はほかの栄養素にくらべて、糖に変わる割合がひじょうに高く、したがって、炭水化物の量を減らすと、必然的に血糖値は低下します。

しかし、炭水化物を全く摂らない、または、極端にカットしてしまうのは大きな間違いです。炭水化物の量を減らしてしまうと、体重はたしかに減りますが、身体にとって大きな弊害である「糖新生」が頻繁に起こります。

炭水化物をカットすると、摂取カロリーが低くなるため、身体に取り込まれるエネルギーが不足してしまいます。

人間の身体は、その不足した分のエネルギーを、脂肪を分解して補おうとしますが、それと同時に、筋肉細胞も分解してエネルギーとして利用してしまうのです。これが、「糖新生」です。

この「糖新生」によって筋肉が落ちると、基礎代謝が低下し、消費するエネルギーも減ってしまうため、元の食事量にもどしたとたん、リバウンドしたり、ふたたびダイエットにトライしてもやせにくい状況に陥ってしまうのです。
これが多くの人のダイエットで失敗してしまうリバウンドです。

つまり、炭水化物をカットしたり、極端に摂取カロリーを減らすことは、逆に太りやすく、やせにくい体質を作ってしまうのです。

それでは、炭水化物をきちんととりながら、血糖値を低く保つにはどうすればいいのかというと、血糖値が急激には上がらない炭水化物を上手に選んで食べればいいのです。炭水化物には、血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあります。ですから、血糖値の上昇スピードのゆるやかなものを選んで食べれば、インシュリンは適正な分量しか分泌されません。

つまり、インシュリンがそれほど必要ではなくなるのです。この「低インシュリン状態をキープする」のが、低インシュリンダイエットの基本なのです。

GI値について

ここで登場するのが、GI Glycemic Index(グリセミック・インデックス)値です。いままでのダイエットの目安であった食品のカロリーは、低インシュリンダイエットでは忘れてください。頭の中にあるダイエットの基礎知識やカロリーを一端リセットします。

このGI値は、炭水化物に含まれている糖質の量をもとに、血糖値の上昇率から吸収スピードを比較した値です。

このGI値が低いほど「血糖値の上昇が遅い」=「インシュリンの分泌が低く抑えられる」という図式になります。簡単にいうと、これまで食べていたGI値の高い食品を低い食品に代えるだけで、太りにくくなり、さらにグルカゴンが働いてやせるというわけです。
食事の中心となる主食のなかでもGI値が高いものと低いものがあるように、野菜や果物、お菓子のなかでもGI値は高いものもあれば低いものもあります。

GI億が高い食材ほど、食べたときの血糖値の上昇が逢いので、それにともなうインシュリンの量も多くなります。

ですから、GI値の高いものばかり食べていると、血糖値の上昇がつづき、インシュリンの量が増え、太りやすい状態になります。しかし、血糖値の上昇スピードが速くても、その食材に含まれる糖質の量によって、上昇に上限があります。

つまり、食材に含まれる糖質の量が少なければ、血糖値が過剰に上昇することはありません。

したがって、たとえGI値が高い食材でも、たくさん食べなければ、血糖値の上昇を抑えられます。高GI値の食べ物を減らした分は、ほかの低GI値の食材を食べればいいのですから、食事の全体量は減らさなくてすみます。

つまり、GI値の低いものを上手に選んで食べれば、食事量を減らさなくても、痩せることができるということです。

ここが、食事量を減らして空腹感というストレスと賢明に闘ってきたいままでのダイエット法との大きな違いです。食材によってGI値は違います。

GI値がとくに高い食材(糖質含有量が多い食材)はだいたい決まっていますので、それらを減らすだけで、簡単に低GI食ができます。
これまでとは異なる賢いダイエット方法なのです。

肥満の原因は「インシュリン」インシュリンの正体~

インシュリンの正体を知ろう!

