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高GI食品 食べたくなってしまったらどうすればいいのでしょうか。高GI食品がよくないとわかっていても食べたくなってしまうのが人間です。

高GI食品 食べたい時の工夫

低GI値が低いものを食べればやせられるのが、低インシュリンダイエットの基本です。GI値が60以下の食材を食べるのが、のぞましいのです。しかし、ご飯やパンなどの穀類は、玄米やライ麦パンなどを除くとGI値が高いものが多くなります。

結局主食となるものを減らすか、主食を代えるしかないのか、と思いがちですが、いままでと同じでもいくらかGI値を低くする方法があります。

高GI値の食べ物を食べるときには、それなりの工夫をすればいいのです。そのまま食べるのではなく、なにかと一緒に食べたり、食べるタイミングをずらしたり…というような工夫をします。

高GI値のものを食べるときは、繊維質の多いものと一緒にとる！

ご飯やパンなどの主食には、高GI値のものが多いですが、高G I値の主食を食べる際には、血糖値が一気に上がるのを防ぐ効果がある繊維質のものを一緒に食べるといいでしょう。

繊維質の多い食品としては、よく知られていることですが、こんにゃく、わかめやひじきなどの海藻類、キノコ類や豆類、ごぼう、大根、そのほかの野菜類などがあります。

食物繊維は、GI値が低いだけでなく、胃のなかで食べ物のカサを増やすため、腹持ちがよく少量で満腹になります。さらに、腸内の善玉菌を増やし便秘を解消します。ほかにも、大腸ガン、高脂血症、糖尿病などを防ぐ効果もあります。食卓には繊即維質のものを忘れずに。

白米など高GI値のものを食べるときは、酢の物を一緒に食べる

いつも食べている白米は、ご飯類のなかでもっともGI値が高いのですが、食べないわけにはいきません。そこで、白米を食べるときは、酢の物を一緒に食べるようにしましょう。
黒酢で健康パワーアップ

白米と酢の物を一緒に食べると、白米だけを食べたときよりも、白米の吸収率を抑え、血糖値の上昇スピードを遅くします。酢の物に加える食材は、きゅうり、わかめ、大根などできるだけGI値の低く繊維質の多い野菜などがおすすめです。

また、焼きそば、ラーメンなどに酢をかけるのもいいでしょう。フライや揚げ物などは、マリネにするのも手です。そのほか、酢を多めに入れたドレッシングやマヨネーズをかけるだけでも効果があります。

パンを食べるときは、牛乳などの乳黎品を添える！

以下にのせた表は代表的なパンのGI値ですが、ライ麦パン以外は、すべてGI値が60以上です。食パンやフランスパンはGI値が90以上とかなり高いので、本来ならおすすめできない食材です。

主なパンのGI値（100gあたり）

しかし、牛乳や乳製品と一緒にとれば少しはGI値が低くなります。パンにバターをぬったり、チーズサンドを食べながら牛乳を飲むというのは、いっけんカロリーが高そうに見えますが、血糖値の上昇をゆっくりにして、インシュリンの分泌を抑える太らない食べ方なのです。

うどんを食べるときは、たんばく質を多く含むものを一緒にとる！

ぅどんのGI値は80と高いのですが、たんばく質と一緒に食べれば、血糖値の上昇を抑えることができます。卵とじうどん、肉うどん、納豆うどんや、冷やしうどんを卵をわったダシでいただくのもいいでしょう。たんばく質を多く含む低GIの食材は以下のとおりです。

たんぱく質を多く含む低GI値の食品（100gあたり）

パスタを食べるときはチーズをたっぷりかける

パスタは、ご飯とくらべるとGI値65と低めです。チーズを多めにふって食べるとさらにいいでしょう。チーズはたんばく質を多く含む乳製品ですので、GI値が高めのものを食べても、血糖値の上昇を抑えゆっくりにします。チーズのGI値は35と低いので、たっぷりかけても心配はいりません。

甘いものは食後3時間以上あけてから食べる

食後すぐに甘いものを食べると、炭水化物に含まれる糖と甘いものの糖が合わさり、血糖値がいっきに上昇します。インシュリンによって肝臓や筋肉に運ばれる糖ですが、肝臓や筋肉に蓄えられる量には限度があります。血糖値が急上昇すると肝臓と筋肉に蓄えられる糖の許容量をすぐに超えてしまい、糖が余ってしまいます。

