2016年 12月の投稿一覧

2016.12.15

食事量を減らさなくてすむ低GI値の食材の選び方

ダイエットがうまくいかない落とし穴はカロリー至上主義にあった

以下のメニューのAとBを見比べてみてください。

	A	B
朝	ライ麦パンオムレツ（生クリーム入り）ブロッコリー	フランスパン1片オレンジジュース紅茶ヨーグルト（ジャム入り）
昼	トマトの冷冷製スパゲティー（オリーブオイル入り）コンソメスープサラダ牛乳	チキンサンドイッチ（脂身は除く）サラダグレープフルーツジュース
夜	白米白菜冷や奴味噌汁ベーコンとほうれん草のサラダグリルチキンマッシュルームさやいんげんのおひたしアイスティー	白米グリルチキンベイクドポテトマンゴージュース人参ソテーカリフラワー、ブロッコリーの付け合わせ
おやつ	クラッカー	なし

AよりもBのほうがカロリーが高く、脂肪分も多いメニューになっています。いままでの常識からいうと、Aのほうが、明らかにダイエット効果が高いと思う人が多いはずです。

このメニューを使って、次のような実験をしてみました。肥満傾向のある30 人を2つのグループに分けて、このA、Bのメニューを3ヶ月間食べつづけてもらいました。その結果、Aグループの人は3ヶ月間で、体重が平均3.8kg減少しま35 した。一方、毎日約1800kcalの食事を3ヶ月食べてもらったBグループの人は、なんと体重が平均8.6kgも減少したのです。

つまり、B のメニューを使って行った減量は、Aのメニューによる減量の2倍以上の効果があらわれたのです。この結果は、いままでのカロリー中心のダイエットの常識をくつがえすものです。

では、このBのメニューにはどのような謎が隠されているのでしょうか？この実験の後、被験者全員の血糖値を調べたところ、明らかに違いがあらわれたのです。

Bの食事をした人は、通常、食後30分～60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。

この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。

では、実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。

メニューA

食品	GI値	カロリー
フランスパン	93	279
食パン	91	264
白米	84	356
チキン	45	200
じゃがいも	90	76
にんじん	80	37
カリフラワー	26	27
ブロッコリー	25	33
ヨーグルト	25	62

メニューB

食品	GI値	カロリー
ライ麦パン	58	264
パスタ	65	378
白米	84	356
チキン	45	200
卵	30	151
豆腐	42	72
さやいんげん	26	23
ほうれん草	15	20
トマト	30	19
ブロッコリー	25	33
ツナ	55	28
生クリーム	39	433
牛乳	25	67
ベーコン	49	405
マッシュルーム	24	11

Bの食事をした人は、通常、食後30分～60分間で上昇するはずの血糖値の数値が、それほど上昇していませんでした。この結果からわかるように、血糖値を急激に上昇させないことがダイエットを成功に導いたのです。

ここで血糖値の上昇の目安になるのが、GI値です。実験で行ったAとBのメニューのおもな食材のGI値を見直してみましょう。上の表を見てください。

Aのメニューに比べて、Bのメニューは摂取カロリーは高いのですが、GI値は低いものが多いことがわかります。GI値を低く抑えたことによって血糖値の上昇を抑えることができ、高いダイエット効果を上げられたのです。

低GI値の食材はどんなものがあるか

「低GI値の食材を選んで食べる→結果ダイエットになる」これが低GI値ダイエットです。とても簡単です。
では、低GI値の食材ってどんなものでしょうか？
まずいものなの？それとも、食べにくかったりするの？」と不安に思う人もいるでしょう。

ダイエットというと、いままでの低カロリーのダイエットでは、脂身をとった肉や衣をとった揚げものを食べながら、味気ない思いを経験してきた人も少なくないでしょう。

しかし、「低インシュリンダイエット」ですすめる低GI食は、まずいものでも食べにくいものでもありません。ふつうに日頃食べているものと同じなのです。以下に主食としてよく食べられるもののGI値と比較のためにカロリーを、あげてみました。

