猫背」タグアーカイブ

猫背は普段から姿勢を注意すればOK?

Question

猫背は普段から姿勢を注意すればOK?

Answer

筋トレやストレッチも併用しないと難しい

猫背を治したい

猫背が気になるのは、女性だけでなく男性にも多い悩みのです。背中が丸くなると年齢を感じさせてしまいます。人前に出るときは背筋をピンと伸ばしきすが、つい気が緩むとすぐに猫背になってしまう。ショーウィンドウに映る自分の姿にハッとする方も多いのではないでしょうか。

猫背の原因は、肩甲骨の位置

猫背は肩が前に出ている姿勢なので、一般的には肩が歪んでいると思っている方も多いのですが、肩が前に出るのは、肩甲骨が大きく関係しています。
肩甲骨は宙に浮いているような骨です。肩甲骨は菱形筋という筋肉で背骨とつながっています。しかし、この筋肉は肩を動かすことをしなくなるなどの非活動的な生活のくりかえしから衰えてくると、肩甲骨を背骨側に引っ張ること(内転)ができなくなり、外側に広がった(外転)ようになります。

また、肩を前に引っ張る役目をしてしまっている大胸筋(小胸筋も含む)も関与しています。大胸筋は胸の筋肉ですが、文字から想像できるように、とても大きな力が発揮できる筋肉です。

背中を鍛えないと、肩は前に引っ張られ肩甲骨は外転してしまいます。大胸筋は、年齢とともに硬くなりやすい筋肉としても知られています。これは人間の普段の生活で両腕を前にしている動作(パソコン、料理、勉強など) が多く、常に大胸筋を縮めている時間が多いからだと考えられています。大胸筋が硬くなれば、それだけ肩関節ごと前に引っ張られてしまうので、ますます肩甲骨は外転し、猫背になりやすくなります。

このことから、普段から姿勢をよくしているだけでは無理だということがわかります。肩甲骨を背骨側に引き寄せる菱形筋のトレーニングと、肩関節全体を前に引っ張らせないように大胸筋の柔軟性を保つストレッチを行う、この2つが最低限必要になってきます。よくお母さんが子どもに「背筋を伸ばしなさい」といいますが、肩甲骨を内転させる筋肉が弱いままでは、その姿勢を長時間保つことは理論的に無理なことなのです。

肩甲骨の位置のずれが老人姿勢を作る

まず、まっすぐ立ってみてください。そして、そこからあえて少し大げさに猫背を作ってみてください。自分の姿がどうなっていますか?
まず猫背になると、目線は下を向けたほうが楽になります。そして膝も少し曲げたほうが楽でしょう。背中が丸くなり、目線は下、両膝が常に軽く曲がっている、まさに老人姿勢といわれる姿勢です。

この状態に徐々に近づいていってしまうという根源は、肩甲骨が外転してしまっているところから始まっているのです。この状態を改善しないで女性が閉経を迎えると、背骨の骨密度が急激に下がり、背骨の前側に負荷がかかっで背骨の前側だけがつぶされて変形を起こします。背中が丸くなるのは、この症状が起きているためです。

猫背や老人姿勢を改善・予防するポイント

  1. 肩甲骨を寄せる筋トレをする
    両手を前に出し、ボートこぎのようなイメージで肩甲骨を寄せながら両肘から引っ張る動作が効果的です。柱にエクササイズチューブをかけて長座の状態からチューブを引っ張るなどのエクササイズがいいでしょう。
  2. 大胸筋のストレッチをする
    座った状態で両手を背中側で組み、大胸筋をストレッチします。長時間パソコンなどで腕を前に出していたら時々、このストレッチが効果的です。
  3. あきらめない
    長時間、猫背であっても骨粗鬆症で骨が変形していなければ十分に改善できます。まずは肩甲骨を寄せて胸を張ってみましょう。そして筋トレとストレッチを行い、その姿勢が無意識に長時間保てるようになったらいつキレイな姿勢になっています。