月別アーカイブ: 2017年1月

主な食品のGI値とカロリー(豆類・ナッツ)26品目

豆類・ナッツ

食材 カロリー GI値
あずき(乾燥) 339 45
こしあん 155 80
つぶあん 244 78
レンズ豆 244 55
グリーンピース 93 45
そら豆(乾) 348 40
大豆(乾) 317 20
納豆 200 33
枝豆 135 30
豆腐(木綿) 72 42
豆腐(絹ごし) 56 42
厚揚げ 150 46
油揚げ 386 43
豆乳 46 23
きなこ 437 34
がんもどき 228 52
おから 111

35

ゆば(干し) 511 30
うぐいす豆 240 58
うずら豆 237 55
おたふく豆 251 57
カシューナッツ 576 34
アーモンド 598 30
ピーナッツ 562 28
マカダミアンナッツ 720 27
ピスタチオ 615 18
くるみ 674 18

主な食品のGI値とカロリー(魚介・肉類)92品目

魚介・肉類

食材 カロリー GI値
牛肉 バラ 454 45
牛肉 ロース 318 46
牛肉 もも 209 46
牛肉 サーロイン 334 45
牛肉 ひれ 186 45
牛肉 挽肉 224 46
牛肉 タン 269 45
牛肉 レバー 132 49
豚 バラ 396 5
豚 ロース 263 45
豚 もも 183 45
豚 挽肉 221 45
豚肉 レバー 132 49
豚 バラ 396 45
豚 ロース 263 45
鶏 もも 200 45
鶏 ムネ 191 45
鶏 ささみ 105 45
鶏 ひき肉 166 45
鶏 レバー 111 46
129 45
マトン(ロース) 236 45
ラム(ロース) 227 45
くじら 106 45
ロースハム 196 46
生ハム 247 46
サラミ 497 48
ソーセージ(ウィンナー) 321 46
コンビーフ 203 47
ベーコン 405 49
あじ 121 40
あじ(干物) 168 45
あなご 161 45
あゆ 152 41
あんこう 58 45
あんこう(肝) 445 47
いわし 217 40
うなぎ(蒲焼) 293 43
うなぎ(白焼) 331 40
かじき 115 40
かつお 114 40
かれい 95 40
かれい(子持) 143 40
かんぱち 129 40
ぎんだら(切り身) 220 40
きんめだい 160 40
塩さけ 199 47
さば 202 40
さわら 177 40
さんま 310 40
すずき 123 40
きす 85 40
こはだ 160 40
たい 194 40
あまだい 113 40
たら 79 40
はまち 256 40
ひらめ 103 40
ふぐ 85 40
ぶり 257 40
ほっけ 115 40
まぐろ(赤身) 125 40
むつ 189 40
あまえび 87 40
くるまえび 97 40
ブラックタイガー 82 40
芝エビ 83 40
大正えび 95 40
しゃこ(ゆで) 98 40
なまこ 23 46
赤貝 74 44
いか 88 40
まだこ(ゆで) 99 40
かに 58 40
くらげ 22 40
うに 120 49
あさり 30 40
あわび 73 44
かき 60 45
しじみ 51 44
はまぐり 38 43
ほたて貝柱 97 42
たらこ 140 40
ししゃも 177 40
しらす 113 40
いくら 272 45
ツナ缶 288 40
かまぼこ 95 51
ちくわ 121 55
つみれ 113 47
はんぺん 94 53
薩摩揚げ 139 55

主な食品のGI値とカロリー(野菜・芋類)38品目

野菜・芋類

食材(kcal)GI値

食材 カロリー GI値
おくら 30 8
かぶ 20 25
かぼちゃ(西洋/ゆで) 93 53
カリフラー 27 27
キャベツ 23 26
キュウリ 14 23
グリーンアスパラガス 22 25
クレソン 15 23
サラダ菜 14 22
小松菜 14 23
ごぼう 65 45
さやいんげん 23 26
さやえんどう 36 28
しそ 37 28
春菊(ゆで) 27 25
しょうが 30 27
ズッキーニ 14 23
セロリ 15 24
大根 18 26
大根(切り干し) 279 74
たけのこ 26 26
タマネギ 37 30
ちんげんさい 9 23
トマト 19 30
長ネギ 28 28
ナス 22 25
菜の花 36 25
にがうり 17 24
ニラ 21 26
にんじん 37 80
にんにく 134 49
白菜 14 23
パセリ 44 29
くり 164 60
れんこん 66 38
こんにゃく 5 24
しらたき 6 23

