おやつのチーズはOK?

Question

おやつのチーズはOK?

Answer

空腹時がカルシウムの吸収が高まる

骨粗鬆症にはカルシウムが必須

特に女性がなりやすい骨粗鬆症予防のためには、カルシウムやビタミンの摂取と適度な運動が必要です。カルシウムは、食事のときよりも空腹時のほうが吸収が高まるといわれています。
子どもの頃のおやつに必ず牛乳やチーズが出てきたのは、成長期の子にとってとても意味のあることだったのです。
骨粗鬆症に食べたい食品「チーズ」 | 健康メモ

イライラはカルシウム不足

カルシウムは神経伝達物質をコントロールしたり、筋肉を収縮させたりとさまざまなことに関与しています。この2つだけ見ても、とても重要な役割をしている栄養素であることがわかります。

人間の骨組みは、文字どおり「骨」でできています。骨には建物でいう鉄筋や柱といった「支える」役割だけでなく、このカルシウムを「貯蔵する」役割もあります。

つまり、カルシウムが使われ、血中のカルシウム量が減ってくると今度は骨からカルシウムが溶け出し、筋肉がスムーズに収縮・弛緩するために使われたり、神経の伝達を助けたりなどして使われます。

また溶け出して使われても、カルシウムを再び摂取すれば、余ったカルシウムはどんどん骨に貯蔵されるわけですから、人間のからだはとてもよくできているのです。

ここで、カルシウムと深い関係にあるマグネシウムという栄養素に目を向けてみましょう。先ほど筋肉を収縮させたり弛緩させたりするときにカルシウムが使われると説明しましたが、その際カルシウムが筋肉内に入りすぎてしまうと、けいれんを起こしたり、イライラして怒りっぽくなります。

そのカルシウムの入りすぎをコントロールしてくれるのが、マグネシウムです。ということは、カルシウムを多く摂れば摂るほど、今度はマグネシウムがたくさん消費されてしまうということ。つまり、イライラしやすくなるのはカルシウムが足りないからだけではなく、カルシウムをたくさん摂ったのでマグネシウムが多く消費されマグネシウム不足を起こしイテイラしているというのも正解の1つのようです。

マグネシウムの多い食品は、アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類やひじき、玄米、大豆、納豆などがあります。

カルシウムを多く摂りすぎると、今度はマグネシウムも体外へ排泄されてしまいます。カルシウム、マグネシウムの両方のバランスが大切になってきます。スポーツ選手などで筋けいれんを起こしやすい人には、このバランスをよくするために、練習の合間の小腹が空いたときにカルシウムの多いヨーグルトとマグネシウムの多いナッツ類をいっしょに摂るといいでしょう。

水分不足や準備運動不足、疲労の蓄積なども関係があるので、注意してください。

カルシウムとマグネシウムを摂るポイント

  1. ひじきは完全なバランス
    カルシウム2に対してマグネシウム1 くらいが理想的であるといわれています。干しひじき(煮物1人前10gとした場合)は、カルシウム140mg、マグネシウム6mgとほぼ完壁なバランスであることがわかります。
  2. 穀類の種類
    日本人のマグネシウムの摂取源として便利なのが穀類です。しかし、精製すると減ってしまうので、抵抗がない方は胚芽米・玄米がいいでしょう。またパンを食べるときは、全粒粉のパンを選ぶとよいでしょう。
  3. 手作りケーキにはナッツを
    ナッツ入りのケーキと牛乳の組み合わせは、カルシウムとマグネシウムを両方摂ることができます。

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