Question

運動を長続きさせるためのコツ

Answer

自分への期待を高めることで刺激になり継続できる

トレーニングや運動を長続きする

今まで、生活の中に運動をするという習慣がまったくなかった方にとっては、運動自体がものすごいストレスになります。継続できるようになるためには「自分にはできる！」という見込み感（自己効力感）を高める必要があります。

自己効力感は、成功体験を積み重ねることによって高まります。目標設定のしかたが「痩せたい」「もっとおなかの脂肪を落としたい」などのような漠然とした大きなものだと、自己効力感はなかなか高まりません。痩せるために何をするのか、おなかの脂肪を落とすためには何をするのかをより具体化した目標設定にするとよいでしょう。

たとえば、「月曜日はウォーキングを30分。火曜日は摂取カロリーを下げる。水曜日はスクワットとプッシュアップをやる。このように、細かい目標設定にします。そうすると、月曜日にウォーキングができたら成功体験のスタンプが1つ押されます。火曜日も摂取カロリーがセーブできたら、ここでもう1つ。こうしてたくさんの成功体験を積み重ねていくことで継続ができ、気づいたときには痩せていた、おなかの脂肪が減っていた、というようになります。
たとえ水曜日のスクワットとプッシュアップができなかったとしても、成功体験は2個で失敗体験は1個ですみます。

目標は細かく具体的に

目標が1つだけだと、オリンピックレベルの選手が「メダルを取りたい」という目標設定だけをしているようなもの。それではどんなにモチベーションが高い選手でも、日々の厳しい練習を継続させることは難しいのです。目標が漠然としすぎていて、意識も「メダル」だけになってしまいます。

これを、今すべきこと、こなすべきことに分けて、1つずつ達成して成功スタンプを集めるようにします。たとえばプロの選手なら、メダルを取るために「今年の全日本選手権で勝つ」「合宿で○○のメニューをすべてこなす」「次回のタイムトライアルで記録を出す」のように、1つ1つの成功体験を積んでいきます。そうした結果、メダルもに近づく。

私たちも同じように目標を細かく設定することが大切なのです。成功体験のスタンプをいくつ集められるのかが、あなたの継続につながっていきます。

さばるのは誰にでもあること

やめたくなること、そして実際に途中でやめてしまうことを失敗体験としてとらえていませんか。それは人間であれば当たり前のこと。それを失敗だと受け止めていることで知らないうちに失敗体験のスタンプを集めているのです。

したがって、また新たに始めても「自分はまたできないのでは？ 」という疑念から、「自分にはちゃんとできる」という見込み感（自己効力感） が下がってしまいます。途中で挫折しでもまた始めればよいのです。それを何回もくりかえしていればいつか積み重なり成果が出ます。
「やってみる→さぼる→またやってみる→またさぼる」のくりかえしで、人は生きています。これを逆戻りの原理といいます。私もさぼっでしまうことはよくあります。三日坊主も、10回続ければ1ヶ月運動したのと同じことだと思ってがんばりましょう。

運動を続けるコツ

1. 仲間をつくる
   運動するのが、誰かとつながっていることによって継続できる人もいます。ツイッターやフェイスブックで仲間を作っていくのも方法の1つです。人に褒めてもらう、共感してもらうことによって継続できる人もいます。
2. 楽しいと思えるものを探す
   さまざまな運動種目がある中で、自分が本当に楽しいと思えるものに出合えた人は続けられます。特にランニングはそうですが、「走るなんて大嫌い」といっていた人ほどはまっています。何ごとも試してみないとわからないものですよ。
3. 自分のためか？人のためか？
   「自分のために運動する」という人がほとんどだと思います。しかしもう1つ視点を変えて「人のために運動をする」という考え方もあります。たとえば1km走ったら200円募金する、子どもにお母さんがんばって！と絵を措いてもらいそれを支えにがんばることによって継続できる人もいます。

