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水でダイエットができるの?

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水でダイエットができるの?

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「水で脂肪が燃焼する」という都合のいいことは起こらない

水で代謝アップというのは?

食事制限をしないで(摂取カロリーが同じで)、消費カロリーを上げるための運動もしない。それでいて水だけ飲めば脂肪が燃焼する、といった都合のいいこと100%は起こりません。

人間のからだは、体重の約60%(女性は約50%)が水分で占められています。運動をすることで、外気との温度差などによって発汗し、この水分量の約5% が低下すると、生理的な代謝反応の効率は低下します。

その自覚症状として、脈拍の上昇、体温の上昇、頭痛などといった症状が出てきます。タイミングとしてはのどが渇いたと感じる前に水分補給をする必要があります。のどが渇いたと感じるときにはすでに体内では軽い脱水症状になっています。からだが脱水症状になっでいるのに、脂肪を燃焼しようという代謝反応がスムーズに行われるわけはありません。

通常の脂肪燃焼サイクルが行えるように水分を補給しなければならないのです。摂取した水分の約95% は、小腸で吸収されます。血液のほとんどは水分でできているので、水分が多ければ血中に溶け込んだ酸素や栄養素がからだをめぐり、そしていらなくなった老廃物を腎臓まで運び老廃物を体外へ排出する流れがスムーズになります。

これらのことから、運動をする前から早めに水分を摂取することによってダイエットに効果があるということはあると思いますが、言い換えれば人間のからだの反応が通常どおり行えているということだけです。したがって、ただ単に水を飲むだけで脂肪の燃焼率をアップさせることは考えにくいということになります。

1日に2リットルの水分を補給

また一気に水を飲んでも吸収されにくいので、こまめに飲むのが基本です。水温は6~13度ぐらいが目安。女性はからだを冷やすことを心配しますが、温かいものよりもやや冷たいもののほうが吸収されやすいのです。

2リットル以上の水を飲む習慣が大切

1日にからだから失われる水分量は、約2リットル程度といわれます。個人差や季節も関係しますが、失われる2ゼの水分を、人間は食事や飲み物から補給しなければなりません。しかし、実際には飲んだとしてもう0 0此が精いっぱいという人が多いかと思います。

そのほかの水分といえば、お茶やコーヒー。しかしこれらにはカフェインが含まれているので利尿作用があり、十分な水分補給とはいえません。また、硬度の高い水を日本人は硬いと感じ、それが胃に充足感を与え、摂取カロリーを自然と減らせるのではともいわれます。
多くのミネラル分によって利尿作用があり老廃物が排出され、また新陳代謝、基礎代謝が上がるといわれていますが、これはフランスなどでいわれていることで、日本の医学的データで信用性のある根拠としでは紹介されていません。もし、ご自身で硬度の高い水を飲むことで摂取カロリーを減らせたのなら効果はあるのかもしれません。

水分補給について

  1. お気に入りの水を見つける
    ヨーロッパの水は厳格な安全基準がしっかり保たれています。ミネラルも日本のむずに比べて多いのが特徴です。
  2. ゆっくり硬度を下げていく
    硬度の高い水を飲みたい人は、硬度の高い水から飲み、徐々に硬度を下げていきます。そして、「これなら日常的に飲める」というレベルの硬度のものを見つけてみましょう。日本人の口に合うのはやっぱり超軟水です。おいしいのですが、ミネラルはほとんど含まれません。
  3. 1日2リットルを目安にする
    朝から夜寝るまでに2リットル飲み終えるような習慣にするとよいと思います。水分は摂取しなければしないほど、体内から排出されにくくなり、体液として蓄えてしまい、かえってむくみやすくなってしまいます。むくみが気になるなら、なおさら水分補給を意識しましょう。通常のトレーニングやスタジオレッスン程度であればミネラルウォーターで十分ですが、ランニングのような非常に発汗量が多いスポーツの場合は体液に近い成分のスポーツドリンクを補給することがおすすめです。

運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる?アミノ酸スコア100の食品は意識する

Question

運動後もしっかり食事をしたはうが痩せる?