主な食品のGI値とカロリー(穀物・パン・麺類)46品目

穀物とパン・麺類

食材(kcal)GI値

    食材 カロリー GI値
    精白米 356 84
    玄米 350 56
    玄米(五分つき) 353 58
    胚芽精米 354 70
    五穀米 397 55
    発芽玄米 340 54
    おかゆ(精白米) 71 57
    おかゆ(玄米) 71 57
    はとむぎ 380 49
    麦(押麦) 340 65
    235 85
    赤飯 189 77
    食パン 264 91
    フランスパン 279 93
    クロワッサン 448 68
    ベーグル 75
    ライ麦パン 264 58
    ロールパン 316 83
    ナン 262 82
    あんパン 280 95
    うどん(生) 270 80
    うどん(乾) 348 85
    そば(生) 274 59
    そば(乾) 344 54
    中華麺(生) 281 61
    ビーフン 377 88
    春雨 342 32
    そうめん(乾) 356 68
    インスタント麺 443 73
    スパゲッティ(乾麺 378 65
    スパゲッティ(全粒粉) 50
    スパゲッティ(ゆで) 149 65
    マカロニ 378 71
    オールブランシリアル 45
    コーンフレーク 381 75
    玄米フレーク 65
    オートミール 380 55
    小麦粉(薄力粉) 368 60
    小麦粉(強力粉) 366 65
    小麦全粒粉 328 45
    そば粉 361 50
    パン粉(乾燥) 373 70
    天ぷら粉 60
    片栗粉 330 65
    白玉粉 369 65
    アマランサス(玄殻) 358 45

それでもどうしても高GI値食品を食べたくなってしまったら 対策と工夫

食べる時の工夫

低GI値が低いものを食べればやせられるのが、低インシュリンダイエットの基本です。GI値が60以下の食材を食べるのが、のぞましいのです。しかし、ご飯やパンなどの穀類は、玄米やライ麦パンなどを除くとGI値が高いものが多くなります。

結局主食となるものを減らすか、主食を代えるしかないのか、と思いがちですが、いままでと同じでもいくらかGI値を低くする方法があります。

高GI値の食べ物を食べるときには、それなりの工夫をすればいいのです。そのまま食べるのではなく、なにかと一緒に食べたり、食べるタイミングをずらしたり…というような工夫をします。

高GI値のものを食べるときは、繊維質の多いものと一緒にとる!

ご飯やパンなどの主食には、高GI値のものが多いですが、高G I値の主食を食べる際には、血糖値が一気に上がるのを防ぐ効果がある繊維質のものを一緒に食べるといいでしょう。

繊維質の多い食品としては、よく知られていることですが、こんにゃく、わかめやひじきなどの海藻類、キノコ類や豆類、ごぼう、大根、そのほかの野菜類などがあります。

食物繊維は、GI値が低いだけでなく、胃のなかで食べ物のカサを増やすため、腹持ちがよく少量で満腹になります。さらに、腸内の善玉菌を増やし便秘を解消します。ほかにも、大腸ガン、高脂血症、糖尿病などを防ぐ効果もあります。食卓には繊即維質のものを忘れずに。

白米など高GI値のものを食べるときは、酢の物を一緒に食べる

いつも食べている白米は、ご飯類のなかでもっともGI値が高いのですが、食べないわけにはいきません。そこで、白米を食べるときは、酢の物を一緒に食べるようにしましょう。
黒酢で健康パワーアップ

白米と酢の物を一緒に食べると、白米だけを食べたときよりも、白米の吸収率を抑え、血糖値の上昇スピードを遅くします。酢の物に加える食材は、きゅうり、わかめ、大根などできるだけGI値の低く繊維質の多い野菜などがおすすめです。

また、焼きそば、ラーメンなどに酢をかけるのもいいでしょう。フライや揚げ物などは、マリネにするのも手です。そのほか、酢を多めに入れたドレッシングやマヨネーズをかけるだけでも効果があります。

パンを食べるときは、牛乳などの乳黎品を添える!

