2016年 5月 の投稿一覧

同じ運動を長時間続けると消費カロリーが減る理由 効果的な対策法について紹介します。 同じ運動を長時間継続すると、使われるエネルギーが減って消費カロリーも減ることにあります。

Question

長時間同じ運動を続けると消費カロリーが減ってしまう

Answer

使われるエネルギーが減って消費カロリーも減る

同じ運動を長時間続けると消費カロリーが減る理由

同じ運動を長時間続けると、消費カロリーが減る理由は、体が運動に適応し、エネルギーの消費効率が上がるためです。その結果、同じ運動でも少ないエネルギーでこなせるようになり、消費カロリーが減少します。

同じ運動 長時間

こちらが、同じ運動を長時間続けると消費カロリーが減る理由を説明する図です。上部にトレッドミルで走っている人が描かれ、下部に時間とともに消費カロリーが減少するグラフがあります。体が運動に適応し、エネルギー消費が減るため、消費カロリーも減少することを示しています。

運動全般にいえることなのですが、ある程度の期間、練習（トレーニング）を続けるとその動作（技術を習得できます。習得できるということは、動きをマスターしたということです。

つまり、さほどエネルギーを使わなくても楽にその動作ができるように上達したということなので、すばらしいことなのです。しかし楽にできるようになったということは、使われるエネルギーが減るので消費カロリーも減ります。

水泳を例にとるとわかりやすいと思います。泳ぎが苦手な人が数分間泳いだら、無駄な体力を使うので、ものすごくカロリーを消費します。しかし、練習を重ねで泳法をマスターすれば楽に泳げるのでよけいな体力は使わなくなっで、消費カロリーは減っでいきます。

クロストレーニングがおすすめ

クロストレーニング （cross-training） は、異なる種類の運動やトレーニングを組み合わせて行うアプローチです。これには様々な有益な側面があり、一般的に健康やトレーニングの効果を向上させるのに役立ちます。以下は、クロストレーニングがおすすめされる理由です。

また、同じ運動を続けることのデメリットは、常に同じ関節、筋肉にインパクトが与えられ、適度であれば問題ないのですが、それがオーバートレーニングになると障害につながります。

いつもランニングをしているのなら、たまには違ったスポーツ、水泳などをいっしょに行うクロストレーニングをおすすめします。
実際、私も日々フルマラソンのためのトレーニングを積んでいますが、ときどき水泳をしたり、筋力トレーニングをしたり、テニスをするなど、クロストレーニングをするようにしています。

そうすることで、主となるスポーツ技術も向上すると考えられています。プロスポーツ選手が、オフ期の合宿で違うスポーツをしているのをテレビなどで観たことはないでしょうか。

たとえば、野球選手がバスケットボールをやることも、そういう意味があります。野球選手が野球の練習（たとえばキャッチボール） をやっても、あまりカロリーは消費しないでしょう。
しかし、バスケットボールだったら技術がないので無駄に走ってしまうなど、消費カロリーも大幅にアップし、普段使わない筋肉も使われます。スポーツクラブにいるとランニングマシンでいつも決まった時間、傾斜、スピードで走って帰るという人を多く見かけます。

きっと自分に課している消費カロリーがあるのでしょう。しかし、単純に走るという動作も習得できるようになると、消費カロリーが下がる可能性があります。ランニングマシンに表示されるカロリーは、心拍計をつけて行わない限りは考慮されません。

クロストレーニング 組み合わせ例

クロストレーニングの組み合わせとして、下記のような考え方を応用してみではどうでしょうか？ そのスポーツのプロになるわけではないので、1つの運動を続けるよりも健康・フィットネスの観点から取り入れてみてください。

• 陸上の運動＋ 水中の運動（ ランニング＋ 水中ウオーキング）
• 持久系の運動＋瞬発系の運動（エアロビクス＋マシントレーニング）
• 前後動作が多い運動＋左右動作が多い運動（ ウォーキング＋テニス）
• 速い動きの運動＋遅い動きの運動（ジャズダンス＋太極挙）
• 個人競技の運動＋集団競技の運動（水泳＋フットサル）

ランニングマシンで強度をつける方法

1. インターバルトレーニングにしてみるHARDは、いつものスピードよりも若干速くする＋ 傾斜を上げる（5分間）EASYはつものスピードよりも若干遅くする＋傾斜を下げる（5分間）このHARDとEASYを交互に行います。合計の時間は同じでも、からだに与える負荷が強くなります。
2. 行うタイミングを変える筋力トレーニングの後に有酸素運動として行うと、成長ホルモンの分泌量が高まり脂肪燃焼率が上がります。目的に合わせで、筋トレの前・後と使い分けるとよいでしょう。
3. 心拍数を測定する運動強度を客観的に判断するのに有効なのが、心拍数です。いつもと同じスピード・傾斜でも、心拍数が違ったら負荷は変わります。あまり心拍数が上がらないようであれば、いつもよりスピードや傾斜を上げてみるなどの工夫をしてみるといいでしょう。

体のこと

腹筋 ぽっこりお腹 解消はできますか ？ 皮下脂肪を落とさないとダメです。方法は1つだけです。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やし、からだ全体の体脂肪を減らすことです。結果、腹部の脂肪も減っていきます。

Question

腹筋運動だけで「ぽっこりお腹」解消はできますか

Answer

皮下脂肪を落とさないとダメ

腹筋 ぽっこりお腹  は解消できますか？

腹筋 ぽっこりお腹

方法は1つだけです。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やし、からだ全体の体脂肪を減らすことです。結果、腹部の脂肪も減っていきます。