Answer

食事のタイミングよりも1日の総摂取カロリーとハランスを考える

仕事帰りにジムなどに行っている人は、夜遅い時間におなかが空いてしまうことが多くなります。たしかに夜遅く食べると太りやすいともいわれていますが、これには個人差が大きく関わってきます。

1日の総摂取カロリーが少なければ、太るリスクは減る

誰もが遅めの夕食で必ずしも太るわけではなく、一番関与するのは、1日の総摂取カロリーがどれだけだったかということです。

1日の仕事や生活、ジムで消費したカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、時間に関係なく太りやすくなることは確実です。つまり、時間が遅くなっても1日の稔摂取カロリーが少なければ、太るリスクは少ないのです。職業によっては夕食はいつも帰宅後の探夜0時ぐらいになってしまう生活を何十年も続けていても食事は、1日の総摂取カロリーとバランスだけ気をつけるようにしていれば太ることもありません。

筋トレしても、食べなければ筋肉はつかない

仕事帰りにジムに来ているダイエット目的の女性の多くは、夕食を摂らない傾向にあります。また、せっかく筋トレをしているのに、朝も昼も摂取カロリーを抑えすぎていて、それに見合ったタンパク質が摂取できていないので、ジムで筋トレをしても一向に筋肉が増えない人も多くいます。

これでは本末転倒ですね。筋肉を作るための材料をしっかり摂取しなければ、筋トレの効果が出るはずはありません。筋トレの内容や負荷、個人差もありますが、だいたい体重1kgあたり約0.8~1.2gのタンパク質の摂取が必要といわれています。これも個人差はありますが、ふつうの和食で1日分食摂ると、1食あたり20g程度のタンパク質が摂取できるといわれています。

簡単な目安として、朝はご飯に味噌汁、卵焼き、焼き魚、海苔、昼食はランチ定食、夕飯は主菜1品、副菜2品のようなう食を摂れていれば十分ですが、それが1食でも抜けていると、足りていない可能性が高くなります。足りなかったときにサプリメントで補うというのもオーバーカロリーになりにくく、1つのよい選択肢だとは思いますが、食事で満腹感を得たいという人にとってはストレスになるのでおすすめはできません。

時間帯を気にすることよりも、1日の稔摂取カロリーとタンパク質量に気をつけたほうが、効果が出ると思います。

低カロリーで良質のタンパク鴬を効率よく摂取する方法

  1. 卵や乳製品を活用
    卵や牛乳はアミノ酸スコア100の食品で、吸収もよく効率よくタンパク質を摂ることができます。筋トレをしているのであれば、1日に1回は摂取するように心がけるとよいでしょう。もちろん摂りすぎは禁物です。
  2. マグロの赤身、鶏のササミ、ツナ缶を活用
    これらもアミノ酸スコア100の食品です。入手しやすく比較的調理もしやすいので便利です。脂肪分が少ないので肉よりも消化スピードが速く、夜遅い食事でも胃に負担をかけずにすみます。カロリーも控えめです。
  3. サプリメント
    これはあくまでも補助として、足りない分を補う目的で摂るとよいでしょう。サプリメントは持ち運びが容易なので、トレーニング後30分以内の最も吸収の効率がよいタイミングを逃がさないのもメリットです。

私たちの体内で生成することができない必須アミノ酸は、バランスの良い食事などできちんと摂取することが重要です。ダイエットで食事を摂らない、極端に少ないと大事な必須アミノ酸まで減少してしまいます。

アミノ酸スコア100の食品
  • 豚肉(ロース)
  • あじ(生)
  • 鶏卵
  • 牛乳
  • 大豆
アミノ酸スコアって?
タンパク質の栄養価を示す指標が「アミノ酸スコア」です。
タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つ分かれます。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が重要です。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

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朝食の必要性

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朝食の必要性

Question

からだのハリを保ち若々しいからだを作るには必要不可欠

情報がたくさんありすぎて迷ってしまう

朝はフルーツがいいとか、朝だけは、好きなものを好きなだけ食べたほうがいい、朝は消化の時間だから朝食は抜いて1日2食がいいなど、さまざまな情報があるのでどれを信じてよいのか、たしかに混乱しますね。

極端な糖質カットは筋肉量を減らす原因に

なぜ、人間は朝にご飯やパンを食べるのでしょうか?昔からどの国の人も朝、炭水化物を摂ることが一般的です。これは、朝のうちにエネルギーを補給する必要があるからです。

米は高タンパクで、脳のエネルギーとなる糖質の宝庫。極端な糖質カットを長期間行うと集中力が維持できなくなるなど低血糖を起こしたり、筋肉量を減らすことにもなります。朝、糖質を摂らないで運動をする習慣が続くと、体重は落ちるかもしれませんが、引き締まらず、げっそりしていきます。そういう人が美しく見えるか、若々しく見えるかといったら、残念ながら見えません。

人体は糖からエネルギーを生み出す

人間は食事から糖質を摂り、それがエネルギーになって脳やからだを動かしています。しかし、食事から摂ったものは数時間で枯渇してしまいます。

そこで肝臓に貯蔵してあった糖を引っ張り出してエネルギーとして使います。しかしこれも少なくなってくると、今度はからだの体脂肪を分解して糖を作ります。食べる=生きる(朝食抜きは肝臓に悪影響)