この余った糖は脂肪細胞に運ばれ、脂肪になってしまうのです。そのため、同じ甘いものをとるにしても、食後すぐのデザートではなく、間食で甘いものを食べたほうが、血中に溶け込む糖の量を小分けにできるため、血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。
その結果、脂肪をつきにくくすることができるのです。食事をしていったん上がった血糖値は、インシュリンの働きで3時間後には必ず下がってきます。ですから、甘いものは食後3時間以上あけてから食べれば、糖も余らず脂肪として蓄ゝえられることもなくなります。

甘いものを食べるときは、ビタミンB1を含むものと一緒に食べる

甘いものは糖質を多く含みます。糖質は、体内で代謝されるときに、ビタミンB1が必要となります。ビタミンB1が不足すると、十分なエネルギーを作り出すことができなくなるのです。これがひどくなった状態が夏パテです。

夏場は甘い飲み物などを多くとりがちで、ビタミンB1がほかの季節よりも消費されます。そのため、ビタミンB1不足に陥り、エネルギーを十分に作り出せなくなり、食欲不振、めまい、手足のしびれ、動悸、倦怠感などを起こしやすくなるのです。
ビタミンB1を多く含む食品
を意識して甘いものを食べるようにします。

人参は生で食べる

にんじんはGI値が80とひじょうに高いので、なるべく避けてほしい食材です。しかし、カロチンなど見逃せない栄養も豊富に含んでいるため、食べたい食品のですので、生のままスティックや千切りにしたサラダに酢の入ったドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。

また、なますのように、酢漬けにするのもいいでしょう。最近、流行のにんじんジュースは、消化がよくなるため、さらにGI値が高まります。栄養価的にはひじょうに良好で魅力的なのですが、低インシュリンダイエットを行う際には、野菜ジュースを飲むときには、できればにんじん抜きのもののほうがいいでしょう。

コーンはまるごと焼いて食べる

コーンのGI値は70と高い値です。とくに、ペースト状のものやコーンクリームスープのように煮詰めてやわらかくすると、消化がはやい状態になり、GI値はさらに上がります。

焼きとうもろこしならばまわりが固くなり、GI値も多少低くできます。そのまま焼いて食べれば血糖値も上がりにくくなります。また、コーングリッツを元にしたスナック菓子はGI値が高く、なるべく避けたほうがいいでしょう。

ラーメンはスープを残す

中華麺はGI値61 です。ラーメンは、塩、しょうゆ、みそなどスープの種類によって、GI値には、それ程の差はありません。

ただし、スープはできるだけ残しましょう。水分を多くとると、食べたものの吸収が速まり、血糖値が上昇しやすくなります。ラーメンのスープの油分も、水に溶け込んでいるため、速く吸収されてしまい太る原因になります。

具は、繊維質の多い、わかめやメンマの多いほうがいいでしょう。また、食べ物の吸収は、温かいものよりも冷たいもののほうが遅くなります。冷やし中華は、スープに酢を使っていますし、きゅうりなどの野菜や低G I値のハムなどもあるため、おすすめです。

実践

産後太り 対策 産後太り 解消法についての紹介です。妊娠で太ったまま、出産後、元にもどらない。育児や家事に追われ、運動をする時間なんてほとんどない。昼間、ぽっかりあいた時間に、ついついお菓子に辛が伸び、食べてしまう。ばたばたと1日が過ぎ、ちょっと時間があると、横になってテレビの前でうとうと寝てしまう

産後太り 対策

こんなお母さん方はけっこういるのではないでしょうか？妊娠中から子供のために栄養をつけなければ、とたくさん食べる習慣がついてしまっている。

その後も、子供が残したおかずや賞味期限が切れそうなものでも、「もったいない」とつい食べてしまう。こんなふうに、主婦には太る原因が生活のなかにたくさんあります。

女性は妊娠中、胎児を守るため、お腹の回りの脂肪がつきやすくなっています。さらに、いったん妊娠で伸びてしまったお腹の皮は、また伸びやすいというのも太る原因です。

身についてしまった脂肪は、低GI食を食べるようにすれば徐々に減っていきます。主婦ですと、料理も自分でアレンジできるので、ぜひ、低GI値の食材をふんだんに使った料理をしてください。

繊維質の多い野菜を増やし、玄米やライ麦パンを主食にして、卵や乳製品をふんだんに使い、バラエティにとんだメニューを考えてください。

家族が低GI食を食べるようになれば、ご主人やお子さんの肥満も防げますし、健康にもなれます。産後無理はできないと、あえて動かないようにしたのが習慣になり、ものぐさなべースが身についてしまってはいませんか？

