2016年 7月 の投稿一覧

食べない ダイエット デメリット はリバウンドが強いことです。食べない生活をすればダイエットは100%可能です。しかし、体への負担が大きくリバウンドが強くでてしまうというデメリットがあります。

Question

たべないダイエットはリバウンドが強いのでしょうか

Answer

筋肉を減らすのでリバウンドはしやすい

食べない ダイエット デメリット ダイエットで肉を減らしてしまうのはNG

ダイエットを目標とする場合、最初にしっかり考えなければならないのが、体脂肪を燃焼させることです。では、その体脂肪を最も効率よく多量に消費してくれるのはどこでしょう？

脳でもなければ内臓でもなく、筋肉なのです。ということは、筋肉の量が少なければそれだけ燃焼させることのできる量は減ってきます。普段与えている刺激よりも強い刺激を与えると、筋肉量は増えます。

わかりやすいところでいえば、普段2キログラムのバッグを持っていた人が5キログラムのバッグに変えたら、腕周辺の筋肉量は多少なりとも増えます。

また、普段エスカレーターなどをフルに利用している人が急に階段を使うようになると、下肢の筋肉量は増えます。つまり、筋肉量を減らしてしまう原因はその逆で、普段から与えていた刺激よりもさらに弱くなると筋肉量は減ってしまいます。病気で寝たきりになったり、無重力の空間に行くと減ることを考えれば、納得していただけると思います。

ライフスタイルの問題点

食事だけで痩せたいと思っている人は、運動が面倒くさいからでしょう。では、今まで食べていた量をさらに減らすとどうなるでしょうか？ 当然おなかは空きます。おなかが空いたら動く気がしなくなります。ついついイスに座ってしまう。掃除が疲れるから家にいても何もしない。タクシーに乗ってしまうなど。そうしているうちに、普段与えている刺激よりもさらに弱くなり、当然筋肉量は減ります。筋肉量が減ると体重は急激に下がりますが、筋肉は体脂肪よりも比重が重いので体脂肪はあまり減らないということが起きます。体脂肪を大量に消費してくれる筋肉が減るということは前よりも太りやすい体質になったということです。

栄養士が管理しても筋肉は減少してしまう

栄養士の方と話をしていると、どなたも同じことをおっしゃいます。いくらタンパク質を毎日適量摂らせても、運動をしなければ多少なりとも筋肉量が減ってしまう。

プロの栄養士がマンツーマンでついて指導しても、食事制限だけでまったく筋肉量を減らさずに体脂肪だけを落とすことは不可能なようです。
食事の量を減らす→空腹になる→動く気力がなくなる→自然と活動量が下がる→筋肉が使われなくなるので筋肉量が減る→体重は下がるが、体脂肪率は上がる→体重が下がったので食事制限を解除する→前のように食べ始める→前よりも太りやすい体質になっているので以前よりも太る→リバウンドする→また食事の量を減らす→さらに筋肉量が減る。

このサイクルを断ち切るために、運動（筋トレ）は欠かせないということです。自己流で食事制限をする人の多くは、肉・炭水化物・油を極端に減らし、野菜中心の食事にする傾向でしょう。もちろん肉や炭水化物はカロリーが高く、脂質が多いものもありますので過剰に摂れば当然太ります。しかし、これらも今の筋肉量を維持するためにどうしても必要な栄養素の1つなのです。

肉類・炭水化物・油類を過剰に摂らないようにするポイント

1. 肉類1日1食のみに肉が出てくるように意識するだけでも、過剰は防げます。昼にとんかつを食べたければ、朝食の卵料理にべーコンをのせる必要はありません。肉の量（重さ）で制限しようと思うと難しいので、量はあまり気にせず回数で決めてみるのもよいと思います。
2. 炭水化物ご飯を食べすぎてしまうのは、そのほかのおかずで満腹感が得られていないからだと思います。カロリーが少ない割には満腹感を得られるイモ・根菜類などもいっしょに食べるといいでしょう。
3. 油類も必要な栄養素です。もちろん過剰に摂らないようにしましょう。オリーブオイルは、健康的で太らないというイメージがありますが、ほかの油と同じスプーン1杯約100キロカロリーです。摂りすぎに注意です。揚げ物を食べたらサラダはノンオイルドレッシングにするなど、油の量ではなく回数でコントロールするのがいいでしょう。

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夕食減らすダイエットのポイント

体のこと

ソイラテ ダイエット には本当におすすめ といえるのでしょうか。「ソイラテ」は、大豆（soy）を主成分とした飲み物で、一般的には豆乳や豆乳ベースの飲み物ですがダイエットに効くのでしょうか。

Question

ダイエット中はソイラテがいいの？

Answer

ダイエット中こそソイラテがおすすめ

ソイラテ ダイエット に効くはイメージでなく正しい情報

この質問で大半の女性はソイラテのほうが健康的と答えます。ここでも牛乳は悪というイメージがあるのでしょう。まずカロリーから見ていきましょう。「スターバックス」のホームページによると、ホット、ショートサイズの場合、カフェラテ139 キロカロリー、ソイラテ133キロカロリーとほぼカロリーは変わりません。

ダイエット中こそ牛乳が必要

それぞれの成分を見ていくと、たんぱく質量はどちらもほとんど変わりませんが、アミノ酸スコアが、牛乳は100に対して豆乳は86。
つまり牛乳のほうがアミノ酸のバランスがよく良質のタンパク質といえます。ダイエット中であれば摂取・カロリーを制限していると考えられるので、低たんぱく食になっているおそれがあります。

脂肪燃焼したいからだにとって、筋肉は必要不可欠です。ダイエット期間中に筋肉量まで落としてしまうとリバウンドが起きやすく、体重が下がっでも筋肉が減っているので、結果体脂肪率は上がってしまいます。

ダイエット期間中は、カロリーが高い肉類は控えようとしているだろうから、せめてここで良質なたんぱく質を摂ってほしいもの。

そう考えると、牛乳のほうがよいといえます。脂質と炭水化物はどうでしょうか。先ほどのショートサイズのカロリーから見てもわかるように、カロリーにほとんど差はありません。

それよりも、女性のカルシウム不足のほうがはるかに問題だと思います。普段の食事でも、日本人はカルシウム不足といわれているにもかかわらず、ダイエット期間中はさらに食事量を減らしているでしょうから、カルシウム摂取量が大幅に減っている可能性が高いのです。カルシウムは、100mlあたり牛乳110mg、豆乳15mgで、量の違いは明らかです。また、カルシウムはマグネシウムとのバランスが大切です。

ダイエット中だからソイラテにするというのは、見当違いです。もちろん大豆食品が悪いわけでもありません。女性ホルモンに必要なイソフラボンも摂れます。しかし、幸いにも日本食の代表でもある、豆腐、納豆、味噌汁などはすべて大豆食品。もしかしたらスターバックスで豆乳を飲まなくても、すでに十分に大豆の栄養は摂れているかもしれません。

では、無脂肪乳にする意味はどこにあるのでしょうか。たしかに84キロカロリーと大幅にカロリーを下げることができますが、その分牛乳特有の旨みがなくなります。「今日は朝にラテのグランデを飲んだから、昼は無脂肪にしよう」というように選択するのであればよいでしょう。

牛乳の選び方

1. 量によって種頬を選ぷ低脂肪や無脂肪の牛乳のほうが、タンパク質の量は変わらず脂質の量が減るだけなのでよいと思いますが、1日コップ1～2杯程度の牛乳から摂る脂質程度であれば、ほとんど気にする必要はありません。もし、毎日何リットルも飲むような習慣がある人は気をつけたほうがよいでしょう。
2. 量を飲めない人は加工乳もおすすめカルシウムが強化されでいる牛乳は、ものによってはコップ1杯で400mg（通常の牛乳で約200mg） 以上入っているものもあります。あまり量が飲めない人や、成長期の子ども、閉経後の女性などにはとてもよいと思います。
3. 牛乳が苦手な人牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという「乳糖不耐症」の人は、無理に飲まなくてもよいと思います。ヨーグルトやチーズでもいいでしょう。乳糖不耐症の人が飲める牛乳もあります。

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