それと同時にタンパク質も糖に変えてエネルギーを生み出します。朝食時にタンパク質の摂取もカットしてしまうと、タンパク質の宝庫でもある筋肉を分解して糖を生み出します。
これが「糖新生」という反応で、筋肉量を減らすリバウンドのメカニズムでもあります。

そうやって、人間のからだは絶えずエネルギー(糖)を作っているのです。朝からエネルギー源である糖質やタンパク質などの栄養素がきちんと摂取できていないと、蓄えられているものが早い段階で使われ、筋肉量を減らす原因になります。

したがって、朝はフルーツだけでよいとか、食べなくてもいいということは理にかなっていないということになります。朝食にご飯と味噌汁、焼き魚、卵焼き、海苔といった和食の定番メニューは、よく見てみるとタンパク質、糖質などもしっかり含まれていて理想的といえます。

朝食に摂りたい食品と栄養素

  1. ご飯またはパン
    糖質はエネルギー源です。米はタンパク質が含まれており、腹もちもよいのが特徴です。パンでももちろんよいですが、クロワッサンなどバターがたくさん使われているものは、オーバーカロリーになる可能性があるので注意してください。
  2. 卵または牛乳
    卵や牛乳は、アミノ酸スコア100でもある良質なタンパク質です。特に運動をする日は、筋肉を減らさないためにも摂取しましょう。この2品なら朝でも比較的摂りやすいと思います。牛乳が苦手な方は、カフェラテなどにしてもいいです。

  3. 水分補給をしましょう。睡眠中にたくさんの水分が失われています。血液の水分量が少ないと血栓の原因にもなるので、コーヒーだけでなく水を飲むこともおすすめします。
    便秘解消に効果的な水(一覧)などを朝、起床したら飲むのがおすすめです。

トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?

Question

トレーニングや運動をしているならプロテインが必須?

Answer

通常の食事から摂るたんぱく質で十分

プロテインについて

筋力トレーニングやランニング、ピラティスなどワークアウトを定期的に行っている方からサプリメントとしてプロテイン(タンパク質)を摂取したほうがよいのかという質問はとても多い質問です。

タンパク質は英語で「プロテイン」といいますが、ギリシャ語で「第一に摂るべきもの」という意味があります。その名のとおり、人間の筋肉や内臓、髪の毛、爪、皮膚、血液や骨などを作る成分で、とても重要な栄養素です。

運動して、筋肉に普段与えていない過負荷の刺激が与えられると、筋線維に傷がつき、それらを修復するためにタンパク質が材料として使われ、筋肉量が増えでいきます。これがトレーニング効果です。傷がついた筋肉に相当した修復材科が摂取できていなければ、せっかくトレーニングしても効果はあまり期待できません。

そのためにサプリメントとして摂取が必要だと考えれば、理にかなっています。しかし私たちは食事を摂ります。その中にタンパク質は含まれているので、トレーニングした日でも食事の中で必要量のタンパク質が摂取できれば、それ以上摂取する必要はありません。
過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。トレーニングの量と、食事で摂るタンパク質の量が十分であるかどうかの摂取目安の基準値を紹介します。私が指導現場で使っている数値です。

  1. 通常の生活レベル~軽い運動レベルの場合
    体重1kgあたり0.8gで十分です。体重50kgの人であれば40gです。これ以上は脂肪になってしまいます。
  2. 筋力トレーニングやラインニングなど軽い筋肉痛が出る程度のトレーニングの場合
    体重1kgあたり1~1.2g必要になります。体重50kgの人で50gから60gです。
  3. アスリート並みにかなりハードなトレーニングレベルの場合
    体重1kgあたり2gは必要です。

一般的にはバランスのいい食事であればたんぱく質は60gぐらいになる

  1. 白色食品を摂る(卵・牛乳・米)
    卵や牛乳、米は良質のタンパク質(アミノ酸スコア100に近い)を含んでいます。卵は、ビタミンC以外のほぼすべての栄養素が含まれている完全食品なので、1日1個以上は食べましょう。牛乳は、吸収のよいカルシウムを多く含みます。1日最低でも1杯は飲みましょう。米も良質のタンパク質を含みますが、唯一リジンというアミノ酸が少ないので、納豆や豆腐などといっしょに摂ることでカロリーを抑えながらもバランスよくタンパク質を摂ることができます。
  2. 豆乳で豆製品を摂る
    カフェでカフェラテを注文する際に、牛乳か豆乳かを選べることも多くなりました。豆乳は牛乳に比べて低カロリーですが、両者のアミノ酸バランスは違います。朝、牛乳を1杯飲んだら、お昼は豆乳でというふうに意識するだけでバランスのよいタンパク質が摂取できます。
  3. 肉と魚は両方摂る
  4. 肉は動物性脂質を多く含み、肥満や動脈硬化の原因にもなりやすく摂りすぎには注意が必要ですが、鶏のササミや牛肉、豚肉のヒレやモモのような赤身の部分であればカロリーは抑えられます。魚は含まれている脂質の種類が異なるため、動脈硬化になりにくいのです。青魚の脂はこちらがおすすめです

腹筋を行うと腰痛になるが続けるべきか?

