体のこと

朝食の必要性

朝食の必要性

朝食の必要性 に関する情報です。朝食は、からだのハリを保ち若々しいからだを作るには必要不可欠です。美しく痩せる、美しく体重を絞るために朝食は重要です。なぜ、人間は朝にご飯やパンを食べるのでしょうか?昔からどの国の人も朝、炭水化物を摂ることが一般的です。これは、朝のうちにエネルギーを補給する必要があるからです。

朝食の必要性
朝食の必要性 とは
Answer
からだのハリを保ち若々しいからだを作るには必要不可欠

朝食の必要性 情報がたくさんありすぎて迷ってしまう

朝はフルーツがいいとか、朝だけは、好きなものを好きなだけ食べたほうがいい、朝は消化の時間だから朝食は抜いて1日2食がいいなど、さまざまな情報があるのでどれを信じてよいのか、たしかに混乱しますね。

極端な 糖質カット は筋肉量を減らす原因に

なぜ、人間は朝にご飯やパンを食べるのでしょうか?昔からどの国の人も朝、炭水化物を摂ることが一般的です。これは、朝のうちにエネルギーを補給する必要があるからです。

米は高タンパクで、脳のエネルギーとなる糖質の宝庫。極端な糖質カットを長期間行うと集中力が維持できなくなるなど低血糖を起こしたり、筋肉量を減らすことにもなります。朝、糖質を摂らないで運動をする習慣が続くと、体重は落ちるかもしれませんが、引き締まらず、げっそりしていきます。そういう人が美しく見えるか、若々しく見えるかといったら、残念ながら見えません。

人体は糖からエネルギーを生み出す

人間は食事から糖質を摂り、それがエネルギーになって脳やからだを動かしています。しかし、食事から摂ったものは数時間で枯渇してしまいます。

そこで肝臓に貯蔵してあった糖を引っ張り出してエネルギーとして使います。しかしこれも少なくなってくると、今度はからだの体脂肪を分解して糖を作ります。食べる=生きる(朝食抜きは肝臓に悪影響)

それと同時にタンパク質も糖に変えてエネルギーを生み出します。朝食時にタンパク質の摂取もカットしてしまうと、タンパク質の宝庫でもある筋肉を分解して糖を生み出します。
これが「糖新生」という反応で、筋肉量を減らすリバウンドのメカニズムでもあります。

そうやって、人間のからだは絶えずエネルギー(糖)を作っているのです。朝からエネルギー源である糖質やタンパク質などの栄養素がきちんと摂取できていないと、蓄えられているものが早い段階で使われ、筋肉量を減らす原因になります。

したがって、朝はフルーツだけでよいとか、食べなくてもいいということは理にかなっていないということになります。朝食にご飯と味噌汁、焼き魚、卵焼き、海苔といった和食の定番メニューは、よく見てみるとタンパク質、糖質などもしっかり含まれていて理想的といえます。

朝食に摂りたい食品と栄養素

  1. ご飯またはパン糖質はエネルギー源です。米はタンパク質が含まれており、腹もちもよいのが特徴です。パンでももちろんよいですが、クロワッサンなどバターがたくさん使われているものは、オーバーカロリーになる可能性があるので注意してください。
  2. 卵または牛乳卵や牛乳は、アミノ酸スコア100でもある良質なタンパク質です。特に運動をする日は、筋肉を減らさないためにも摂取しましょう。この2品なら朝でも比較的摂りやすいと思います。牛乳が苦手な方は、カフェラテなどにしてもいいです。
  3. 水水分補給をしましょう。睡眠中にたくさんの水分が失われています。血液の水分量が少ないと血栓の原因にもなるので、コーヒーだけでなく水を飲むこともおすすめします。便秘解消に効果的な水(一覧)などを朝、起床したら飲むのがおすすめです。

夕食 減らす ダイエットの効率がいいのは本当か

体のこと

 

 

 

プロテイン の必要性 トレーニングや運動をしているならプロテインが必須と言われた

プロテイン の必要性

プロテイン の必要性 トレーニングや運動をしているならプロテインが必須と言われたのですが本当でしょうか。一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになるのでプロテインが必須というわけえではありません。

Question
トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?
Answer
通常の食事から摂るたんぱく質で十分

プロテイン の必要性 について

筋力トレーニングやランニング、ピラティスなどワークアウトを定期的に行っている方からサプリメントとしてプロテイン(タンパク質)を摂取したほうがよいのかという質問はとても多い質問です。

タンパク質は英語で「プロテイン」といいますが、ギリシャ語で「第一に摂るべきもの」という意味があります。その名のとおり、人間の筋肉や内臓、髪の毛、爪、皮膚、血液や骨などを作る成分で、とても重要な栄養素です。