白米とパスタの100gあたりのカロリーは、どちらも360kcal程度ですが、血糖値を上昇させるスピードをあらわすGI値はパスタのほうが低くなっています。これは、白米よりもパスタのほうが血糖値があがりにくく、同じ量を食べても脂として取り込まれる量は低いのです。
実際、糖尿病で病院に通院されている方でもこの「糖質制限食」を病院で指導されることがあります。これはいわゆるこの低GI食によるダイエットと同じです。

食材	GI値	カロリー
あんぱん	95	280
フランスパン	93	279
食パン	91	264
白米	84	356
うどん	80	274
クロワッサン	68	448
中華麺	61	291
ライ麦パン	58	264
玄米	56	350

パンを見てみましょう。食パンとライ麦パンと比較すると、カロリーはほとんど差はありませんが、GI値は大きく異なります。

また、食パンとパスタをくらべると、カロリーはパスタのほうが上なのにGI値は食パンのほうが大きく上回っています。これは、パスタより食パンのほうが太りやすいということを意味するのです。

うどんとそばを比較すると、カロリーにはほとんど差はないのに、そばのほうがGI値が低くなっています。つまり、そばよりうどんのほうが太りやすいといえます。

このように食べ物の種類によって、血糖値の上がりやすいもの（高GI値）と上39 がりにくいもの（低GI値）があります。このGI値の違いは、消化のしやすさに関係しているといわれています。

一般的に、はやく消化されるものは糖に分解されるスピードが速く、血糖値を急激に上昇させるもととなります。一方、ゆっくりと消化されるものは、糖に分解されるスピードが遅く、血糖値が上がりにくいのです。

GI値の低い食品を選ぶときには、GI値1つの目安として、高いものと低いものを見てください。GI値60以下のものを中心に食べて過ごせば、食事制限をしなくても、血糖値を低く保つことができ、やせることが可能になるのです。

代表的な低GI値の食材

炭水化物

全体にご飯類よりパンのほうが、GI値が高いのがわかります。ご飯を食べたときよりも、パンを食べたときのほうが早くお腹がすくのをご存じだと思いますが、GI値で見ると、パンのほうが太りやすいことが歴然です。

パン類を見ると、フランスパンはカロリーが少なくてもGI値は高いのです。あんパンはGI値もカロリーも高く、太りやすい食べ物であることがわかります。
GI値60以下のものがおすすめですが、ほかの食材を低GII値のものにしてバランスをとれば、そう神経質になることはありません。

豆類

豆類は、あんにすると砂糖が入っているので、GI値が高くなります。それ以外の豆類や豆製品は、ひじょうにGI値が低く、ダイエットにはおすすめです。
大豆効果の詳細はこちら。

魚・肉類

魚も肉もすべてGI値は60以下ですので、食べても大丈夫です。脂肪分の少ない赤身にすれば、さらにダイエット効果が高まるでしょう。
生、焼く、蒸すの調理ではGI値は変わりませんが、フライなどで小麦粉やパン粉がプラスされると、炭水化物の割合が多くなり、全体のGI値を上げてしまうので注意が必要です。

野菜

野菜はほとんどがGI値0以下ですが、じやがいも、にんじん、とうもろこしはGI値70以上と高いので、あまりひんばんに食べるのは避けましょう。

果物

果物はパイナップルがGI値65と高くなっています。缶詰はシロップが入っており、糖分が多いため、どんな果物でもGI値が高くなります。果物は生で食べるのがいいでしょう。

乳製品・卵

いままでのダイエット法では脂肪分が多いとかコレステロールがたまるなどといわれていましたが、GI値は低いため、低インシュリンダイエットでは、ふつうに食べてもかまわない食品です。
さらに乳製品には、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、ひんばんに食べても大丈夫です。