Question

腹筋を行うと腰痛になるが続けるべきか?

Answer

そもそもその腹筋運動自体がまちがい

腹筋運動と腰痛

腰痛予防のために腹筋運動を行うということは、よく知られています。しかし、そもそも腹筋運動といっても数百類があり、また腹筋とひと言でいっでも、さまざまな筋肉があります。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋と4種類の筋肉を総称して腹筋群と呼んでいます。それぞれの腹筋運動によってどの腹筋に効くのかが違います。

また、これらのすべての腹筋が腰痛予防に関与しているわけではないのです。一般に腹筋運動といわれるのが、床に仰向けになった状態から上体を起こしてくるもの(シットアップ)だと思いますが、これは腹直筋のトレーニングです。この筋肉は、腰痛予防・軽減にはほとんど関与していません。腰が痛くなりながらも行っでいるそのシットアップ自体が意味のないことになってしまっています。

腹筋嘩勒で騰が痛くなってしまう原因

まず、腹筋運動(シットアップ)をしているときに膝を曲げていますか? よく昔の部活で脚を伸ばして(膝を伸ばして)両足首を先輩に持たれて腹筋運動をしていたと思いますが、現在は、そのように行うことはだいぶ少なくなってきたと思います。

膝を伸ばして行うと、腰椎が過剰に湾曲(腰の下に手が余裕で入るぐらい)してしまい、その状態でからだを起こそうとするときに腰に負担がかかります。

そこで膝を曲げる(膝を立てる)と、骨盤が後傾しやすくなり腰椎が浮きにくくなります。したがって、今はこのようなシットアップをするようになりました。しかし、現場でトレーニング指導していると、膝を立てているのにもかかわらず腰が反ったままからだを持ち上げようとしている人もいます。
そのような人も、同じように上体を持ち上げるときに腰に痛みがあるようです。

腰に負担がかからない腹筋運動

まず安心していただきたいのは、腹筋運動で腰が痛くなってしまうのは、あなたの腰の形状に何かしら大きな問題があるわけではないというケースがほとんどです。

腹筋運動に限らず筋トレで行う動作は、すべて非日常的な動作です。泳いだことのない人が見ただけでいきなりバタフライができるようになるわけがありません。
同じことで、学生時代や子どものときに筋トレをしたことがない人がいきなりやれといわれても、その動作がうまくできないのは当たり前です。

練習をすれば誰でもできるようになります。腰が反ってしまう人は、上半身を持ち上げようとする前に、まず腰が浮いているのを押さえる動作を入れてから上体を持ち上げるとよいでしょう。
腰の下の浮いでいるところに粘土があるとイメージし、その粘土を腰でつぶすことをしてからゆっくり反動を使わずに上体を持ち上げてみてください。腰に痛みがなく持ち上げられると思います。しかしこのように行うと、上体が上まで上がらないと思いますが、それでも十分に腹直筋に効いています。腹筋の筋力がついてくると、徐々に上がるようになっていきます。

騰が痛くなりにくい腹筋運動のバリエーション

  1. 椅子を使う
    それでも痛くなってしまう人は、両脚をイスの座面に乗せた状態から行ってみてください。脚が上がることによって、骨盤がさらに後傾しやすくなり腰が浮くのを抑えることができます。
  2. マシンを使う
    スポーツクラブなどにある、座って行うマシンがあります。これだと比較的腰に負担がかかりにくくできる人もいます。また、腹筋運動のときに首が痛くなる人もマシンを使うと負担なくできるようです。
  3. バランスボール
    はじめのうちはバランスをとるのが難しいと思いますが、やり方によっては、床で行うよりも可動範囲を広げられ、より強い刺激を腹筋に与えられます

ランニングは寒い時期の方が効果的?

Question

ランニングは寒い時期の方が効果的?

