エクササイズの回数

Question

エクササイズの回数

Answer

目安にして目的に合わせて負荷や回数を決めればよい。

負荷や回数について

運動の回数を決めるのに、私たちトレーナーはRMで考えて設定をします。1RMは1回以上そのエクササイズを行うことのできない負荷(重さ)になります。

たとえば10RMとは、10回まではその重さで行うことができるが11回目はできないという意味になります。目標設定は、筋力アップを狙うのであれば8~12RMで設定します。

また筋持久力を高めるのであれば、20RM以上で設定します。この時点で目標設定が違っていたら、回数は変わってくるはずです。また個人差によってもだいぶ変わってきます。
20回やりましょうと書いても、その負荷や重さがその人にとっては重すぎる(きつすぎる)場合もあれば簡単すぎてしまう場合もあります。
しかし、自分の目的に合った適切な負荷にしても、運動初心者にとってはフォームの習得ができなかったり、ケガ予防の観点から最初は軽めに設定する必要もあります。

書籍や雑誌でエクササイズを紹介する場合は、そのような背景を全部無視して回数明記をしなくてはなりません。人によっては少なすぎる、多すぎるなどは当然あります。しかし、だからといって回数もセット数も載せないとなると、読者側からしてみれば何回やればよいの? と疑問が出てしまいます。

左右の鍛え方も目的に合わせて

左右差の問題も同様で、筋力が弱い側は多めにするというのも一理ありますが、ケガなど(例/片脚のアキレス腱を切ってギプスをしていた) や、片側をよく使うスポーツ(例/アニス選手で右腕の筋力をアップさせたい) のような場合でしたら、弱い側・強めたい側を中心にトレーニングする必要はあります。
しかしそれ以外であれば、弱くなってしまった要因を見つけないと改善するのは難しいでしょう。片側が弱くなってしまう行動様式(生活習慣)が関係している場合があるので、それを改善しないで行っていても、変化は期待できないでしょう。自分の筋力と目的に合わせて設定してください。

ストレッチ・有酸素運動・筋トレの目安

  1. ストレッチの秒数
    ストレッチの長さに関しても個人差はありますが、だいたい20~30秒程度というのが目安になっています。動的なストレッチ(肩を回すなど) は、回数を明記するのが本当は難しいのです。
  2. 有酸素運動の時間
    長くやればやっただけ総消費カロリーも高くなります。有酸素運動種目や個人差によって変わるので、時間を限定することに本当は意味がありません。あくまでもあなたにとってケガを起こさない量で、効果の出る長さを設定する必要があります。
  3. 止める秒数
    力を入れながら動きを止めるというのは、急激な血圧上昇にもつながります。目安として●秒止めましょうと明記されていますが、血圧が高めの方は要注意です。呼吸を止めずに行うことのできる長さもポイントの1つとなります。

効果を出すための運動の頻度

運動の回数のほか、議論となるのは運動の頻度についてだと思います。筋力トレーニングの場合「週2~3回、2~3ヶ月行いましょう」という表記がよく使われています。

実はこれも、内容や個人差によって大きく変わってきます。週1回でも十分に効果が出る人もいれば、4回以上行ってもまったく変化のない人もいます。
自分に合った負荷や種目がまちがっていると、頻度だけ増やしても効果は上がりにくいですし、自分に合っているものであれば頻度は少なくても効果が出る場合が多いです。
効率を求めているけど、運動する時間のない忙しい人には、その人仕様にカスタマイズされたメニューを作ってくれるパーソナルトレーナーとトレーニングをするのがおすすめです

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