菓子類

お菓子は糖分が多く、すべてGI値が高いので、あまり大量にひんばんに食べるのはすすめられません。しかし、低インシュリンダイエットでは、食べてはいけないものはありません。大丈夫、安心してください。

2016.12.14

低インシュリンダイエットの基本（しっかりインプットすることでダイエットが成功する）

ポイントはインシュリンの分泌量を少ない状態を維持すること

「低インシュリンダイエット」は、インシュリンの働きをダイエットに利用したものです。

インシュリンの働きをどのように利用すれば、やせることができるか、その基本ルールがあります。この基本ルールをしっかり理解して頭に入れておかないと失敗してしまいます。

こちらで紹介したとおりインシュリンには、「消費されずに残った血中の糖を中性脂肪として蓄える働き」と、「いったん蓄えたエネルギーを分解させないように制御する働き」があります。そして、インシュリンの量が増えると、ての2つの働きによって人は太りやすくなります。血糖値の上昇スピードをできるだけゆるやかにすれば、過剰にインシュリンが分泌されることなく、肝臓や筋肉に送り込まれる糖の量は必然的に少なくなります。

肝臓や筋肉に蓄えられる糖の許容量を超えることがなければ、糖は中性脂肪として脂肪細胞に運ばれることはありません。

つまり、インシュリンの分泌量をできるだけ少なくすれば、糖が脂肪に変わることもなく、体内で消費されてしまうため、太ることがなくなるのです。

このメカニズムをダイエットに利用したのが、「低インシュリンダイエット」です。そして、インシェリシの分泌量を抑えることによって、もう1つダイエット効果があらわれます。

それは、やせるホルモンと呼ばれる「グルカゴン」が膵臓から分泌されることです。

グルカゴンの働きは、肝臓をかいして糖を血液中に運び、血糖値を安定させることですが、インシュリンの分泌量を抑えることで、ひんばんに分泌されるようになります。

そして、グルカゴンはインシュリンとは違って、脂肪細胞内の脂肪を分解させる働きがあるのです。

つまり「低インシュリンダイエット」とは、血糖値を低く保つことで、

インシュリンの分泌量を低く抑え、脂肪細胞への蓄えを阻止する
グルカゴンによる脂肪燃焼を促進

やせることができる、というものなのです。これらのメカニズムから、「低インシュリンダイエット」では、血糖値を低く保ちさえすれば、運動や食事制限の努力をしなくてもダイエットすることが可能になるのです。

まずは、炭水化物を選んで食べる

インシュリンの働きを考えると、太らないためには、まず血糖の急上昇を抑え、インシュリンの分泌量を制御することが大切です。

では、どうすればよいのでしょうか？その方法は食事法にあります。急激に血糖を上昇させることなく、糖をゆっくりと吸収してくれる食材を選ぶことなのです。

その鍵となるのが炭水化物（糖質）です。炭水化物は、たんばく質、脂肪と並ぶ3大栄養素の1つで、ご飯やパンなどに多く含まれており、人間の活動に必要なエネルギーに変わる重要な栄養素です。

炭水化物はほかの栄養素にくらべて、糖に変わる割合がひじょうに高く、したがって、炭水化物の量を減らすと、必然的に血糖値は低下します。

しかし、炭水化物を全く摂らない、または、極端にカットしてしまうのは大きな間違いです。炭水化物の量を減らしてしまうと、体重はたしかに減りますが、身体にとって大きな弊害である「糖新生」が頻繁に起こります。

炭水化物をカットすると、摂取カロリーが低くなるため、身体に取り込まれるエネルギーが不足してしまいます。

人間の身体は、その不足した分のエネルギーを、脂肪を分解して補おうとしますが、それと同時に、筋肉細胞も分解してエネルギーとして利用してしまうのです。これが、「糖新生」です。

この「糖新生」によって筋肉が落ちると、基礎代謝が低下し、消費するエネルギーも減ってしまうため、元の食事量にもどしたとたん、リバウンドしたり、ふたたびダイエットにトライしてもやせにくい状況に陥ってしまうのです。
これが多くの人のダイエットで失敗してしまうリバウンドです。