Question

気温ではなく、運動の継続時間と総消費力ロリー

外気温とランニング

寒い冬の時期に外で運動となると、気持ちを奮い立たせることも大変です。「寒いほうが断然脂肪燃焼も高く、ダイエットに効果的」といえるのであれば、モチベーションも上がるでしょう。

しかし残念ながら、寒いから効果的とか、暑いから効果が出ないということを言い切ることばできません。言い換えれば、寒いほうが効果の出る人もいれば暑いと効果が出る人もいます。これは温度によって身体的反応が関与するものではなく、どれだけの時間継続できたのかという運動時間の総合計、つまり総消費カロリーが高くなるかならないかに関わってきます。

一般的にマラソンシーズンといわれるのが秋から冬にかけてです。大会の数を見でも、春から夏にかけでその数は急減します。つまり、やや寒いほうが走りやすいということ。長い距離、長い時間を走り続けることができればそれだけ多くのカロリーを消費できるので、ダイエット効果も高いといえるでしょう。

しかし、夏の暑いほうが走りに行く気になるし、寒いときよりも走る頻度が増えるという、暑さに強く寒さに弱い人もなかにはいます。
そういった人は、暑い夏のほうが効果的なのでしょう。外気の温度によって脂肪燃焼量が大きく変わるわけではなく、どのくらいの強度でどのくらいの量を行ったのかがすべてと考えたほうがよいでしょう。

夏に走っていると寒い冬に走りやすくなる

夏は暑くて紫外線も気になるのでほとんど走らないけれど、秋から冬にかけてはがんばって走れる、という方もいれば、寒いとからだが動かない、夏に汗だくになりながら走るほうがいいという方もいます。

また、マラソン大会でのタイム向上や完走をめざしでいるのであれば、夏の練習は欠かせません。暑い中がんばって走り込みをした人は、秋からの大会でみなさんよい結果を出しています。暑いときにがんばっていると、このシーズンは本当に走りやすく感じ、あまりにも気持ちよく走れるので、徐々に走る頻度も距離も延びていく人が多いようです。

冬でも温かく走る方法

  1. 耳、手、首を保温する
    ランニングで一番寒さを感じやすい部位がこの3ヶ所です。ランニング用の手袋は手の平の部分がパイル状になっているので、額の汗も拭けます。またランニング用のネックウォーマー1つあるだけでもずいぶん走りやすくなります。
  2. 使い捨てカイロ
    皮膚の表面だけを温めてもからだはなかなか温まりません。血液を温めるために、大きな血管がある皮膚に近い部分、脇の下などに使い捨てカイロを挟むと温かく感じます。皮膚の弱い方は、低温やけどに気をつけてください。
  3. 機能性素材のウェアを使う
    各スポーツメーカーからは、生地自体に温熱効果のあるウェアが出されています。体に密着するので、かなり体感温度をコントロールできます。特に寒い日には、1枚あるととても便利です。
    機能性スポーツウェアはこちら。

エアロバイクでのトレーニング

エアロバイクがある場合のトレーニングでは、心肺機能を上げるためのインターバルトレーニングができます。

  • ハード
    全力で漕ぐ(約80~90回転程度)を90〜120秒
  • イージー
    ゆっくり流す(40回転程度で負荷を下げる)を90~120秒

個人差はありますが、これを5~10セットするだけでも、ずいぶん心肺機能が上がって息切れをしなくなっできます。

ストレッチでやせるか?

Question

ストレッチでやせるか?

Answer

からだが柔らかくなっても痩せやすくなることはない

ストレッチでやせない理由

ストレッチをしてからだが柔らかくなっても、痩せやすい体質になるということはありません。女性誌などでよく「痩せるストレッチ」と特集されることも多いですが、筋の柔軟性が高い人が脂肪を燃焼しやすく、痩せやすいということは証明されていません。

ただし、もしいえるとすれば、「柔軟性がある人は、硬い人よりも血液の循環がいいので、疲労物質も除去されやすい」「疲労物質が除去されやすいと二次的に「カロリーが上がる」ことで、痩せやすいということはあり得るかもしれませんが、これは間接的で、直接的に効果があるものではありません。また、可能性だけで本当にそうなるとは限りません。
しかし、柔軟性はとでも重要です。人間のからだは200近くの骨が積み重なってでできており、そのす、べでの骨のつなぎ目が関節です。そしで、それらの関節のまわりについているのが筋肉。

さらに、骨と骨の間隔には若干の遊び(すき周)があります。周辺の筋肉が硬いと、骨と骨は引き寄せられ遊びが少なくなり、関節は詰まったような状態になります。
つまり本来の可動すべき範囲より狭くなってしまい、そうなることによって痛みが出たり、血行不良を起こし、不調を訴えるようになります。
からだが硬くなってしまう原因は、筋肉を動かす機会が少ない、加齢、さらに筋肉を動かしてもストレッチをしないことのくりかえしによって起きます。そのため、定期的に筋トレとストレッチをすることで柔軟性は上がるともいわれています。

歪みを防ぐためにもストレッチで正しい姿勢を

柔軟性は、筋肉が温まっているときにストレッチをすることで効果がアップします。特に寒い時期は、運動の前はからだが冷えているのでストレッチをしても柔軟性は上がらず、かえって筋線維を痛めてしまう原因にもなりかねません。
準備運動としてストレッチを行うときは、最低でも20分以上からだを動かし、しっかり温めてから行います。

また、からだの左右、前後の柔軟性のバランスが悪くなることによって起きるのが歪みです。
骨盤の左右の柔軟性が違ったり、たとえば骨盤を支える筋肉の左側が右に比べ硬く、右側が脆弱化していると骨盤は左側に傾いてしまいます。そうなる原因として、普段の悪い姿勢の習慣が関与しているといわれています。
柔軟性のあるバランスのよい筋肉を作るためにも、普段からからだを動かすことを習慣化し、正しい姿勢を保つことがとても大切です。

酢でからだは柔らかくなる?

酢をとっても、からだは柔らかくなりません。酢には、疲労回復やカルシウムの吸収力アップ、高血圧を下げるなどの効果は証明されていますが、酢をよく飲む人が筋の柔軟性をアップさせやすいということは証明されていません。
また何かの食材を摂ることによって、筋の柔軟性がアップするというものも存在しません。ということは、普段からこまめにストレッチを行うしか方法はないのです。

ちなみに正しい酢(黒酢)の効能、効果はこちら。

おすすめのストレッチ

  1. お風呂上がりにストレッチをする
    柔軟性は、筋肉が温まっているときにストレッチをすることで効果的にアップします。筋肉が冷えていると、筋の粘性が高くスムーズに伸長しません。筋肉が温まって最も柔軟性が上がる運動の後やお風呂上がりにストレッチをしましょう。
  2. 1ヶ所を30秒以上のばす
    効果的に柔軟性を上げるには、最低でも20~30秒程度伸ばす必要があります。強い痛みではなく、軽い痛みが出る程度の強度で、テレビCM約1本分の間伸ばし続けることで効果的に柔軟性をアップすることができます。
  3. 3方向に伸ばす
    ほとんどの筋肉はまっすぐついているわけではありません。一部位を一方向のみに伸ばしても、効果的に柔軟性は上がりません。たとえば、腿の裏を伸ばすときも、つま先の方向を「内側」「まっすぐ」「外側」に向け、最低でもう方向に伸ばすことで、効果的に柔軟性を上げることができます。

エクササイズツールでは本当にやせることができるか?

Question

エクササイズツールでは本当にやせることができるか?

Answer

有酸素系のツールは効果あり

エクサいずツール

テレビの通販番組などでは、いろいろなエクササイズツールが紹介されています。からだを動かす系の代表は、ステッパーといわれるペダルを踏み込んで行う有酸素系のツールですが、ほかに家庭用エアロバイクやトレッドミル(ベルトコンベアのようなもの) などもあります。

外で歩いたり、スポーツクラブに行ったりすることが苦手な人にはよいと思います。しかし、あくまでも消費カロリーをアップさせ脂肪を燃焼させるものなので、それを行っていても摂取カロリーが高ければ、効果はまったく期待できません。

次に筋トレ系ツール。代表的なものに腹筋運動マシンがありますが、これらは怪しいものが多いです。筋肉量が増えることで基礎代謝量も上がるので、痩せやすい体になることば当然ですが、それ以外にもトレーニングした部位が引きしまって見えるようになるのも事実です。

しかし、筋肉を作るには最低限守らなければならない原則があります。「過負荷の原則」「漸進性の原則」「継続性の原則」など。

これは鍛えたい部位に対して普段よりも強い刺激を加え、その負荷を徐々にアップしていき、それを最低3ヶ月以上は続けるという意味です。
「効いている」と感じても、普段より強い刺激でなければ効果は出ませんし、負荷の設定が徐々に上げられないと筋肉は刺激に慣れ、それ以上作られません。

筋肉の動かし方でも効果を見極められる

エクササイズのバリエーションが少なく単調であれば飽きやすい、動作を習得するのに難しすぎれば継続できないので、これも効果の出ない要因になります。

筋肉の動かし方でも、効果の出る出ないを見極められます。筋トレの基本的な動きは、筋肉自体に負荷を与えながら「収縮&伸長」をくりかえすことで筋線維に損傷が起き、その損傷部位が修復され新しい筋肉ができます。

損傷を多く起こすには、できるだけ関節を最大限に曲げ伸ばさなければなりません。たとえば、上腕二頭筋(力こぶ)の筋量をアップさせたければ、ダンベルを持ち肘の曲げ伸ばしを大きな動きで行います。

肘を90度に曲げたままで10度程度上下させるような可動域の狭い動作では、乳酸などの疲労物質はたまりますが、筋線椎の損傷は大してされません。関節を大きく動かせるものであれば、効果が期待できます。