Question

ストレスで不眠になってしまったダイエットにはよくない？

Answer

それほど神経質にならなくてもいい

睡眠時間とダイエットの関係

「睡眠時間が短いから体脂肪が蓄積されやすい」「寝ると体脂肪が燃焼される」と言い切るのは難しいのが実状です。たしかに、寝ているときは成長ホルモンが分泌される格好の時間帯です。
入眠3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになる

睡眠時間が短かったり不規則になると、分泌される周期も変わってくるので、弊害があるということばいえると思います。

「寝る子は育つ」とよくいわれますが、それは本当で、十分に寝ることによって成長ホルモンをたくさん分泌させる必要があるからです。
成長ホルモンは、筋肉や骨などの細胞を作るだけでなく体脂肪を燃焼させる働きもあります。そう考えると、しっかり睡眠をとったほうがいいし、代謝を上げるために筋トレをがんばっている人は、睡眠をとり成長ホルモンの分泌量を上げたほうが筋肉がつきやすいので、重要な要素ではあると思います。しかし、あくまでも間接的な効果であると思ったほうがいいでしょう。「摂取カロリーが多すぎたから今日はしっかり寝て脂肪を燃やそう」とか「運動するのが嫌だから成長ホルモンをたくさん出すために今日は1日寝ていよう」というのは、無理があります。
一番大切なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

ストレス発散

自分自身でストレスの発散方法を見つけられるとよいと思います。スポーツがストレスの発散になる人もいます。しかし、寝られないからといってあまりハードな運動を就寝直前に行うと、交感神経が優位になりさらに寝つけなくなってしまう場合もあります。

たとえば読書でストレスが解放される人もいます。これは、個人差があるようですが、あまり興奮してしまうようなストーリーだと逆に眠れなくなってしまうという人もいます。仕事に関連する本を読み始めるといろいろなアイデアが出てきてよけいに眠れなくなるので、関係のない本がいいでしょう。

向いている意識によって未来または、過去のことを考える

人が不安になっているときは、たいてい未来のことを考えているときです。この試合に負けたらどうしよう、また膝が痛くなったらどうしよう、明日の商談先で失敗したらどうしよう。

未来を考えれば考えるほど、不安感は募ります。そんなときは、思考を過去に向けます。昨日はどんな練習をしたのか？ 前回の試合ではどこが問題だったのか？
今までどんな商談をしてきたのか？ など過去を考えると不安感もとれ、緊張しなくなる場合があります。怒りや悲しみで寝られないときは、過去のことを考えているときです。あいつのあの態度が許せない、なぜあんな言い方をされなければいけないのか、自分だけ仲間はずれにされた… … 。そのときは、未来のことを考えます。明日は何をしようか？ 将来家を建てるならこんな家がいいな、など。自分の意識がどこに向いているのかを冷静に判断し、何を考えるのかを決めるとよいと思います。
一見難しそうですが、「何も考えないようにしよう」というほうがはるかに難しいです。

睡眠のポイント

1. アルコールに頼らない
   アルコールと過食は、ストレスの発散方法ではありません。感覚を鈍らせているだけで、入眠はしやすくても、睡眠の質は下がります。

寝酒（ナイトキャップ）の注意点

2. パートナーに聞いてもらう
   過去や未来のことは頭で考えるのではなく、誰かに口に出して話してみるといいでしょう。ただし、話すことが逆になると、興奮してよけい寝られなくなる場合があります。怒りがある人は、未来のことを話さなければならないのに、過去のことを話し出すと、怒りの感情がぶり返し、よけいに興奮してしまいます。
3. 寝れられなくても心配しない
   スポーツ選手を見でいると、優勝がかかっている試合やオリンピックの前日はまったく眠れないという選手も大勢います。私は当たり前のことだと説明しています。実際に2時間しか寝られなくても、優勝したりよい成績を残せる場合もたくさんあります。「寝られない＝100％ 失敗する」ということではないのです。