摂取カロリーが多いままで、脂肪を減らすことは不可能です。消費カロリーを増やすには、有酸素運動をすることはもちろんですが、日々の活動量を上げて消費カロリーを上げることも大切です。

そのほか、からだ全体（特に下半身や背中、胸などの大筋群）の筋肉量を筋トレで増やして基礎代謝量を上げれば、有酸素運動をしたときの消費カロリーも、日々の基礎代謝量もアップするので、成功率も上がるでしょう。また、腹筋運動だけで腹部の脂肪は落とせません。アスリートのようなかなり体脂肪率が低い人でない限り、腹筋群を鍛えただけで腹部が引き締まって見えるようになるわけではありません。
トレをしで筋量が増えたとしても、その部分の脂肪だけが効果的に燃焼されるということはあり得ないのです。また、腹筋群ほ薄い膜のようなものでできているので、基礎代謝量がアップするほど筋量は増えません。体脂肪率が高い人は腹筋運動にかける時間を下半身や背中、胸などの大筋群を鍛える筋トレと有酸素運動に使ったほうがよいでしょう。

骨盤の歪みも原因となっている？

下腹がぽっこり出てしまう原因の1つとして考えられるのが、骨盤の歪みです。骨盤が過剰に後傾気味（恥骨側が上を向く）になると、内臓の位置が下がり、下腹が出たように見えてしまいます。

この骨盤の位置をなおさないでいると、いくら体脂肪が減っても下腹は出ているような状態になります。骨盤の歪みを改善させるには、骨盤周辺にある骨盤を支えているインナーマッスルやそのまわりを包んでいるアウターマッスルの筋力や柔軟性を上げて、それらのバランスを整えることが重要です。

バランスボールを使ったエクササイズは、その改善のためのエクササイズとして代表的なものです。予防としてできることは、ソファに座る習慣を減らすこと。ソファでの姿勢は、骨盤を後傾位にさせたままで長時間保持します。まずは普段から骨盤をしっかり立てる習慣を作ることから始めてみてください。

下腹ぽっこりの改善・予防方法

1. 消費力ロリーの高い有酸素運動を行う消費カロリーの高い有酸素運動がいいでしょう。ランニングは簡単に始められ、消費カロリーも高く効果的です。しかし、続けられなくては意味がありません。自分が続けられる、楽しいと思える有酸素運動を見つけることがポイントです。
2. 基礎代謝が上がる大筋群の筋トレスクワットやランジなどが下半身の筋トレの代表的なものです。上半身を鍛えるには、自宅なら腕立て伏せなどが効果的。スポーツクラブであれば、ラットプルダウンやロウイングなどで背中の大筋群を鍛えることができます。それらの筋トレで基礎代謝を上げることが重要です。
3. 骨酵を立てた姿勢の習慣不良姿勢（骨盤を寝かせた座り方）はとでも楽に感じ、ついついしてしまう姿勢ですが、普段から座骨を意識し、座骨の2点で又えるようなイメージで座ることを習慣化します。最初は疲れると思いますが、日々保持できると、次第に筋肉が楽に骨盤を立てる姿勢をとれるようになります。

腹部の上部が出てしまう原因

腹部の上部がぽっこり出てしまうのは、どんな原因が考えられるでしょうか？1一つは、腰背部や腿のつけ根の腸腰筋などの筋肉の柔軟性が低く、反り腰気味になっていること考えられます。
普段から高いヒールを履く人に多く見られる傾向です。
ヒールを履くと前傾姿勢になって、その状態からからだを起こすので、反り腰気味になります。お尻がぎゅっと上がって見え、腰も反っているので一見きれいな姿勢に見えますが、実はおなかの上部は前に出やすくなります。
腹筋群がある程度ある人は過剰に出ることは抑えられますが、腹筋群が弱い人は特に出やすくなります。一般的に、長身でヒールを履くモデルなどに多いようです。このような人は体脂肪率も低いので、腹筋群（特に腹横筋）を鍛えることで改善、予防できることはあります。

1. 脂肪蓄積:
   • 腹部の上部が出る主な原因の一つは、脂肪の蓄積です。腹部に脂肪が蓄積すると、特に内臓脂肪が増えることでお腹が出やすくなります。不健康な食生活や運動不足がこれを促進することがあります。
2. 筋肉の弱化:
   • 腹部の筋肉が十分に発達していないと、内臓が前に押し出され、腹部が出ることがあります。特に腹直筋や深層筋の弱さが影響を与える可能性があります。
3. 姿勢の悪化:
   • 姿勢の悪化が腹部の出る原因になることがあります。前かがみの姿勢や脊柱のカーブが変わることで、腹部が前に突き出ることがあります。
4. 腹直筋ヘルニア:
   • 腹直筋ヘルニアは、腹直筋の薄弱な部分から内臓が腹壁の外に押し出される状態です。これが原因で腹部が出ることがあります。
5. 妊娠:
   • 妊娠中には、子宮が成長することにより腹部が膨らむため、腹部の上部が出ることが一般的です。
6. 腹腔内の異常:
   • 腹腔内の異常な状態、例えば腫瘍や嚢胞などがある場合、それが腹部の変形を引き起こすことがあります。

これらの原因のいくつかは、ライフスタイルや運動、食事の改善によって改善される可能性があります。

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