走る前 ストレッチ はNG です。実際に何分ぐらいジョギングなどで筋肉を温めたらよいのでしょうか？ 外気温が何度であれ、15分以下ではほとんど十分な筋温の上昇にはならないと報告されています。
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- 走る前のストレッチはNG
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- 静と動のストレッチを組み合わせればOK
走る前 ストレッチ はNG 運動前の準備運動
準備運動は、ウォーミングアップといわれるようにからだを温めることが本来の目的です。そもそも、なぜからだを温める必要があるのでしょうか？
外気温が低いときやからだを動かしていないときは、筋肉自体の温度が低い状態になっています。筋肉自体の温度が低いと筋の粘性が高い状態になり、筋肉がスムーズに収縮・伸張をすることができなくなります。
お風呂から上がったときはからだが柔らかくなっています。これは体温が上がり、筋の粘性が低下したことも大きな要因の1つです。
つまり、粘性が高い状態で思いきって静的なストレッチを行うと、筋線維に傷をつけてしまう可能性があります。では、静的なストレッチだけでは筋温は上がらないのでしょうか？ これは研究者や専門家の間でも諸説あり、強いストレッチをいきなり行うのはたしかによくないのですが、静的なストレッチをしても筋温は上がるという見識者もいます。
静的ストレッチとは、止まった状態で筋肉を伸長させるものです。代表的なものは、片腕を持ち上げて肘を曲げ反対の手で肘を持ち下げる二の腕のストレッチ、脚を前後に大きく開き、かかとをつけたまま上体を前傾させるアキレス腱周辺のストレッチなどがあります。
動的なストレッチとは、ラジオ体挽のようにリズミカルに関節を回したり、からだをひねったりして前後左右に対称的に動かす動作のくりかえしです。
有効な筋温アップの方法
トップアスリートのような良質の筋肉であり、また日頃から運動やストレッチをしている人であれば、たしかに筋温が低いときでも適度な静的ストレッチを行うと、柔軟性が上がる場合もあります。
しかし、一般の人はストレッチのバリエーションも少なく、行う時間も短いなどの要因によって、筋温が低いときに静的ストレッチを行っても、柔軟性が上がり関節の可動域が広がることにつながりにくいと考えられます。
それよりも、軽いジョギングやウォーキングから始めるほうが明らかに変化があります。実際にプロスポーツの世界でも、準備運動の順番は最初にジョギングでからだを温めることから入ります。
スローりペースのジョギングで準備運動
実際に何分ぐらいジョギングなどで筋肉を温めたらよいのでしょうか？ 外気温が何度であれ、15分以下ではほとんど十分な筋温の上昇にはならないと報告されています。
たとえば、一般の方がランニングを始める前の準備運動を考えた場合、最初はジョギング程度のゆっくりペースから始めて15分程度過ぎたぐらいからスピードを上げていくという方法でも、十分に準備運動になっていると考えられます。
また、走った後に静的ストレッチを行うと、筋温も上がっているので、柔軟性アップやケガの予防に役立つと考えられ、効率的でもあります。ジョギングと静的ストレッチを上手に組み合わせて、ウオーミングアップ、クールダウンに役立てていきましょう。
プラス動的ストレッチで関節の可動域を広げる
- 股関節（ニーアップ）立位の状態から片脚の膝を胸に引き寄せます。この動作をリズミカルに数10回くりかえすことによって、股関節周辺の筋温の上昇に役立ちます。
- 股関節（ハードル越え）歩きながらハードルをまたいでいくような動作をくりかえします。何度かくりかえしていくことにより、筋肉の粘性が低下し股関節がスムーズに動くようになります。
- 肩関節両手をそれぞれの肩の上におきます。肘を中心に円を措くようにして回し、肩甲骨を動かします。ランニングをするときのスムーズな腕ふりに役立つばかりでなく、血行不良による肩こりにも効果的です。