Question

緊張と肩こりの関係

Answer

精神的な緊張は肩周辺の筋肉を拘縮させる

肩こりに悩む人が多い

誰でも、緊張すると肩がこる経験をしたことがあはずです。肩こりは、動かさないことによる血行不良が原因の1つですがが、スポーツ選手でも肩こりを訴える人はいます。もちろんスポーツ選手ですから、普段から人並み以上に運動しているので、血行不良を起こしでいる要因が運動不足によるものではないのは明らかです。

障害以外で選手が肩まわりの不調を訴えるときは、決まって精神状態が関与している場合が多いものです。大きな大会の直前、技術習得がうまくいっていないとき、同じチームの仲間やコーチなどとの人間関係、プライベートの問題など何かしら精神的なものが関与しています。そのようなことがあると、一般の方と同じように首を回したり、肩をもむしぐさが多くなります。

外向できる人を見つける

有名選手になればなるほど、案外、人との交流が少なくなりがちです。ストレッチやマッサージをしている最中に気軽に悩みを打ち明けてくれたり、相談してくれる機会はよくあります。
選手も精神科に行くまでではない、またカウンセリング室に入って相談するまでの大ごとではないと思っでいる程度であれば、手軽なカウンセラーとなるのがトレーナーなのかもしれません。あなたが緊張して肩がこりやすいようなら、その緊張の元になっている要因や不安に思っていることを相談（外向） できる人を見つけることも大切です。

肩が緊張すると呼吸も浅く、速くなる

「ストレスが誘発されると、静的に収縮している間や、肉体的に負荷がかかってそう状態でも僧帽筋上部の筋電図の活動が増加する」ということが、証明されています。

緊張すると僧帽筋上部（首から肩にかけての筋肉）だけが拘縮しやすくなる理由はわかりませんが、気づかないうちに肩が上がり、力が入ってしまうのかもしれません。肩が上がっていると自然に呼吸も浅くなり速くなっています。その結果、心拍数も高くなります。

競技にもよりますが、試合に出る前はウォーミングアップをして心拍数をある程度上げ、からだを戟闘モードにします。つまり、エンジンをかけ急にアクセルを踏んでもだいじょうぶなようにエンジンを温めておく必要があります。選手によっても違いますが、安静時の心拍数が40拍/分の選手は、コートに送り出す寸前に100拍/分ぐらいにしておくことが1つの基準になります。

しかし、あまりにも緊張して肩に力が入りすぎて呼吸が浅くなってしまっている選手は、いつもと同じ準備運動にもかかわらず心拍数が高くなりすぎている場合があります。そのときに、いつも私がアドバイスすることはうつあります。いつも大切な場面になると緊張しすぎて肩がこる、呼吸が浅くなる、気分が悪くなる、汗をかく、というような方はぜひ実践してみてください。

緊張をと3つの方法

1. 筋弛緩法
   全力の60～70％ くらいの力で、両肩をすくめるように15～30秒程度かけて持ち上げます。そこから一気に脱力をして肩をストンと落とします。そのまま60秒程度ゆっくり呼吸をします。これを、肩が軽くなったと感じるまでくりかえします。
2. 呼吸法
   意識を呼吸に向かわせるために3つの呼吸法を行います。まず腹式呼吸、おなかを膨らませながら息を吸い、凹ませながら息を吐きます。次は胸式呼吸。おなかを凹ませながら、胸を広げて息を吸います。最後は鼻呼吸。鼻から息をゆっくり大きく吸い、口から息を吐き出します。
3. 自律神経
   自律神経の働きをコントロールすることができる方法で、ストレスの対処法として有効なものです。市販されているCDを聴きながら、指示どおりにからだを誘導していくと緊張がとれます。

肩こりチェック

家の中ではすぐ横になってTVを見たりスマホを見ている | Health Check