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体脂肪や筋肉量は、生まれつき?

Question

体脂肪や筋肉量は、生まれつき?

Answer

体質だけでなくからだ作りの内容によって差ができる

体づくりによって体脂肪や筋肉量が増減する理由

筋肉になるたんぱく質を積極的に摂って、筋トレをしてもなかなか筋肉量が増えず、体脂肪量も減らないという悩みをもつ人があいます。
筋肉を作るための設計図のようなものが男性ホルモンです。女性の場合は、その設計図があまり多くない状態で筋肉を作っていかなくてはならないので、たしかに男性に比べれば難しいのは事実です。

しかし、女性で、しかも70歳を過ぎても筋肉はつきます。筋肉がつきやすい体質、体脂肪が落ちやすい体質などだけではなく、すべての肉体的変化に個人差があります。

これは、人の顔がそれぞれなのと同じぐらい違うものです。遺伝を含む体質の違いだけでなく、ライフスタイル、食生活、環境なども大きく関係してきます。

画一化されたトレーニングだけを行っても、人によっては変わらない場合があるのです。

6ヶ月間、は体重も体脂肪率もまったく変化がないという人は珍しくありません。摂取カロリーとのバランスも考えていましたが、理論上半年間まったく変化がないのはおかしいのです。

しかし、半年後から変化が出て、後半の半年で約8キログラムの体脂肪が減りました。実際、ほぼ同じ体型、年齢で、同じメニューを同じ頻度で行った2人が、同じ結果になることはほとんどありません。
そのくらい個人差があるものなのです。いくつか考えられる要因をあげてみます。

筋トレとタンパク賛の積極的摂取

トレーニング内容や頻度などにもよって変わりますが、理論的には最低3ヶ月ほどで変化が実感できるといわれます。1ヶ月程度で劇的な変化を出すことは、どんな人にも難しい場合が多いのは事実です。筋トレの内容について、どんな種目を行っているかというのも重要ですが、どの程度の負荷(重さ)で何回行っているかというのも効果を出すための重要なポイントです。
たとえば1つの筋トレを40RM(40回はできるが41回目ができない重さ)で行っているのであれば筋持久力は上がりますが、筋量はさほど上がらないでしょう。

筋量を上げたいのであれば12RM程度の重さに設定する必要があります。しかしこの重さは、筋トレに慣れない女性だとケガの危険性などもあるので、いきなりこの重さからはできません。

徐々に上げていくか、専門家のフォローが必要になってきます。女性の場合、この重さの設定が間違っているために効果が期待できない場合があります。

たしかに体質の問題はありますが、効果の出ない要因は、種目選びと負荷です。まずここから見直してみてはどうでしょう。男性ホルモンが比較的多い女性は、自然と筋肉はつきやすくなるでしょう。

これも個人の体質の違いです。また、筋トレで行う動作は非日常的な動作が多いため、筋トレ自体に慣れない人はフォームを習得することに時間がかかり、効果が出にくい場合もあります。

一方、学生時代から部活などで筋トレに慣れている人の場合は、効果が出やすいといえます。正しいフォームを習得しやすく、またある程度の重さにも抵抗なく取り組めるので、効果が早く出ているように感じます。

筋肉がつきやすく、体脂肪を落としやすくするライフスタイル

  1. 食事
    タンパク質の摂取を植物性の大豆製品などに頼っていませんか。たしかにカロリーは抑えられますが、アミノ酸スコア(食品に含まれる必須アミノ酸の量やバランスを評価した点数)はさほど高くはありません。良質のタンパク質( アミノ酸スコア100)である牛乳、卵、マグロの赤身、鶏の胸肉なども意識して摂ることで筋肉への吸収もよくなります。
  2. 睡眠
    食事で摂られたタンパク質は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉に吸収されます。睡眠が十分にとれない状態が続くと、分泌量は減ります。快眠におすすめなのは「バスエッセンスの香り」です。
  3. 筋トレのタイミング
    最近の研究では、筋トレ後に有酸素運動を行ったほうが脂肪燃焼率が高いことが証明されています。ランニングをしている人は、腹筋運動や腕立て伏せなど筋トレをしてからランニングに行く順番にすると、効果が出やすいかもしれません。