トレーナーがよく使うエクササイズツール

トレーナーがよく使っているツールの中で、自宅でも使え、比較的低価格なものです。これらのツールを正しく使うことで、自分でも効果を出すことができます。

これらはオーソドックスなものです。さまざまな学会や団体で効果が立証されでガり、スポー選手の競技能力向上から、病院でのリハビリなどでも使われています。まずほ、これらから試してみてはどうでしょうか? 「簡単に効果が出ます」と、誇大宣伝しているものは、まずは怪しいと疑ってから判断しましょう。

エクササイズツールの購入のポイント

  1. 継続できる、楽しそうな有酸素系
    音楽に合わせてからだを動かすものでもよし、ひたすら漕ぐ、歩くでもよし。カロリーが消費でき、楽しく続けられるものであればOKです。
  2. 脚や背中を鍛えられるもの
    腹筋を鍛えるツールを選びがちですが、脚や背中などの大筋群を鍛えたほうが、基礎代謝量も上がりやすく、リバウンドも少ない。下肢や背部にも、普段与えている刺激よりも強い刺激が段階的に与えられるツールを選びましょう。
  3. 自体重のトレーニングと合わせて行えるもの
    女性であれば、自体重(自分の体重を負荷にする)のトレーニングでも十分に効果を出せますが、ツールを使えば、いつもと違った刺激を筋肉に与えることが
    できたり、マンネリがなくなることにもつながります。

食後すぐに走ると腹痛になる

Question

食後すぐに走ると腹痛になる

Answer

原因はさ生ぎま。改善しない場合は早めに受診を

食後すぐに走るとお腹が痛くなる理由

食後1~3時間程度では、胃の中の食べ物が十分に消化されておらず、消化するためには多くの血液を消化器に送らなければなりません。

そんなときに走り出すと、下半身の大きな筋肉にも血液を送らなければならなくなります。そうなると消化器と下肢の筋肉とで血液の奪い合いになってしまいます。

そして、造血をしている牌臓が血液を作り出すスピードが間に合わないので、脚を止めてほしいというサインを出します。
それが左脇腹の痛みです。そういった場合は脚を止めるか、食事のタイミングを変えれば痛くならないようになります。

走るとおなかが痛くなってしまう原因は、完全には解明されていませんが、そのほかの要因も関係しているといわれています。

  1. 腸管がぶつかり合うことによる痛み
    人間の腸は、腸間膜動脈が腸をぶら下げでいる構造になっています。上下動が激しいフォームの人や腹筋群が弱い人は、腸が激しく長時間ふらふらと揺れ動くことによって腸間膜動脈の血管の根元のところでけいれんが起き、腸全体の血液循環が悪くなり腹痛が起きます。
  2. ガスの移動による痛み
    曝管内にガスがたまっていると、走っている振動で結腸(肝湾曲部)にガスが移動し、脇腹などが痛くなる場合があります。
  3. 痛みが改善されない場合は、早めに受診を

  4. 呼吸筋のけいれん
    横隔膜などの呼吸をするときに使われる筋肉がけいれんして、痛みになる場合もあります。普段の生活での呼吸は浅いですが、走るとより深い大きな呼吸をくりかえすことになります。そのことで、呼吸筋がけいれんを起こし痛みが起こります。
    普段の走る練習により、呼吸筋を多く使うインターバルトレーニングなどを取り入れると改善につながります。あまりにも腹痛が続く場合や、前述したことでも改善されない、痛みが徐々に増してくるなどの症状が出ているときは、内臓系の疾患の可能性もありますので必ず医師の診察を受けてください。またマラソン出場中であれば、早めに救護スタッフに相談するように心がけましょう。

走っても腹痛が起きないようにする

  1. 上下動の少ないフォームを習得する
    腸間膜動脈の根元をけいれんさせない(腸をあまり揺らさない) ように、上下
    動がないスーツと地面を移動していくイメージのフォームを身につけられるといいでしょう。最近は、ランニングフォームを撮影してアドバイスしてくれるスポーツ店も多いので活用してみてもいいでしょう。
  2. 腹筋群を鍛える
    腸が揺れるのを抑えるためにも、腹筋はとても重要です。腹筋は、腹部真中に縦に走る腹直筋や斜めに走る腹斜筋群(内腹斜筋・外腹斜筋)、内臓に一番近いインナーマッスルの腹横筋を3種類の筋肉が存在するので、最低でも3種のトレーこングが必要です。また腹筋を鍛えることによって腰痛予防にもなります。
  3. 便秘にならないようにする
    イモ類をとることが多いとガスがたまりやすいので、ガスの移動によって痛みが出る人は摂取を控えるとよいでしょう。便秘気味の人は、腸の重さが増して腸間膜動脈のけいれんを起こしやすく、ガスもたまりやすいので、ヨーグルトなどの乳酸菌を摂取するのもよいでしょう