本サイトで紹介する「低インシュリンダイエット」は、身体のメカニズムをふまえ、科学的データを根拠にした確実にやせられるダイエット方法です。数々のダイエットでなかなか成果をあげることができ亡かった人は、本気になって取り組んでほしいダイエット法です。

リバウンドしやすい食事制限も最初はしっかりできるのに2ヶ月を経過するころには投げ出してしまう運動も必要なく楽にやせられて、おまけに健康な身体になれるという特徴ももっています。

「インシュリン」と突然いわれても、知っているようで知らないとだれもが思うものではないでしょうか。そして、どうしてこれがダイエットに関係しているのか不思議に思う人も多いでしょう。

では、低インシュリンダイエットとはいったいどんなものか?このダイエットを実行することで身体にどんな変化があらわれ、やせることができるのかをしっかり理解することからはじめましょう。

インシュリンは血糖値を下げるホルモン

インシュリンは、身体のなかで分泌されるホルモンの一種で、太ったりやせたりするこ深く関係しています。

まずは、インシュリンというホルモンが、身体のなかでどのような働きをしているかについてです。

インシュリンは、食事をして体内の血糖値が上がると膵臓から分泌されるホルモンで、大きく2つの働きがあります。

まず1つめは、血液中の糖を肝臓や筋肉へ送り込んでグリコーゲンという形に変え、エネルギーとして蓄える働きです。食べたものは、体内酵素などの働きによってさまざまな形に変化していきます。
炭水化物(=糖質) は、消化吸収されるとブドウ糖になり、血液中に入ります。

この血液中のブドウ糖のことを血糖(グルコース)と呼びますが、食後、食べ物がブドウ糖に変わって血液中に入ると、血液中のブドウ糖=血糖が増え、血糖値が上がります。血糖値が上がったことを身体が感知すると、インシュリンが分泌されるのです。

インシュリンは血糖と合体し、これが身体全体の細胞の細胞膜を通るときに通りやすくして、細胞の中に取り込みやすくなるようにします。こうして血糖が減り、食事前の血糖値に近くなった段階で、インシュリンの役目は終え、分泌がストップします。

このようにインシュリンが、血糖をエネルギーとして使えるように、筋肉や肝臓に送り込むことで、結果的に血糖値が下がります。

肥満の原因はインシュリン

もう1つのインシュリンの働きは、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる「人を太らせる」働きです。

インシュリンは、血液中の糖を肝臓や筋肉に送り込みますが、肝臓や筋肉に蓄えられる糖の量には限界があります。

血糖値がゆっくり上がれば、筋肉や肝臓で受け入れた血糖をエネルギーとして使いながら、また新たな血糖を筋肉や肝臓で受け入れることができます。それは、需要と供給がうまくいっている状態といえます。

しかし、血糖値が急上昇し、血液中の糖が猛スピードで増えると、それを減らそうとインシュリンがどっと大量に分泌されます。すると、筋肉や肝臓に糖を送り込むスピードが速まり、糖を蓄えきれなくなります。エネルギーとして消費するスピードより運び込まれるスピードが上回ってしまうと、糖は余ってしまうのです。

余った糖は、インシュリンの働きによって、中性脂肪に変えられ体内の脂肪細胞ふくへ送り込まれることになります。どんどん糖が運ばれると、脂肪細胞が膨れ上がってしまい、結果的に太ってしまうのです。さらに大量に分泌されたインシュリンは、蓄えたエネルギーを分解させないように制御してしまうため、この状態がつづけばどんどん人を太らせてしまうのです。

15分~20分より早い食事には問題点がある

そしてまた、インシュリンは満腹中枢とも深い関係があります。血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がると、脳にある満腹中枢のスイッチがオンになります。脳はそのスイッチが入ると、もうお腹がいっぱいだと判断し、食べるのをやめさせます。

満腹中枢は血中のブドウ糖の量とインシユ.リンの分泌量をモニターして、血糖値が増えると満腹感を覚えるような仕組みになっています。しかし、食べ物に含まれる糖質がブドウ糖となって血液中に流れていくのにかかる時間(15~20分)を上回る速さで食べると、満腹感が得られないので、ついつい食べすぎてしまいます。

早食いの人に肥満になる人が多いのは、この理由からです。さらに、「ドカ食い」と「早食い」を同時に行う、血糖値が急上昇し、インシュリンがいっきに分泌されておおいに働きます。その結果、血糖値は急激に下がっていきはじめます。

糖値が急降下すると、急にお腹が減ったと感じ、通常よりも強く空腹感を感じてしまい、また食べてしまいます。

血糖値が上下するスピードが速くなることで、空腹感を激しく感じてしまい、食べる量が増える。これがまた太ることに拍車をかけてしまうのです。肥満は、血糖値が上がったり、下がったりするスピードと大きく関係しています。

インシュリンが「大量に分泌される」ことで「太る」のであれば、太らないようにするためには、インシュリンの大量分泌を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントになります。