GI値とカロリー ( 果物類 ) 38品目を調査

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GI値とカロリー ( 果物類 )

GI値とカロリー ( 果物類 ) 38品目を調査果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む健康的な食品ですが、果糖やブドウ糖も含むため、GI値(グリセミック・インデックス)やカロリーは品種によって異なります。以下に、一般的な果物のGI値、カロリー(100gあたり)、およびそれらが健康に及ぼす影響についてまとめます。

GI値とカロリー ( 果物類 )

食材 カロリー GI値
いちじく 54 36
いちご 34 29
オレンジ 46 31
いよかん 46 33
あんず(生) 36 29
60 37
キウイ 53 35
グレープフルーツ 38 31
さくらんぼ 60 37
ざくろ 56 37
スイカ 37 60
なし 43 32
洋なし 54 36
パイナップル 51 65
バナナ 86 55
びわ 40 32
ぶどう(巨峰) 59 50
ぶどう(デラウェア) 59 47
ぶどう(マスカット) 59 48
ブルーベリー 49 34
プルーン 49 34
マンゴー 64 49
みかん 45 33
メロン 42 41
40 41
ゆず 59 28
かぼす 25 29
りんご 54 36
レモン 54 34
アボガド 187 27
ジャム(いちご) 262 82
ドライプルーン 255 44
レーズン 301 57
黄桃缶詰 85 63
パイン缶詰 84 62
みかん缶詰 64 57
さくらんぼ缶詰 74 69

果物のGI値とカロリーの影響

  1. 低GIの果物:
    • : リンゴ、グレープフルーツ、イチゴ、ブラックベリー、アボカド
    • 影響: 血糖値の上昇が緩やかで、食後の血糖値管理に適しています。特に、食物繊維が豊富なため、消化が遅く、満腹感が持続しやすいです。
  2. 中GIの果物:
    • : バナナ(熟した)、マンゴー、メロン、ブルーベリー
    • 影響: 血糖値の上昇は中程度。適量を摂取することで、エネルギー補給に適しています。ビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化作用も期待できます。
  3. 高GIの果物:
    • : パイナップル、スイカ
    • 影響: 血糖値を急激に上昇させる可能性があり、特に糖尿病患者や血糖値管理が必要な人には注意が必要です。ただし、栄養価が高いため、食べる際は量を調整し、他の低GI食品と組み合わせることが推奨されます。

果物のカロリー

  • 低カロリーの果物: スイカ、イチゴ、ブラックベリー、メロン
    • 特徴: 水分が多く、カロリーが低いため、ダイエット中でも安心して摂取できます。
  • 中カロリーの果物: バナナ、ブルーベリー、パパイヤ
    • 特徴: ほどよいエネルギー源となり、適量であれば健康的なスナックとして最適です。
  • 高カロリーの果物: アボカド
    • 特徴: 健康的な脂肪を多く含むため、カロリーが高いですが、栄養価が高く、腹持ちが良いです。

果物の摂取に関するポイント

  1. 量と頻度の調整: 高GIの果物は適量にし、食事全体のGI値を考慮することが大切です。低GIの果物は、比較的自由に摂取可能ですが、カロリーを意識する必要があります。
  2. 食物繊維の効果: 果物に含まれる食物繊維は、消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。果物を丸ごと食べることで、食物繊維の摂取量が増え、GI値の影響を軽減できます。
  3. 組み合わせの工夫: 高GIの果物と低GIの食品やたんぱく質、脂質を組み合わせて食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

低GI値の食材の選び方

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