ふくらはぎや太腿のけいれんを防ぐ

腹部や呼吸筋のけいれんだけでなく、走っているとふくらはぎや太腿などもけいれんを起こすことがあります。その原因は、準備運動不足、柔軟性不足、筋力不足、疲労回復不足、水分不足、緊張性によるものなどいくつか考えられますが、ミネラル不足によっても起こります。
その場合、カリウムやカルシウム、マグネシウム、ナトリウムの摂取を心がけてみましょう。カリウムの多い食品で有名なのはバナナです。カルシウムはチーズや牛乳。マグネシウムなら、アーモンドなどのナッツ類。ナトリウムは塩です。

ランニングは脚が太くなる

Question

ランニングは脚が太くなる

Answer

ランニングで脚は太くはならない

ランニングはしたいけれど脚が太くなるのは嫌

女性ランナーの中には脚が太くなるかもしれない?ということを非常に気にしている人がとても多いです。このアンサーは、「女性がランニングによって脚が太くなる可能性は低いです」

「脚が太くなる=筋肉が肥大する」と考えるのは、女性が筋肉を肥大させることばほぼ不可能なので、まちがいです。筋肉を肥大させるためには男性ホルモンが必要になり、もともと女性は男性ホルモンが少ないので不可能なのです。

また、筋肉に対して強い負荷を与えると肥大しやすいといわれます。たしかにランニングは強い負荷ですが、数回の負荷ではなく、ある程度長時間動かし続ける持久的な負荷なので、遅筋線維が刺激されるため、肥大することはありません。女性マラソンランナーの脚を見でもわかるとおり、1ヶ月何千キロも走っている選手でも脚は太くないのです。仁だし、走っで脚が太くなったと感じる人もいます。

この大きな要因は、骨格の歪み。特にO卿の人ほぅンニングによって脚が太くなりやすいのです。O脚だと、ランニング時に受ける地面からの衝撃の多くを脚の外側部で受けることになります。

よって脚の外側の筋肉量が少し増えるだけで、正面から見たときに脚が太く見えます。そして、脚の外側の筋肉が強くなると骨盤も開きやすくなり、骨盤幅が広くなりお尻も大きく見えやすくなります。

もう1つの原因は、柔軟性不足によるもの。筋肉に柔軟性がなく硬い人は、若干ですが筋肉が張りやすく、見た目のサイズが大きくなりやすいということがいぇます。
日々のストレッチは、障害予防の観点からも大変重要なので、忘れずに行いましょう。

摂取カロリーと普段の運動も大切

そして、消費カロリーの高いランニングをしても、摂取カロリーが以前に比べて増えているようであれば皮下脂肪の割合は変わらず、筋肉量が増えるので太くなってしまいます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた食事と、定期的なランニングで徐々に脚も含め全身が細く引き締まっていきます。

また、脚を普段から積極的に動かさないと、下半身がむくみやすくなり脚も太くなります。下半身の筋肉を動かすことで体液は上に押し上げられ、循環します。
しかし、その筋肉が少なかったり、あまり動かしていないと十分に体液が上に押し上げられなくなり、慢性的な下半身のむくみ、疲労感を感じることになります。

腿の裏側の筋肉が少ないと、脚は太く見える

腿の前の筋肉が多く、腿の裏側の筋肉が少ないと脚は太く見えやすくなります。腿まわりの周径位が同じでも、腿の後ろに筋肉がついている人のほうが視覚的な効果で脚が細く見えるのです。

前傾姿勢、いわゆる猫背で歩いていると、体重を支えるために腿の前の筋肉に刺激が与えられ、その筋肉が発達しやすくなってしまいます。

また日本人は、先天的に腿の前よりも腿の裏側のほうが筋肉がつきづらい傾向にあるといわれています。腱の裏側の筋トレは、日本人女性にとってはとても重要ですね。腿裏(ハムストリングス のトレーニングも忘れずに行いましょう。下半身の筋肉を積極的に動かしてあげることで、効果的に美脚が手に入ります。

脚が太くならないポイント

  1. O脚改善のために内腿を鍛える
    O脚の人は、ランニングで脚が太くなりやすいので改善トレーニングをしましょう。立位の状態で膝の内側に厚めのクッションを挟みます。息を吐きながらクッションを4秒かけて押しっぶし、ゆっくり息を吸いながら緩めます。20回を2~3セットで週3回。
  2. ふくらはぎのストレッチ
    硬くなると肥大しやすくなり、見た目にも目立つふくらはぎを入念にストレッチ。階段など段差を利用して、つま先だけ階段に乗せ、かかとを落としでいくことで十分に伸ばすことができます。
  3. 摂取カロリーに注意
    ランニングを習慣にする前後の食事の量・内容をあまり変えないことです。食事の量がさほど変わらずに消費カロリーが上がるだけでも、十分に効果はあります。走るから食べなきゃ! と考えるのは2~3時間走り続けるときだけ。