すぐに横になりたくなる習慣をがまんして、夜の就寝までは、休息するときも腰かける程度にしましょう。そして、少しでも身体を動かして体力回復に励みましょう。

激しい運動は必要ありませんが、1日1回でいいので、汗をかくように動くことをおすすめします。掃除や洗濯物を干したり、買い物に行くときに、ちょっと気をつけるだけで、いい運動になります。また、テレビを見ながらでもできるエクササイズもあります。

産後太りは、多くの女性が経験する問題ですが、適切なアプローチで管理することができます。以下は産後太りへの対策に関する一般的なアドバイスです。

1. バランスの取れた食事:
   • 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。野菜、果物、全粒穀物、健康な脂肪（ナッツ、種子、アボカド）、タンパク質（魚、豆類、鶏肉）を摂取し、食事の多様性を確保します。
   • 食事制限は控えめにし、必要な栄養素を適切なバランスで摂取することが重要です。
2. 適度な運動:
   • 出産後に適度な運動を取り入れましょう。ウォーキング、水泳、ヨガなどの軽い運動から始め、徐々に運動量を増やしていきます。
   • 育児の時間を活用しても良いでしょう。例えば、ベビーカーでの散歩や、ベビーと一緒に行うエクササイズなどがあります。
3. ストレス管理:
   • 出産や育児はストレスがかかることが多いですが、ストレスは体重増加の原因になります。ストレスを軽減するためには、リラックスしたり、趣味に時間を費やしたりすることが重要です。
   • 心理的なサポートを受けることも役立ちます。友人や家族とのコミュニケーションを大切にし、専門家の助言を求めることも検討しましょう。
4. 十分な睡眠:
   • 睡眠不足は体重管理に悪影響を与える可能性があります。十分な睡眠を確保するよう努めましょう。赤ちゃんの睡眠サイクルに合わせて自分も休むことが大切です。
5. 水分摂取:
   • 水分を十分に摂取することで、代謝を活性化し、体内の老廃物を排出します。特に授乳中は水分補給が重要です。
6. ゆっくりとしたペースでの減量:
   • 産後すぐに急激なダイエットを行うのは避けましょう。ゆっくりとしたペースでの減量を目指し、健康的な方法で体重を減らしていきます。
   • 適度な食事制限と運動を組み合わせることで、健康的な減量が可能です。
7. 専門家のアドバイス:
   • 個々の状況に応じて、栄養士や医師、運動トレーナーなどの専門家に相談することが重要です。自分に合った適切なアプローチを見つけるために、専門家のアドバイスを受けましょう。

産後太りには時間がかかることがありますが、焦らずに健康的な生活習慣を続けることで、体重をコントロールすることができます。

産後太り解消方法 まとめ

産後太りを解消するには、無理をせず健康的なアプローチが重要です。以下に有効な方法を紹介します。

1. バランスの取れた食事

• 栄養を重視: 栄養バランスの良い食事を心がけ、特に野菜、果物、全粒穀物、タンパク質を摂取します。
• 間食の見直し: 甘いものや高カロリーの間食を控え、果物やナッツ、ヨーグルトなどを選びましょう。
• 水分補給: 十分な水分摂取を心がけます。

2. 適度な運動

• ウォーキング: 毎日のウォーキングは脂肪燃焼に効果的です。ベビーカーを押しながらのウォーキングも良い運動になります。
• ストレッチ: 家で簡単にできるストレッチやヨガは、筋肉をほぐし代謝を上げます。
• 筋力トレーニング: 家でできるスクワットや腕立て伏せなどの筋トレで基礎代謝を向上させます。

3. ストレス管理

• 睡眠: 赤ちゃんが寝ている時間を利用して、できるだけ休息を取ります。
• リラックス方法: 深呼吸や瞑想などでストレスを軽減します。

4. 授乳の利用

• 授乳中はカロリー消費: 母乳を与えることでカロリー消費が増えるため、自然と体重が減ることもあります。

5. 時間と心の余裕を持つ

• 無理をしない: 急に痩せようとするのではなく、長期的な視点で取り組むことが大切です。
• サポートを受ける: パートナーや家族、友人に助けを求め、心身の負担を軽減しましょう。

6. 専門家に相談

• 医師や栄養士: 自分に合った健康的なダイエットプランを立てるために、医師や栄養士に相談するのも良い方法です。

参考リンク

• 【産後ダイエット】はじめるのはいつから？効率的な産後ダイエットのやり方
• 産後太りを解消する5つのポイント

具体的なニーズに合わせて調整して取り入れてみてください。

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食材 GI値 一覧 （穀物・パン・野菜・芋類・肉類・魚介・豆類・砂糖・菓子類など）

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