つまり、炭水化物をカットしたり、極端に摂取カロリーを減らすことは、逆に太りやすく、やせにくい体質を作ってしまうのです。

それでは、炭水化物をきちんととりながら、血糖値を低く保つにはどうすればいいのかというと、血糖値が急激には上がらない炭水化物を上手に選んで食べればいいのです。炭水化物には、血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあります。ですから、血糖値の上昇スピードのゆるやかなものを選んで食べれば、インシュリンは適正な分量しか分泌されません。

つまり、インシュリンがそれほど必要ではなくなるのです。この「低インシュリン状態をキープする」のが、低インシュリンダイエットの基本なのです。

GI値について

ここで登場するのが、GI Glycemic Index（グリセミック・インデックス）値です。いままでのダイエットの目安であった食品のカロリーは、低インシュリンダイエットでは忘れてください。頭の中にあるダイエットの基礎知識やカロリーを一端リセットします。

このGI値は、炭水化物に含まれている糖質の量をもとに、血糖値の上昇率から吸収スピードを比較した値です。

このGI値が低いほど「血糖値の上昇が遅い」＝「インシュリンの分泌が低く抑えられる」という図式になります。簡単にいうと、これまで食べていたGI値の高い食品を低い食品に代えるだけで、太りにくくなり、さらにグルカゴンが働いてやせるというわけです。
食事の中心となる主食のなかでもGI値が高いものと低いものがあるように、野菜や果物、お菓子のなかでもGI値は高いものもあれば低いものもあります。

GI億が高い食材ほど、食べたときの血糖値の上昇が逢いので、それにともなうインシュリンの量も多くなります。

ですから、GI値の高いものばかり食べていると、血糖値の上昇がつづき、インシュリンの量が増え、太りやすい状態になります。しかし、血糖値の上昇スピードが速くても、その食材に含まれる糖質の量によって、上昇に上限があります。

つまり、食材に含まれる糖質の量が少なければ、血糖値が過剰に上昇することはありません。

したがって、たとえGI値が高い食材でも、たくさん食べなければ、血糖値の上昇を抑えられます。高GI値の食べ物を減らした分は、ほかの低GI値の食材を食べればいいのですから、食事の全体量は減らさなくてすみます。

つまり、GI値の低いものを上手に選んで食べれば、食事量を減らさなくても、痩せることができるということです。

ここが、食事量を減らして空腹感というストレスと賢明に闘ってきたいままでのダイエット法との大きな違いです。食材によってGI値は違います。

GI値がとくに高い食材（糖質含有量が多い食材）はだいたい決まっていますので、それらを減らすだけで、簡単に低GI食ができます。
これまでとは異なる賢いダイエット方法なのです。

2016.12.08

肥満の原因は「インシュリン」インシュリンの正体～

インシュリンの正体を知ろう！

本サイトで紹介する「低インシュリンダイエット」は、身体のメカニズムをふまえ、科学的データを根拠にした確実にやせられるダイエット方法です。数々のダイエットでなかなか成果をあげることができ亡かった人は、本気になって取り組んでほしいダイエット法です。

リバウンドしやすい食事制限も最初はしっかりできるのに2ヶ月を経過するころには投げ出してしまう運動も必要なく楽にやせられて、おまけに健康な身体になれるという特徴ももっています。

「インシュリン」と突然いわれても、知っているようで知らないとだれもが思うものではないでしょうか。そして、どうしてこれがダイエットに関係しているのか不思議に思う人も多いでしょう。

では、低インシュリンダイエットとはいったいどんなものか？このダイエットを実行することで身体にどんな変化があらわれ、やせることができるのかをしっかり理解することからはじめましょう。