以下にのせた表は代表的なパンのGI値ですが、ライ麦パン以外は、すべてGI値が60以上です。食パンやフランスパンはGI値が90以上とかなり高いので、本来ならおすすめできない食材です。

主なパンのGI値(100gあたり)
食品 GI値 カロリー
フランスパン 93 279
食パン 91 264
バターロール 83 316
ベーグル 75
クロワッサン 68 448
ライ麦パン 58 264
小麦全粒粉 50

しかし、牛乳や乳製品と一緒にとれば少しはGI値が低くなります。パンにバターをぬったり、チーズサンドを食べながら牛乳を飲むというのは、いっけんカロリーが高そうに見えますが、血糖値の上昇をゆっくりにして、インシュリンの分泌を抑える太らない食べ方なのです。

うどんを食べるときは、たんばく質を多く含むものを一緒にとる!

ぅどんのGI値は80と高いのですが、たんばく質と一緒に食べれば、血糖値の上昇を抑えることができます。卵とじうどん、肉うどん、納豆うどんや、冷やしうどんを卵をわったダシでいただくのもいいでしょう。たんばく質を多く含む低GIの食材は以下のとおりです。

たんぱく質を多く含む低GI値の食品(100gあたり)
食品 GI値
牛ヒレ肉 45
豆腐 42
カツオ 40
納豆 33
30
豆乳 23
きなこ 34
牛乳 23
きなこ 34
プロセスチーズ 31

パスタを食べるときはチーズをたっぷりかける

パスタは、ご飯とくらべるとGI値65と低めです。チーズを多めにふって食べるとさらにいいでしょう。チーズはたんばく質を多く含む乳製品ですので、GI値が高めのものを食べても、血糖値の上昇を抑えゆっくりにします。チーズのGI値は35と低いので、たっぷりかけても心配はいりません。

甘いものは食後3時間以上あけてから食べる

食後すぐに甘いものを食べると、炭水化物に含まれる糖と甘いものの糖が合わさり、血糖値がいっきに上昇します。インシュリンによって肝臓や筋肉に運ばれる糖ですが、肝臓や筋肉に蓄えられる量には限度があります。血糖値が急上昇すると肝臓と筋肉に蓄えられる糖の許容量をすぐに超えてしまい、糖が余ってしまいます。

この余った糖は脂肪細胞に運ばれ、脂肪になってしまうのです。そのため、同じ甘いものをとるにしても、食後すぐのデザートではなく、間食で甘いものを食べたほうが、血中に溶け込む糖の量を小分けにできるため、血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。
その結果、脂肪をつきにくくすることができるのです。食事をしていったん上がった血糖値は、インシュリンの働きで3時間後には必ず下がってきます。ですから、甘いものは食後3時間以上あけてから食べれば、糖も余らず脂肪として蓄ゝえられることもなくなります。

甘いものを食べるときは、ビタミンB1を含むものと一緒に食べる

甘いものは糖質を多く含みます。糖質は、体内で代謝されるときに、ビタミンB1が必要となります。ビタミンB1が不足すると、十分なエネルギーを作り出すことができなくなるのです。これがひどくなった状態が夏パテです。

夏場は甘い飲み物などを多くとりがちで、ビタミンB1がほかの季節よりも消費されます。そのため、ビタミンB1不足に陥り、エネルギーを十分に作り出せなくなり、食欲不振、めまい、手足のしびれ、動悸、倦怠感などを起こしやすくなるのです。
ビタミンB1を多く含む食品
を意識して甘いものを食べるようにします。

人参は生で食べる

にんじんはGI値が80とひじょうに高いので、なるべく避けてほしい食材です。しかし、カロチンなど見逃せない栄養も豊富に含んでいるため、食べたい食品のですので、生のままスティックや千切りにしたサラダに酢の入ったドレッシングをかけて食べるとよいでしょう。

また、なますのように、酢漬けにするのもいいでしょう。最近、流行のにんじんジュースは、消化がよくなるため、さらにGI値が高まります。栄養価的にはひじょうに良好で魅力的なのですが、低インシュリンダイエットを行う際には、野菜ジュースを飲むときには、できればにんじん抜きのもののほうがいいでしょう。

コーンはまるごと焼いて食べる

コーンのGI値は70と高い値です。とくに、ペースト状のものやコーンクリームスープのように煮詰めてやわらかくすると、消化がはやい状態になり、GI値はさらに上がります。

焼きとうもろこしならばまわりが固くなり、GI値も多少低くできます。そのまま焼いて食べれば血糖値も上がりにくくなります。また、コーングリッツを元にしたスナック菓子はGI値が高く、なるべく避けたほうがいいでしょう。

ラーメンはスープを残す

中華麺はGI値61 です。ラーメンは、塩、しょうゆ、みそなどスープの種類によって、GI値には、それ程の差はありません。

ただし、スープはできるだけ残しましょう。水分を多くとると、食べたものの吸収が速まり、血糖値が上昇しやすくなります。ラーメンのスープの油分も、水に溶け込んでいるため、速く吸収されてしまい太る原因になります。

具は、繊維質の多い、わかめやメンマの多いほうがいいでしょう。また、食べ物の吸収は、温かいものよりも冷たいもののほうが遅くなります。冷やし中華は、スープに酢を使っていますし、きゅうりなどの野菜や低G I値のハムなどもあるため、おすすめです。

「タイプ7」産後太り ながら主婦タイプ

妊娠で太ったまま、出産後、元にもどらない。育児や家事に追われ、運動をする時間なんてほとんどない。昼間、ぽっかりあいた時間に、ついついお菓子に辛が伸び、食べてしまう。ばたばたと1日が過ぎ、ちょっと時間があると、横になってテレビの前でうとうと寝てしまう…

こんなお母さん方はけっこういるのではないでしょうか?妊娠中から子供のために栄養をつけなければ、とたくさん食べる習慣がついてしまっている。

その後も、子供が残したおかずや賞味期限が切れそうなものでも、「もったいない」とつい食べてしまう。こんなふうに、主婦には太る原因が生活のなかにたくさんあります。

女性は妊娠中、胎児を守るため、お腹の回りの脂肪がつきやすくなっています。さらに、いったん妊娠で伸びてしまったお腹の皮は、また伸びやすいというのも太る原因です。

身についてしまった脂肪は、低GI食を食べるようにすれば徐々に減っていきます。主婦ですと、料理も自分でアレンジできるので、ぜひ、低GI値の食材をふんだんに使った料理をしてください。

繊維質の多い野菜を増やし、玄米やライ麦パンを主食にして、卵や乳製品をふんだんに使い、バラエティにとんだメニューを考えてください。家族が低GI食を食べるようになれば、ご主人やお子さんの肥満も防げますし、健康にもなれます。産後無理はできないと、あえて動かないようにしたのが習慣になり、ものぐさなべースが身についてしまってはいませんか?

すぐに横になりたくなる習慣をがまんして、夜の就寝までは、休息するときも腰かける程度にしましょう。そして、少しでも身体を動かして体力回復に励みましょう。

激しい運動は必要ありませんが、1日1回でいいので、汗をかくように動くことをおすすめします。掃除や洗濯物を干したり、買い物に行くときに、ちょっと気をつけるだけで、いい運動になります。また、テレビを見ながらでもできるエクササイズもあります。

「タイプ6」夜食は必須 夜食タイプ

毎日、午前2時、3時にならないと眠くならず、お菓子にジュース、カップ麺やレトルト食品をど、必ず夜食を食べてから就寝。朝起書るのはギリギリで、空腹を感じるヒマもないので、朝食はもちろん食べない。

こんな夜型タイプの人が、最近急増しています。24 時間営業のコンビニ通いは日常茶飯事という人や、パソコンやスマホ、ゲームで深夜まで起きている人が増えているからでしょう。

代謝の一つであるDIT=食事誘導性体熱産生は、朝がもっとも高く、夜に向かってどんどん低くなり、夜中には極めて低くなります。
したがって、同じ食事をしたとしても、昼間食べるのと、夜中に食べるのとでは、夜中に食べるほうが太りやすいのです。本当にやせたいのなら、夜食は禁物です。三食しっかり食べて、夜食を食べなくても眠れる生活を心がけましょう。

朝食抜きはダメ!

やせようと思うなら、朝食を食べられるように食生活のリズムを整えましょう。深夜遅くまで起きて夜食を食べる生活をしていると、朝食を食べられなくなってしまいます。

朝食を食べると、血糖値が上がって身体が目を覚まし、活動的な1日のスタートをきることができるので、午前中の代謝がアップします。
これは明るい間に活動し、暗くなると静かに過ごすという人体の生体リズムにあった生活なのです。朝食を食べないと、午前中は必要とする血糖値が上がらず、脳の働きも活発ではなくボーッとしてしまったり、だるさが残ってしまったりして、お昼過ぎからやっと活動できる状態になります。昼過ぎが一日のスタートになれば、どうしても夜遅くまで起きてしまいがちです。そうならないためには、朝食をしっかり食べることが大切です。

また、DITは朝がもっとも高く、朝食でとったエネルギーは、ほかの時間帯よりも消費されます。したがって身体のなかに体脂肪として蓄えられることはほとんどありません。

朝食には、玄米ごはん、みそ汁、卵などの低GI値の食事をしっかりとるのがおすすめです。もしお腹がすいておらず、なにも食べられない状態なら、最低限野菜ジュースだけでも飲みましょう。野菜ジュース一杯飲むだけでも、血糖値が上がり代謝がよくなります。

そして、夕食には低GI食でバランスのよいものをしっかり食べましょう。夜食を食べたくなるのは、夕食をしっかり食べていないために、すぐに空腹になることも1つの原因です。

とくに、低GI食である玄米、全粒粉パスタ、ライ麦パン、そばなどをしっかり食べると、腹持ちがよく、すぐにはお腹がすきません。

また、野菜、こんにゃく、豆類などの繊維質の多いものもおすすめです。もちろん、肉も魚もGI値は低いので、メインディッシュもしっかり食べましょう。そして、夕食は寝る2~3時間前に終わらせることです。寝る時間も、あまり深夜遅くにならないように気をつけることも大切です。

それでも、どうしても食べたくなったときは、牛乳を飲んだり、そばや玄米茶漬け程度にしておきましょう。

「タイプ5」満腹にならないと気がすまない 大食いタイプ

いつもいつもお腹いっぱいの満腹になるまで食べてしまう。時間がなくて昼食が食べられなかった分、夕食はたっぶり食べなきゃと、ドカ食い、まとめ食いで、食べる速度も速め。

居酒屋にいくと、テーブルがいっぱいになるまでおつまみを頼んでしまい、お腹がいっぱいになっても残すのはもったいないからといって、はとんどたいらげてしまう。好きなメニューは、焼き肉、から揚げ、ラーメンなどの、肉や脂っこいもので、ふつうの人の倍以上を食べている。

こんな人は、自他ともに認める肥満の人が多いと思います。そして、やせられればいいなと思ってはいても、「食事の量を減らすなんて考えられない」人が多く、ダイエットを実行するまでにいたらない場合も多いでしょう。こんな人でも、低インシュリンダイエットを行えば、食事量はそのままで体重を減らすことができます。

まず、いつも食べている食事で低GI値のものに代えられるものは代えていきましょう。ご飯やうどんは、玄米ご飯やそば、パスタなどに、パンはライ麦パン、玄米パンや全粒粉のパンに、ジュースは果汁100%トのしぼったものに、ケーキはミルクプリンや果物に… というように、できるところから代えてみてください。

魚を食べるときは、刺し身や焼き魚を、肉を食べるときは、赤身のところがおすすめです。焼き肉のタレには砂糖が多いので、タレは使わずに、塩を軽くふって焼いて食べられるものがいいでしょう。

揚げ物は、衣に使われる小麦粉やパン粉のGI値が高いため、低GI値の魚や肉を選んでも、結果的にGI値が高くなってしまうので揚げ物はできるだけ避けましょう。

朝食やおやつ、夜食には、玄米フレークに牛乳をかけたものがおすすめです。そして、濃い味つけをやめるようにしましょう。濃い味に慣れた人は、味が薄いと満足感が出ないため、たくさん食べてしまいがちです。

ソースやマヨネーズをよく使う人は、ちょっと少なめを心がけてください。そして、最終的にはたくさんの調味料に頼ることなく、素材の味を味わうようにすればベターです。

そして、酢を上手に使いましょう。酢は血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。大食いの人は、酢の物や酢をかける食事を増やすと、徐々に食べる量が抑えられていきます。乳製品もおすすめです。

乳製品にも酢と同じように、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。また、良質なたんばく質やカルシウムが含まれていて栄養も豊富です。

「タイプ4」おいしいもの大好き 食べ過ぎタイプ

情報誌やネットでイタリアンやフレンチのお店をさがし、週に1、2度は新しいお店を開拓する。ほの日にはなじみの店でワイン、メインディッシュをたいらげ、デザートも欠かさない…おいしいものには目がなくて我慢なんてできない!

ワインについては、GI値32と低いので、飲んでもかまいません。ただ、料理については、さまざまな素材を長時間煮込んでやわらかくしたり、だしをとっているフランス料理は、消化がよく吸収もされやすいうえに、血糖値も上がりやすくなります。

また、脂肪分が多すぎるものを食べると、体脂肪として身体にためようとする酵素の働きが活発になるので、ダイエット中はできるだけ脂肪分をたくさんとらないほうがベターです。

サラダやカルパッチョ、刺し身風のもの、グリルした肉や魚というように、できるだけ素材の味を大事にしたものがおすすめです。

フランスパンは、GI値が93と高いので、避けたほうがいいでしょう。イタリアンなら、ピザは台がすべて炭水化物なので、GI値は高め。パスタのほうがGI値は低いので、なるべくこちらを選びましょう。

食後のデザート

食後のデザートは太る原因です。食後すぐにデザートを食べると、食事で上がった血糖値の上に、デザート分の血糖値が上乗せされてしまうことになり、血糖値が急上昇します。
そして、余った糖は、脂肪へと変身していきます。どうしても食べたいときの食後のデザートは、ケーキやティラミスではなく、果物がおすすめです。

果物は、パイナップル(GI値= 65)、すいか(GI値=60)、バナナ(GI値=55)、巨峰・ぶどう(GI値=50) 以外は、GI億が低いものがほとんどなので、どれを食べても大丈夫です。
同じ糖分でも、炭水化物やグリコーゲンは多糖類、ケーキなどに使われる砂糖は二糖類、ブドウ糖や果物の糖分である果糖は単糖類と呼ばれます。
とくに注意をしなくてはならない糖は二糖類です。急激に血糖値が上昇して過剰なインシュリンを誘発します。

「タイプ3」居酒屋大好き 飲み過ぎタイプ

仕事のつきあいでお酒を飲まない日はほとんどなし。毎日のように、取り引き先との接待といっては小料理屋やレストラン、上司や同僚とは居酒屋や焼き鳥屋などに行っている。
たまに早く仕事が終わっても、まっすぐ家には帰らずに、駅前の飲み屋でちょっと1杯やっていく。もしくは家でも晩酌をかかさない。

