皮下脂肪 減らない 女性に多い悩みのひとつですがどのようにしたら解消されるのでしょうか。 女性ホルモンの影響で蓄積されやすいのは間違いないが、有酸素運動で解消できます。皮下脂肪がついていると思うところの筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで他の部分よりは若干、皮下脂肪を落としやすくなるとはいわれています。
- Question
- 女性の皮下脂肪はなかなか減らない
- Answer2
- 女性ホルモンの影響で蓄積されやすいのは間違いないが、有酸素運動で解消できる
皮下脂肪 減らない 女性に多い悩みのひとつ
女性と男性の体型の違いは、丸みのあるからだとゴツゴツしたからだ。女性特有の丸みのあるからだを作ってくれでいるのが皮下脂肪です。つまり女性らしさというのは皮下脂肪のおかげでもあるのです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが下回り、余ったカロリーは体内で体脂肪として蓄積されます。その際に男性は主に内臓脂肪として蓄積されるのに対し、女性は主に皮下脂肪として蓄積されます。
これは、女性ホルモンが関与していると考えられています。
したがって、女性は皮下脂肪がつきやすいのはふつうのことなのです。有酸素運動をしたり摂取カロリーをコントロールするようにすると、最初に内臓脂肪が使われます。皮下脂肪はエネルギーとして使われる優先順位が低いのです。
これが、皮下脂肪が落ちにくいといわれる理由です。そして、この作用は人間の生命にも関係する重要な作用でもあるのです。内臓脂肪が多いと生活習慣病のリスクは高くなりますが、皮下脂肪はいくら多くても生活習慣病には直結しません。
つまり、病気になるリスクのある脂肪は先にエネルギーとして使ってしまうという、人間のとても重要な作用でもあるのです。体脂肪率の高い男性が健康診断でチェックされることは多いですが、女性は高い体脂肪率でも健康体といわれる人も多いのです。しかし生活習慣病になりにくいといわれても、見た目としては落としたいものですよね。
長期にわたって継続できる有酸素運動
皮下脂肪だけを部分的に落とすことは、ほぼ不可能です。ただ、皮下脂肪がついていると思うところの筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことで他の部分よりは若干、皮下脂肪を落としやすくなるとはいわれています。
ただし内臓脂肪がある程度減ってから皮下脂肪が落ちるので、短い期間で考えず、ある程度長期で取り組むことが必要です。
ぽっこり体型を改善したい場合、男性は内臓脂肪型なので、短期集中的に有酸素運動を行うとすぐにすっきりしてきますが、女性は皮下脂肪の厚さでおなかがぽっこりしているのですから、男性に比べたら時間がかかります。だからこそ自分に合った、楽しめて長期間継続できる有酸素運動に出合えるかがとても重要なのです。
最近では、やはりランニングが人気です。また、コアリズムや ZUMBA など、家でもできるノリのよい曲を使った DVD 系有酸素エクササイズでもいいと思います。「おもしろい」と思える有酸素運動に出合えた人は、本当に変わります。
二の腕の皮下脂肪を落とす
- 二の腕に筋肉をつける腕立て伏せは主に大胸筋のトレーニングですが、その動かし方の特徴から二の腕のトレーニングにも十分になります。男性は、よく自宅トレーニングの種目として取り入れているようです。
- より二の腕に効く腕立て伏せ通常の腕立て伏せは脇を空けたまま行いますが、大胸筋よりも二の腕に効かせたいのであれば脇を締めるとよいでしょう。ちょっときついトレーニングですが、胸よりもしっかりと二の腕に効きます。
- 筋力がなくても腕立て伏せはできる足を伸ばさなくてもいいのです。膝をついたままでもいいですし、床ではなくて机などに手をついて行ってもかまいません。15回ぐらいが限界だと感じる強度に設定して、2～3セットを週3、3ヶ月続けてみてください。
女性は筋トレしても見た目にごつくならない
気になる二の腕や内腿、おなかまわりの皮下脂肪。その部分にクリームを塗ってマッサージしたり、電気で刺激したり、ラップを巻いたり、または租塩でこすってみたり…。ダイエット商品が溢れています。
しかし、それらを行っても画期的にその部分の皮下脂肪だけが減少するようなことは科学的に証明されていません。「摂取カロリーのコントロールなし。有酸素運動なし。筋トレ不要。
これさえ使えば皮下脂肪は減る」といったものはありません。自分で体を動かして運動する以外には方法はありません。
また「筋トレをしたら、ごつくなりそう」という女性も多いのですが、もともと組織が違うので、脂肪が筋肉に変わることはあり得ません。女性は男性ホルモンが少ないので、ムキムキになることもないので安心して筋トレをしてください。最近は、SNS などで女性が過剰にスレンダーになってお腹などが凹んでいる動画などがありますが、あそこまでいくにはなかなか難しいのが現状です。多くの女性が筋肉が足りないので筋肉をつけることによるメリットはかなりあります。冷えが解消したり、自律神経が安定したり、ストレスが上手に発散できるので、根気よく有酸素運動を続けるのがおすすめです。
皮下脂肪を減らす一番いい方法は
これまでに紹介した方法のまとめです。
皮下脂肪を減らすために一番効果的なのは、バランスの取れた食事と有酸素運動の組み合わせです。この二つを一緒に行うことで、脂肪燃焼が最大化され、皮下脂肪を効率的に減らすことができます。
1. バランスの取れた食事
- カロリー管理: 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにし、カロリーの摂取量を適切に管理します。
- 高タンパク質: タンパク質を十分に摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。
- 低炭水化物: 炭水化物の摂取をコントロールし、血糖値の急激な上昇を避けることで、脂肪蓄積を防ぎます。
- 健康的な脂肪: オメガ-3脂肪酸や不飽和脂肪酸など、健康的な脂肪を摂ることで、満腹感を高め、過食を防ぎます。
2. 有酸素運動
- 持続的な運動: ジョギング、ウォーキング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を定期的に行うことで、全身の脂肪燃焼が促進されます。週に150分以上の中強度の運動が推奨されます。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）: 短時間で脂肪燃焼効果を高める方法として、HIITも効果的です。高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」を得られます。
3. 筋力トレーニング
- 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質になります。特に大きな筋肉群（脚、背中、胸）を鍛えると、エネルギー消費が増えます。
4. ライフスタイルの改善
- 十分な睡眠: 良質な睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、脂肪燃焼が促進されます。
- ストレス管理: ストレスは脂肪蓄積を引き起こすため、適切に管理することが重要です。
これらの要素を組み合わせることで、皮下脂肪を効果的に減らすことができます。特に、食事管理と有酸素運動は基盤となる要素なので、これらを中心に生活習慣を整えることが重要です。