運動して、筋肉に普段与えていない過負荷の刺激が与えられると、筋線維に傷がつき、それらを修復するためにタンパク質が材料として使われ、筋肉量が増えでいきます。これがトレーニング効果です。傷がついた筋肉に相当した修復材科が摂取できていなければ、せっかくトレーニングしても効果はあまり期待できません。

そのためにサプリメントとして摂取が必要だと考えれば、理にかなっています。しかし私たちは食事を摂ります。その中にタンパク質は含まれているので、トレーニングした日でも食事の中で必要量のタンパク質が摂取できれば、それ以上摂取する必要はありません。
過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。トレーニングの量と、食事で摂るタンパク質の量が十分であるかどうかの摂取目安の基準値を紹介します。私が指導現場で使っている数値です。

  1. 通常の生活レベル~軽い運動レベルの場合体重1kgあたり0.8gで十分です。体重50kgの人であれば40gです。これ以上は脂肪になってしまいます。
  2. 筋力トレーニングやラインニングなど軽い筋肉痛が出る程度のトレーニングの場合体重1kgあたり1~1.2g必要になります。体重50kgの人で50gから60gです。
  3. アスリート並みにかなりハードなトレーニングレベルの場合体重1kgあたり2gは必要です。

一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになる

  1. 白色食品を摂る(卵・牛乳・米)卵や牛乳、米は良質のタンパク質(アミノ酸スコア100に近い)を含んでいます。卵は、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素が含まれている完全食品なので、1日1個以上は食べましょう。牛乳は、吸収のよいカルシウムを多く含みます。1日最低でも1杯は飲みましょう。米も良質のタンパク質を含みますが、唯一リジンというアミノ酸が少ないので、納豆や豆腐などといっしょに摂ることでカロリーを抑えながらもバランスよくタンパク質を摂ることができます。
  2. 豆乳で豆製品を摂るカフェでカフェラテを注文する際に、牛乳か豆乳かを選べることも多くなりました。豆乳は牛乳に比べて低カロリーですが、両者のアミノ酸バランスは違います。朝、牛乳を1杯飲んだら、お昼は豆乳でというふうに意識するだけでバランスのよいタンパク質が摂取できます。
  3. 肉と魚は両方摂る
  4. 肉は動物性脂質を多く含み、肥満や動脈硬化の原因にもなりやすく摂りすぎには注意が必要ですが、鶏のササミや牛肉、豚肉のヒレやモモのような赤身の部分であればカロリーは抑えられます。魚は含まれている脂質の種類が異なるため、動脈硬化になりにくいのです。青魚の脂はこちらがおすすめです

 

体のこと

腹筋 腰痛 になるが続けるべきでしょうか

腹筋 腰痛

腹筋 腰痛 になるが続けるべきでしょうか。腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

Question
腹筋 腰痛 になるが続けるべきでしょうか
Answer
そもそもその腹筋運動自体がまちがい

腹筋 腰痛 になる 腹筋運動と腰痛

腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。腰が痛くなりながらも行っでいるそのシットアップ自体が意味のないことになってしまっています。

腹筋嘩勒で騰が痛くなってしまう原因

まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか? よく昔の部活で脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、現在は、そのように行うことはだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に湾曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをするようになりました。しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているのにもかかわらず腰が反ったままからだを持ち上げようとしている人もいます。
そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

腰に負担がかからない腹筋運動

まず安心していただきたいのは、腹筋運動で腰が痛くなってしまうのは、あなたの腰の形状に何かしら大きな問題があるわけではないというケースがほとんどです。

腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。
同じことで、学生時代や子どものときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。

練習をすれば誰でもできるようになります。腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体を持ち上げるとよいでしょう。
腰の下の浮いでいるところに粘土があるとイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰に痛みがなく持ち上げられると思います。しかしこのように行うと、上体が上まで上がらないと思いますが、それでも十分に腹直筋に効いています。腹筋の筋力がついてくると、徐々に上がるようになっていきます。

騰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション

  1. 椅子を使うそれでも痛くなってしまう人は、両脚をイスの座面に乗せた状態から行ってみてください。脚が上がることによって、骨盤がさらに後傾しやすくなり腰が浮くのを抑えることができます。
  2. マシンを使うスポーツクラブなどにある、座って行うマシンがあります。これだと比較的腰に負担がかかりにくくできる人もいます。また、腹筋運動のときに首が痛くなる人もマシンを使うと負担なくできるようです。
  3. バランスボールはじめのうちはバランスをとるのが難しいと思いますが、やり方によっては、床で行うよりも可動範囲を広げられ、より強い刺激を腹筋に与えられます

体のこと