お酒をよく飲むと太ると思いがちですが、もともとアルコール分のカロリーは、すぐにエネルギーとして利用されてしまい、体脂肪としてはさほど蓄積されません。
ですから、お酒は「エンプティ・カロリー」といって栄養価はありません。アルコールは、ビール34、日本酒35、ウィスキー30、焼酎30、ワイン32と、Gl値は意外に低めですが、梅酒53、ペパーミント酒71と甘みが入っているものは、高GI値なので控えなければいけません。アルコールは選んで飲めばOKです。しかし、いずれも飲みすぎると肝臓に負担をかけてしまうため、肝臓のグリコーゲン貯蔵能力と中性脂肪分解能力が衰えてしまい、結果的に体脂肪の合成がすすんでしまいます。ダイエット中の飲みすぎはひかえてください。
飲み過ぎだなぁ~と自覚している人はこちらも。意識してみてください。

お酒と一緒に食べるおつまみ

お酒のおつまみは、乳製品や豆類などの高たんばくなものがおすすめですが、お酒+おつまみは、相互に分量を誘発してしまうので十分注意しましょう。
また、お酒を飲む時臥帯にも問題があります。つまり、食べたものがエネルギーとして使われる代謝の1つである「DIT(=食事誘導性体熱産生)」は、朝がもっとも高く、夜に向かってどんどん低くなるため、とくに夜遅くに食べたもののエネルギー消費量は極めて少なくなります。まさに、多くの方がお酒を飲む時間帯こそ、もっとも注意が必要なのです。

居酒屋での低GI値のおつまみ

枝豆・納豆

枝豆のGI値は30、納豆は33です。このように、大豆にはたんばく質やビタミンA 、C 、カルシウム、繊維質などが含まれていて栄養も豊富です。アルコールの酸化を抑え、肝臓や腎臓の負担を軽減するので、お酒のつまみとしては最適です。また、血管を広げ、血液の流れをさらさらにする効果もあります。

刺し身・焼き魚・煮魚

魚はほとんどのものがGI値40と低いので、刺し身、焼き魚、煮魚といずれもおすすめです。煮魚については、味つけが甘くなっていなければ大丈夫です。

豆腐

豆腐のGI値は42、厚揚げ46、おから35とすべて低め。冷ややっこ、湯豆腐、白和え、料理のバリエーションも豊富です。

ミックスナッツ

カロリーが高いので、いままでのダイエットなら避けなければならない食材でした。しかし、GI値は、アーモンド25、ピーナッツ22、マカグミアナッツ14、ピスタチオ23と低いのでおすすめです。ナッツ類には心臓病やガンを防ぐポリフェノールや、皮膚のシワ・シミを防ぐビタミンE が豊富に含まれています。

野菜サラダ

野菜はほとんどが20台の低GI値です。ビタミンやミネラルが豊富で、繊維質も多く、ダイエット時には貴重な食べ物です。ただし、じやがいもは、GI値が90と高いので、ダイエット中はできるだけ避けましょう。
いままでのダイエットでは、カロリーが高いドレッシングはダメといわれていましたが、ドレッシングに使われる程度のオイルはかけすぎなければ、とくに問題はありません。お好きなドレッシングで、たくさん野菜を食べてください。また、マヨネーズはGI値15でこれもかけすぎなければ大丈夫です。

乳製品

乳製品のGI値は、牛乳25、生クリーム39、スキムミルク30 、プロセスチーズ31、クリームチーズ33、パルメザンチーズ33、プレーンヨーグルト(無糖)25、そのほかも無糖ならばすべてGI値は低くなっています。栄養的にも良質のたんばく質や体内に吸収されやすいカルシウムが豊富に含まれているのでおすすめです。
また、乳製品は、ゆっくり吸収されますから、高GI値の食品を食べたいときは、一緒にとると、血糖値の上昇スピードをゆっくりにするので効果的です。

控えたほうがいい高GI値のおつまみ

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは、GI値が高い食品です。たとえ、乳製品と一緒にとって血糖値の上昇スピードを抑えたとしても、高GI値であることに変わりはありません。ときどきなら食べてもかまいませんが、ダイエット中はひかえたほうがいいでしょう。以下にあげたおつまみはどれもGI値が高いものなので、なるべく食べないようにしてください。

じゃがいも(GI値90)

  • フライドポテト
  • ポテトサラダ
  • ポテトグラタン
  • じゃがバター

にんじん(GI値80)

  • にんじんグラッセ

とうもろこし(GI値70)

  • バターコーン