インシュリンは血糖値を下げるホルモン

インシュリンは、身体のなかで分泌されるホルモンの一種で、太ったりやせたりするこ深く関係しています。

まずは、インシュリンというホルモンが、身体のなかでどのような働きをしているかについてです。

インシュリンは、食事をして体内の血糖値が上がると膵臓から分泌されるホルモンで、大きく2つの働きがあります。

まず1つめは、血液中の糖を肝臓や筋肉へ送り込んでグリコーゲンという形に変え、エネルギーとして蓄える働きです。食べたものは、体内酵素などの働きによってさまざまな形に変化していきます。
炭水化物（＝糖質）は、消化吸収されるとブドウ糖になり、血液中に入ります。

この血液中のブドウ糖のことを血糖（グルコース）と呼びますが、食後、食べ物がブドウ糖に変わって血液中に入ると、血液中のブドウ糖＝血糖が増え、血糖値が上がります。血糖値が上がったことを身体が感知すると、インシュリンが分泌されるのです。

インシュリンは血糖と合体し、これが身体全体の細胞の細胞膜を通るときに通りやすくして、細胞の中に取り込みやすくなるようにします。こうして血糖が減り、食事前の血糖値に近くなった段階で、インシュリンの役目は終え、分泌がストップします。

このようにインシュリンが、血糖をエネルギーとして使えるように、筋肉や肝臓に送り込むことで、結果的に血糖値が下がります。

肥満の原因はインシュリン

もう1つのインシュリンの働きは、消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる「人を太らせる」働きです。

インシュリンは、血液中の糖を肝臓や筋肉に送り込みますが、肝臓や筋肉に蓄えられる糖の量には限界があります。

血糖値がゆっくり上がれば、筋肉や肝臓で受け入れた血糖をエネルギーとして使いながら、また新たな血糖を筋肉や肝臓で受け入れることができます。それは、需要と供給がうまくいっている状態といえます。

しかし、血糖値が急上昇し、血液中の糖が猛スピードで増えると、それを減らそうとインシュリンがどっと大量に分泌されます。すると、筋肉や肝臓に糖を送り込むスピードが速まり、糖を蓄えきれなくなります。エネルギーとして消費するスピードより運び込まれるスピードが上回ってしまうと、糖は余ってしまうのです。

余った糖は、インシュリンの働きによって、中性脂肪に変えられ体内の脂肪細胞ふくへ送り込まれることになります。どんどん糖が運ばれると、脂肪細胞が膨れ上がってしまい、結果的に太ってしまうのです。さらに大量に分泌されたインシュリンは、蓄えたエネルギーを分解させないように制御してしまうため、この状態がつづけばどんどん人を太らせてしまうのです。

15分～20分より早い食事には問題点がある

そしてまた、インシュリンは満腹中枢とも深い関係があります。血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がると、脳にある満腹中枢のスイッチがオンになります。脳はそのスイッチが入ると、もうお腹がいっぱいだと判断し、食べるのをやめさせます。

満腹中枢は血中のブドウ糖の量とインシユ．リンの分泌量をモニターして、血糖値が増えると満腹感を覚えるような仕組みになっています。しかし、食べ物に含まれる糖質がブドウ糖となって血液中に流れていくのにかかる時間（15～20分）を上回る速さで食べると、満腹感が得られないので、ついつい食べすぎてしまいます。

早食いの人に肥満になる人が多いのは、この理由からです。さらに、「ドカ食い」と「早食い」を同時に行う、血糖値が急上昇し、インシュリンがいっきに分泌されておおいに働きます。その結果、血糖値は急激に下がっていきはじめます。

糖値が急降下すると、急にお腹が減ったと感じ、通常よりも強く空腹感を感じてしまい、また食べてしまいます。

血糖値が上下するスピードが速くなることで、空腹感を激しく感じてしまい、食べる量が増える。これがまた太ることに拍車をかけてしまうのです。肥満は、血糖値が上がったり、下がったりするスピードと大きく関係しています。

インシュリンが「大量に分泌される」ことで「太る」のであれば、太らないようにするためには、インシュリンの大量分泌を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにすることがポイントになります。